Kev mob caj dab zoo li yog ib qho kev tsis txaus siab ntawm tib neeg. Yog tias koj tau muaj qhov no ua ntej, nws yog lub tswv yim zoo los tshuaj xyuas koj li kev ua ntej kom paub tseeb tias tsis muaj dab tsi tsis raug ntawm lub dab teg ua rau lub dab teg nias tsis raug. Yog tias tsis muaj qhov yuam kev hauv koj lub cev, lossis qhov mob tseem muaj txawm tias tom qab qhov ua yuam kev raug kho lawm, muaj ntau txoj hauv kev los hloov qhov kev tawm dag zog thiab tiv thaiv lub dab teg. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob kom paub tseeb tias qhov mob tsis yog los ntawm lub dab teg raug mob.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kom Zoo Li Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Ua kom sov koj lub dab teg thiab tes
Koj tuaj yeem sov ua ntej pib koj qhov kev tawm dag zog, tab sis nws kuj yog lub tswv yim zoo kom sov koj txhais tes thiab lub dab teg yog tias koj tab tom npaj rau kev thawb, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub dab teg mob thaum ua si.
- Ua kom sov koj lub dab teg thiab txhais tes thiab tsim kom muaj lub dab teg muaj zog, tuav ib txhais tes thiab nthuav koj cov ntiv tes sib nrug.
- Ib ntawm ib lub sijhawm pib nrog tus ntiv tes xoo, tig txhua tus ntiv tes raws lub moos, tom qab ntawd ntau zaus rov qab. Piv txwv tias koj tab tom kos lub voj voog nrog tus ntiv tes ntawd. Tsom ntsoov tsis txav lwm tus ntiv tes.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem kos lub voj voog nrog ib tus ntiv tes yam tsis txav lwm tus ntiv tes, qhov no tuaj yeem qhia qhov tsis muaj zog ntawm tes thiab cov leeg ntawm lub dab teg uas yuav xav tau hais qhia lub sijhawm. Txuas nrog ib txhais tes thiab ua txhua yam kom txav tsuas yog cov ntiv tes tig. Tom qab ntawd, hloov mus rau lwm qhov.
- Tom qab ua kom sov sov yooj yim no, koj lub dab teg thiab txhais tes yuav tsum sov, limpiam, thiab tshiab dua li ua ntej.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas txoj haujlwm ntawm txhais tes
Muab koj txhais tes nyob deb dhau lossis ze rau ntawm koj xub ntiag tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv ntawm koj lub dab teg. Tig tes rau hauv lossis tawm kuj tseem tso lub dab teg ntawm lub kaum ntse ntse txawv txawv thiab tuaj yeem ua rau tsis muaj kev ntxhov siab.
- Thaum nyob hauv txoj haujlwm ib txwm thawb, nres thiab saib ntawm koj txhais tes. Ob leeg yuav tsum ntsej muag rau pem hauv ntej, nrog txhua ntu ntawm txhais tes thiab ntiv tes khov kho hauv pem teb.
- Yog tias koj txhais tes tau sib koom ua ke lossis koj tsa koj cov ntiv tes, txhua qhov kev siab tau muab tso rau ntawm koj txhais tes thiab ua rau mob.
- Xyuas kom tseeb tias koj lub dab teg ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg thaum koj txhais caj npab tau nthuav dav, tsis yog pem hauv ntej lossis tom qab koj. Nws yog lub tswv yim zoo kom nug lwm tus los saib tus cwj pwm ntawm koj txhais tes thiab kho ib qho twg tsis raug.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob kis koj lub luj tshib
Ua tus pib, koj yuav xav ua kom thawb los ntawm kev nthuav koj lub luj tshib tawm rau koj sab es tsis txhob cia lawv kaw thiab khoov lawv qab koj lub cev.
- Txawm hais tias koj ua qhov no los ua kom lub zog thawb yooj yim dua, yog tias koj txuas ntxiv qhov kev ua no, nws yuav ua rau koj lub dab teg ntau dhau. Kev nthuav tawm lub luj tshib tuaj yeem ua rau lub luj tshib lossis lub xub pwg raug mob yog tias tsis kho.
- Thaum ua kev thawb, ob lub luj tshib yuav tsum tau khoov rov qab, ze rau ob sab, ntawm lub kaum sab xis txog 45 degrees.
- Yog tias koj tsis paub meej tias koj lub luj tshib nyob qhov twg, ua ob peb thawb thiab kom lwm tus saib thiab saib koj lub luj tshib. Nws yuav tuaj yeem saib xyuas koj li kev coj ua zoo dua.
- Xyaum cov txheej txheem kom raug los ntawm kev thawb tawm tsam phab ntsa thaum sawv. Txoj kev no, koj tuaj yeem hnov qhov hnov zoo ntawm lub luj tshib khoov thaum thawb thiab nkag siab nws zoo dua.
Kauj Ruam 4. Koom nrog cov leeg nqaij
Push-ups tsis yog ib qho kev tawm dag zog lub cev sab saud. Yog tias koj thawb-siv tsuas yog koj lub cev lub cev muaj zog tsis siv koj cov leeg nqaij, qhov siab ntxiv ntawm koj lub dab teg tuaj yeem ua rau mob.
- Koj tsis ua haujlwm koj cov leeg nqaij kom raug yog tias ib feem ntawm koj lub cev qeeb txav mus dua li koj lub cev thaum ua laub. Piv txwv li, yog tias koj lub duav dai, lossis koj lub cev qis nce tom qab koj lub cev sab saud.
- Yog tias koj pom koj lub viav vias rov qab, lossis txhawm rau hauv koj lub nraub qaum, koj yuav xav tau kev qhia ntxiv los tsim lub zog tseem ceeb ua ntej txuas ntxiv nrog kev thawb kom koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog kom raug yam tsis muaj kev ntxhov siab ntau rau koj lub dab teg.
- Ua cov phiajcim tsis txhob thawb-ua kom lub zog muaj zog. Nws yog lub tswv yim zoo los pib nrog ib nrab ntawm cov ntoo, uas txhais tau tias nqes mus nrog koj lub caj dab, ntau dua li koj txhais tes txwv qhov siab ntawm koj lub dab teg.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Kev Tawm Tsam
Kauj Ruam 1. Sim dov koj lub dab teg
Dov koj lub dab teg thaum thawb-ups yuav ua rau koj lub dab teg ntau dua thaum ntxiv dag zog rau koj lub caj dab thiab lub dab teg. Ua tsaug rau lub dab teg muaj zog thiab lub xub pwg nyom, kev thawb ib ce tuaj yeem ua tau yam tsis muaj mob.
- Ua nrig thiab pib thawb los ntawm kev tso koj lub pob tes rau hauv pem teb. Dov koj lub nrig rau pem hauv ntej, thiab sim kov qhov taub ntawm koj tus ntiv tes xoo rau hauv pem teb. Ob txhais caj npab yuav ncaj hauv txoj haujlwm no.
- Thaum dov rov qab, thim rov qab tib lub suab lus, tab sis lub sijhawm no sim ua lub hauv paus ntawm nrig rau hauv pem teb. Koj lub luj tshib yuav khoov, ua haujlwm koj lub triceps, thiab koj tuaj yeem hnov qhov ncab ntawm koj lub dab teg. Txhawm rau ua kom lub dab teg txav mus, tsuas yog txuas ntxiv qhov no rov qab thiab tawm mus rau tib tus lej ntawm cov neeg sawv cev raws li kev thawb ib txwm muaj.
- Nws yog lub tswv yim zoo los pib qhov kev hloov pauv ntawm qhov chaw txav mus los txhawm rau txhawb koj qhov hnyav ntau dua. Maj mam txav koj lub hauv caug rov qab kom txog thaum koj tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce no rau ntawm koj lub ntsis ntiv tes.
Kauj Ruam 2. Hloov koj qhov hnyav rau koj lub ntsis ntiv tes
Txhawm rau ua qhov no, xav tias koj tab tom tuav tuav lub pob tawb thaum koj pib txoj haujlwm thawb thiab thawb hauv pem teb nrog koj cov ntsis ntiv tes.
- Khaws koj txhais tes tiaj tus, tsis txhob npog. Koj yooj yim hloov qhov hnyav tawm ntawm koj lub dab teg kom koj tsis txhob hnyav dhau los ntawm qhov hnyav lossis quab yuam ntawm kev thawb.
- Nco ntsoov tseem ua kom cov ntiv tes tiaj tus. Tsis txhob yoog koj cov ntiv tes rau hauv pem teb vim qhov no tuaj yeem tso lub zog tsis tseem ceeb ntawm cov ntiv tes sib txuas.
Kauj Ruam 3. Tsa koj lub cev sab saud
Hloov txoj haujlwm ntawm koj txhais tes tuaj yeem pab txo qhov mob ntawm lub dab teg thaum thawb thiab thawb lub pluaj. Tsa koj lub cev sab saud yuav txo qhov feem pua ntawm qhov hnyav ntawm koj txhais tes thiab lub dab teg.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem tso koj txhais tes rau ntawm lub rooj ntev zaum lossis qib uas yog ob peb ntiv tes ntawm hauv av. Tus so, kev txav mus los zoo ib yam li kev thawb tas li.
- Tsis txhob hnov qab tias koj tseem yuav tau saib xyuas tus yam ntxwv zoo. Lub luj tshib yuav tsum tau khoov rov qab, thiab rov qab ncaj kom tag nrho lub cev txav mus thiab nqis raws li chav nyob.
Kauj Ruam 4. Siv dumbbells
Tuav dumbbells thaum ua thawb-ua kom koj lub dab teg ncaj, thiab txo qhov siab koj nqa. Qhov loj lossis hnyav ntawm dumbbells tsis muaj teeb meem vim lawv yuav so hauv av. Dumbbells tsuas yog xav tau kom loj txaus kom tuav tau yooj yim thiab hnyav yog li lawv tsis hloov pauv thaum koj qhia.
- Muaj ib lub dumbbell ntawm txhua lub xub pwg. Thaum koj nkag mus rau txoj haujlwm thawb, tuav lub dumbbell tuav nrog koj xib teg ib sab.
- Yog tus tuav ntawm dumbbell rub tawm tsam koj lub xib teg nyuaj heev, qhwv nws hauv phuam kom nws yooj yim tuav.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ncab thiab Ua Kom Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Ua tus ntiv tes xoo lossis xib teg
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm koj txhais tes thiab lub dab teg. Sib nrug los ntawm kev siv rau kev qhia ua lub zog sib cais, koj kuj tseem tuaj yeem siv nws kom sov koj txhais tes, ntiv tes, thiab lub xub pwg ua ntej ua laub.
- Txhawm rau ua tus ntiv tes xoo, tso koj cov ntiv tes rau hauv pem teb nrog koj xib teg nce thiab tom qab ntawd thawb. Koj tuaj yeem ua qhov no thaum zaum lossis nkag mus txhawb koj qhov hnyav. Tsis txhob ua nws los ntawm txoj haujlwm thawb. Hnov cov ntiv tes flexors ncab thiab tso nrog txhua qhov kev sib zog. Ua qhov kev qoj ib ce maj mam hais txog 12 qhov rov ua dua.
- Xibtes xib teg zoo ib yam li tsa tus menyuam nyuj, hauv qhov uas koj tsa koj lub luj taws thaum khaws koj cov ntiv taw thiab hauv paus rau hauv pem teb; qhov sib txawv, xib teg mem tes qhia lub hauv pliaj. Cov caj npab muaj zog tuaj yeem pab tiv thaiv lub dab teg thaum thawb.
- Txhawm rau ua xib teg, ob txhais tes yuav tsum tiaj thiab khov kho hauv pem teb, tsuas yog hauv qab lub xub pwg zoo li koj tau ua ib txwm thawb. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm koj lub hauv caug txhawm rau txhawb koj qhov hnyav. Tsa koj xib teg thaum ua kom koj cov ntiv tes thiab lub hauv paus ntawm koj cov pob txha nyob hauv av, tom qab ntawd maj mam txo lawv. Ua kom ntau li 12-14 rov ua dua.
Kauj Ruam 2. Tso lub dab teg
Kev tso lub dab teg tuaj yeem ua tiav thaum sawv lossis zaum, thiab yuav pab rub lub dab teg thiab cov leeg ntawm tes. So koj lub dab teg kom lawv tuaj yeem tswj lub siab ntawm kev ua laub.
- Ncaj koj sab caj npab rau pem hauv ntej, xib teg tig rau pem hauv ntej. Khoov koj lub dab teg sab xis thiab nraub qaum kom tam sim no koj xib teg tig rau koj thiab koj cov ntiv tes taw rau hauv pem teb.
- Muab koj cov ntiv tes sib nrug, tom qab ntawd siv cov ntiv tes ntawm koj txhais tes laug los rub koj tus ntiv tes xoo rov qab kom txog thaum koj xav tias ncab. Tuav txoj haujlwm no, ua pa tob tob thiab nthuav koj cov ntiv tes sib nrug. Koj cov ntiv tes yuav zoo li ua kom nruj lossis curl. Tawm tsam qhov kev nyiam no los ntawm kev ua kom koj cov ntiv tes ncaj.
- Tom qab ob peb ua pa, tso koj tus ntiv tes xoo thiab hloov mus rau koj tus ntiv tes taw. Txuas ntxiv tib lub zog rau txhua tus ntiv tes ntawm sab tes xis, tom qab ntawd txo sab caj npab thiab ncaj sab caj npab sab laug kom ua tau ib yam.
Kauj Ruam 3. Sim ua tus pos huab
Muaj yoga poses uas tuaj yeem pab ncab thiab ntxiv dag zog rau lub dab teg. Gorilla pose yog ua los ntawm khoov tob tob rau pem hauv ntej kom txog thaum ob txhais tes nyob hauv qab ntawm ob txhais taw.
- Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov pem hauv ntej ntawm lub duav, khoov ob lub hauv caug kom ntau li ntau tau kom ob txhais tes tau so khov kho hauv pem teb.
- Khoov koj lub dab teg rau pem hauv ntej kom koj xib teg tig rov qab thiab koj lub nraub qaum tawm tsam hauv av. Tsa koj cov ntiv taw thiab swb koj txhais tes hauv qab koj txhais taw. Koj cov ntiv tes yuav tsum taw tes rau pob taws.
- Thaum ua pa tob, zaws pob qij txha nrog koj cov ntiv taw. Tuav txoj haujlwm rau 20 pa ua ntej rov mus sawv.
Kauj Ruam 4. Ua kom ntau qhov kev txav ntawm lub dab teg
Cov leeg thiab cov leeg ntawm tes thiab lub xub pwg txav lub dab teg thiab ntiv tes sib txuas. Kev tawm dag zog tas li tuaj yeem pab tiv thaiv lub dab teg thaum thawb. Ua ib ce nrog ib lub dab teg ntawm ib lub sijhawm, thiab tsis txhob hnov qab ua haujlwm lwm lub dab teg.
- Siv daim phuam qhwv rau ntawm ntug ntawm lub rooj ua lub tog hauv ncoo, thiab nthuav koj lub xub pwg nyom rau ntawm lub rooj kom koj txhais tes dai ntawm ntug. Maj mam txav koj txhais tes mus txog rau thaum koj xav tias ncab, thiab tuav li 5-10 vib nas this, tom qab ntawd, tso lawv mus rau txoj haujlwm pib. Ua 10 reps ntawm qhov kev tawm dag zog, tom qab ntawd tig koj txhais caj npab kom koj txhais tes tau tig mus thiab ua 10 reps ntxiv.
- Koj tuaj yeem xyaum ua haujlwm ntawm lub dab teg thiab hais lus thaum sawv lossis zaum nrog koj lub luj tshib khoov ntawm 90-degree lub ces koj txhais tes tau tig rau hauv pem teb. Tig koj lub caj dab kom tig koj xib teg kom nws lub ntsej muag sawv, tuav li 5-10 feeb, tom qab ntawd tig rov qab. Ua 10 qhov rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog.
- Ulnar thiab radial deviations yog ib sab txav ntawm lub dab teg. Siv cov phuam qhwv rau ntawm ntug ntawm lub rooj, so koj txhais caj npab raws lub rooj nrog koj xib teg tig rau sab ib yam li yuav tsum tuav tes. Tsa koj txhais tes nce mus txog thaum koj xav tias ncab, tuav li 5-10 vib nas this, tom qab ntawd txo lawv mus rau hauv nruab nrab. Tom qab ntawd, txav koj txhais tes qis kom txog thaum koj xav tias ncab. Tuav qhov ncab rau 5-10 vib nas this ua ntej tsa nws mus rau nruab nrab. Cov kab kev txav no yog ib qho rov ua dua. Ua 10 reps rau txhua lub dab teg.
Kauj Ruam 5. Tsim tes thiab ntiv tes kom muaj zog
Ua kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog rau cov leeg thiab cov leeg ntawm koj txhais tes kom lawv tuaj yeem txhawb nqa qhov hnyav ntau dua thaum nyob hauv qhov chaw thawb thiab txo kev ntxhov siab ntawm koj lub dab teg.
- Tuav koj txhais tes rau ntawm koj xub ntiag thaum kis koj cov ntiv tes thiab ntiv tes xoo taw rau sab nraud, maj mam txav koj tus ntiv tes xoo ntawm koj txhais tes. Tuav rau 5-10 feeb, tom qab ntawd tso rov qab mus rau qhov pib. Ua 10 reps los ua haujlwm koj tus ntiv tes xoo thiab txuas ntxiv.
- Tuav ib txhais tes tawm thiab ncaj koj cov ntiv tes zoo li yog ua kom 'nres' teeb liab. Ua nuv nrig, tuav li 5-10 vib nas this, tom qab ntawd rov rub koj txhais tes dua. Ua nrig nrig, tuav li 5-10 vib nas this, tom qab ntawd rov rub koj txhais tes dua. Thaum kawg, ua ncaj nrig (tib yam li nrig nrig, tsuas yog koj cov ntiv tes ncaj thiab kaw hauv koj txhais tes es tsis txhob khoov), tuav li 5-10 vib nas this, tom qab ntawd ncaj koj txhais tes dua. Ua 10 reps rau tag nrho cov kev tawm dag zog, tom qab ntawd rov ua dua nrog lwm qhov.
