Xav xyaum xyaum ua haujlwm nrog cov txiaj ntsig siab tshaj? Ua ntej tshaj plaws, xyuas kom koj xyaum nrog lub cev kom raug. Cov kauj ruam tom ntej yog ua kom ntau li kev thawb ntau li koj tuaj yeem ua tau. Yog tias qhov kev tawm dag zog ib txwm hnov lub teeb, twv koj tus kheej los ntawm kev rov ua dua ntawm kev txav mus los. Cov kauj ruam no tau txais txiaj ntsig los tsim thiab nthuav cov leeg. Yog tias koj xav qhia ntau ntxiv, ua nrawm nrog kev hloov pauv lossis siv qhov hnyav.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Yooj Yim Push Ups
Kauj Ruam 1. Ua kom ntseeg tau tias koj xyaum ua kom nrawm nrog lub cev kom raug
Kev thawb yuav tsum ua tiav nrog koj lub nraub qaum ncaj (tsis nkhaus lossis nce) thiab koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Ob lub luj tshib yuav tsum tau nias rau ntawm ob sab ntawm lub cev kom lub xub pwg tsim lub kaum sab xis ntawm 20-40 °. Thaum koj nqis los, sim txo koj lub cev kom nyob ze rau hauv pem teb kom ntau li ntau tau.
- Tau siv los cog cov leeg nqaij, ob txhais ceg, thiab pob tw kom lub nraub qaum tsis khov.
- Sim tsis txhob cia koj lub plab qis kov hauv pem teb. Khaws koj lub duav ntawm lub xub pwg nyom.
Kauj Ruam 2. Ua pa nrog cov txheej txheem raug
Thaum ua thawb, nqus pa thaum koj nqes mus, ua pa thaum koj nce mus.
Yog tias koj muaj teeb meem nco txog koj cov txheej txheem ua pa, ua kom nrawm thaum suav. Txoj kev no tso cai rau koj ua pa tsis tu ncua thaum koj txav mus
Kauj Ruam 3. Pib kawm ntawm lub teeb nrig
Ua laub ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Cov naj npawb ntawm kev txav no hu ua 1 teeb. Ua 2 pawg ntxiv. So so li 1 feeb ntawm cov teeb. Xyaum 3-4 zaug hauv ib lub lis piam lossis txhua 2 hnub kom txog thaum lub zog txav mus los.
Piv txwv li, yog tias koj muaj peev xwm ua thawb tau zoo tsuas yog 7 zaug, pib xyaum 3 teev, 7 zaug/teeb, txhua txhua 2 hnub kom txog thaum lub zog txav tau zoo
Kauj Ruam 4. Ua qhov rov ua dua ntawm kev txav mus los yog tias lub cev qoj ib ce tsis muaj zog lawm
Ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev tawm dag zog los ntawm kev ua 3-5 ntau qhov kev thawb ntau dua li ib txwm ua kom cov leeg loj.
Kauj Ruam 5. Xyaum ua ntu zus
Nco ntsoov tias koj ua raws lub sijhawm ua haujlwm zoo ib yam. Yog tias koj muaj teeb meem ua haujlwm raws sijhawm, nrhiav phooj ywg los xyaum nrog koj. Ib qho ntxiv, ntiav tus kws qhia qoj ib ce kom koj muaj peev xwm ua tiav lub hom phiaj xav tau.
- Piv txwv li, yog tias koj tau siv los thawb 3 zaug hauv ib lub lis piam, tsis txhob hloov koj lub sijhawm mus rau 2 zaug hauv ib lub lis piam.
- Nyob ntawm qhov sib zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog, koj tuaj yeem sau cov txiaj ntsig ntawm kev xyaum ua haujlwm thawb hauv 1-2 lub hlis.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Muab lub tsho khuam hnyav
Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce kev tiv thaiv thaum koj ua thawb thiab tsim cov leeg. Khi lub tsho khuam kom nruj li sai tau kom lub tsho khuam tsis hloov lossis cuam tshuam kev txav mus los, tab sis nco ntsoov tias koj tseem xis nyob. Tom qab ntawd, ua thawb li qub.
Lub tsho khuam hnyav tuaj yeem yuav tom khw muag khoom kis las
Kauj Ruam 2. Siv lub hnab ev ntawv ntim cov khoom
Cov kauj ruam no tau txais txiaj ntsig los ua kom cov leeg muaj zog xws li siv lub tsho khuam uas tau hnyav. Sau lub hnab ev ntawv nrog cov ntawv, hnab yas ntim nrog mov, lossis lwm yam khoom kom txog thaum lub hnab ev hnyav 20% ntawm nws lub cev qhov hnyav. Ua kom thawb li qub nrog lub hnab ev ntawm koj nraub qaum.
- Piv txwv li, yog tias koj hnyav 60 kg, npaj lub hnab ev ntawv uas hnyav 12 kg.
- Nco ntsoov tias qhov hnyav ntawm lub hnab ev ntawv yog qhov siab tshaj 20% ntawm koj lub cev qhov hnyav kom nws tsis ua rau koj lub nraub qaum, xub pwg thiab lub luj tshib.
Kauj Ruam 3. Kom ib tug phooj ywg nias koj nraub qaum
Thaum ua kev thawb ib yam li ib txwm, muaj phooj ywg tso ib qho ntawm lawv xib teg rau koj sab nraub qaum. Kom nws nias koj nraub qaum thaum koj nce mus thaum ua thawb.
Nco ntsoov tias koj tus phooj ywg nias koj lub nraub qaum tas li txhua lub sijhawm koj thawb
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Push Ups nrog Kev Hloov Pauv
Kauj Ruam 1. Ua tus thawb
Qhov kev tawm dag zog no yog ua tiav los ntawm kev tso cov taw taw siab dua lub taub hau thaum so ntawm xib teg ntawm txhais tes rau hauv pem teb. Ua ntej thawb thawb, muab koj cov ntiv taw tso rau saum npoo siab li 25-30 cm los ntawm hauv pem teb thiab tom qab ntawd ua kom thawb li qub.
- Siv cov phau ntawv lossis cov kauj ruam los txhawb koj txhais taw.
- Qhov siab dua ntawm txoj haujlwm ntawm txhais ceg, nyuaj rau kev thawb.
Kauj Ruam 2. Ua kev thawb thaum nqa ib txhais ceg
Pib qhov kev tawm dag zog no nrog lub cev zoo li xav ua kom yooj yim thawb thaum ncaj koj nraub qaum, nthuav koj ob txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, thiab nqa koj lub luj tshib rau koj sab. Tom qab ntawd, nqa ib txhais ceg thiab tom qab ntawd ua haujlwm thawb li qub.
Ua qhov kev txav no ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Tom qab ntawd, ua thawb thaum nqa lwm ceg
Kauj Ruam 3. Ua pob zeb diamond thawb
Muab koj xib teg tso rau hauv pem teb hauv qab koj lub hauv siab. Nqa cov lus qhia ntawm ob tus ntiv tes thiab ntiv tes xoo ua ke kom lawv tsim tau lub pob zeb diamond. Ua thawb li qub ib txwm thaum ncaj koj nraub qaum thiab ob txhais ceg.
Kev thawb pob zeb diamond yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia cov leeg triceps
Kauj Ruam 4. Ua ib leeg tes
Npaj ua qhov kev txav no los ntawm kev nthuav koj txhais taw dav dua koj lub xub pwg thiab tso ib lub xib teg rau hauv av ncaj qha hauv qab koj lub hauv siab. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj sab nraub qaum thiab thawb koj lub cev mus rau hauv pem teb. Nco ntsoov tias koj lub luj tshib nyob ze koj ob sab thaum koj thawb thawb.
Yog tias ib leeg-tes thawb ib qho tseem nyuaj, pib xyaum ua los ntawm kev ua haujlwm yooj yim, tab sis khaws koj txhais tes ua ke zoo li koj tab tom ua pob zeb diamond thawb-ups. Qhov no yuav pab koj nce qib los ntawm kev muab ob txhais tes thawb mus rau ib qho nyuaj ib leeg-nias thawb
Kauj Ruam 5. Ua plyometric push-ups
Pib qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev tso koj lub cev zoo li koj xav ua kom nrawm nrawm. Thaum ncaj koj nraub qaum, thawb koj lub cev kom tawv li koj tuaj yeem ua tau thiab nrawm npaum li koj tuaj yeem ua tau kom txog thaum koj txhais tes tawm hauv av. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qhov qub.
Cam koj tus kheej los ntawm kev npuaj teg raws li koj txhais tes tsa tawm hauv av txhua lub sijhawm koj ua thawb
Lub tswv yim
- Ua nws tus cwj pwm kom haus dej thaum qoj ib ce kom muaj dej txaus.
- Ua thawb yog tias koj muaj lub sijhawm, piv txwv li thaum tos rau kev lag luam hauv TV, ua ntej yuav da dej, lossis thaum ua haujlwm tom chaw dhia ua si.
