Txhawm kom tswj tau qhov hnyav nyob hauv tsev kawm ntawv, nws yuav tsum muaj kev noj qab haus huv thiab muaj zaub mov zoo. Ib qho ntxiv, koj kuj yuav tsum tswj kev noj zaub mov kom tau raws li qhov xav tau ntawm lub zog thaum nyob tom tsev kawm ntawv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Tus Cwj Pwm Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Noj tshais txhua hnub ua ntej tawm mus kawm ntawv
Noj cov kua mis nyeem qaub nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab zoo li txiv pos nphuab lossis blueberries thiab granola, lossis ib lub tais ntawm cov suab thaj uas tsis muaj qab zib tag nrho cov nplej nrog mis nyuj muaj roj tsawg. Pib ib hnub nrog zaub mov tseem yuav txhawb lub cev kev zom zaub mov kom nws hlawv cov calories thiab rog txhua hnub. Nco ntsoov tias yam koj noj tshais yuav cuam tshuam koj kev tshaib kev nqhis txhua hnub. Yog li, xaiv cov protein, cov nplej tag nrho, thiab cov rog noj qab nyob zoo.
Koj tseem tuaj yeem txaus siab rau qe nrog ci los ntawm ntau yam cereals, lossis smoothie nrog txiv tsawb khov, txiv hmab txiv ntoo, dej lossis txiv maj phaub mis, thiab zib ntab
Kauj Ruam 2. Nqa tag nrho lub raj mis dej haus
Cov dej qab zib thiab dej qab zib uas muaj piam thaj ntau yuav tsuas yog ua rau nce qib qab zib thiab noj zaub mov tsis zoo. Yog li, hloov dej qab zib thiab kua txiv hmab txiv ntoo nrog lub raj mis puv dej. Ntxiv cov txiv qaub sliced, txiv qaub, dib, lossis txiv kab ntxwv rau qhov ntuj tsw qab. Muab lub raj mis dej tso rau hauv koj lub hnab kom koj thiaj li haus tau thaum koj nqhis dej tom tsev kawm ntawv.
Kauj Ruam 3. Nqa khoom noj txom ncauj zoo rau tom tsev kawm ntawv
Qhwv cov txiv tsawb thiab txiv apples rau hauv hnab ntawv thiab muab tso rau hauv koj lub hnab hauv tsev kawm ntawv thaum sawv ntxov. Lossis, nqa qee cov pas ntawm granola tsis qab zib. Txoj kev ntawd, thaum koj xav tias tshaib plab, muaj cov khoom noj txom ncauj zoo los hloov cov khoom noj txom ncauj los ntawm lub tsev noj mov.
- Ua ntej tshaj ua ntej nqa zaub mov uas tsis tas yuav tsum tau txias. Qee zaum lub tshuab txias yuav ua haujlwm, tab sis txhawm rau txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev muaj mob los ntawm zaub mov, xaiv cov zaub mov uas nyob hauv chav sov thiab tuaj yeem nqa tau yooj yim txhua hnub.
- Koj tseem tuaj yeem npaj cov khoom noj txom ncauj zoo noj hmo yav tsaus ntuj ua ntej los ntawm kev txiav cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab muab tso rau hauv lub khob Tupperware, lossis tso cov txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab txiv ntoo sib xyaw rau hauv lub hnab yas yas. Muaj cov khoom noj txom ncauj no ntawm koj lub qhov rooj kom koj tuaj yeem nqa lawv nrog koj thaum sawv ntxov lossis muab tso rau hauv koj lub hnab ntim tsev kawm ntawv.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Cov Khoom Plig Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Ua daim ntawv qhia zaub mov noj
Siv sijhawm me ntsis los npaj phiaj xwm noj mov nrog koj niam koj txiv lossis tus saib xyuas. Nco ntsoov tias koj noj peb zaug ib hnub, txhua hnub. Ua ntej tshaj pluas noj cov zaub mov uas yooj yim nqa, ntim, thiab ntim, tab sis tseem noj qab nyob zoo.
- Teem ib daim ntawv dawb lossis siv lub khoos phis tawj siv los tsim lub rooj noj tshais, noj su, thiab noj hmo. Tom qab ntawd, sau hnub kawm ntawv ntawm lub lim tiam (feem ntau yog hnub Monday-Friday).
- Teem sijhawm cov zaub mov noj tshais sai, noj qab haus huv thiab noj tau yooj yim, thiab noj hmo nrog koj niam koj txiv.
- Koj tseem tuaj yeem siv daim ntawv thov mobile xws li ZipList, Evernote, thiab Pepper Plate kom teem sijhawm cov zaub mov noj thiab cov npe khoom lag luam hauv khw muag khoom.
Kauj Ruam 2. Npaj noj su hmo ua ntej
Ua tus cwj pwm ntawm kev npaj pluas su hmo ua ntej. Feem ntau, nws siv sijhawm tsis pub dhau 30 feeb. Yog tias koj niam koj txiv feem ntau npaj koj pluas su, koom nrog thiab pab lawv npaj thiab muab cov zaub mov tso rau hauv lub thawv lossis lub hnab ntim khoom.
Siv cov pluas noj los yog cov pluas noj loj hauv txoj kev sib txawv, xws li cov nqaij ci ci ci nqaij qaib yob lossis cov zaub uas seem nrog cov nplej tag nrho
Kauj Ruam 3. Xaiv cov zaub mov zoo yog tias koj yuav mus noj su tom tsev kawm ntawv
Xaiv lub tsev noj mov uas muab zaub mov noj kom zoo thiab nrawm. Zam feem ntau cov khw noj mov nrawm lossis xaiv rau cov ntawv qhia noj qab haus huv nyob ntawd. Xaiv cov zaub xam lav, yob, lossis qhaub cij.
Yog tias koj tus phooj ywg nyiam zaub mov nrawm, nrhiav zaub mov noj qab haus huv nyob ntawd, xws li cov zaub mov tsis noj nqaij lossis qhaub cij nrog zaub xam lav es tsis txhob kib
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hla pluas mov
Kev hla pluas mov yuav qhia koj cov metabolism kom qeeb thiab txo cov calories hlawv. Qhov no tsis zoo tag nrho thaum koj zaum ib hnub hauv chav kawm. Qhov xwm txheej zoo tshaj plaws yog txhawm rau txhawb lub cev kev zom zaub mov thiab tswj nws qhov nrawm los ntawm kev noj cov khoom noj txom ncauj zoo rau lub sijhawm txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Nug koj niam koj txiv yog tias koj tuaj yeem pab ua zaub mov noj
Tuaj nrog los npaj zaub mov thiab ua noj nrog koj niam koj txiv hauv chav ua noj. Kawm paub txiav cov zaub kom raug thiab yuav npaj zaub nyoos li cas. Nug koj niam koj txiv txog kev ua noj thiab npaj zaub mov los xyaum ua zaub mov noj.
- Thaum koj pab npaj zaub mov noj, xav txog txoj hauv kev ua zaub mov noj qab haus huv. Piv txwv li, ci lossis ci ntses es tsis txhob kib nws, lossis hloov cov nqaij liab rau lwm cov khoom siv protein xws li grilled tofu.
- Pab nrog ua noj ua haus kuj tseem tso cai rau koj teeb tsa ib feem ntawm cov tais diav hauv phaj. Txwv koj qhov feem kom tsis pub ntau tshaj ob peb diav rau txhua lub tais yuav pab xyuas kom koj tsis txhob noj ntau dhau.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Xaiv Zaub Mov Noj Qab Nyob Zoo hauv Tsev Kawm Ntawv
Kauj Ruam 1. Saib cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Txij li xyoo 2012, Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb (USDA) tau tshaj tawm cov qauv noj su hauv tsev kawm ntawv uas ua rau cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo tau txais txiaj ntsig ntau dua, ua ntej ua zaub mov tag nrho, thiab tso cai tsuas yog cov rog tsawg thiab tsis muaj rog, thiab txo cov rog thiab sodium. Raws li cov kev cai muaj, cov tsev kawm ntawv yuav tsum muab cov zaub mov ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, tsis yog cov tshiab lossis ntim tsis tau ntxiv qab zib.
- Xaiv cov kua txiv hmab txiv ntoo uas tsis muaj piam thaj ntxiv, lossis txiv hmab txiv ntoo qhuav.
- Xaiv cov zaub ntsuab xws li zaub paj zaub lossis zaub ntsuab, zaub liab lossis txiv kab ntxwv xws li carrots lossis qos yaj ywm qab zib, thiab taum thiab legumes xws li taum raum lossis lentils.
- Xaiv cov khoom siv carbohydrates xws li pob kws lossis qos yaj ywm yam tsis ntxiv ntsev. Los yog cov zaub mov tsis noj nqaij zoo li taum thiab taum pauv.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov tias feem ntau cov khoom noj ceev yog cov ntsev, piam thaj, thiab rog
Yog ua tau, saib cov zaub mov noj qab haus huv hauv tsev kawm ntawv. Txawm li cas los xij, nqa kev noj su zoo los ntawm tsev tseem yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Raws li Pawg Kws Kho Mob rau Lub Luag Haujlwm Kho Mob Tshuaj, tsib lub tsev kawm ntawv tsis zoo noj zaub mov yog:
- Nqaij nyuj thiab cheese nachos muaj 24 grams roj thiab ze li 1,500 mg ntawm sodium.
- Meatloaf thiab qos yaj ywm muaj 72 calories thiab 78 mg roj cholesterol.
- Cheeseburgers muaj cov roj ntau ntau ntau dua li cov menyuam yuav tsum tau noj hauv ib pluas noj.
- Cheese qhaub cij xws li toasted cheese qhaub cij thiab cheese quesadillas muaj ntau dua 7 grams ntawm cov roj saturated thiab ze li 1,000 mg ntawm sodium.
- Pepperoni pizza muaj ntau dua 6 grams ntawm cov roj ua kom txaus. Pepperoni yog cov nqaij ua tiav uas ua rau muaj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov zaub mov kom tsawg
Thaum noj su, cov tsev kawm ntawv hauv Asmeskas xav kom ua haujlwm xaiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig txhua hnub. Cov ntawv qhia no suav nrog mov, quinoa thiab/lossis couscous. Yog li, yog tias koj tuaj yeem ua tau, nrhiav cov ntawv qhia zaub mov noj qab haus huv no los hloov cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau xws li nplej zom lossis qhob cij.
Hauv Asmeskas, tsev kawm ntawv tseem yuav tsum tau muab cov ntawv qhia zaub mov hloov nqaij xws li taum paj, kua mis nyeem qaub, cov protein zoo uas tsis tas yuav tsum noj nqaij liab
Kauj Ruam 4. Nrhiav kev haus dej haus kom zoo
Xaiv 100% cov kua txiv hmab txiv ntoo ntshiab hauv tsev kawm ntawv lub tsev noj mov, ntxiv rau cov mis tsis muaj rog lossis muaj roj tsawg uas tsis muaj qab zib ntxiv lossis tsw qab. Koj lub tsev noj mov lub tsev noj mov tej zaum yuav muaj tsawg kawg yog ob hom mis, nrog rau kua txiv.
Sim ua kom tsis txhob haus cov dej qab zib zoo ib yam li dej qab zib thiab kua txiv hmab txiv ntoo nrog ntxiv qab zib los ntawm lub tsev noj mov tom tsev kawm ntawv
Kauj Ruam 5. Txwv cov khoom noj
Kev tswj hwm ib feem yog cov kauj ruam tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo hauv tsev kawm ntawv thiab ua kom koj tau txais tag nrho cov as -ham thiab lub zog uas koj xav tau nyob rau ib hnub. Muab koj lub phaj faib ua plaub qhov, ua tiav cov khoom siv mis nyuj (muaj roj tsawg lossis mis tsis muaj rog). Koj lub phaj yuav tsum muaj plaub yam sib txawv ntawm cov zaub mov uas yog, txiv hmab txiv ntoo, zaub, cereals, thiab cov protein xws li nqaij, taum, lossis taum paj.
- Hloov chaw, noj txog ib khob ntawm cov nplej xws li mov lossis nplej zom, thiab khob zaub thiab txiv hmab txiv ntoo. Coj koj xib teg thiab tso lawv rau ntawm phaj. Koj cov khoom noj yuav tsum tsis txhob ntau dua li koj txhais tes.
- Cov nqaij los yog cov protein yuav tsum loj li xib teg ntawm koj txhais tes.
- Cov rog ntxiv xws li butter, mayonnaise, lossis hnav khaub ncaws hnav yuav tsum tsuas yog hais txog qhov loj me ntsis ntawm koj tus ntiv tes xoo.
- Txhua feem ntawm koj cov zaub mov yuav tsum tsis txhob sib tshooj lossis sib tshooj. Yuav tsum muaj qhov sib txawv me me ntawm txhua pawg zaub mov.
