Noj qab nyob zoo txhais tau yam sib txawv rau cov ntxhais hluas. Nws yog ib qho tseem ceeb rau koj kom tau txais kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog, nrog rau kev tu tus kheej. Kev noj qab nyob zoo kuj txhais tau tias muaj tus cwj pwm zoo, thiab txiav txim siab yam uas nyab xeeb rau koj lub cev thiab tus cwj pwm. Ua ib tus ntxhais hluas noj qab nyob zoo, muaj kev ntseeg siab, tu cev zoo, thiab muaj lub cev zoo nkauj.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txhim Kho Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Xaiv cov zaub mov zoo
Khoom noj yog roj rau lub cev thiab lub hlwb. Yog li, xaiv cov roj zoo. Txo cov khoom noj uas muaj suab thaj ntau, ntsev thiab rog. Zam kev noj zaub mov nrawm, zaub mov kib, khoom noj tsis zoo tawm ntawm cov khoom noj txom ncauj xws li qos yaj ywm kib, cov kaus poom thiab cov zaub mov tiav, thiab ncuav qab zib. Ua kom koj tau txais cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, cov nplej tag nrho, cov rog muaj roj tsawg thiab tsis muaj rog, cov protein muaj roj tsawg xws li ntses, nqaij qaib, taum, taum pauv, thiab lentils. Xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo, xws li txiv hmab txiv ntoo, txiv ntseej, celery, lossis cheese muaj roj tsawg.
Yog tias koj tsis paub yuav pib noj zaub mov zoo, nrog koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov noj tham. Lawv tuaj yeem tsim cov phiaj xwm uas suav nrog txhua cov vitamins, minerals, thiab calories uas koj xav tau. Koj tseem tuaj yeem saib cov peev txheej online zoo li qhov no rau kev qhia
Kauj Ruam 2. Txais kev noj zaub mov zoo
Sib nrug los ntawm qhov koj noj, txoj kev koj noj kuj pab koj noj qab nyob zoo thiab haum.
- Tsis txhob hla pluas tshais uas muab thawj lub zog rau lub cev thiab pab kom muaj kev mloog zoo. Noj tshais zoo suav nrog qe, mis muaj roj tsawg, porridge, oatmeal, lossis qhob cij tag nrho.
- Nqa koj tus kheej noj su mus kawm ntawv kom koj tseem tuaj yeem noj qab nyob zoo.
- Koom nrog thaum yuav khoom thiab npaj zaub mov hauv tsev. Koj tuaj yeem pab tag nrho tsev neeg kom noj qab haus huv.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj seb koj qhov hnyav yog noj qab haus huv lossis tsis yog. Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo kom poob phaus, tswj koj feem, uas yog, koj noj ntau npaum li cas ib zaug. Siv cov tais me me lossis tais, muaj phau ntawv teev zaub mov kom koj tuaj yeem taug qab cov ntu, thiab sau feem ntau ntawm cov phaj nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Nco ntsoov tias koj tau txais cov calories txaus. Tus ntxhais hluas nruab nrab yuav tsum haus 1,600 txog 1,800 calories ib hnub yog tias tsis ua haujlwm thiab 2,200 txog 2,400 calories ib hnub yog tias lub cev ua haujlwm.
- Zam kev noj zaub mov hnyav. Qhov hnyav uas tau ua tiav poob yog qhov yooj yim kom rov qab los dua, thiab cov zaub mov no tsis zoo rau lub cev. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej mus noj zaub mov, lossis yog tias koj muaj teeb meem nrog koj qhov hnyav.
Kauj Ruam 3. Ua kom hnyav hnyav
Hloov chaw ntawm kev txhawj xeeb txog koj qhov hnyav, ua tib zoo saib xyuas koj li Body Mass Index, lossis BMI. Qhov kev suav no ntsuas seb koj puas noj qab nyob zoo raws li koj lub hnub nyoog thiab qhov siab. Sim siv lub laij lej no kom paub seb koj li BMI yog dab tsi.
Ib tug tub ntxhais hluas noj qab nyob zoo tus BMI nyob nruab nrab ntawm qib 5 txog 85 feem pua, qis dua 5 txhais tau tias hnyav dua, 85th txog 95th txhais tau tias rog, siab dua 95th txhais tau tias rog. Txheeb koj qhov feem pua ntawm no
Kauj Ruam 4. Haus tsawg kawg 7 khob dej txhua hnub
Lub cev ua kom lub cev pab tswj cov metabolism thiab ntxuav lub cev. Txhawm rau tswj lub cev kom txaus, haus tsawg kawg 7 khob txhua hnub.
- Nqa lub raj mis dej thiab haus nws txhua hnub. Nco ntsoov tias koj haus txhua lub sijhawm koj xav nqhis dej.
- Haus ntau dua yog tias huab cua kub lossis koj nquag heev.
- Cov zis yuav tsum yog lub teeb daj kom pom tseeb.
- Ntxiv tsw rau cov dej dawb nrog ib daim txiv qaub, txiv qaub, lossis lwm yam txiv hmab txiv ntoo tshiab.
Kauj Ruam 5. Tau pw li 8-10 teev ntawm txhua hmo
Kev tsaug zog txaus tuaj yeem txhim kho kev mloog, tsom mus rau, thiab kev xav. Cov cim qhia txog kev pw tsaug zog yog qhov nyuaj rau sawv ntxov, tsaug zog hauv chav kawm, tsis muaj peev xwm mloog zoo, lossis tsis xis nyob lossis nyuaj siab. Sim kom tsaug zog ntau ntxiv los ntawm:
- Teem sijhawm pw.
- Qoj ib ce tsis tu ncua (tab sis tsis nyob hauv 3 teev ua ntej yuav mus pw, uas yuav ua rau koj tsaug zog)
- Tsis txhob haus caffeine tom qab 4 teev tsaus ntuj.
- So kom txaus ua ntej yuav pw nrog da dej sov lossis nyeem ntawv.
- Tsis txhob tsaug zog ntev.
- Tsis txhob nyob lig, uas yuav cuam tshuam koj lub sijhawm pw.
- Ua raws li kev pw tsaug zog zoo: txo lub teeb kom pom lub paj hlwb tias nws yog lub sijhawm yuav tsaug zog, txias hauv chav sov, tua teeb nyob rau hmo ntuj, thiab sawv los rau lub teeb ci.
Kauj Ruam 6. Xyaum peb txog tsib zaug hauv ib lub lis piam
Kev tawm dag zog yuav nce lub zog, txhim kho kev xav, thiab txo kev ntxhov siab. Sim ua kom lub cev qoj ib ce li 20-30 feeb, zoo dua li ib teev. Kev tawm dag zog aerobic, uas ua rau koj lub plawv dhia thiab txhim kho kev ua pa, xws li khiav thiab ua luam dej, yog qhov zoo rau koj lub plawv thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Koj tseem tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog tshwj xeeb uas tsom mus rau thaj chaw tshwj xeeb ntawm koj lub cev, xws li kev tawm dag zog kom muaj zog abs lossis ceg.
- Yog tias koj xav tias kev ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si tsis txaus ntseeg, nrhiav txoj hauv kev muaj tswv yim. Koj tuaj yeem caij tsheb kauj vab lossis taug kev, koom nrog qoj qoj ib ce, taug kev koj tus dev dev, lossis koom nrog pab pawg ncaws pob.
- Siv koj li Wii lossis Wii Fit rau cov haujlwm sab hauv.
- Khiav hauv qhov chaw lossis ua squats thaum saib TV.
Kauj Ruam 7. Muaj lub cev zoo
Lub cev zoo tuaj yeem ua rau koj muaj kev ntseeg siab kom koj tuaj yeem taug kev ncaj. Lub cev noj qab nyob zoo kuj tseem txo cov leeg nruj. Muaj ntau yam kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab tau.
Kauj Ruam 8. Tiv thaiv tawv nqaij los ntawm tshav ntuj
Koj tuaj yeem xav tias daim tawv nqaij tsaus dua, tab sis lub hnub tsis zoo rau koj cov tawv nqaij. Tshav ntuj tuaj yeem ua rau tawv nqaij thiab mob qog noj ntshav. Hnav cov tshuaj pleev thaiv hnub dav ntawm SPF 15 lossis siab dua txhua zaus koj tawm mus, thiab tej zaum muaj SPF ntawm 30 lossis ntau dua ntawm lub ntsej muag uas feem ntau raug rau lub hnub.
- Muaj ntau ntau cov tshuaj pleev kom noo uas tseem muaj tshuaj pleev thaiv hnub 15. Cov tshuaj pleev no tuaj yeem ua rau koj cov tawv nqaij mos thiab nyab xeeb.
- Rov ua dua tshuaj pleev thaiv hnub txhua 2 teev, lossis tom qab tawm hws lossis ua luam dej.
- Hnav looj tsom iav dub nyob rau hnub tshav ntuj los tiv thaiv koj ob lub qhov muag thiab tawv nqaij ib puag ncig koj ob lub qhov muag los ntawm tshav ntuj UV.
- Txoj hauv kev ua kom tawv nqaij tsaus nrog cov txaj tanning tsis pom zoo vim nws tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav. Kev siv lub txaj tanning hauv lawv cov hluas tseem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm melanoma nyob rau xyoo tom ntej, uas yog daim ntawv tuag ntawm mob qog noj ntshav ntawm daim tawv nqaij. Cov tshuaj tsuag thiab tshuaj pleev feem ntau muaj kev nyab xeeb, tab sis tsis txhob muab rau hauv koj lub qhov ncauj thiab qhov muag.
- Zam lub hnub thaum nws ci tshaj plaws, feem ntau ntawm 10 teev sawv ntxov txog 4 teev tsaus ntuj
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Kom Koj Tus Kheej Huv, Huv Huv thiab Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txais tus cwj pwm ntxuav lub cev
Ua tib zoo saib koj lub ntsej muag yuav ua rau koj zoo siab nrog koj tus kheej, thiab tswj kev huv yog ib qho tseem ceeb heev hauv koj lub hnub nyoog kev loj hlob. Tsim ib qho kev coj ua uas koj ua rau txhua hnub. Koj txoj haujlwm tsis tas yuav zoo ib yam li koj cov phooj ywg ib txwm ua vim tias txhua tus neeg sib txawv.
- Da dej txhua hnub.
- Ntxuav cov plaub hau. Yog tias koj cov plaub hau muaj roj, koj yuav tsum tau ntxuav nws txhua hnub lossis txhua txhua hnub. Yog tsis yog, koj tuaj yeem ntxuav koj cov plaub hau 2-3 zaug hauv ib lub lis piam kom koj cov plaub hau tsis qhuav.
- Txhuam koj cov hniav ob mus rau peb zaug ib hnub, uas yog tom qab sawv los, thaum koj cov pa tsw ntxhiab tsw phem, thiab ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj. Tsis tas li, siv hlua dig txhua hnub thiab txhuam koj tus nplaig.
- Hnav cov tshuaj tsw qab txhua txhua hnub, da dej tom qab tawm hws, thiab hnav khaub ncaws huv si kom txo tau lub cev ntxhiab. Hnav bras huv thiab ris tsho hauv qab txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Kho pob txuv
Khaws koj cov tawv nqaij kom huv thiab noj qab nyob zoo los ntawm kev kho pob txuv ntawm koj lub ntsej muag, hauv siab, lossis nraub qaum. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj pob txuv loj. Txwv tsis pub, siv cov khoom tsis muaj roj hypoallergenic tu tawv nqaij thiab maj mam ntxuav lub ntsej muag txhua hnub. Ntxuav koj lub ntsej muag thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj ua ntej yuav mus pw.
Tsis txhob txhuam koj cov pleev thaum koj muaj pob txuv kom koj cov pores tsis txhob txhaws
Kauj Ruam 3. Tshem lub cev plaub hau, yog xav tau
Koj muaj kev ywj pheej xaiv los txiav koj ob txhais ceg, lub xub pwg, thiab thaj chaw ntiag tug. Cov plaub hau ntev hauv lub xub pwg thiab qhov chaw mos tuaj yeem tuav dej noo thiab tsim tsw ntxhiab, tab sis da dej txhua hnub thiab ua kom thaj chaw huv thiab qhuav tuaj yeem tiv thaiv qhov teeb meem no. Yog tias koj xaiv los chais plaub hau, ua nws nyab xeeb thiab tu cev.
- Siv huv, tshiab, rab chais ntse thiab txau cov kua nplaum los yog cream ntau (tsis yog xab npum). Quav qeeb.
- Tsis txhob chais koj lub ntsej muag. Tshem cov plaub hau tsis xav tau nrog tweezers lossis sim tshuaj dawb, cream, lossis siv quav ciab. Yog tias koj muaj plaub hau ntau ntawm koj lub ntsej muag, mus ntsib kws kho mob thiab nug txog electrolysis, uas tuaj yeem tshem tawm cov plaub hau tas mus li.
Kauj Ruam 4. Ntsib koj lub sijhawm kom nyob ntsiag to
Tej zaum ntawm lub sijhawm no koj tsuas yog tau txais koj thawj lub sijhawm, lossis tab tom nrhiav txoj hauv kev los daws qhov mob. Menstruation tuaj yeem hla nrog cov qaub ncaug ntau dua yog tias koj tau npaj thiab muaj phiaj xwm tu cev.
- Hloov cov ntaub qhwv txhua txhua 4-8 teev, thiab ntau zaus yog tias koj lub sijhawm hnyav. Qhov nruab nrab, koj xav tau 3 - 6 daim hauv ib hnub. Rau lub sijhawm hnyav thiab thaum tsaus ntuj, siv cov tuab tuab, ntev dua nrog cov tis (sab tiv thaiv) kom tiv thaiv to. Hloov cov ntaub qhwv ntau zaus nyob ntawm seb koj lub sijhawm hnyav npaum li cas.
- Da dej tsis tu ncua.
- Nco ntsoov tias thaum twg koj lub sijhawm tom ntej yuav yog thiab npaj daim ntaub huv. Koj tuaj yeem siv lub app los taug qab koj lub sijhawm. Lub voj voog nruab nrab yog 28 hnub, tab sis qhov no txawv. Taug qab koj lub voj voog nrog daim ntawv qhia hnub.
- Yog tias koj lub sijhawm ntev tshaj 10 hnub, yog mob hnyav uas cuam tshuam nrog koj cov haujlwm txhua hnub, lossis koj lub voj voog tsis xwm yeem, hu rau koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 5. Mus ntsib kws kho mob tas li
Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev loj hlob thiab txhim kho cov tub ntxhais hluas mus ntsib kws kho mob tsawg kawg ib xyoos ib zaug. Tus kws kho mob tuaj yeem tshuaj xyuas lub cev thiab nug txog koj kev noj qab haus huv. Nov yog lub sijhawm zoo los nug cov lus nug txog koj lub cev.
- Nug seb koj puas yuav tsum tau txhaj tshuaj tiv thaiv kab mob me me, kab mob siab B, mob qhua pias, mob qog noj ntshav, thiab rubella, meningococcal, polio, tetanus, diphtheria, thiab pertussis, thiab HPV (human papilloma virus). Cov no yog kev txhaj tshuaj tas li, tab sis thaum koj loj tuaj, koj yuav tsum lav ris rau koj tus kheej kev noj qab haus huv thiab paub tseeb tias koj muaj kev tiv thaiv.
- Xaiv kws kho mob dav dav, kws kho mob koj yuav pom tas li. Txiav txim siab seb koj puas xav tau txiv neej lossis poj niam tus kws kho mob, yam txuj ci dab tsi yog qhov yuav tsum tau ua, thiab seb tus kws kho mob tshwj xeeb hauv kev ua haujlwm nrog cov hluas. Nrhiav tus kws kho mob uas tsim nyog los ntawm kev nug cov phooj ywg thiab tsev neeg rau cov lus pom zoo, txheeb xyuas phau ntawv kho mob hauv koj lub nroog, lossis hu rau koj lub tuam txhab pov hwm kev noj qab haus huv rau cov npe ntawm cov kws kho mob.
Kauj Ruam 6. Mus ntsib kws kho mob poj niam txhua xyoo
Thawj zaug mus ntsib kws kho mob poj niam yog hnub nyoog 13 txog 15 xyoos, lossis thaum koj twb muaj kev sib deev lawm. Tus kws kho mob poj niam yuav tshuaj xyuas koj lub mis thiab lub cev, thiab nug cov lus nug txog koj lub cev thiab tus cwj pwm. Nov yog lub sijhawm zoo los nug koj niam thiab txiv cov lus nug uas koj tsis xav nug, thiab tau txais cov ntaub ntawv raug uas koj cov phooj ywg yuav tsis paub.
- Cov tub ntxhais hluas uas muaj kev sib deev yuav tsum muaj kev kuaj kab mob sib kis txhua lub sijhawm lawv mus ntsib tus kws kho mob poj niam, lossis yog tias lawv muaj kev khaus, tawm ntawm qhov chaw mos, lossis mob hauv qhov chaw ntiag tug.
- Yog tias koj xav tau qhov kev xaiv pheej yig, txiav txim siab mus ntsib tsev kho mob phiaj xwm phiaj xwm tsev neeg. Tsev kho mob npaj tsev neeg muaj nyob rau ntau qhov chaw, koj tsuas yog yuav tsum tau tshawb nrhiav.
- Kev kuaj lub plab yuav pib thaum muaj hnub nyoog 21 xyoos, lossis thaum koj muaj kev sib deev. Tus kws kho mob poj niam tseem yuav kuaj lub plab ua ntej yog tias koj tau tso tawm ntawm koj lub paum, muaj mob lossis khaus ib puag ncig koj lub paum, tau koj lub sijhawm ntau dua 10 hnub, tsis tau muaj koj lub hnub nyoog 15 xyoos, tsis tau muaj koj lub sijhawm nyob hauv ib lub voj voog, lossis yog tias cramping cuam tshuam nrog koj cov haujlwm txhua hnub.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Saib Xyuas Kev Puas Hlwb
Kauj Ruam 1. Muaj tus yam ntxwv zoo
Kev noj qab haus huv tus kheej thiab tus cwj pwm tau txais txiaj ntsig zoo rau koj ib leeg, tsis txhob cuam tshuam rau lwm tus. Tsis txhob poob siab lossis xav txog tib neeg xav li cas. Yog koj noj qab nyob zoo, koj yuav zoo siab. Ua zoo thiab ntseeg koj tus kheej.
- Xav tej yam zoo. Dab tsi hauv koj lub taub hau cuam tshuam rau koj li cas thiab koj xav li cas hauv ntiaj teb ib puag ncig koj. Yog koj ua yuam kev, hais tias, "Kuv tsuas yog tib neeg" tsis yog "Kuv yog tus swb".
- Tsis txhob muab koj tus kheej piv rau lwm tus. Nws tuaj yeem ua rau koj poob siab thiab hnov qab koj tus kheej lub zog.
- Tsis txhob ntseeg tias txhua tus neeg hauv is taws nem zoo siab li lawv tshwm sim. Tseeb, txhua tus nrog Facebook thiab Twitter zoo li muaj lub neej zoo nkauj thiab ntxim nyiam. Nco ntsoov tias txhua tus muaj teeb meem thiab teeb meem, thiab tuaj yeem sim ua kom muaj kev zoo siab dua li qhov lawv muaj tiag.
Kauj Ruam 2. Qhia koj tus kheej kom muaj tswv yim
Koj tuaj yeem sau cov ntawv xov xwm, nkauj, kos duab, lossis lwm yam los qhia koj tus kheej muaj tswv yim. Nws pab koj txo kev ntxhov siab, kawm paub ua tus yam ntxwv zoo, thiab zoo li koj muaj qee yam. Sim ua haujlwm yam koj nyiam thiab kev txawj sib txawv, thiab nco ntsoov tias lub peev xwm zoo tsis muaj teeb meem, nws yog kev rau siab uas tseem ceeb.
Txhua tus tuaj yeem tsim qee yam muaj tswv yim. Kawm paub yuav ua li cas siv lub twj paj nruas, kos duab, pleev xim, ua khoom siv tes ua, ua ib yam dab tsi, lossis tsim lub vaj zoo nkauj
Kauj Ruam 3. Paub tias koj zoo nkauj
Txoj hauv kev koj lub cev saib koj tus kheej thiab seb koj pom koj tus kheej txaus nyiam muaj ntau yam los nrog kev saib tus kheej. Kev pom zoo ntawm koj tus kheej lub cev yog qhov tseem ceeb heev thaum tseem hluas vim tias koj yuav hnov kev nyuaj siab los ntawm cov phooj ywg lossis xov xwm uas txawv ntawm koj lub cev. Sim tsim kom muaj tus kheej zoo los ntawm kev ua raws cov lus qhia no hauv siab:
- Nco ntsoov tias koj lub cev yog koj li txawm nws yuav siv daim ntawv twg los xij. Lub cev yog lub tsheb rau kev ua neej nyob. Ua tib zoo saib thiab txaus siab rau txhua qhov nws txawv.
- Paub dab tsi ntawm cov tsos tuaj yeem hloov pauv, thiab dab tsi ua tsis tau. Cia yam uas hloov tsis tau. Nco ntsoov tias txhua tus muaj ib feem ntawm lub cev uas lawv tsis nyiam heev.
- Teem lub hom phiaj kom hloov dab tsi tuaj yeem hloov pauv. Yog tias koj xav kom poob phaus, ua zaub mov noj thiab phiaj xwm tawm dag zog. Yog tias koj pom koj cov plaub hau tsis txaus, sim txiav tshiab.
- Qhuas koj tus kheej tsawg kawg peb zaug txhua hnub. Hais qee yam ncaj ncees thiab lom zem, ib yam uas koj xav tiag tiag.
Kauj Ruam 4. Tsim kev txawj tswj lub sijhawm
Muaj ntau yam koj yuav tsum tau mloog, xws li tsev kawm ntawv, ua haujlwm tom tsev, phooj ywg, tsev neeg, ua haujlwm, hluas nkauj, thiab sijhawm rau tus kheej. Lub peev xwm los tswj koj lub sijhawm yuav pab koj ua kom tiav thiab tsis txhob ntxhov siab. Ua kom lub kaw lus ua haujlwm los ntawm kev sim cov tswv yim hauv qab no:
- Ua ib daim ntawv teev yam yuav ua rau lub lim tiam hauv peb kab lus: ua, xav ua kom tiav (tab sis tuaj yeem tos), thiab xav ua (cov sijhawm ua haujlwm dawb).
- Siv daim ntawv qhia hnub hloov tshiab ntawm koj lub xov tooj lossis Google Docs los tsim lub sijhawm yooj yim.
- Rhuav cov haujlwm loj rau hauv cov haujlwm me. Piv txwv li, tu tsev tuaj yeem tawg mus rau hauv tu chav dej, tu tsev, thiab ntxuav tais diav.
- Npaj rau tag kis hmo ua ntej. Txoj kev ntawd, koj yuav tsis poob siab thaum sawv ntxov thiab tej zaum yuav hnov qab qee yam.
- Teem koj cov khoom hauv lawv qhov chaw. Txoj kev ntawd, koj yuav tsis poob dab tsi.
- Suav lub sijhawm kom paub tias nws yuav siv sijhawm ntev npaum li cas los ua txhua yam, piv txwv tias koj xav tias yuav siv sijhawm ntev npaum li cas. Siv app zoo li 30/30.
Kauj Ruam 5. Tswj kev ntxhov siab
Tej zaum koj yuav muaj kev nyuab siab thaum koj xav tias poob siab, nkees, nyuaj siab, lossis ua txhaum. Lwm cov cim ntawm kev ntxhov siab yog mob taub hau lossis mob plab, tsis tau pw txaus, feem ntau xav txog qhov tsis zoo, tsis nyiam yam koj ib txwm nyiam, ntxub lwm tus neeg lossis cov haujlwm koj yuav tsum ua, lossis liam lwm tus rau txhua yam uas tshwm sim rau koj. Txo kev ntxhov siab los ntawm kev sim qee cov tswv yim no:
- Sau txhua yam uas ua rau koj nyuaj siab. Faib rau yam uas koj tuaj yeem tswj hwm thiab cov uas koj tsis tuaj yeem ua. Txais yam uas hloov tsis tau.
- Yog koj hloov tau. Yog tias koj xav tias koj tsis khoom ntau dhau kom ua tiav yam koj yuav tsum muaj peev xwm ua tiav, tsum tsis txhob ua cov haujlwm uas tsis tseem ceeb.
- Hais "tsis yog" rau yam uas koj tsis xav tau lossis tsis muaj sijhawm ua. Koj tsis muaj lub luag haujlwm pab lwm tus yog tias nws cuam tshuam nrog koj tus kheej zoo.
- Tham nrog ib tus neeg, xws li phooj ywg, tsev neeg, lossis tus kws pab tswv yim. Sim nthuav koj qhov kev chim siab hauv phau ntawv muag.
- Sim siv acupuncture, zaws, cov txheej txheem so kom txaus, lossis yoga. Txawm hais tias tsis muaj cov ntaub ntawv tshawb fawb txog yuav ua li cas cov hluas siv cov tshuaj no sib xyaw, qee leej twb pom cov txiaj ntsig lawm.
Kauj Ruam 6. Muaj lub tswv yim noj qab haus huv ntawm qhov hnyav
"Noj qab nyob zoo" tsis zoo ib yam li "nyias". Kev rog rog rau cov hluas yog ib qho teeb meem loj hauv qee lub tebchaws, tshwj xeeb yog Tebchaws Meskas, tab sis qhov hnyav thiab tsis noj zaub mov kuj tseem tsis zoo. Muaj ntau tus tub ntxhais hluas uas tau ntsib teeb meem noj zaub mov xws li bulimia thiab anorexia, lossis lwm yam kev noj qab haus huv tsis zoo xws li kev tawm dag zog ntau dhau los ua kom poob phaus. Yog tias koj muaj teeb meem cuam tshuam nrog koj lub cev, nrhiav kev pab.
- Koj puas zam kev noj mov txawm tias koj tshaib plab vim ntshai tsam rog? Koj puas yuam koj tus kheej kom ntuav tom qab noj mov, siv tshuaj laxatives, lossis tawm dag zog ntau dua 5 teev hauv ib lub lis piam? Puas yog koj lub sijhawm nres vim poob phaus ntau? Kev noj zaub mov tsis zoo yog teeb meem loj thiab xav tau kev pab tshaj lij. Cov tub ntxhais hluas uas muaj teeb meem noj zaub mov feem ntau yuav muaj mob, tuag los ntawm teeb meem, lossis tua tus kheej.
- Kev pab, tham nrog koj tus kws kho mob, tsev neeg, phooj ywg, tus kws pab tswv yim hauv tsev kawm, tus kws qhia, lossis ib tus neeg uas koj ntseeg siab. Cov neeg uas saib xyuas koj yuav tsis txiav txim, lawv tsuas yog xav pab koj. Paub cov tsos mob thiab nrhiav kev txhawb nqa hauv online lossis hauv zej zog.
Kauj Ruam 7. Txais qhov ua rau koj "txawv"
Cov hluas feem ntau pib nug lawv tus kheej thiab kev sib deev. Yog li, koj tsis nyob ib leeg. Kev sib deev sib txawv tsis yog kab mob. Nov yog koj li cas. Txais qhov sib txawv uas ua koj tus kheej, nrhiav cov lus teb rau koj cov lus nug, thiab nrhiav kev txhawb nqa los ntawm cov neeg hlub thiab cov kws tshaj lij yog tias tsim nyog.
- Koj yuav pom nws nyuaj rau lees tias muaj qhov sib txawv hauv koj kev sib deev vim kev sib cav ntawm kab lis kev cai, kev cai, lossis kev ntshai ntawm lwm tus neeg cov lus teb. Kev lees txim rau niam txiv, phooj ywg, kws pab tswv yim, kws kho mob, tus kws qhia, lossis ib tus neeg uas koj ntseeg siab. Koj yuav zoo siab thiab zoo siab los ua koj tus kheej, thiab tuaj yeem xaiv qhov yog.
- Qee tus hluas ntsib teeb meem poj niam txiv neej thiab tus kheej, uas yog qhov kev xav tias koj tau yug los rau ib tug ntxhais, tab sis ua tau zoo li tus tub. Qhov no feem ntau hu ua transgender, lossis yooj yim trans. Koj tuaj yeem ua haujlwm nyob ib puag ncig qhov teeb meem no los ntawm kev sab laj nrog kws kho mob lossis kws sab laj uas tshwj xeeb hauv poj niam txiv neej, thiab nug cov phooj ywg thiab tsev neeg rau kev txhawb nqa raws li koj nrhiav qhia koj tus kheej.
Kauj Ruam 8. Nrhiav kev pab yog koj xav tau
Ntau tus hluas ntsib kev nyuaj siab, ntxhov siab vim, kev ua phem, thiab lwm yam teeb meem. Tsev neeg muaj teeb meem, ua phem rau lub cev lossis kev sib deev, thiab teeb meem kev mob hlwb tuaj yeem ua rau koj xav txog kev ua phem rau koj tus kheej lossis ua rau tua tus kheej. Koj tsis nyob ib leeg, thiab tej yam yuav zoo dua.
- Yog tias koj tab tom xav txog kev ua phem rau koj tus kheej, tham nrog ib tus neeg uas koj ntseeg sai li sai tau.
- Koj tseem tuaj yeem tiv toj rau kev sab laj txog kev mob hlwb ntawm Ministry of Health's Directorate of Mental Health Services ntawm tus xov tooj kub 500-454
- Muaj ntau yam kev pab cuam rau cov hluas kev puas siab puas ntsws muaj nyob hauv is taws nem. Paub meej tias koj xav li cas, thiab tham nrog koj tus kws kho mob kom sai li sai tau.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Muaj Kev Koom Tes Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob haus cawv
Kev haus cawv thaum tseem hluas tuaj yeem cuam tshuam kev loj hlob ntawm lub hlwb thiab kev loj hlob. Tsis tas li ntawd, kev tshawb fawb qhia tias kev haus cawv ntau muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo ntawm cov menyuam yav tom ntej. Nyob kom deb ntawm cawv kom tsawg kawg yog 21 xyoos. Qhov no tsis yog tsuas yog kom tsis txhob muaj teeb meem kev cai lij choj, tab sis tseem muab lub sijhawm rau lub hlwb kom ua tiav.
TSIS TXHOB haus dej thiab tsav tsheb, lossis koom nrog lub tsheb tsav los ntawm ib tus neeg haus cawv. Yog tias koj haus dej, mus tsev nrog tus neeg paub tab, lossis hu phooj ywg lossis niam txiv tuaj tos koj. Lwm qhov kev xaiv yog tsheb tavxij
Kauj Ruam 2. Tsis txhob siv tshuaj
Tshuaj muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau lub cev thiab lub siab. Marijuana cuam tshuam nrog kev nco thiab mloog zoo. Sedatives xws li Valium tuaj yeem nres ua pa. Stimulants xws li yeeb dawb ua rau lub plawv poob siab thiab ua rau muaj kev xav tsis meej. Opioids xws li heroin thiab cov tshuaj noj tshuaj muaj yees ua rau muaj teeb meem thiab siv yeeb tshuaj. Tshuaj yuav zoo li kev ntxias, tab sis lawv tsis tsim nyog raug cai, lub cev, thiab kev puas siab puas ntsws.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus luam yeeb
Cov luam yeeb yog ib qho ntxiv uas yog tias koj tsis haus luam yeeb tam sim no, tsis txhob pib. Kev haus luam yeeb ua rau muaj kev tiv thaiv kev tuag ntau dua li tshuaj, thiab ib zaug pib, nws nyuaj heev rau kev txiav luam yeeb. Kev haus luam yeeb phem heev txawm tias tam sim no koj noj qab nyob zoo. Cov luam yeeb tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo mob hawb pob thiab mob ntsws, txo qhov peev xwm ntawm kev tawm dag zog, ua rau cov hniav puas thiab ua rau muaj pa tsw phem, thiab ua rau cov khaub ncaws zoo li pa luam yeeb.
Tom qab txiav kev haus luam yeeb, koj yuav hnov tam sim ntawd cov txiaj ntsig, xws li nce qhov ntse thiab saj, thiab ua pa yooj yim dua
Kauj Ruam 4. Siv internet nrog kev saib xyuas
Niaj hnub no, txhua tus thiab txhua yam txuas nrog internet. Thaum qhov no yog cov cuab yeej zoo rau kev sib tham nrog cov phooj ywg thiab ua raws cov xov xwm hauv ntiaj teb, kev pheej hmoo yog ib txwm muaj. Muaj ntau qhov xwm txheej ntawm kev thab plaub online cuam tshuam rau cov hluas. Tsis tas li, nco ntsoov tias txhua yam uas koj tso rau hauv is taws nem yuav pom tib neeg mus ib txhis.
- Tsis txhob sau cov ntaub ntawv ntiag tug xws li chaw nyob hauv tsev, tus lej BPJS, lossis lwm yam ntaub ntawv ntiag tug. Cov neeg tua tsiaj tuaj yeem ua kom zoo dua koj thaum lawv pom cov ntaub ntawv ntiag tug no.
- Tsis txhob tshaj tawm cov duab ntawm koj tus kheej ua qee yam tsis raug cai, lossis txhua yam uas koj tsis xav kom koj pog los yog tus tswv haujlwm muaj peev xwm pom.
Kauj Ruam 5. Qhia txog kev thab plaub
Kev thab plaub tuaj yeem tshwm sim rau leej twg, tus kheej lossis hauv internet. Xijpeem hom kev thab plaub uas koj tau ntsib, qhia tam sim ntawd. Qee cov hluas muaj kev nyuaj siab los ntawm kev thab plaub uas lawv ua rau lawv tus kheej, lossis coj nws tawm ntawm lwm tus. Nws yuav tsum tsis zoo li ntawd. Qhia rau koj niam thiab txiv lossis tub ceev xwm hauv tsev kawm ntawv yog tias leej twg:
- Tshaj tawm cov lus dag lossis lus xaiv tsis tseeb txog koj.
- Ua mob rau koj lub cev.
- Ua kev lom zem lossis hu koj ua lus phem.
- Ua cov lus tsis zoo txog koj tus poj niam txiv neej, hom neeg, haiv neeg, kev ntseeg, kev nyiam sib deev, lossis kev txwv lub cev.
- Kev hu xov tooj, sau ntawv, lossis mus kom ze koj ntau zaus tom qab koj thov kom nws nres (qhov no hu ua stalking, koj tuaj yeem tshaj tawm rau tub ceev xwm).
Kauj Ruam 6. Kawm kev sib deev
Sib tham txog cov ncauj lus no qhib thiab ncaj ncees nrog niam txiv, kws kho mob, lossis lwm tus neeg laus uas paub zoo thiab koj ntseeg siab. Koj tsis paub yog tias koj cov phooj ywg hais dab tsi txog kev sib deev muaj tseeb. Ua ntej xav txog kev sib deev, nrhiav cov ntaub ntawv raug.
- Kev sib deev tuaj yeem ua rau cev xeeb tub uas tsis xav tau thiab kis kab mob sib kis xws li kab mob gonorrhea, chlamydia, kab mob siab B, mob khaub thuas, kab mob human papilloma virus (HPV), mob syphilis, thiab HIV/AIDS. Qee yam ntawm cov kab mob no tuaj yeem kho tau, tab sis lwm tus (xws li mob khaub thuas, HPV, thiab HIV) yog nyob mus ib txhis. HPV tuaj yeem ua rau mob qog noj ntshav thiab mob qog noj ntshav, thaum HIV/AIDS luv lub neej thiab ua rau cov neeg mob hnyav heev.
- Xav txog koj tus kheej txoj kev xav txog kev sib deev nrog rau koj cov hauv paus ntsiab lus. Vim li cas koj thiaj xav deev? Vim li cas koj thiaj xav tos? Xav txog koj txoj kev ntseeg thiab kev coj noj coj ua, kev hwm koj tus kheej, thiab koj txoj kev npaj yuav ntsib lub luag haujlwm ntawm kev sib deev.
Kauj Ruam 7. Txiav txim siab thaum twg koj npaj tau los koom
Lub sijhawm "npaj" no txawv ntawm tus neeg mus rau lwm tus. Muaj cov uas xav tos kom txog thaum neeg laus lossis tom qab sib yuav, tseem muaj cov uas xav tias xis nyob thaum lawv xav tias kev sib raug zoo tau npaj tiav. Koj yuav tsum tsis txhob poob siab, thab plaub, lossis coj mus rau hauv kev sib raug zoo, thiab tsis txhob ua vim tias lwm tus ua nws. Koj tuaj yeem tuaj yeem txiav txim siab tias kev sib raug zoo tau npaj yog tias:
- Koj thiab koj tus khub ntseeg ib leeg thiab tuaj yeem ua siab ncaj rau ib leeg.
- Koj nyiam tham txog kev xav, thiab txaus ntshai ntawm kev sib deev xws li kev sib deev kis kab mob.
- Koj thiab koj tus khub tau txais kev qhia txog kev sib deev thiab tuaj yeem tiv thaiv kev xeeb tub thiab kis kab mob sib kis nrog hnab looj tes lossis lwm txoj hauv kev tiv thaiv kev xeeb tub.
- Koj thiab koj tus khub hwm hwm ib leeg qhov kev xav tau ntawm kev siv daim thaiv npog, thiab tsis txhob kov kom txog thaum koj ob leeg npaj txhij.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob nyuaj siab
Tsis txhob cia koj tus kheej raug yuam deev, siv yeeb tshuaj lossis dej cawv, lossis ua yam tsis raug cai. Yog tias ib tus neeg tab tom nias koj, sim ua raws li hauv qab no (siv rau kev sib deev, haus dej, tshuaj, thiab lwm yam xwm txheej raws li qhov tsim nyog):
- Txhua tus ua nws!: "Kuv tsis quav ntsej. Kuv tsis yog lawv. Thiab tsis yog txhua tus ua!”
- Yog koj hlub kuv, koj yuav xav pw nrog kuv.: "Yog tias koj hlub kuv, koj yuav tsis tso siab rau kuv ua ib yam uas kuv tsis xav ua."
- Yog tias koj tsis xav pw nrog kuv, peb tawg.: "Yog tias koj yog koj tus hluas nraug txhais tau tias kuv yuav tsum tau pw nrog koj, kuv tsis xav ua koj tus hluas nkauj ntxiv lawm."
Kauj Ruam 9. Xyaum sib deev kom nyab xeeb yog tias koj tau txiav txim siab lawm
Tib txoj hauv kev los tiv thaiv cev xeeb tub thiab kis kab mob sib kis yog kom tsis txhob sib deev kiag li. Txawm li cas los xij, thaum koj tau txiav txim siab lawm, txo qhov pheej hmoo los ntawm kev siv tshuaj tiv thaiv kab mob thiab tiv thaiv txoj hauv kev los tiv thaiv koj tus kheej. Muaj ntau txoj hauv kev tiv thaiv kev tiv thaiv kab mob, los ntawm cov tshuaj, IUDs, cov tshuaj hormones hauv lub cev, thaj chaw tswj kev yug menyuam, txhaj tshuaj, thiab cog qoob loo. Txoj hauv kev zoo tshaj los xaiv txoj kev tiv thaiv kab mob yog tham nrog tus kws kho mob poj niam. Nco ntsoov tias txoj kev no tsis muaj tiv thaiv kev sib deev kis kab mob.
- Siv lub hnab looj tshiab tshiab txhua zaus koj tau sib deev, thiab siv lub hnab yas tshiab hloov pauv chaw mos, qhov quav, thiab qhov ncauj. Cov hnab looj tes tsuas yog siv tau thaum siv raug, tsis tas sijhawm, tsis xau, thiab raug tshem tawm kom raug. Sim siv lub hnab looj tes nrog lub taub dej.
- Kev sib deev ntawm qhov ncauj kuj tseem muaj kev pheej hmoo kis mob los ntawm kev sib deev. Yog li, siv txoj hauv kev thaiv thaum sib chwv nrog lwm tus neeg lub cev, xws li cov hniav puas, hnab yas, lossis yas.
- Txoj kev "rub" tsis muaj txiaj ntsig ntawm kev tiv thaiv cev xeeb tub, thiab tsis yog "txheej txheem daim ntawv qhia hnub" rau kev sib deev sab nraum lub qhov rais muaj menyuam. Ob txoj hauv kev no tseem muaj kev pheej hmoo siab ntawm cev xeeb tub thiab kis kab mob sib kis.
- Tau txhaj tshuaj tiv thaiv HPV. Cov tshuaj tiv thaiv uas tau pom zoo rau cov ntxhais hluas yog Cervarix, Gardasil, thiab Gardasil 9. Koj yuav tsum tau txhaj cov tshuaj tiv thaiv no thaum muaj hnub nyoog 9 txog 14 xyoos, 6 lub hlis tom qab, thiab ua ntej muaj qhov paum, qhov quav, lossis qhov ncauj sib deev.
- Yog tias lub hnab looj xau xau lossis muaj xwm txheej ceev, siv kev tiv thaiv xwm txheej ceev los tiv thaiv kev xeeb tub. "Plan B" lossis "ntsiav tshuaj thaum sawv ntxov" yuav tsum tsis txhob siv ua thawj txoj hauv kev tiv thaiv menyuam yaus. Qhov no tsuas yog rau xwm txheej xwm txheej ceev tom qab lwm txoj hauv kev tau ua tsis tiav. Koj tuaj yeem tau txais cov tshuaj no ntawm cov chaw muag tshuaj. Haus nws sai li sai tau.
