Forward head posture (FHP) tuaj yeem ua rau mob ntev, loog ntawm txhais caj npab thiab xib teg, ua tsis taus pa, thiab txawm tias ua rau lub paj hlwb puas. Qhov no yog vim txhua lub centimeter ntawm koj lub cev nthuav mus rau tom ntej, koj lub caj dab yuav tsum txhawb nqa ntxiv 4.5 kg! Coob leej neeg tsis paub tias lub caj dab caj dab tsis raug. Yog li, nws yog lub tswv yim zoo los tshuaj xyuas koj lub cev kom pom tias siv lub computer ntev li cas lossis saib TV, lossis qhov chaw pw tsis raug, muaj txoj hauv kev uas koj lub caj dab txhawb nqa koj lub taub hau. Ncab thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nrog kev tawm dag zog tshwj xeeb kom txo qis thiab lwm yam tsos mob ntawm lub caj dab tsis zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txheeb Xyuas Lub Cev nrog Ntsuas Ntsuas
Kauj Ruam 1. Sawv nrog koj nraub qaum tiv thaiv phab ntsa
Qhib koj lub xub pwg dav-dav sib nrug, nias koj lub pob tw rau ntawm phab ntsa, thiab kom ntseeg tau tias koj lub xub pwg nyom kov phab ntsa (qhov no tseem ceeb dua li kov lub xub pwg sab saum toj ntawm phab ntsa).
- Nws yog ib lub tswv yim zoo kom nyem lub xub pwg hniav kom lawv nyob hauv qhov ntuj thiab ncaj txoj hauj lwm tiv thaiv phab ntsa. Lub zog no tseem hu ua "tso lub hauv siab".
- Thaum kho txoj haujlwm, xyuam xim rau lub cev ntawm koj lub taub hau. Xav tias lub nraub qaum ntawm koj lub taub hau tau kov phab ntsa lossis tsis. Yog tias koj lub taub hau tsis kov phab ntsa, koj muaj lub taub hau ntswj, thiab koj lub caj dab yuav zoo li tsis muaj zog.
Kauj Ruam 2. Kho koj lub cev lub cev los ntawm kov koj lub taub hau
Xav tias muaj xov uas txuas los ntawm lub hauv paus ntawm koj lub caj dab mus rau lub hau ntawm koj lub taub hau. Rub cov xov los ntawm cov yas kom lub caj dab ntev dua. Raws li sab nraub qaum koj lub caj dab ntev dua, koj lub puab tsaig nkag mus thiab nqis ib yam li mus rau tom koj lub caj dab. Nov yog qhov ua kom raug ntawm lub caj dab thiab lub taub hau.
Nco ntsoov tias koj tsis yog tsuas yog txav koj lub taub hau rov qab thiab nce qhov nkhaus ntawm koj lub caj dab. Tus cwj pwm no tseem tsis raug. Ua kom pom tseeb ua lub nraub qaum ntev dua
Kauj Ruam 3. Sawv hauv txoj hauj lwm no 1 feeb
Qhov no yog lub taub hau zoo, thiab koj lub cev yuav tsum nco ntsoov nws. Rov qab mus rau lub cev no ntau npaum li sai tau los tshuaj xyuas koj li kev hloov pauv.
Txoj Kev 2 ntawm 4: So Ncaws Cov Ncauj Los ntawm Ncab
Kauj Ruam 1. So cov leeg nqaij sab nraub qaum (nraub qaum taub hau) nrog lub pob zaws
Cov nqaij occipital yog cov leeg me me ntawm lub hauv paus ntawm koj pob txha taub hau, tsuas yog siab dua qhov uas koj lub caj dab ntsib koj lub taub hau. Yog tias cov leeg no nruj, koj yuav hnov mob, nro, mob taub hau, thiab kiv taub hau. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los so cov leeg no nrog pob zaws. Siv pob ntaus pob tesniv, ntaus pob, ua npuas ncauj rau menyuam, lossis qee yam zoo sib xws. Pw rau koj nraub qaum thiab tso pob hauv qab koj lub caj dab, nyob hauv qab ntawm koj lub hauv caug ntawm ib sab ntawm koj lub nraub qaum.
Tig koj lub taub hau ntawm ib sab mus rau ib sab kom dov lub pob hauv ntau qhov chaw. Ua nws li 5 feeb thiab paub tseeb tias koj zaws ob sab ntawm lub caj dab
Kauj Ruam 2. Ncab nraub qaum koj lub caj dab tas li
Sawv ntsug ncaj, thiab qaij koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab. Txuas cov ntiv tes ntawm koj txhais tes thiab tso lawv tom qab koj lub taub hau. TSIS YOG rub koj lub taub hau, tab sis cia qhov hnyav ntawm koj txhais tes nias rau ntawm koj lub taub hau thiab ncab nraub qaum ntawm koj lub caj dab.
Tuav rau 30 vib nas this. Rov ua dua 3 zaug lossis ntau dua
Kauj Ruam 3. Ncab ob sab ntawm koj lub caj dab
Sawv ntsug lossis zaum ncaj. Khaws koj lub qhov ntswg tig ncaj rau pem hauv ntej, thiab nqa koj lub pob ntseg sab xis ze ntawm koj lub xub pwg sab xis. So koj sab tes xis tawm tsam sab ntawm koj lub taub hau thiab cia qhov hnyav ntawm koj xib teg rub thiab rub sab laug ntawm koj lub caj dab. Ib zaug ntxiv, tsis ua rub koj lub taub hau Tsuas yog cia qhov hnyav ntawm koj xib teg maj mam nqa koj pob ntseg rau koj lub xub pwg.
- Yog tias koj lub xub pwg poob qis rau pem hauv ntej, khoov koj lub luj tshib sab laug thaum koj lub taub hau qaij mus rau sab xis, thiab tso koj sab caj npab sab laug tom qab koj nraub qaum nrog koj xib teg tig mus.
- Ua qhov no rau 30 vib nas this ntawm txhua sab, thiab rov ua dua 3 zaug.
Kauj Ruam 4. So cov leeg nqaij SCM rau ntawm koj lub caj dab
Cov leeg nqaij sternocleidomastoid (SCM) yog lub zog, nyias cov leeg uas nthuav tawm los ntawm tom qab pob ntseg mus txog ib nrab ntawm txoj hlab pas (cov leeg no txuas ntawm qhov kawg ntawm lub caj dab ze rau nruab nrab) kom tsim tau "V"-like divot ntawm lub xub ntiag ntawm lub caj dab. Koj yuav tsum muaj peev xwm hnov qhov txheej txheej ntawm cov leeg muaj zog. Nrhiav, thiab zaws cov nqaij ntshiv, maj mam rub thiab ua haujlwm ntawm koj cov ntiv tes. Zaws nyob rau hauv ib qho kev nce thiab nqis raws cov leeg.
- Tsis txhob nias sib sib zog nqus vim nws tuaj yeem tsoo lwm qhov rhiab. Zaws nrog txav xws li rub lossis nqa SCM kom deb ntawm lub caj dab.
- Koj yuav pom nws yooj yim dua los nrhiav thiab so cov leeg nqaij los ntawm kev tig koj lub taub hau rau hauv kev coj rov qab. Piv txwv li, koj tuaj yeem hnov txoj cai SCM los ntawm kev tig mus rau sab laug thaum ua kom koj lub qhov ntswg ncaj ua ntej.
Kauj Ruam 5. Ncab koj cov leeg hauv siab
Mus rau ntawm lub qhov rooj qhib. Muab koj txhais tes xis tso rau sab xis ntawm lub qhov rooj, thiab koj xib teg tig rau ntawm lub qhov rooj. Khoov koj lub luj tshib kom txog thaum lawv ua lub kaum sab xis 90 °, thiab koj lub caj npab yog yaug nrog ob sab ntawm lub qhov rooj. Mus tom ntej nrog txoj cai ko taw. Tsis txhob tshem lub caj npab ntawm lub qhov rooj. Koj yuav tsum hnov qhov ncab hauv cov leeg pectoral nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab, ze rau koj lub qhov ncauj.
Tuav qhov ncab rau 30 vib nas this thiab rov hais dua ntawm sab nraud
Kauj Ruam 6. Tham nrog tus kws tshaj lij
Tus kws khomob lossis kws khomob nkag siab txog qhov nyuaj thiab yuav kho qhov mob los ntawm kev ua tsis raug. Pom tus kws kho mob zaws lossis tus kws kho mob lub cev thiab nug txog kev ncab thiab ua haujlwm koj tuaj yeem ua tom tsev los kho koj cov teeb meem.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ntxiv dag zog rau cov leeg nrog qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Ua lub puab tsaig qis, tseem hu ua lub qhov ntswg
Tuav koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug, thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb kom lawv tsis ua rau koj nraub qaum qis. Khaws koj lub qhov ntswg perpendicular (taw tes rau pem hauv ntej) nrog lub qab nthab. Maj mam tig koj lub taub hau rau pem hauv ntej yam tsis txav koj lub caj dab. Xav txog tias koj kos lub koov me me nrog lub qhov ntswg. Ua qhov txav qeeb heev.
Maj mam rov qab koj lub qhov ntswg mus rau txoj haujlwm ntsug. Rov ua dua 10 zaug. Tom qab ob peb hnub, nce tus reps rau 20 zaug. Hauv lub lim tiam tom ntej, pib ua 2-3 teev ntawm lub puab tsaig nods txhua hnub. Thaum koj tau siv nws, sim ua qhov kev tawm dag zog sawv nrog lossis tsis yws tawm tsam phab ntsa
Kauj Ruam 2. Xyaum lub xub pwg nyom nyem
Zaum ncaj lub rooj zaum. Koj lub caj dab yuav tsum tau txuas ntxiv, koj lub hauv caug khoov ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse, thiab koj txhais taw ncaj rau hauv av. Nyem koj lub xub pwg nyom ua ke, zoo li yog sim coj lawv los ua ke. Xav tias koj tab tom tuav tuav lub pob ntaus pob tesniv ntawm koj lub xub pwg hniav rau 3 vib nas this. Tom qab ntawd, maj mam tso tawm thiab rov qab mus rau qhov chaw so.
- Txhob txwm tso koj lub xub pwg nyom yog qhov nro ua rau koj lub xub pwg hniav nkag rau hauv koj lub pob ntseg. Cia koj txhais caj npab dai ntawm koj ob sab.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no 10 zaug thiab txav mus raws txoj cai. Ua kom lub sijhawm tuav ob lub xub pwg nyom qis dua 10 vib nas this, thiab ua 2-3 teev txhua hnub thaum koj muaj zog dua.
- Tawv hauv siab thiab cov leeg tsis muaj zog feem ntau tau ntsib los ntawm cov neeg uas feem ntau ua haujlwm tom qab lub rooj lossis ua ntej ntawm lub khoos phis tawj. Raws li qhov tshwm sim, ob lub xub pwg nyom yuav poob rau pem hauv ntej. Qhov kev tawm dag zog no pab kho lub cev tsis zoo.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj txoj kev txav mus los ntau dua nrog kev tshem lub puab tsaig
Zaum lub rooj zaum lossis sawv ntsug ncaj. Xyaum tshem lub puab tsaig / lub qhov ntswg ntau zaus. Thaum ua lub puab tsaig thim rov qab, cia lub qhov ntswg cheb me ntsis. Tom qab taub hau, khaws koj lub puab tsaig tib yam li koj lub caj dab, tab sis txav lub hau ntawm koj lub taub hau rov qab.
- Tuav ob peb feeb thiab maj mam rov qab koj lub taub hau rau txoj haujlwm ncaj. Tom qab ntawd, ua tiav qhov kev qoj ib ce rub tawm. Ua 10 zaug, thiab nce tus naj npawb ntawm reps thiab teeb tsa raws li koj lub zog nce.
- Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, tsis txhob hnov qab tias koj tsis tau sim ua kom qhov nkhaus ntawm lub caj dab, tab sis zoo li tig koj lub taub hau rov qab rau qhov raug, qhov chaw zoo. Cov neeg uas tau ntev lawm lawv lub taub hau qaij rau tom ntej yuav muaj teeb meem ua qhov kev tawm dag zog no thaum xub thawj.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Txhim Kho Lub Cev Zoo Los Ntawm Tus Cwj Pwm Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Npaj koj lub khoos phis tawj khoos phis tawj kom nws yog ergonomic
Tsa tus saib kom sab saum toj 1/3 ntawm lub vijtsam nyob ntawm qhov muag. Ntsuas qhov nrug ntawm tus saib mus rau lub qhov muag thiab xyuas kom nws tsis tsawg dua 45-60 cm. Tej zaum koj yuav xav tau kho lub khoos phis tawj nrog qee phau ntawv, siv lub rooj siab dua lossis luv dua, lossis kho qhov siab ntawm lub rooj zaum. Siv daim kab xev ntsuas los txiav txim qhov nrug nruab nrab ntawm tus saib thiab koj lub ntsej muag, thiab kho qhov chaw ntawm koj lub rooj zaum.
Kauj Ruam 2. Sim tsis txhob nqa lub hnab hnyav lossis hnab nyiaj
Peb pom zoo kom koj siv lub hnab ntim khoom lossis lub hnab nyiaj uas me me thiab lub teeb. Yog tias koj muaj ntau lub nra, siv lub hnab ev ntawv hloov pauv ntawm ib lub hnab ntim khoom thiab xyuas kom nws tshwj xeeb tsim los faib qhov hnyav ib yam. Tsis txhob nqa lub hnab ntawm tib lub xub pwg ib txwm vim tias nws tuaj yeem ua rau koj lub cev tsis ncaj. Hloov lub xub pwg siv los nqa koj lub hnab tsis tu ncua.
Kauj Ruam 3. Ncua txhua 30 feeb ua ntej ntawm lub rooj, computer, lossis TV
Yog tias koj ua haujlwm ntawm lub rooj lossis ntawm lub khoos phis tawj, sawv thiab txav mus los ntau zaus kom txo qis kev ntxhov siab ntawm koj lub caj dab thiab nraub qaum. Kev so thiab taug kev luv luv ib nrab teev twg yuav ua rau koj zoo. Siv sijhawm 30-60 vib nas this kom rub koj lub caj dab txhua ob teev. Nws zoo ib yam yog tias koj zaum ntawm lub rooj zaum thiab saib TV ntev dhau.
Kauj Ruam 4. Yuav lub hauv ncoo txhawb lub hauv ncoo
Yog tias koj lub caj dab mob ntau zaus thaum koj sawv, koj yuav muaj lub cev tsaug zog tsis raug. Lub hauv ncoo txhawb lub hauv caug yuav pab koj pw koj lub taub hau nyob hauv nruab nrab ntawm lub hauv ncoo thiab txhawb koj lub caj dab siv lub zog, nkhaus ib feem ntawm lub hauv paus hauv ncoo.
Kauj Ruam 5. Sawv ntsug nrog lub cev kom raug
Thaum koj taug kev, khaws koj lub xub pwg nyom rov qab thiab ncaj. Zuaj koj cov leeg nqaij (nqaij hauv plab) kom koj lub cev ncaj. Khoov koj lub hauv caug me ntsis kom txo qis ntawm koj lub plab. Yuav cov khau uas tuaj yeem txhawb nqa lub hneev taw zoo. Txhua yam no yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev.
Kauj Ruam 6. Taug kev nrog tus cwj pwm zoo
Khaws koj lub puab tsaig sib luag rau hauv pem teb thaum koj taug kev, thiab nqis tes rau hauv pob taws-rau-ntiv taw. Tsis txhob saib koj txhais taw lossis khoov. Khaws koj lub pob tw thiab lub plab ncaj nrog koj lub cev tag nrho.
Kauj Ruam 7. Sim siv lub cev qoj ib ce
Cov cuab yeej no tau ua pov thawj muaj txiaj ntsig hauv kev yuam lub xub pwg rov qab thiab ua kom lub taub hau nyob hauv kab nrog tus nqaj qaum. Siv cov cuab yeej no txhua hnub los tswj lub cev zoo thiab txhim kho txoj haujlwm ntawm ob lub xub pwg nyom.
