Cov neeg ncaws pob ntawm txhua hom thiab cov neeg ua yeeb yam tsa lawv ko taw rau lawv lub taub hau, qhia txog kev yoog raws thiab lub zog hauv lawv cov khoom siv tes ua. Cov neeg no suav nrog cov ua las voos, cov neeg ntaus skaters, thiab cov kws ntaus nrig. Tsa koj ob txhais ceg rau koj lub taub hau nyuaj, tab sis koj tuaj yeem ua nws los ntawm kev nce koj cov lus tsa suab, tsim lub zog tseem ceeb, thiab maj mam nthuav koj lub plab.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Txhim Kho Kev Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Ncab koj lub duav
Lub duav yog ua los ntawm pob thiab lub pob qhov sib txuas uas pab txav taw. Ua kom pom tseeb ntawm kev ncab koj lub duav tuaj yeem ua rau koj ob txhais ceg muaj peev xwm txav nrog qis dua. Muaj ntau hom kev nthuav dav ntawm lub duav, suav nrog lub duav flexor, lub hauv caug duav, hauv caug hauv caug, thiab lub duav rub tawm. Txhawm rau ua lub duav flexor ncab:
- Kneel ntawm koj sab xis thiab tso tus ko taw sib tw rau hauv pem teb. Lub duav thiab lub hauv caug no yuav tsum tau so ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse.
- Thawb koj lub hauv caug sab xis mus txog thaum nws dhau los ntawm koj lub hauv caug sab xis. Khaws koj txhais tes ntawm koj lub duav. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub hauv siab tig mus rau tom ntej.
- Nqus pa thaum txuas ntxiv mus kom txog thaum koj lub duav nruj me ntsis. Tswj lub ncab rau 15-60 vib nas this. Nres, ces ncab lwm sab. Rov ua dua qhov ncab ntawm txhua sab tsawg kawg 5 zaug. Ua ob peb zaug txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Ncab cov leeg ntsag
Cov leeg no ncej puab/pob qij txha nyob tom qab tus ncej puab. Muaj ntau txoj hauv kev los ncab nws; feem ntau yog los ntawm kev txhawb lossis txhawb nqa, xws li lub qhov rooj thiab phab ntsa thav duab, cov rooj, cov khoom ua las voos, lossis hauv pem teb. Kom ncab siv lub qhov rooj thav duab:
- Pw rau hauv pem teb, ib sab ntawm tus ncej. So ib txhais taw rau hauv pem teb los ntawm lub qhov rooj. So lwm tus ko taw ntawm phab ntsa ib sab ntawm lub qhov rooj.
- Pib maj mam khoov rau ntawm phab ntsa kom thawb koj txhais taw. Koj yuav pib hnov qhov nro ntawm cov leeg nqaij.
- Tuav qhov ncab rau 15-60 vib nas this. Nres, ces ncab lwm sab ntawm lub cev. Rov ua dua tsib zaug. Ua ob peb zaug txhua hnub.
- Thaum koj tuaj yeem ua qhov ncab no, sim lwm txoj hlab ntaws uas xav kom koj txav koj txhais ceg siab dua lossis ncab nws ntxiv, xws li ncab koj lub plab ntawm lub rooj lossis zaum hauv pem teb ncab koj cov leeg pob tw.
Kauj Ruam 3. Ua cov neeg tawm dag zog
Qhov kev tawm dag zog no, tseem hu ua "npauj npaim" lossis "froggie" ncab, xav kom koj ob txhais ceg nthuav mus rau ob sab ntawm koj lub cev, thaum tig koj lub duav. Turndowns feem ntau yog ua los ntawm cov neeg seev cev ua las voos, tab sis kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau cov pob zeb nce toj thiab lwm tus neeg ncaws pob. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem txhim kho lub plab hlaub. Ua li ntawd:
- Zaum rau hauv pem teb nrog koj txhais taw ua ke kom koj cov nyuj tsim lub pob zeb diamond nyob rau ntawm koj lub cev.
- Nkag ob lub pob taws thiab so lub luj tshib hla tus menyuam. Maj mam nias tus ncej puab nrog ob lub luj tshib. Xyuas kom koj txhais tes tsis so ntawm lub hauv caug lossis lub hauv caug tuaj yeem raug mob.
- Ncab kom txog thaum thaj tsam puab tais thiab sab hauv puab tsaig nruj me ntsis. Tuav txoj haujlwm no rau 10-20 vib nas this ces nres. Rov ua qhov ncab kom ntev dua, lub sijhawm no 20-30 vib nas this.
- Sawv ntawm koj nraub qaum kom koj lub nraub qaum nyob hauv av. Khaws ob txhais taw nyob hauv txoj hauj lwm. Cia koj lub hauv caug taw tes rau hauv pem teb. Nco ntsoov tias cov taw ntawm ob txhais taw tseem nyob ua ke. Tuav txoj haujlwm no rau 30-60 vib nas this. Rov ua ntau zaus txhua hnub.
Kauj Ruam 4. Ncab cov menyuam tawm tsam ntawm phab ntsa
Thaum koj tau nce koj qhov yooj yim los tsa koj ob txhais ceg, pib ncab phab ntsa. Muab koj txhais taw tso rau ntawm phab ntsa thiab coj koj lub cev los ze zog kom koj txhais taw nce siab me ntsis ntawm ib lub sijhawm. Tuav rau ntawm cov quav lossis lub rooj kom tswj tau qhov sib npaug.
- Taw yuav tsum liab qab thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no, vim thom khwm tuaj yeem ua rau lawv nplua. Yog koj txhais taw plam, koj yuav ua rau raug mob.
- Kuj qhia lwm ceg kom ob sab ntawm koj lub cev sib npaug sib npaug.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Ntxiv dag zog rau Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj lub zog tseem ceeb
Lub hauv paus ntawm lub cev yog thaj chaw ntawm cov leeg nqaij hauv lub cev. Qhov tseem ceeb ntawm lub cev no ua rau lub cev ruaj khov, ntxiv rau ua kom koj ua ntau yam kis las tau zoo dua. Nov yog yuav ntsuas ntsuas lub cev lub zog li cas:
Poob rau hauv pem teb ntsej muag. Muab cov yeeb nkab, tus pas, lossis tus pas ntsuas tso rau tom qab. Muab koj txhais tes tso rau ntawm xub pwg dav sib nrug. Ua thawb nrog ob txhais ceg ncaj. Thaum koj lub hauv siab thiab abs tau rub tawm hauv pem teb tib lub sijhawm, koj cov tub ntxhais yuav muaj zog dua
Kauj Ruam 2. Ua plank pose
Qhov teeb tsa no yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws hauv kev tsim lub zog ua haujlwm, vim tias nws tuaj yeem ua haujlwm ntau cov leeg hauv lub cev tib lub sijhawm. Nov yog yuav ua li cas ua lub plank pose:
- Pw ntawm koj lub plab thiab tso koj lub xub pwg dav xub pwg dav sib nrug.
- Ua laub los thawb koj txhais caj npab. Khaws koj lub luj tshib thiab forearm so rau hauv pem teb. Khaws koj lub cev kom ncaj thiab cog lus rau koj cov leeg nqaij kom pab daws qhov nruj ntawm koj txhais caj npab.
- Ua pa tsis tu ncua thiab tuav li 60 vib nas this.
- So kom txaus rau 60 vib nas this ces rov ua 1-3 zaug txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Ua sab plank pose
Thaum koj tau ua tiav cov phiaj xwm phiaj xwm ib txwm muaj, lawv yuav yooj yim rau koj. Sim ua qhov nyuaj tshaj plaws nrog rau sab plank pose. Txhawm rau ua qhov no, pib ntawm koj txoj haujlwm plank ib txwm muaj. Tom qab ntawd, tso ib qho ntawm koj lub caj npab rau hauv pem teb nrog koj lub luj tshib ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg. Muab koj ob txhais ceg tso ua ke thiab ntswj koj lub cev kom ib sab nyob hauv av. Thawb koj lub cev thaum ua kom ncaj.
Kauj Ruam 4. Ua ceg nqa
Kev nqa ceg pab ntxiv dag zog rau lub plab thiab cov leeg nraub qaum. Txhawm rau ua kom nqa ib txhais ceg tas li, pw ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais caj npab ntawm koj sab. Nqa ib txhais ceg txog 30.5 cm tawm hauv av. Ua nws maj mam thiab khov kho. Tuav txog li 10 vib nas this ces qis qeeb mus rau hauv pem teb. Tsis txhob khoov koj lub hauv caug. Rov ua cov txheej txheem qub ntawm lwm ceg. Ua 10 qhov rov ua dua ntawm cov no rau txhua ceg. Rov ua dua 1-3 zaug txhua hnub.
Rau qhov nyuaj dua, sim tshem ob txhais ceg tib lub sijhawm. Nqa qeeb thiab khov kho kom txog thaum nws ncav cuag li 30.5 cm ntawm hauv av. Tswj txoj haujlwm ruaj khov rau suav 10 thiab qis rov qab qeeb mus rau hauv pem teb
Kauj Ruam 5. Ua ob sab ceg nqa
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav. Nqa ib txhais ceg ncaj ncaj mus rau sab ntawm lub cev kom txog thaum nws txog 15 cm los ntawm hauv av. Ua nws maj mam thiab khov kho. Tsis txhob cia lub cev qaij rau ib sab. Khaws koj lub cev ncaj thiab nce. Rov ua dua 10 zaug, tom qab ntawd ua tib yam ntawm lwm ceg. Rov ua dua 1-3 zaug txhua hnub.
- Zuaj koj cov tub ntxhais thiab gluteus (pob tw pob tw) kom koj lub cev ruaj khov.
- Thaum koj muaj zog, tsa koj txhais ceg siab dua. Sim nqa koj txhais ceg thiab ncaj nws xub ntiag ntawm koj lub cev. Sim tsa koj txhais taw txhua hnub. Nco ntsoov tias koj tab tom tuav ib yam dab tsi los pab tswj kev tshuav nyiaj li cas.
Kauj Ruam 6. Xyaum siv lub kettleball
Lub kettleball yog qhov hnyav hlau me me uas muaj tus tuav. Los ntawm kev nqa lub kettleball, koj raug yuam kom siv koj lub hauv paus los tswj kev sib npaug. Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais, pib nrog 4-phaus kettleball thiab ua ntau yam kev tawm dag zog, xws li ib nrab-txhos caug txoj haujlwm halo.
- Ib nrab hauv caug txhos caug: txhos caug ntawm ib txhais ceg. Tuav lub kettleball nrog ob txhais tes ua ntej koj lub hauv siab. Nqa qhov hnyav nce mus rau sab xis. Tom qab ntawd, txav qhov hnyav tom qab koj lub taub hau. Tom qab ntawd, txav nws mus rau lub xub pwg sab laug. Thaum kawg, nqa qhov hnyav tom qab koj lub hauv siab. Rov ua dua qhov kev coj rov qab. Ua kom tiav qhov teeb tsa no 5 zaug, tom qab ntawd txhos caug ntawm lwm ceg thiab rov ua tib yam tsib pawg.
- Ua qhov kev qoj ib ce no 3-4 zaug txhua lub lim tiam.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Txhim Kho Tshuav
Kauj Ruam 1. Sib npaug ntawm ib txhais ceg
Ntsuas koj lub cev ntawm ib txhais ceg, thaum txav koj lub cev ib feem ntawm tib lub sijhawm, yuav pab koj kho koj lub cev qhov hnyav sib npaug.
Sawv nrog koj txhais taw ua ke. Nqa ib qho ntawm lawv ob peb ntiv tes ntawm hauv av. Tuav txoj haujlwm no ob peb feeb nrog koj lub qhov muag qhib. Tom qab ntawd, kaw koj lub qhov muag thiab txuas ntxiv mus. Rov ua dua ntawm sab nraud. Ua li 5 zaug txhua hnub
Kauj Ruam 2. Sim txoj haujlwm moos ntawm ib txhais ceg
Hauv qhov kev txav no, koj yuav viav vias koj txhais caj npab zoo li kev ua haujlwm moos thaum sim ua kom koj qhov nyiaj tshuav ntawm ib txhais ceg. Sawv ntawm ib txhais ceg thiab saib ncaj ua ntej. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav. Tsa ib txhais caj npab rau 12 teev, tom qab ntawd pib txav nws mus txog thaum nws yog 3 teev, nqis mus rau 6 teev, tom qab ntawd 9 teev tsaus ntuj. Rov ua dua nrog lwm txhais ceg thiab caj npab.
Sim txav koj txhais caj npab kom tsawg li ntau tau. Ua pa tsis tu ncua thiab mob siab rau ua kom koj lub cev sib npaug
Kauj Ruam 3. Ua lub cev
Koj lub cev yog qhov tseem ceeb ntawm koj lub cev, thiab xyaum ua kom sib npaug los ntawm kev tsom mus rau nws yuav pab koj tswj kev ruaj ntseg thiab txhim kho koj qhov nyiaj tshuav. Txhawm rau txav nws, sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Sawv ntsug ntawm lub me me trampoline lossis lwm qhov muag/thaws saum npoo. Tuav ib yam khoom hnyav hauv koj txhais tes, xws li pob ncaws pob, hnyav, lossis lwm yam zoo sib xws. Tig lub cev mus rau ib sab nruab nrab ntawm lub duav, tom qab ntawd mus rau lwm sab. Ua li no txog 10 zaug.
Tsiv mus maj mam thiab txhob txwm ua, tab sis tsis txhob yws koj lub cev. Lub cev yuav tsum suav nrog txhua tus txha nraub qaum. Tsis txhob siv lub zog los ua kom koj ntxeev dua
Kauj Ruam 4. Ua tus nqa tuag nrog ib txhais ceg
Qhov kev tawm dag zog no xav tau ob txhais ceg muaj zog heev thiab tuaj yeem tswj tau qhov sib npaug thaum koj nqa qhov hnyav nce. Txhawm rau ua qhov no, sib npaug ntawm koj txhais ceg sab laug thiab khoov lub hauv caug me ntsis. Khoov rau pem hauv ntej nrog koj lub duav nruab nrab thiab kov hauv pem teb nrog koj sab tes xis. Tuav qhov hnyav 2.2 kg hauv tib txhais tes. Tsa koj txhais ceg sab xis tom qab koj lub cev. Rov qab mus rau txoj hauj lwm ncaj ncaj maj mam. Rov ua dua rau lwm ceg. Ua 5 teev ntau zaus hauv ib lub lis piam.
Xyaum ua qhov kev txav no kom nws du. Sim tsis txhob tshee hnyo. Ua pa tsis tu ncua thiab tsom mus rau kev cog lus koj cov leeg leeg thiab lub hauv paus kom ua kom koj lub zog txav mus los
Txoj Kev 4 ntawm 5: Xyaum Ua Si Ncaws Pob
Kauj Ruam 1. Sim ua yoga
Yoga yog hom kev tawm dag zog uas siv lub cev ua kom mob siab rau so, ncab, thiab qhia lub zog. Ntau chav kawm yoga tau muaj hauv chav ua yeeb yaj kiab zoo li ua si, ntxiv rau hauv DVD thiab online. Muaj ntau hom yoga, los ntawm chav kawm rau cov pib mus rau qib siab dua. Qee qhov sib txawv yoga postures uas tuaj yeem txhim kho lub zog thiab yoog raws (yog li koj tuaj yeem tsa koj txhais taw mus rau koj lub taub hau) suav nrog:
- Downward aub/toj
- rooj zaum pose
- Warrior Pose / Warriors I thiab II
- Crescent ua
- Ua lub kaum sab xis
Kauj Ruam 2. Sim Pilates
Pilates yog ib txoj hauv kev ntawm kev tawm dag zog uas hais txog kev hloov pauv, lub zog, thiab kev ua siab ntev, tshwj xeeb yog cov uas muaj peev xwm ntxiv dag zog rau lub cev. 60 mus rau 90 feeb kev qhia ua ntu zus feem ntau suav nrog rov ua haujlwm ntxiv dag zog. Feem ntau cov kev ua si thiab kev tawm dag zog muaj cov chav kawm Pilates. Tshawb nrhiav online kom pom chav kawm Pilates/chav studio hauv koj lub nroog. Qee qhov piv txwv ntawm Pilates cov kev tawm dag zog uas tsom mus rau txhawb lub hauv paus muaj xws li:
- Pob luj taws
- Ceg nqa
- Qhib qhov rooj
- Pob luj taws
- Bridging
Kauj Ruam 3. Ua kev sib koom ua ke txhawm rau txhim kho lub zog
Ntau yam kis las suav nrog kev tawm dag zog los txhim kho lub cev muaj zog. Cov kev tawm dag zog no cuam tshuam rau ntau qhov sib txawv ntawm cov tub ntxhais ntawm lub cev rau kev sib zog thiab ua kom zoo. Tshawb nrhiav hauv Internet rau cov piv txwv ntawm kev sib koom ua ke lub cev tseem ceeb.
Txoj Kev 5 ntawm 5: Hloov Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Noj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo
Noj zaub mov zoo thiab nyob deb ntawm cov carbohydrates thiab cov suab thaj kom zoo tuaj yeem pab koj lub cev tau txais lub zog nws xav tau los tawm dag zog kom muaj txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig. Noj ntau cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, cov nplej tag nrho, thiab cov zaub mov muaj protein ntau.
Kauj Ruam 2. Nyob twj ywm dej
Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau kev ua kis las tsis muaj zog, txawm tias thaum koj tab tom ncab. Haus dej ntau txhua hnub. Koj tseem tuaj yeem nce koj cov zaub mov uas muaj dej, xws li dib liab, zaub xas lav, thiab kua zaub, kom tau cov kua ntxiv.
- Thaum qoj ib ce, xyuas kom koj nce koj cov dej kom tsawg. Haus 740-890 ml dej ib teev ua ntej yuav tawm dag zog. Thaum qoj ib ce, haus 237 ml dej txhua 15 feeb.
- Tsis txhob haus cawv thiab caffeine, vim ob leeg tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej.
Kauj Ruam 3. Nco ntsoov tias koj tau pw txaus
Kev pw tsaug zog 7-8 teev txhua hmo yuav pab koj kom tau so ntau tshaj plaws. Txoj kev no, koj cov kev tawm dag zog lub cev yuav txhim kho thiab koj tuaj yeem tsom mus rau ua tiav koj lub hom phiaj ntawm kev tuaj yeem tsa koj ob txhais ceg saum koj taub hau.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus luam yeeb
Nyob deb ntawm cov luam yeeb tuaj yeem pab koj tswj lub cev noj qab haus huv. Kev nqus cov luam yeeb tuaj yeem ua rau lub ntsws tsis muaj peev xwm thiab ua rau lub cev qhuav dej.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov tias koj ua tib yam dej num lossis qoj ib ce txhua lub sijhawm koj ncab lossis ntxiv dag zog rau ib sab ntawm koj lub cev. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem muaj peev xwm ntsib kev raug mob thiab tsis sib xws hauv cov leeg thiab cov qauv.
- Ua kom sov cov leeg ntawm lub cev rau txhua qhov kev tawm dag zog. Ua kom sov los ntawm kev ncab rau 5-10 feeb thiab ua kom lub cev muaj zog qoj ib ce (piv txwv li los ntawm kev khiav hauv qhov chaw).
- Thaum tsa koj txhais taw rau koj lub taub hau, xyuas kom tseeb tias koj muaj kev txhawb nqa (siv phab ntsa, rooj zaum, ncej, thiab lwm yam) yog tias koj poob koj li nyiaj tshuav.
- Kuj xyuas kom koj tsis txhob tsa nws ntau dhau, lossis koj txhais taw yuav mob.
