Yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov pib thawb tseem, tsis txhob txhawj! Muaj ntau txoj hauv kev los xyaum qhov kev txav no. Rau cov pib tshiab, pib xyaum thawb tawm tsam phab ntsa, los ntawm lub rooj zaum, lossis siv kev txhawb nqa. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, txuas ntxiv xyaum ua los ntawm kev thawb thawb thaum so ntawm koj lub hauv caug, thawb zoo, thiab thawb tsis zoo. Qhov kev txav no yooj yim dua yog tias koj ntxiv dag zog rau cov leeg siv thaum ua thawb, uas yog lub xub pwg, hauv siab, thiab cov leeg hauv plab.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Xyaum Ua Push Ups rau Cov Pib Tshiab
Kauj Ruam 1. Ua thawb ntawm phab ntsa
Sawv ntsug ntsib ib phab ntsa ntawm qhov deb ntawm 90-120 cm ntawm phab ntsa. Muab koj xib teg tso rau ntawm phab ntsa thiab khoov rau pem hauv ntej. Khoov koj lub luj tshib thaum maj mam nqa koj lub cev mus rau ntawm phab ntsa. Yog tias koj lub ntsej muag lossis hauv siab yuav luag kov ntawm phab ntsa, txav koj lub cev kom deb ntawm phab ntsa thaum koj tsa koj txhais caj npab, tab sis ua kom koj lub luj tshib khoov me ntsis. Koj tau ua tiav 1 thawb rau ntawm phab ntsa.
Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 5-20 zaug txhua. Xyaum 3 zaug hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 2. Ua kom lub zog txav ntawm lub rooj zaum
Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev txhos caug hauv av thiab tso koj txhais tes rau hauv pem teb ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg. Ncaj koj lub luj tshib thiab nraub qaum. Xyuas kom koj lub hauv caug ncaj ncaj hauv qab koj lub duav thiab tso koj cov ntiv taw rau hauv pem teb. Txo koj lub cev sab saud mus rau hauv av maj mam. Yog tias koj lub qhov ntswg yuav luag kov hauv pem teb, tsa koj tus kheej tawm hauv av dua thaum ncaj koj txhais caj npab kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Koj tau ua tiav 1 thawb ntawm lub rooj zaum.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 5-10 zaug txhua. Xyaum 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj thaum koj xyaum.
Kauj Ruam 3. Ua kev thawb siv kev txhawb nqa
Muab koj txhais tes tso sib nrug ntawm qhov chaw ruaj khov uas tuaj yeem txhawb nqa koj lub cev, xws li txhais caj npab ntawm lub rooj zaum, lub rooj zaum rau kev qhia hnyav, lub rooj zaum, lossis lub rooj. Ncaj koj txhais caj npab thiab nqis koj ob txhais ceg rov qab thaum ncaj koj lub nraub qaum kom koj lub cev tsim ib daim duab peb sab nrog hauv pem teb. Txo koj lub cev mus rau qhov txhawb nqa qeeb kom txog thaum koj lub luj tshib tsim lub kaum sab xis 90 °. Tsiv koj lub cev kom deb ntawm qhov kev txhawb nqa dua thaum ncaj koj txhais caj npab kom rov qab mus rau txoj haujlwm qub. Koj tau ua tiav 1 thawb siv kev txhawb nqa.
- Rub koj lub luj tshib kom ze rau koj ob sab raws li koj tuaj yeem ua thaum xyaum, tsis txhob txav deb ntawm ib leeg.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 5-10 zaug txhua. Xyaum 3 zaug hauv ib lub lis piam.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Kev Ua Haujlwm Tom Ntej
Kauj Ruam 1. Ua kom thawb thaum so ntawm koj lub hauv caug
Muab daim lev tso rau hauv pem teb thiab tso koj xib teg thiab hauv caug rau ntawm lub lev. Tsiv koj txhais tes rau pem hauv ntej thaum ncab koj lub cev kom nws ua ib daim duab peb sab nrog hauv pem teb. Hla koj tus nyuj thiab nqa koj txhais taw tawm hauv pem teb. Thaum ncaj koj nraub qaum, txo koj lub cev sab saud rau hauv pem teb kom txog thaum koj lub luj tshib khoov 90 °. Nqa koj lub cev rov qab los ntawm hauv pem teb mus rau txoj haujlwm pib. Sim ncab koj ob txhais caj npab, tab sis ua kom koj lub luj tshib khoov me ntsis. Koj tau ua tiav 1 lub zog thawb thaum so ntawm koj lub hauv caug.
- Xyuas kom koj ncaj koj lub nraub qaum thiab qhib cov leeg no thaum koj qhia.
- Yog xav tau, tso daim phuam me me los yog hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug kom xis nyob dua.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 5-10 zaug txhua. Xyaum 3 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Ua qhov thawb tsis zoo
Muab daim lev tso rau hauv av. Pib xyaum ua los ntawm kev ua cov plank postures zoo li koj xav ua qhov pib thawb. Khaws koj lub luj tshib khoov me ntsis; tsis txhob xauv. Txo koj lub cev mus rau hauv av maj mam txog thaum koj pw hauv av. Koj tau ua 1 qhov thawb tsis zoo.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 5-10 zaug txhua. Xyaum 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Nco ntsoov tias koj qhib koj cov leeg tseem ceeb thaum ua qhov kev txav no.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj txiaj ntsig zoo
Muab daim lev tso rau hauv av. Poob ntsej muag ntawm lub lev. Muab koj xib teg tso rau hauv pem teb hauv qab koj lub qhov ncauj. Nqa koj tus kheej tawm hauv av maj mam mus rau hauv ib lub plank posture. Tuav rau 5 vib nas this ces rov pw hauv av. Koj tau ua tiav 1 thawb zoo.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 5-10 zaug txhua. Xyaum 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem nqa koj tus kheej tawm hauv av kom rov qab mus rau hauv lub plank posture, ua qhov no ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ntxiv dag zog rau cov leeg
Kauj Ruam 1. Ua triceps txuas nrog 1 tes
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw sib nrug me ntsis. Tuav lub dumbbell ntawm koj sab tes xis thiab nqa nws thaum ncaj koj txhais caj npab, tab sis ua kom koj lub luj tshib khoov me ntsis. Maj mam txo qis dumbbells tom qab koj lub taub hau kom txog thaum koj lub luj tshib khoov 90 °. Nqa lub dumbbells rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Koj tau ua tiav 1 triceps txuas ntxiv.
- Pib kawm nrog 1-2 kg dumbbells.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 5-10 zaug txhua. Xyaum 3 zaug hauv ib lub lis piam. Xyuas kom koj ua haujlwm ob txhais caj npab. Yog tias 10 zaug hnov lub teeb, nce tus naj npawb ntawm kev txav mus rau 15 rov ua dua/teeb.
- Tsis tas li, nce qhov hnyav ntawm qhov hnyav, tab sis txo tus naj npawb ntawm kev txav mus txog thaum koj tsuas tuaj yeem ua 6-10 zaug/teev nrog lub cev zoo.
Kauj Ruam 2. Ua lub xub pwg nyom nrog koj xib teg sib ntsib
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab tuav dumbbells, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes. Tsa lub dumbbells rau lub xub pwg siab thiab tuav. Xyuas kom koj txhais tes sib ntsib ib leeg. Nqa lub dumbbells dua thaum ncaj koj txhais caj npab, tab sis ua kom koj lub luj tshib khoov me ntsis. Txo cov dumbbells rov qab rau lub xub pwg siab. Koj tau ua tiav 1 txav lub xub pwg nias.
- Pib kawm nrog 1-2 kg dumbbells.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 5-10 zaug txhua. Xyaum 3 zaug hauv ib lub lis piam. Raws li nrog triceps txuas ntxiv, nce tus lej ntawm kev txav mus rau 15 rov ua dua/teeb tsa thiab tom qab ntawd nce qhov hnyav ntawm qhov hnyav, tab sis txo tus naj npawb ntawm kev txav mus los.
Kauj Ruam 3. Xyaum plank lub cev thaum so ntawm koj txhais caj npab
Muab daim lev tso rau hauv av thiab tom qab ntawd pw ntsej muag rau ntawm daim lev. Muab koj txhais caj npab tso rau hauv av thiab tom qab ntawd tso koj cov ntiv taw rau hauv pem teb. Xyuas kom tseeb tias koj lub luj tshib ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom. Cov xib teg yuav kov hauv pem teb lossis raug ntaus nrig. Tam sim no, koj tab tom ua lub plank posture. Tuav rau 15-30 vib nas this.
- Nco ntsoov tias koj lub luj tshib yog lub xub pwg dav sib nrug thiab nthuav koj txhais taw sib nrug me ntsis.
- Tsis tas li, koj yuav tsum ncaj koj lub nraub qaum thiab koom nrog koj cov leeg nqaij thaum ua lub plank posture. Tsis txhob cia koj lub taub qab poob rau hauv av lossis tawm mus.
- Ua qhov kev txav no 3 zaug rau 5-10 vib nas this txhua. Xyaum 3 zaug hauv ib lub lis piam. Tuav ntev mus txog thaum koj tuaj yeem ua cov haujlwm no 3 zaug rau 1 feeb txhua.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Push Ups Kom raug
Kauj Ruam 1. Pib xyaum ua los ntawm kev ua lub plank posture thaum so ntawm koj txhais tes (plank siab)
Muab daim lev tso rau hauv pem teb thiab tso koj xib teg thiab hauv caug rau ntawm lub lev. Ncaj koj txhais caj npab thiab xyuas kom tseeb tias koj txhais tes ncaj ncaj rau ntawm koj lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd, ncaj koj lub hauv caug thiab tso koj cov ntiv taw rau hauv pem teb. Tam sim no, koj tab tom ua lub plank siab.
Xyuas kom koj txhais taw sib nrug me ntsis
Kauj Ruam 2. Qhib koj lub plab thiab pob tw
Cov kauj ruam no ua kom ntseeg tau tias koj lub nraub qaum ncaj ncaj thaum koj thawb. Yog tsis yog, sim ncaj koj nraub qaum. Tsis txhob cia koj lub taub qab poob rau hauv av lossis tawm mus.
Kauj Ruam 3. Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb
Txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb kom txog thaum koj lub luj tshib tau khoov 90 °. Tsis txhob saib qis thaum txo koj lub cev. Saib mus rau tom ntej thiab tsom koj lub ntsej muag txog 60-90 cm nyob rau ntawm koj xub ntiag kom koj lub caj dab nyob hauv qhov chaw nruab nrab.
- Thaum koj txo koj lub cev mus rau hauv pem teb, rub koj lub luj tshib kom ze rau koj ob sab li sai tau.
- Ua pa thaum koj txo koj lub cev mus rau hauv av.
Kauj Ruam 4. Nqa koj lub cev tawm hauv av
Nco ntsoov tias koj ua qhov kev txav no thaum ob lub luj tshib tau khoov 90 °. Nqa koj lub cev tawm hauv pem teb mus rau txoj haujlwm plank siab. Nyab xeeb! Koj tau ua tiav 1 thawb txav. Ua 3 pawg ntawm 5-8 zaug txhua. Xyaum 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj thaum ua haujlwm thawb.
- Ua pa thaum koj tsa koj tus kheej tawm hauv av.
