Lub taub qab loj yog npau suav ntawm ntau tus neeg. Txawm hais tias koj yuav tsum tau siv dag zog thiab ua haujlwm tsis tu ncua, koj tuaj yeem ua rau koj lub pob tw loj dua los ntawm kev siv cov lus qhia hauv qab no, xws li ntxiv dag zog rau cov leeg 3 zaug hauv ib lub lis piam, ua haujlwm qoj ib ce, thiab hloov koj cov zaub mov kom ua rau koj lub taub qab loj dua. Yog tias koj xav tau txais txiaj ntsig sai, hnav khaub ncaws uas ua rau koj lub taub qab zoo dua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Ntej Ncaws Pob
Kauj Ruam 1. Ua tus squat siv koj lub cev hnyav li qhov hnyav
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug thiab txo koj lub cev zoo li koj xav zaum ntawm lub rooj zaum. Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub hauv caug tsis pub tshaj koj cov ntiv taw. Tuav rau 1-2 vib nas this ces nias koj pob taws mus rau hauv pem teb kom maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Daim ntawv cog lus koj cov glutes thaum koj rov qab los ntawm txoj haujlwm zaum thiab so koj cov leeg thaum koj rov qab ncaj.
- Ua squats 3 teeb ntawm 20 zaug / teeb.
Raws li kev hloov pauv:
nce kev siv dag zog los ntawm kev ua squats thaum tuav dumbbells lossis barbell. Yog tias koj siv dumbbells, tuav 2 dumbbells hauv ib txhais tes txhua qhov thiab muab tso rau ntawm koj lub duav lossis lub xub pwg. Yog tias koj xav siv barbell, tso barbell bar hla koj lub xub pwg.
Kauj Ruam 2. Ua tus squat ua raws li tus arabesque (tsa ib ceg rov qab)
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug kom maj mam txo koj lub cev zoo li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum, tom qab ntawd nias koj pob taws mus rau hauv pem teb kom rov qab los. Thaum rov qab mus rau txoj haujlwm pib, nqa ib txhais ceg rov qab mus rau hauv pem teb thaum nthuav ob txhais caj npab rau pem hauv ntej kom tswj tau qhov sib npaug. Txo koj ob txhais ceg thiab txhais caj npab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua qhov kev txav no txhua sab ntawm 3 teev ntawm 8-12 zaug/teeb.
- Nqa tib txhais ceg kom txog thaum 3 teeb ua tiav ua ntej ua haujlwm lwm ceg.
Kauj Ruam 3. Ua tus squat thiab tom qab ntawd dhia rau ncaws
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug kom txo koj lub cev maj mam zoo li koj tau zaum ntawm lub rooj zaum. Nias koj cov ntiv taw mus rau hauv pem teb kom rov qab thiab dhia siab li koj tuaj yeem ua tau. Thaum koj tsaws, khaws koj txhais taw ua ke thaum khoov koj lub hauv caug thiab tom qab ntawd dhia dua.
- Xyuas kom koj lub hauv caug khoov thaum koj tsaws.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 8-12 zaug / teeb.
Kauj Ruam 4. Ua lub ntsws kom ua haujlwm koj cov gluteus thiab cov leeg leeg
Mus tom ntej nrog koj txhais ko taw sab xis thiab kho koj lub hauv caug sab xis 90 °. Xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug ncaj ncaj saum koj pob taws kom koj lub hauv caug tsis pub ntev tshaj koj cov ntiv taw thiab taw koj lub hauv caug laug mus rau hauv pem teb. Tuav 1-2 vib nas this ces nias koj lub pob taws sab laug rau hauv pem teb kom rov qab los rau koj txhais taw.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 20 zaug / teeb.
- Koj tuaj yeem ua haujlwm ob txhais ceg sib hloov lossis ua haujlwm ib ceg kom txog thaum nws ua tiav ua ntej ua haujlwm lwm ceg.
Raws li kev hloov pauv: ua ib sab lunge los ntawm kev nce ib txhais taw mus rau sab es tsis txhob mus tom ntej. Qhib koj txhais ceg sab xis mus rau sab thiab khoov koj lub hauv caug sab xis 90 °. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug sab xis tsis yog ntau dua koj cov ntiv taw thiab ncaj koj sab laug. Tom qab ntawd, rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ntawm nias ib qho ntawm koj txhais taw xis rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 5. Ua tus choj kom loj tuaj rau cov leeg gluteus
Sawv ntawm koj nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tsa koj txhais caj npab ntawm koj sab. Qhib koj cov glutes thiab cov tub ntxhais thiab maj mam nqa koj lub duav tawm hauv pem teb. Xyuas kom koj lub nraub qaum yog ncaj kom koj lub cev tsim kab kab ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg. Tuav rau 1-2 vib nas this ces maj mam txo qis rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Siv ob txhais caj npab kom tswj tau qhov sib npaug.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10 zaug / teeb.
Kauj Ruam 6. Nkag mus rau lub rooj zaum thiab tsa ib txhais ceg sawv
Ua ib lub rooj zaum uas tso ob txhais tes thiab hauv caug rau hauv pem teb. Xyuas kom tseeb tias koj txhais caj npab thiab tus ncej puab yog ncaj rau hauv av. Thaum ua kom koj lub nraub qaum ncaj, tsa ib ceg nrog lub hauv caug khoov 90 °. Qhib koj cov glutes kom koj tuaj yeem nqa koj txhais ceg kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau thiab tom qab ntawd txo nws rov mus rau txoj haujlwm pib.
- Siv qhov hnyav ntawm koj lub pob taws kom ua haujlwm hnyav dua.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 8-12 zaug / teeb.
Raws li kev hloov pauv:
thaum sawv ntsug ncaj thiab nthuav koj txhais taw taw dav sib nrug, nqa ib txhais ceg rov qab. Qhib koj cov leeg gluteus thaum koj tsa koj txhais ceg, tom qab ntawd so nws thaum koj txo koj txhais ceg rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 7. Tsiv tus ntaiv thaum nqa koj lub hauv caug los ua haujlwm koj cov gluteus thiab cov leeg pob tw
Sawv ntsug 20 txog 30 cm los ntawm lub thawv khov kho nrog koj txhais taw taw dav sib nrug. Nce mus rau lub thawv nrog koj txhais ko taw sab xis, nqa koj lub hauv caug sab laug los ze koj lub hauv siab, tom qab ntawd txo koj txhais ceg sab laug rau hauv pem teb. Tshem tawm ntawm lub thawv kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib kom ua tiav 1 kev txav mus.
Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 8-12 zaug/teeb rau txhua sab
Kauj Ruam 8. Ua haujlwm koj cov leeg pob tw 3 zaug hauv ib lub lis piam txhua 2 hnub
Lub pob tw yuav puag ncig thiab loj dua los ntawm kev qhia cov leeg nqaij gluteus. Txawm hais tias koj yuav tsum tau xyaum ntev txaus rau koj lub taub qab kom zoo dua, cov kev hloov pauv tam sim ntawd thaum koj ua haujlwm koj cov leeg nqaij gluteus. Thaum xyaum ua haujlwm, xyuas kom tseeb tias koj ua squats, squats nrog arabesques, squats tom qab ntawd dhia, ntsws, ua haujlwm choj, nqa 1 ceg rov qab, thiab nce ntaiv thaum nqa lub hauv caug. Ua txhua qhov kev txav no 3 teeb.
- Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua ntawm lub zog sib txawv nyob ntawm qhov kev txav mus los tau ua. Piv txwv li, 1 txheej ntawm lub ntsws muaj 20 lub ntsws, tab sis 1 txheej ntawm tus ncej choj yog txaus los nqa 10 lub duav.
- Xyaum txhua 2 hnub kom cov leeg muaj sijhawm so los tsim cov leeg nqaij. Kev so ua lub luag haujlwm tseem ceeb thaum tsim cov leeg vim tias lub pob tw loj dua thaum cov leeg nqaij tsim.
- Thaum koj tsis ua haujlwm koj cov glutes, koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm koj lub plawv lossis lwm cov leeg.
- Piv txwv li, teem sijhawm los qhia lub pob tw, piv txwv li txhua hnub Monday, Wednesday, thiab Friday.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Xyaum Ua Kom Lub Plawv
Kauj Ruam 1. Siv rau kev nce ntaiv kom tsa lub pob tw thaum ua kom nrawm ntawm lub plawv dhia
Nce ntaiv yog txoj hauv kev zoo ntawm kev ua haujlwm koj lub cev qis nrog rau koj cov glutes thiab ua rau koj lub plawv dhia. Koj tuaj yeem qhia koj lub plawv los ntawm kev nce thiab nqis ntaiv lossis siv lub tshuab nce toj nce toj. Xyuas kom koj txav mus ntxiv thaum koj xyaum.
Piv txwv li, yog tias koj teem sijhawm 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv txhua hnub, txav nce thiab nqis ntaiv yam tsis siv sijhawm 30 feeb
Raws li kev hloov pauv:
nce qhov kev tawm dag zog los ntawm kev nce thiab nqis ntaiv thaum khiav lossis dhia.
Kauj Ruam 2. Kho lub ko taw ntawm lub treadmill kom nws txoj haujlwm nce toj
Taug kev thiab dhia dhia tau txais txiaj ntsig zoo rau pob tw, tab sis cov txiaj ntsig yuav pom tau ntau dua yog tias koj qhia ntawm qhov chaw nce toj vim tias qhov no ua rau cov leeg gluteus sib cog lus ntau dua. Qaij cov kauj ruam ntawm lub tshuab ntaus kom siab li sai tau, tab sis nco ntsoov tias koj tuaj yeem qhia nrog lub cev raug.
Tsis txhob qaij cov kauj ruam kom siab li koj yuav tsum tuav nws. Ua tus cwj pwm ntawm kev xyaum thaum ua tes koj caj npab kom nws muaj txiaj ntsig ntau dua
Kauj Ruam 3. Teem sijhawm rau taug kev nrawm los yog jogging nyob rau thaj tsam toj.
Koj yuav tsum taug kev ntawm qhov nqes hav thaum xyaum ua hauv thaj chaw toj roob hauv pes kom lub pob tw zoo li zoo nkauj dua vim tias koj yuav tsum qhib cov leeg nqaij gluteus. Yog li ntawd, ua nws tus cwj pwm los ua kev tawm dag zog lub plawv hauv thaj chaw toj roob hauv pes lossis siv cov cuab yeej siv kis las uas nyob hauv qhov chaw siab, piv txwv li taug kev nrawm lossis dhia dhia kom nrawm ntawm koj lub plawv dhia thaum qhia koj cov leeg nqaij.
- Hnav lub tsho khuam hnyav kom ntxiv dag zog rau kev tawm dag zog.
- Tau siv los taug kev lossis dhia rau 20-30 feeb.
Kauj Ruam 4. Ua kis las uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim ceg thiab pob tw
Ntau yam kis las kis las uas nws txav mus los ua rau cov leeg pob tw loj tuaj ntxiv nrog rau qhia cov hlab plawv. Yog li, xaiv cov kis las uas koj nyiam kom koj tuaj yeem sau cov txiaj ntsig thaum muaj kev lom zem, piv txwv li:
- Khiav
- Tsheb kauj vab
- Ua luam dej
- Gymnastics
- Ua si cov menyuam skates
- Ntaus pob
- Ncaws pob
- Teb hockey
- Ua tus txhawb nqa
Kauj Ruam 5. Noj qab nyob zoo los ntawm kev xyaum ua kom lub cev muaj zog aerobics tsawg kawg 150 feeb/lub lim tiam
Koj yuav tsum tau tawm dag zog kom noj qab nyob zoo. Ua qoj ib ce aerobic tsawg kawg 30 feeb 5 hnub hauv ib lub lis piam kom lub hom phiaj kev kawm tiav. Koj tuaj yeem tawm dag zog rau 30 feeb yam tsis tau nres lossis ob peb zaug hauv ib hnub rau 10-15 feeb txhua.
- Nkag mus rau tus cwj pwm ntawm kev siv dag zog nruab nrab aerobics nrog kev taug kev nrawm, teeb pom kev zoo aerobics, lossis ua luam dej.
- Piv txwv li, taug kev nrawm li 15 feeb thaum koj so noj su thiab lwm 15 feeb tom qab noj hmo.
Raws li kev hloov pauv:
yog tias koj nyiam siv lub zog qoj ib ce aerobic ntau, xws li khiav lossis seev cev, koj tsuas yog yuav tsum siv zog 75 feeb/lub lim tiam kom noj qab nyob zoo.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ua kom ntseeg tau tias koj muaj dej txaus los ntawm kev haus 2.7 liv dej hauv ib hnub
Cov poj niam xav tau 2.7 litres dej/hnub, txiv neej xav tau 3.7 litres dej/hnub. Ua kom koj cov kua dej ntau ntxiv los ntawm kev haus dej ntau dua, tshuaj yej, kua txiv hmab txiv ntoo, lossis dej qab zib muaj protein ntau. Ib qho ntxiv, haus cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj dej ntau.
Yog tias koj txav ntau lossis hws ntau, haus dej ntau dua
Kauj Ruam 2. Ntsib 35% ntawm koj qhov kev xav tau calories los ntawm kev noj cov nqaij ntshiv protein kom koj tuaj yeem tsim cov leeg nqaij
Xaiv cov khoom noj muaj protein, xws li nqaij qaib, ntses, taum pauv, hloov nqaij, taum pauv, taum pauv, txiv ntseej, thiab cov khoom siv mis muaj roj tsawg. Xyuas kom koj cov protein xav tau ua tiav txhua hnub los ntawm kev noj cov zaub mov muaj protein thiab khoom noj txom ncauj kom koj lub cev tuaj yeem tsim cov leeg nqaij.
- Txhawm rau suav koj cov protein txhua hnub xav tau hauv grams, suav cov calories uas tau siv los ntawm 35% thiab tom qab ntawd faib los ntawm 4. Piv txwv li, yog tias koj noj 2,000 calories/hnub, koj cov protein tau txais = 2,000 x 35%: 4 = 175 grams/hnub.
- Piv txwv li, muaj Greek yogurt rau pluas tshais, tuna nrog zaub xam lav rau pluas su, almonds rau khoom noj txom ncauj, thiab ci nqaij qaib rau noj hmo.
Kauj Ruam 3. Ntsib 40% ntawm koj cov calories xav tau los ntawm kev siv cov carbohydrates yooj yim
Lub cev siv cov carbohydrates los ua lub zog rau cov haujlwm, tab sis carbohydrates suav nrog ntau yam. Cov carbohydrates yooj yim pom hauv cov zaub thiab cov nplej tag nrho tau ua tiav qeeb kom lub zog ruaj khov thiab cov ntshav qab zib tsis nce ntau. Hauv qhov sib piv, cov carbohydrates yooj yim, xws li cov piam thaj hauv qab, cov nplej ua kom zoo, thiab cov khoom ci ci nce ntshav qab zib ntau heev thiab tau ua tiav sai. Ua tau raws li qhov xav tau ntawm carbohydrates los ntawm kev noj zaub, cov nplej tag nrho, thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Txhawm rau suav qhov xav tau carbohydrate txhua hnub hauv grams, suav cov calories noj 40% thiab tom qab ntawd faib los ntawm 4. Yog tias koj haus 2,000 calories, qhov no txhais tau tias koj xav tau 2,000 x 40%: 4 = 200 grams carbohydrates/hnub.
- Piv txwv li, sib tov oats rau hauv yogurt, noj zaub xam lav rau pluas su, txiv apples ua khoom noj txom ncauj, quinoa thiab zaub zaub rau noj hmo.
Kauj Ruam 4. Ntsib 25% ntawm koj qhov kev xav tau calories los ntawm kev noj cov rog kom noj qab haus huv
Lub cev xav tau cov rog kom noj qab haus huv thiab tsim cov nqaij leeg. Tau nyob rau hauv tus cwj pwm noj zaub mov muaj roj zoo nyob hauv cov roj txiv ntseej, roj canola, almonds, pistachios, walnuts, avocados, thiab cov rog noj qab haus huv los ntawm salmon, trout, sardines, halibut, thiab mackerel.
- Txhawm rau suav koj cov rog txhua hnub nyob rau hauv grams, suav tus lej ntawm cov calories noj los ntawm 25% thiab tom qab ntawd faib los ntawm 9 vim tias txhua gram ntawm cov rog muaj 9 calories. Yog tias koj haus 2,000 calories/hnub, qhov no txhais tau tias koj xav tau 2,000 x 25%: 9 = 55.5 grams roj/hnub.
- Piv txwv li, nphoo walnut crumbs hla yogurt rau pluas tshais, siv cov roj txiv ntseej ua zaub xam lav noj su, noj almonds ua khoom txom ncauj, thiab noj hmo nrog txiv ntseej lossis roj canola.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj cov khoom qab zib lossis khoom qab zib vim tias lawv tsis muaj zaub mov zoo
Cov zaub mov no ua rau koj haus cov calories uas tsis muaj txiaj ntsig kom lub hom phiaj ntawm kev kawm tsis tiav. Sim zam lossis tshem tawm cov zaub mov no los ntawm cov ntawv qhia kom koj txoj kev xav ua tiav sai dua.
- Piv txwv, zam cov khoom noj txom ncauj, khoom qab zib, ncuav qab zib, dej qab zib, thiab kas fes qab zib.
- Koj tuaj yeem noj koj cov zaub mov uas koj nyiam, tab sis tsis txhob ua ntau dhau. Yog li, koj tsis tas yuav zam txhua qhov koj nyiam cov ntawv qhia zaub mov.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Hnav Cov Khaub Ncaws Uas Qhia Koj Lub Taub Hau
Kauj Ruam 1. Hnav ris hauv qab uas pab ua kom pom koj lub cev zoo lossis muab nws daim txhuam cev ua kom pom tseeb
Cov ris hauv qab tsim los kom pom lub pob tw yog qhov yooj yim heev rau hnav thiab cov txiaj ntsig tau pom tam sim. Yuav cov ris tsho hauv qab uas muaj daim txhuam cev rau nws lossis ntxig daim txhuam cev tom qab muab tso rau hauv koj lub ris. Tshawb nrhiav qhov loj ntawm txoj kab uas haum rau koj thiab tom qab ntawd muab nws tso rau hauv koj lub ris kom ua rau koj lub taub qab zoo dua.
- Yuav cov panties uas muaj lub hauv caug twb tau xaws rau sab hauv. Xaiv cov ris luv los yog leggings uas tau muab cov txheej nyias nyias rau hauv qhov chaw pob tw.
- Ua koj tus kheej lub ncoo los ntawm daim txhuam cev lossis cov khoom ntim rau hauv ncoo thiab menyuam roj hmab. Koj tuaj yeem yuav nws ntawm lub khw muag khoom siv tes ua lossis hauv online.
Kauj Ruam 2. Hnav tights nrog tuab hnab hauv qab
Tom qab lub pob tw loj dua, koj yuav tsum hnav lub ris uas ua rau lub pob tw zoo dua qub thiab ntom ntom kom nws zoo nkauj dua. Xaiv cov ris nruj uas nws cov khoom tuaj yeem ncab kom lawv nruj txaus hauv lub duav. Tsis tas li, saib cov ris nrog cov hnab uas ua rau koj hauv qab saib zoo dua, xws li cov hnab me me uas tau muab tso deb deb sib nrug thiab dai kom zoo nkauj nrog cov paj ntaub.
- Cov hnab me me ua rau lub pob tw zoo li qhov loj dua vim tias kev sib piv thiab hnab ris uas tau muab tso deb sib nrug ua rau lub duav zoo li dav. Tib yam yog rooj plaub nrog cov hnab ris uas tau dai kom zoo nkauj, piv txwv li, paj ntaub, txuas nrog lub pov haum, lossis muab flaps. Cov khoom dai ntawm lub hnab ris ua rau lub taub qab zoo dua vim tias qee yam tawm hauv lub taub qab.
- Tsis txhob hnav lub hnab ntim khoom vim tias tus qauv no tsis hais txog lub puab tsaig.
Kauj Ruam 3. Siv txoj siv sia
Hnav ib txoj siv me me ntawm lub duav ib ncig ua rau koj cov nkhaus sawv tawm ntau dua. Thaum hnav txoj hlua, koj lub duav thiab pob tw loj dua koj lub duav, yog li koj lub taub hau zoo li loj dua. Koj tuaj yeem zoo li qhov no tsis hais koj qhov loj me. Yog li, tsis txhob txhawj xeeb yog tias lub plab tsis zoo vim tias koj tuaj yeem yooj yim hnav txoj siv sia ntawm lub plab nrog txoj kab me me.
- Cov lus qhia no muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj hnav lub tsho ntev, lub tsho, lossis hnav khaub ncaws.
- Yog tias koj yuag, hnav txoj siv me me lossis nruab nrab.
- Yog tias koj lub cev yog nkhaus, hnav cov ntses dav lossis dav me ntsis.
Kauj Ruam 4. Hnav cov luj taws kom ua rau nkhaus hauv koj lub nraub qaum pom ntau dua
Kev hnav lub siab heels yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom koj lub taub qab zoo dua vim tias cov luj taws hloov pauv qhov nkhaus ntawm koj nraub qaum kom koj lub taub qab thiab lub mis sawv tawm ntau dua. Xaiv cov khau uas nyiam hnav. Nov yog txoj hauv kev sai kom koj lub taub qab zoo dua.
- Heels siab ua rau muaj kev cuam tshuam ntau dua li luv heels.
- Yog tias koj muaj teeb meem taug kev hauv cov luj taws, xyaum ua ntej hnav lawv rau pej xeem.
Lub tswv yim
- Tsis txhob tso tseg xyaum thaum koj tau txais qhov txiaj ntsig xav tau.
- Tsis txhob cia siab tias yuav tshwm sim sai. Ua kom pom tseeb thiab ua siab ntev vim tias koj yuav tsum tau xyaum ntev txaus kom ua tiav.
- Ua ntej lub hom phiaj mus txog, lees txais koj tus kheej li koj yog.
- Thaum zaum, siv sijhawm los xyaum los ntawm kev cog lus thiab ua kom cov leeg ntshiv ntsiag to.
