Koj tsis tas yuav nyob hauv pab tub rog kom txaus siab rau ntau cov txiaj ntsig ntawm kev ua thawb kom raug. Kev thawb yooj yim yog txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau koj lub hauv siab thiab caj npab, thiab lawv cov txiaj ntsig tau yooj yim tuaj yeem nce ntxiv thaum koj muaj zog. Kev thawb yooj yim xav tau tsis muaj cov cuab yeej tshwj tsis yog koj lub cev hnyav thiab caj npab, thiab qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav nyob txhua qhov chaw tsuav yog muaj qhov chaw ruaj khov nrog chav txaus rau koj kom pw ncaj.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Push Up Basics
Kauj Ruam 1. Pib hauv txoj haujlwm uas yooj yim rau hauv pem teb
Khaws koj txhais taw ze ua ke. Koj qhov hnyav yuav tsum nyob ntawm koj lub hauv siab.
- Muab koj ob txhais tes tso rau hauv av, txog lub xub pwg dav sib nrug. Ob leeg yuav tsum nyob ib sab ntawm koj lub xub pwg, nrog koj lub luj tshib taw mus rau koj cov ntiv taw.
- Yog tias koj nyob ntawm qhov nyuaj nyuaj, xws li hauv pem teb, koj tuaj yeem txhawb nqa koj lub pob tw los ntawm kev tuav koj lub nrig, tsim kev sib tw nyuaj dua. Yog tias koj nyob ntawm qhov tawv tawv, xav txog siv qee yam kev tuav lub laub (uas zoo li lub qhov rooj qhib qhov rooj thiab so hauv av).
- Khoov koj cov ntiv taw (ntawm koj lub taub hau). Lub hauv paus ntawm koj cov ntiv taw yuav tsum kov hauv pem teb.
Kauj Ruam 2. Nqa koj lub cev siv koj txhais caj npab
Txij ntawm no mus, koj qhov hnyav yuav txhawb nqa los ntawm koj txhais tes thiab lub hauv paus ntawm koj cov ntiv taw. Koj lub cev yuav tsum tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub taub hau mus rau koj lub luj taws. Txoj hauj lwm no hu ua "plank" ("plank"), thiab siv rau ntau hom kev tawm dag zog. Nov yog txoj haujlwm pib thiab txoj haujlwm kawg ntawm ib qho kev txav mus los.
Kauj Ruam 3. Xaiv hom kev thawb uas tsim nyog tshaj rau koj
Muaj tiag tiag peb hom kev hloov pauv ntawm kev thawb, txhua tus uas siv cov leeg sib txawv. Qhov sib txawv yog txoj haujlwm ntawm koj txhais tes thaum nyob hauv txoj haujlwm plank. Qhov ze koj txhais tes yog, qhov ntau koj koom nrog koj cov triceps. Qhov dav koj txhais caj npab yog, qhov ntau koj koom nrog koj lub hauv siab cov leeg.
- Kev thawb ib txwm: koj txhais tes yuav tsum dav dua li koj lub xub pwg. Hom kev thawb no ua haujlwm rau koj txhais caj npab thiab hauv siab.
- "Pob Zeb Diamond" thawb ib qho: tso koj txhais tes kaw ua ke hauv lub pob zeb zoo nkauj, thiab tso ob txhais tes ncaj qha hauv qab koj lub hauv siab. Hom kev thawb no yuav koom nrog koj cov leeg nqaij ntau dua li kev thawb ib txwm.
- Caj npab kis tau: kis koj txhais caj npab zoo tshaj koj lub xub pwg dav. Hom kev thawb no ua haujlwm tiag tiag ntawm cov leeg hauv siab thiab xav tau caj npab tsawg heev.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Yooj Yim Push Ups
Kauj Ruam 1. Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb, kom txog thaum koj lub luj tshib tsim lub kaum sab xis 90-degree
Khaws koj lub luj tshib ze rau koj lub cev kom muaj zog tiv taus ntau dua. Tig koj lub taub hau rau pem hauv ntej. Sim ua kom qhov taub ntawm koj lub qhov ntswg taw mus rau tom ntej. Khaws koj lub cev nyob rau hauv txoj haujlwm tiaj tiaj tiaj tiaj, thiab tsis txhob txo koj lub duav. Nqus pa thaum txo koj lub cev.
Qhov kev ncua deb ntawm koj lub cev thiab hauv av tuaj yeem sib txawv, nyob ntawm koj lub zog thiab lub cev. Txawm li cas los xij, qhov kev nrug deb ntawm koj lub cev thiab hauv pem teb yog nrig qhov siab
Kauj Ruam 2. Nqa koj lub cev rau hauv kev thawb rau hauv pem teb kom deb ntawm koj
Ua pa thaum koj thawb. Lub zog thawb yuav los ntawm koj lub xub pwg thiab hauv siab cov leeg. Triceps (cov leeg nyob tom qab ntawm koj txhais caj npab) kuj tau cog lus, tab sis tsis yog cov leeg tseem ceeb siv. Tsis txhob ntxias kom siv koj lub taub qab lossis lub plab. Txuas ntxiv mus kom txog thaum koj txhais caj npab yuav luag ncaj dua (tab sis tsis xauv).
Kauj Ruam 3. Rov qab txo qis thiab nqa koj lub cev ntawm qhov nrawm
Txhua qhov nce thiab nqis txav suav raws li ib qho thawb. Ua qhov no kom txog thaum koj ua tiav koj cov teeb lossis koj mus txog qhov muaj peev xwm tshaj plaws.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Kom Ua Tau Zoo Tshaj Plaws
Kauj Ruam 1. Ua kom thawb thaum npuaj teg
Thawb koj tus kheej tawm hauv pem teb nrog lub zog txaus kom koj tuaj yeem npuaj teg thaum koj lub cev nyob saum huab cua. Qhov no tuaj yeem ua tiav raws li kev ua plyometric.
Kauj Ruam 2. Ua pob zeb diamond thawb
Hauv txoj haujlwm plank, tso koj txhais tes hauv qab koj lub cev hauv cov pob zeb zoo nkauj. Tam sim no, ua kom nrawm nrog koj txhais tes tseem nyob hauv txoj haujlwm pob zeb diamond. Qhov kev hloov pauv no xav tau lub zog ntawm caj npab ntau dua.
Kauj Ruam 3. Ua tus kab laug sab thawb
Pib los ntawm kev ua ib txwm thawb lossis hloov pauv ntawm kev thawb yooj yim. Tom qab txo koj lub cev, nqa ib txhais ceg tawm hauv av thiab khoov koj lub hauv caug mus rau koj sab nraub qaum thiab sab. Ua ob peb txheej rau txhua ceg, lossis hloov nrog ob txhais ceg.
Kauj Ruam 4. Ua "spiderman" push ups
Ua qhov kev thawb ib txwm lossis hloov pauv ntawm kev thawb yooj yim. Thaum koj ua tiav koj tus kheej txo qis, nqa ib txhais ceg tawm hauv av thiab rub koj lub hauv caug tawm ntawm ib sab mus rau koj lub xub pwg. Ua ob peb txheej rau txhua ceg, hloov ntawm koj ob txhais ceg. Yog ua tiav kom raug, qhov kev hloov pauv no yuav koom nrog cov leeg ntawm ib nrab nrog rau lub cev sab saud.
Kauj Ruam 5. Ua ib txhais tes thawb
Khaws koj txhais taw dav dua li ib txwm (rau kev tshuav nyiaj li cas), tso ib txhais caj npab rau ntawm koj sab nraub qaum, thiab txuas ntxiv ua thawb siv ib txhais tes.
Kauj Ruam 6. Ua kom nrawm nrog koj lub pob tes
Tsis txhob siv koj xib teg, tso koj qhov hnyav rau ntawm koj lub nrig, siv thawj ob lub pob tes ntawm txhua txhais tes. Qhov kev hloov pauv no xav tau lub zog ntau dua hauv caj npab thiab lub dab teg, thiab yog txoj hauv kev zoo los qhia koj lub pob tes rau kev ntaus nrig lossis ntaus nrig.
Kauj Ruam 7. Ua cov ntiv tes
Yog tias koj muaj zog heev, koj tuaj yeem sim ua thawb siv tsuas yog koj cov ntiv tes, tsis yog koj li xib teg.
Kauj Ruam 8. Ua kom thawb nrog ob txhais ceg tsa
Koj tuaj yeem nce qhov nyuaj ntawm kev thawb los ntawm kev tso koj txhais taw siab dua me ntsis.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Yooj Yim Yooj Yim Hloov Pauv
Kauj Ruam 1. Ua lub hauv caug nrog koj lub hauv caug
Yog tias koj tsis muaj peev xwm ua kom thawb tag nrho, sim pib los ntawm kev tso koj qhov hnyav ntawm koj lub hauv caug, tsis yog ntawm lub hauv paus ntawm koj cov ntiv taw. Ua thawb li qub ib txwm muaj, thiab ib zaug koj tuaj yeem ua qhov kev txav mus los yooj yim, pib ua haujlwm ib txwm thawb ib ce.
Kauj Ruam 2. Ua oblique thawb ib ce
Koj tuaj yeem ua kom thawb yooj yim dua los ntawm kev tso koj txhais tes me ntsis siab dua koj txhais taw. Nrhiav txoj kab nqes los yog nce toj, lossis siv ib qho ntawm cov rooj tog los pib thawb kom txog thaum koj npaj txhij ua lub thawb rau ntawm qhov tiaj.
Lub tswv yim
- Yog tias koj muaj daim iav phab ntsa, siv nws los tshuaj xyuas koj qhov tsos.
- Ua tib zoo mloog koj lub hauv siab cov leeg, nyem rau lawv thaum koj nce qib hauv kev thawb. Qhov no yuav tsim cov leeg sai dua. Yog tias koj tsis tuaj yeem nyem koj lub hauv siab cov leeg, ua kom yooj yim thawb txhua qhov chaw koj tuaj yeem ua tau. Txiav txim siab ua oblique thawb ib sab ntawm lub iav kom koj tuaj yeem pom koj lub hauv siab thiab ua kom ntseeg tau tias lawv tau koom nrog. Sim noj me ntsis zaub mov ua ntej.
- Ua kom sov ua ntej koj pib. Ua qee qhov kev nthuav dav yooj yim thiab txav caj npab los so cov leeg. Ua kom sov sov txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, thiab ua kom koj cov leeg npaj rau lwm yam dej num. Koj tuaj yeem ua tau zoo dua hauv kev nqa/thawb/rub/thiab lwm yam yog tias koj muaj kev ua kom sov sov kom raug, dua li yog koj dhia ncaj rau hauv kev tawm dag zog yam tsis ua kom sov. Nco ntsoov ncab koj txhais caj npab thiab lub dab teg, vim cov pob qij txha tseem ceeb heev hauv kev thawb. Thaum koj ua tiav, ua ob peb ncab thiab cooldowns ib yam.
- Yog tias koj tab tom pib tawm nrog thawb ib ce, koj tuaj yeem siv lub ntsej muag me ntsis (zoo li lub teeb ntaub lossis yoga lev) txhawm rau ua kom lub zog thawb zoo dua ntawm koj lub dab teg.
- Ib qho ntawm qhov zoo ntawm kev tawm dag zog yog tias nws tuaj yeem ua tiav yuav luag txhua qhov chaw. Nrhiav hauv pem teb uas txaus los pw, tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi. Cov av hauv av yuav tsum tawv thiab txav tsis tau. Nws zoo dua yog tias cov nplaim yog cov khoom uas xis nyob hauv koj txhais tes, piv txwv li, tsis yog pob zeb.
- Kev thawb ib txwm yog qhov nyuaj ua nrog daim ntawv zoo thiab kev tswj kom raug, tshwj xeeb tshaj yog rau cov pib tshiab. Yog tias koj lub cev tshee me ntsis thaum koj ua nrawm nrawm thiab raug, tom qab ntawd koj tab tom ua qhov hloov pauv ntawm kev thawb uas nyuaj rau koj (lossis koj tsis tau sov txaus!).
- Pib los ntawm kev txo lub cev me ntsis maj mam. Txoj kev no, koj yuav pom sai sai kom poob phaus.
- Siv lub rooj zaum kom tsa koj ob txhais ceg siab dua.
- Pib hauv txoj haujlwm ntawm lub cev hnyav dua, siv kev pab ntawm lub rooj. Maj mam txo qis qhov siab tshaj plaws ntawm lub cev txoj haujlwm thaum koj txo nws, qis dua qhov koj tau mus txog yav dhau los.
Ceeb toom
- Ib yam li kev cob qhia lub zog, yog tias koj xav tias tsis muaj qhov xav tau nrawm thiab/lossis mob hauv koj lub hauv siab thiab/lossis lub xub pwg, nres tam sim ntawd! Yog tias koj muaj lub hauv siab thiab/lossis lub xub pwg mob, nws txhais tau tias koj tau ua ntau dhau kev thawb, lossis koj tsis tau npaj ua ib ce. Koj yuav xav pib nrog qoj ib ce uas tsom koj lub hauv siab cov leeg ua ntej sim thawb ib ce. Yog tias qhov mob nyob lwm qhov, koj ua qee yam tsis raug. Yog tias qhov mob tseem nyob, hu rau koj tus kws kho mob.
- Tsis txhob ua thawb yog tias koj sab nraub qaum nkees. Tsis txhob poob qis hauv nruab nrab ntawm kev tawm dag zog, vim tias koj tuaj yeem raug mob.
- Nqa koj txhais tes los ze zog ua ke rau koj lub zog thawb yuav ua rau koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Yog tias koj ob txhais tes nyob ze ua ke dhau los, koj yuav pom nws nyuaj rau sib npaug koj lub cev thaum nqa, thiab tso qhov tsis txaus ntseeg txuas ntxiv ntawm koj txhais caj npab thiab xub pwg pob txha. Qhov no tuaj yeem ua rau mob pob txha tom qab qoj ib ce, lossis ua teeb meem nrog lub xub pwg sib koom ua ke ntev. Cov chaw txaus ntshai tsis zoo ib yam rau txhua tus neeg thiab hom ntawm lub cev. Txawm li cas los xij, txoj cai dav dav ntawm tus ntiv tes xoo kom ua raws li qhov no: thaum koj tso koj txhais tes rau hauv pem teb, taw tes koj tus ntiv tes xoo sab hauv rau sab nraud. Yog tias koj tus ntiv tes xoo kov ib leeg, qhov ntawd yog koj li max. Yog tias koj xav coj koj txhais tes los ze zog ua ke, xav txog lwm txoj hauv kev hais los saum no kom ua rau koj thawb nyuaj dua. Sim npuaj teg thaum koj lub cev sawv nrog koj txhais caj npab ncaj yog lwm qhov kev hloov pauv zoo ntawm kev thawb. Txawm li cas los xij, thaum ua li ntawd, nco ntsoov tias koj nyob hauv txoj haujlwm nruj, ncaj.
