Kev cob qhia kom yog tus ntaus nrig yuav siv dag zog, qhuab qhia, thiab ntseeg siab. Yog tias koj tau txiav txim siab tiag tiag rau txoj haujlwm ntaus nrig, mus rau lub chaw dhia ua si thiab nrhiav tus kws qhia. Ntawm qhov tod tes, novice boxers tuaj yeem qhia lawv tus kheej yog tias lawv tsis tuaj yeem them taus cov kev pabcuam ntawm tus kws qhia. Feem ntau, cov neeg ncaws pob hnyav yuav tsum tuaj yeem qhia rau 3-5 teev 3-5 zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Kawm Ob Tes
Kauj Ruam 1. Ua kom pom tseeb txog kev ntaus los txhawm rau ua kom muaj zog thiab ua siab ntev
Kev txhaj tshuaj zoo yog kev txhaj tshuaj kom zoo, xa lub zog rau tus nrog sib ntaus tau yooj yim thiab zoo nkauj. Ntxiv rau kev qhia koj li kev nrawm thiab thev taus, txhim kho koj cov txheej txheem yuav ua rau koj yog tus ntaus nrig zoo dua. Thaum xyaum xyaum, tsom mus rau:
- Qhia txoj hlab ntshav nrog lub luj tshib. Xav txog tias koj pov koj lub luj tshib ntawm koj tus nrog sib ntaus es tsis siv lub dab teg.
- Tswj lub cev muaj zog. Tsis txhob viav vias koj lub cev lossis ua kom tsis txav chaw. Khaws koj txhais tes tsis tsoo ze ntawm koj lub cev, thiab koj txhais taw khov kho hauv qab koj.
- Cia koj txhais tes so thiab txav mus ntxiv thaum lub sijhawm ncua. Thaum tsis tsoo, cia koj txhais tes so, lossis "ua pa" kom lawv viav vias yooj yim nrog koj lub cev. Tsis txhob sim tuav lossis tuav nruj, vim koj lub nrig yuav nkees sai.
Kauj Ruam 2. Ua kom pom tseeb ntawm kev tsoo kom huv thiab huv ntawm lub hnab ntim nrawm
Kev tsoo qhov tsis zoo dai ntawm lub qab nthab yuav tsum muaj lub zog sib luag thiab zoo ib yam. Txuas mus ntaus lub hnab nrawm hauv qhov ncig ua kom ob txhais tes thiab lub hnab nrawm txav mus. Qhov kev tawm dag zog no yog txoj hauv kev muaj txiaj ntsig zoo los txhim kho kev ua siab ntev, kev sib txuas, thiab kev sib koom tes.
Ua qhov kev cob qhia lub hnab nrawm 3-5 zaug ib zaug rau 3 feeb, thiab tsuas yog 30 vib nas this ib ntu
Kauj Ruam 3. Ntaus cov hnab xuab zeb hnyav hauv 3-feeb ua ntu zus 3-5 zaug ntawm kev cob qhia
Lub hnab xuab zeb hnyav uas yog lub hom phiaj ntawm kev xyaum, yuav yog koj tus phooj ywg zoo tshaj. Hloov chaw, tsoo lub hnab xuab zeb rau 3 feeb zoo li koj tau sib ntaus. Txawm li cas los xij, xyuas kom koj tsis txhob nyob hauv ib qho nkaus xwb. Kauj ruam ntawm cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw, ua las voos zoo li kev sib ntaus tiag tiag, thiab nres txhua tam sim no thiab tom qab ntawd mus rau duck, dodge, thiab tiv thaiv kev ntaus nrig zoo li hauv kev sib ntaus tiag. Feem ntau, yog tias koj tuaj yeem cob qhia zoo li kev sib ntaus tiag, cov txiaj ntsig yuav zoo dua.
Txhawm rau kom muaj kev sib tw ntau dua, ua viav vias xuab zeb ua ntej pib. Yog li, koj raug yuam kom tsom mus rau lub hom phiaj txav chaw
Kauj Ruam 4. Sim ua “sprints” txhawm rau txhim kho kev siv tes
Siv lub hnab xuab zeb hnyav, ntaus ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau rau 30 vib nas this. Tsom ntsoov rau qhov nrawm ntawm tus mob stroke, thiab tsis yog lub zog. Tom qab 30 vib nas this, so rau 30 vib nas this thiab rov ua dua 4-5 zaug.
Kauj Ruam 5. Pib kawm nrog cov ntawv qhia tshwj xeeb
Koj tuaj yeem xaiv siv qhov hnyav lossis tsuas yog siv koj lub cev hnyav los tsim cov leeg. Txawm li cas los xij, ua ke nrog 2-3 hnub ntawm kev qhia ua lub zog txhua lub lim tiam. Hmoov zoo, kev qhia ntaus nrig yog mob hnyav heev uas cov leeg tau tsim txhua lub sijhawm koj dhia, sib ntaus, lossis duab ntxoov ntxoo yog li lub zog tsis yog qhov tseem ceeb ntawm koj kev tawm dag zog. Ua qoj ib ce uas tsim qee cov leeg loj kom ua kom cov leeg muaj zog. Ntawm lawv:
-
lub cev hnyav, lossis kev qhia hnyav: Yog tias koj tsis tuaj yeem mus rau lub gym, muaj hnub nyoog qis dua 16, lossis tsis xav nqa qhov hnyav, muaj ntau qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua tau:
- Laub-tes, kaw tes thiab ncua kev ncua.
- Dip
- Phaj pem hauv ntej thiab sab.
- Sim ua lub cev hnyav uake, lossis kab rov tav.
- Rub-ups thiab chin-ups.
-
Luj:
Ua kom pom tseeb ntawm cov txheej txheem du thiab hloov pauv. Peb pom zoo tswj kev txav mus los thiab nqis kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab nyab xeeb tshaj plaws.
- Kab, zaum thiab sawv ntsug
- Lub tog zaum nias.
- Lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg ya.
- Bicep curls.
Kauj Ruam 6. Sim qeeb qeeb
Txoj hauv kev no zoo rau cov pib tshiab vim tias nws tso cai rau koj siv tag nrho cov haujlwm nyuaj rau tib lub ce thiab tsom mus rau cov txheej txheem. Qhov kev tawm dag zog no zoo li sparring li niaj zaus, tab sis cov punches raug pov ntawm 75% qhov nrawm ib txwm muaj. Nov yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los xyaum koj txhais tes uas tsis tseem ceeb thiab ua rau cov neeg sib ntaus sib tua tiag. Txawm hais tias qhov nrawm tau txo qis, qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev tsim cov txuj ci tseem ceeb rau lub boxer.
Tsom ntsoov rau kev sib koom tes. Ntaus rov qab, ua kom koj txhais taw txav mus, thiab tsom mus rau muab koj txhais tes tso rau hauv txhua qhov xwm txheej. Txhua qhov ntawm koj lub cev yuav tsum sib koom ua ke ua ke
Txoj kev 2 ntawm 3: Tsheb nqaj hlau ceg
Kauj Ruam 1. Ua qhov kev tawm dag zog ib ntus ntawm 2-3 zaug hauv ib lub lim tiam
Qhov kev khiav deb nyob hauv zaj yeeb yaj kiab "Rocky" tsis yog qhov kev tawm dag zog zoo. Boxing cia siab rau luv, txhawb nqa tawg ntawm lub zog siab yog li txoj hauv kev zoo tshaj plaws los qhia nws yog nrog kev qhia luv. Kev ncua yog thaum nrawm, lub zog muaj zog nrawm tau hloov pauv nrog lub sijhawm so luv. Raws li koj lub cev muaj zog zuj zus, lub sijhawm so tuaj yeem luv dua li 10-15 vib nas this. Txhawm rau pib, qhov kev tawm dag zog no yuav tsum muaj:
- Ua kom sov li 1.6 km los ntawm kev khiav nrawm.
- Kev sib tw khiav ntawm 600 metres nrog so 1 feeb. Peb pom zoo kom koj khiav 75-80% ntawm kev nrawm
- 0.8 km khiav qeeb rau kev rov zoo tom kawg ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Suav nrog kev khiav mus deb deb, duab ntxoov ntxoo, thiab kev sib tw luv luv ntawm cov hnub kawm tsis sib xws
Kev qhia luv yuav ntxiv dag zog rau koj kev tawm dag zog cardio thiab yog txoj hauv kev zoo kom tuaj yeem tawm tsam sai thiab muaj txiaj ntsig hauv ntau qhov kev sib ntaus sib tua. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau txav koj txhais taw ntawm hnub so. Yog li ntawd, ua ke kev qhia lub cev tag nrho thiab ntev, khiav qeeb nrog lub teeb, khiav nrawm. Cov ntawv qhia zaub mov hauv qab no yog siv los ntawm Asmeskas cov neeg ncaws pob Olympic thiab ua tiav rau 30-60 feeb ntawm kev qhia:
- Khiav 1.6-3.2 km kom sov (nruab nrab kom nrawm).
- Shadowbox 1 puag ncig (3 feeb).
- Khiav rov qab 200 meters.
- Sprint 100 meters.
- Jogging nrog nees rau 400 metres thaum ntuav hnyav heev,
Kauj Ruam 3. suav nrog 1-2 qeeb qeeb-khiav txhua lub lim tiam kom so thiab ncab koj ob txhais ceg
6.5-8 km khiav thaum sawv ntxov tseem feem ntau siv hauv kev ntaus nrig. Ua nws ntawm koj cov hnub rov zoo, tshwj xeeb yog tom qab 2-3 hnub ntawm kev kawm hnyav. Ntev dua, khiav qeeb kuj tseem zoo rau kev npaj rau kev sib ntaus vim koj tsis nkees thaum koj nyob hauv lub nplhaib. Khiav rau 30-60 feeb ntawm qhov nrawm thiab ncab ua ntej thiab tom qab koj ua haujlwm.
- Ntau tus kws qhia pom zoo kom khiav tam sim tom qab sawv ntxov thaum sawv ntxov kom muaj sijhawm rov zoo thiab so kom txog thaum nws txog sijhawm rau kev qhia paub txuj ci.
- Thaum sib tw, ua kom koj lub ntsej muag (ob txhais tes nyob hauv qhov chaw tiv thaiv) thaum qee zaum cuam tshuam rau luag thuam kom xoob ob txhais tes. Qhov no yog vim li cas boxers tseem hais txog kev khiav raws li "txoj haujlwm."
Kauj Ruam 4. Ua dhia hlua txhua hnub ua haujlwm
Dhia hlua yog ib qho kev ntaus nrig zoo tshaj plaws vim tias nws ntxiv dag zog rau lub plawv, nrawm, sijhawm, thiab lub cev sib koom ua ke. Ua 15 feeb ntawm txoj hlua dhia txhua hnub ua haujlwm. Pib nrog cov txheej txheem jogging yooj yim thiab txuas ntxiv hloov ob txhais ceg thaum ntswj txoj hlua. Yog tias koj twb paub zoo lawm, sim ua cov txuj ci hloov pauv ntau dua:
- Dhia nrog ob txhais taw.
- Hla ob txhais tes. Thaum txoj hlua txav hla koj lub qhov ntswg, hla koj lub dab teg. Qhib koj txhais tes dua thaum txoj hlua tau hla koj txhais taw.
- Tsiv thaum dhia. "Taug kev" mus tom ntej, thim rov qab, thiab ib sab thaum dhia thiab nqis ntawm txoj hlua.
Kauj Ruam 5. Ua kom nrawm, xws li kev xyaum ua ntaiv thiab txiav nrawm
Kev xyaum ua haujlwm ntaiv muaj ntau nyob rau hauv cov chaw dhia dej thiab tuaj yeem ua ke nrog ntau yam kev tawm dag zog. Qhov ua kom yuam kev, muab lub raj mis lossis tus ntaiv ua haujlwm thiab tsom mus rau kev txav ntawm ob txhais ceg los ntawm txhua qhov nrug deb. Raws li kev xyaum ua tiav, sib koom ua haujlwm los ntawm kev hla ib qho sib txawv ob zaug, xyaum nkag mus thiab tawm ntawm cov ntaiv, mus tom ntej thiab rov qab, thiab lwm yam.
Cov ntaiv yog ib txwm muaj nyob hauv ntau kis las, thiab nws yog lub tswv yim zoo los sim ua qhov txav tshiab
Kauj Ruam 6. Tsom ntsoov rau cov txheej txheem ua haujlwm zoo
Kev ua haujlwm zoo tsis yog hais txog kev qhia lub plawv thiab lub ntsws. Yuav kom yog ib tus boxer zoo, koj yuav tsum tau qhia nrog tus cwj pwm zoo kom koj txhais taw txav mus los ib txwm thaum koj sib ntaus.
- Teem taw ntawm lub hauv paus ntawm cov ntiv taw. Qhov no ua rau pivots, txav mus los thiab hloov pauv tau yooj yim dua.
- Txuas ntxiv kom ncaj tus txha nqaj qaum. Lub cev yuav tsum tsis khoov lossis khoov rov qab. Yog li, koj lub cev qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus sib npaug thiab koj lub cev txav mus los zoo dua.
- So lub cev sab sauv. Nws yog qhov zoo tshaj los so koj lub xub pwg thiab hauv siab.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xyaum Sib Ntaus
Kauj Ruam 1. Nco ntsoov tias koj tsuas noj zaub mov zoo
Ua ntej tshaj qhov muaj protein ntau hauv koj cov zaub mov, thiab tsum tsis txhob noj cov zaub mov muaj calorie ntau xws li Fabkis kib, ncuav qab zib, qab zib, butter, thiab qab zib. Haus dej ntau txhua hnub. Kev haus dej ntau, qhov zoo rau lub cev. Cov zaub mov noj zaub mov zoo muaj:
- Cov protein uas muaj roj tsawg, xws li qe, ntses thiab nqaij qaib (yuav tsum muaj).
- Cov rog tsis zoo hauv cov ntses, avocados, thiab txiv ntseej.
- Cov carbohydrates yooj yim, xws li nplej zom, nplej tag nrho, thiab quinoa es tsis txhob qhob cij dawb thiab lwm yam suab thaj yooj yim.
- Haus yog tias nqhis dej. Yog tias koj haus dej kom tiv thaiv nqhis dej, koj yuav nyob twj ywm. Xyuas kom koj muaj dej txaus npaj thaum koj tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Xyaum shadowbox ib leeg hauv lub nplhaib
Shadowbox nyob ib leeg hauv lub nplhaib thaum txav mus tas li, thawb qhov punches, thiab ua raws li lub suab ntawm kev sib ntaus tiag. Nov yog txoj hauv kev zoo tshaj los xyaum npaj rau kev sib ntaus yam tsis tas yuav txhawj xeeb txog kev raug mob lossis raug ntaus. Khaws koj ob txhais ceg txav mus, sib tsoo thiab thaiv, thiab ua kom muaj zog ntxiv. Qhov tseem ceeb tshaj, nco ntsoov xaus qhov kev xyaum ua hauv ib puag ncig (3 feeb hauv kev sib ntaus sib tua pib xyaum ua).
- Ua kom pom tseeb ntawm kev txav mus hauv lub nplhaib thiab ua haujlwm nquag.
- Qhov nyuaj tshaj plaws hauv qhov ntxoov ntxoo yog lub siab. Koj yuav tsum yoog koj tus kheej kom mob siab rau qhia kom nws ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Ua kom rub thiab tsa lub puab tsaig kom rov qab thiab caj npab muaj zog kom koj cov punch muaj zog
Yog tias koj tsis ua lwm yam kev cob qhia lub zog, xyuas kom koj rub tawm. Ua nws txhua txhua hnub, thiab sim ua kom cov nyiaj nce raws sijhawm. Ua kom pom tseeb ntawm kev nce thiab nqis qeeb qeeb kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Txawm hais tias nws nyuaj thaum xub thawj, sim ua 10 rub ib hnub, thiab nce tus lej zuj zus.
-
Qhov sib txawv ntawm rub tawm thiab tsa lub puab tsaig yog nyob hauv tuav thiab cov leeg siv
- Txhawm rau rub tawm, xib teg tig ntsej muag ntawm koj, thiab caj npab xub pwg dav sib nrug. Qhov kev tawm dag zog no txhawb koj lub nraub qaum, lub xub pwg thiab lub hauv paus, thiab tsom mus rau koj cov leeg nraub qaum
- Rau lub puab tsaig-up, xib teg tig rau koj thiab caj npab xub pwg dav sib nrug. Qhov kev tawm dag zog no txhawb lub nraub qaum, biceps, hauv siab, thiab cov leeg nqaij, thiab tsom mus rau lub hauv siab thiab cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 4. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Koj lub hauv paus, uas yog ua los ntawm koj lub abs thiab obliques, yog lub luag haujlwm xa lub zog los ntawm koj lub cev mus rau koj lub cev qis. Yog li ntawd, cov leeg no yuav tsum tsis txhob saib tsis taus thaum xyaum ntaus nrig. Cov leeg nqaij yuav tsum tau kawm txhua hnub. Muab 3 pawg ntawm 20 rov ua dua ntawm cov kev ua hauv qab no:
- tuav lub cev. Qhov kev qoj ib ce no yog ib qho crunch yoog kom tiv thaiv nraub qaum. Zaum ntawm koj lub pob tw thiab tsa koj lub hauv caug thiab taw hauv huab cua. Muab koj xib teg tso rau hauv av, hauv qab koj nraub qaum, thiab thawb koj lub taub hau rau koj lub hauv caug.
- Plank (1-2 feeb ntawm txhua sab, rov ua 2-3 zaug.)
- Ceg nqa.
Kauj Ruam 5. Saib lwm tus boxers kom ze
Zoo li lwm yam kis las, koj tuaj yeem kawm ntau yam los ntawm cov kis las zoo. Siv sijhawm los saib lwm cov kev sib tw boxers hauv nruab nrab ntawm kev qhia ua haujlwm. Thaum saib, xyuam xim rau qhov tshwj xeeb ntawm txhua puag ncig. Piv txwv, xav txog lub boxer taw hauv thawj puag ncig. Saib nws qhov kev txav chaw thaum thawb, ncig lub nplhaib, thiab thaum nyob hauv qhov chaw kom tawm tsam thiab tiv thaiv. Tom qab ntawd, saib nws txhais tes. Saib thaum ntaus nrig, thiab lawv ua li cas thiab ua pauj thaum tiv thaiv.
Kauj Ruam 6. Nrhiav cov neeg sib tw sparring thiab xyaum sib tw 1-2 zaug hauv ib lub lis piam
Nov yog tib txoj hauv kev los tawm tsam tiag tiag. Koj yuav tau siv los ntawm kev txav los ntawm tus neeg sib tw uas ua pauj, tsis zoo li thaum koj qhia nrog lub hnab xuab zeb. Nov yog lub sijhawm los qhia lub cev tag nrho, thiab txhim kho los ua tus ntaus nrig. Kev cob qhia kev sib ntaus yog ib ce uas hloov tsis tau.
Sim sparring nrog cov boxers zoo dua thaum twg los xij. Lawv yuav txhawb koj kom kawm thiab txhim kho sai dua
Lub tswv yim
- Xyuas kom koj pib thiab xaus koj cov kev tawm dag zog nrog kev ncab. Qhov no yuav txhim kho koj txoj kev ntaus thiab kev ua tau zoo.
- Khaws ob lub hauv caug khoov kom sib npaug zoo.
- Koj tuaj yeem ua raws tus kws tshaj lij kev ncaws pob thaum koj sib tw kom tau txais cov tswv yim ntau ntxiv.
- Yog tias koj muaj sijhawm dawb, saib ntaus nrig hauv TV thiab kawm los ntawm cov kws tshaj lij ntaus nrig.
- Ncab ua ntej thiab tom qab qoj ib ce. Ncab pab tsim cov leeg nqaij.
- Haus dej ntau. Dej yog qhov tseem ceeb heev rau txhua qhov kis las
Ceeb toom
- Ib txwm noj tshais, tshwj xeeb tshaj yog tom qab ua haujlwm hnyav vim tias koj yuav hnov nkees lossis kiv taub hau yog tias koj hla tshais.
- Tsis txhob siv tshuaj thiab tshuaj steroids. Ob leeg yuav ua rau tsis zoo thiab ua kom pom tseeb ntawm koj lub cev. Ib qho ntxiv, tshuaj thiab tshuaj steroids tsis tshua muaj txiaj ntsig thiab tsis raug cai. Qhov phem tshaj, koj lub cev yuav raug puas tsuaj mus ntev.
- So kom txaus thiab so hauv koj lub sijhawm so.
- Yog tias koj hnov kiv taub hau lossis tab tom yuav tawm mus, so kom txog thaum koj hnov zoo.
