Lub pob qij txha tuaj yeem ua rau koj nyob ntawm lub rooj zaum tau ob peb hnub. Lub sijhawm ntawd, pob taws yuav qaug zog. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev ntxiv dag zog rau pob taws tom qab nws zoo. Txawm li cas los xij, txhawm rau ua qhov ntawd, koj yuav tsum xub so koj pob taws rau 72 teev ua ntej pib ua haujlwm. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem tuaj yeem ua rau mob hnyav ntxiv. Scroll rau Kauj Ruam 1 kom paub ntau ntxiv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Tiv Thaiv Kev Raug Mob Ntxiv Hauv Thawj 72 teev
Kauj Ruam 1. Tiv thaiv pob taws
Thaum thawj 72 teev tom qab raug mob, koj yuav tsum tiv thaiv koj pob taws kom ntau li ntau tau kom txo tau txoj kev raug mob ntxiv. Yog tias koj muaj khau khiab khiab mis los yog rab phom, hnav lawv ncig koj pob taws. Koj tseem tuaj yeem kawm paub yuav ua koj tus kheej li cas. Tom qab 72 teev dhau los, koj tuaj yeem pib kho koj pob luj taws (Nyeem Txoj Cai 2).
Yog tias koj muaj tus ntoo khaub lig los ntawm kev raug mob yav dhau los, siv lawv taug kev es tsis txhob sim taug kev ntawm cov ceg raug mob
Kauj Ruam 2. Ua kom koj tau so ntau
Nrog rau kev tiv thaiv koj pob taws, koj kuj yuav tsum tau so lawv. Tib txoj hauv kev pob taws yuav pib kho yog tias nws tsis siv rau qhov hnyav. Zaum ntawm lub rooj zaum lossis pw saum txaj thiab cia koj lub cev pib kho koj pob taws. Thaum koj tsis txav mus, koj lub cev tuaj yeem tsom mus rau kho qhov raug mob ntawm koj pob taws.
Siv ob peb hnub so haujlwm lossis tsev kawm ntawv thiab saib koj cov yeeb yaj kiab TV uas koj nyiam thaum koj pob taws pib zoo. Yog tias koj yuav tsum mus ua haujlwm lossis kawm ntawv, siv tus pas nrig taug kev, yog li koj tsis siv koj lub pob taws
Kauj Ruam 3. Txias pob taws kom txo tau qhov mob thiab o
Koj yuav tsum txias lub pob taws kom sai li sai tau tom qab raug mob tshwm sim. Qhov txias ntawm cov dej khov ua rau txo cov ntshav ntws mus rau thaj tsam raug mob kom lub pob taws tsis mob thiab o tuaj. Nco ntsoov txias lub pob taws kom tsis pub tsawg dua 10 feeb thiab tsis pub ntev dua 30 feeb. Hauv qab 10 feeb tsuas yog muaj qhov cuam tshuam me me, thaum ntau dua 30 feeb tuaj yeem ua rau tawv nqaij puas tsuaj.
Siv lub tshuab ziab khaub ncaws los yog khov nab kuab qhwv hauv phuam. Tsis txhob siv lub pob khov ncaj qha rau ntawm daim tawv nqaij vim nws tuaj yeem hlawv cov tawv nqaij thiab ua rau kom khov
Kauj Ruam 4. Siv qhov siab rau pob taws rau 48-72 teev tom qab raug mob
Qhwv lub pob luj taws nrog daim ntaub qhwv kom qhov o kom tsawg thiab txwv kev txav ntawm pob taws. Koj tuaj yeem siv cov ntaub qhwv uas muaj, txawm hais tias cov ntaub qhwv cov ntaub qhwv thiab cov ntaub qhwv cov tubular feem ntau siv rau pob qij txha txhaws. Txhawm rau kawm paub yuav ua li cas qhwv koj lub pob taws, nyeem lwm kab lus.
Kauj Ruam 5. Khaws koj lub pob taws kom siab
Ua kom pob taws nce siab kuj tseem tuaj yeem pab txo qhov o thiab ua kom cov txheej txheem kho kom zoo. Thaum twg koj zaum lossis pw, txhawb koj pob taws. Ua qhov no tuaj yeem pab tau vim tias thaum lub pob taws tau nce, cov ntshav tsawg yuav ntws mus rau thaj chaw, txo qhov o. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem zaum ntawm lub rooj zaum lossis pw saum txaj:
- Hauv lub rooj zaum: Txhawb nqa koj pob taws kom lawv siab dua koj lub duav.
- Hauv txaj: Txhawb koj pob taws kom lawv siab dua koj lub siab.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob siv cua sov rau pob taws
Cov cua sov muaj qhov sib txawv ntawm cov dej khov hauv thawj 72 teev tom qab raug mob; Qhov cua sov yuav ua rau cov ntshav ntws ntau ntxiv rau thaj chaw raug mob, ua rau mob ntxiv thiab o. Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob muaj cua sov rau thawj 72 teev tom qab raug mob. Tsis txhob da dej lossis da dej hauv dej kub thiab tsis txhob muab cov pob qij txha nrog cov pa kub.
Tom qab 72 teev dhau los, koj tuaj yeem pib thov cua sov rau koj pob taws kom pab xoob lawv kom koj tuaj yeem sim qee qhov kev tawm dag zog los txhawb koj lub pob taws
Kauj Ruam 7. Tsis txhob haus cawv 72 teev tom qab raug mob
Thaum haus npias lossis khob cawv kom dhau qhov mob yuav yog qhov uas koj xav ua, koj yuav tsum zam kom tsis txhob haus cawv rau thawj peb hnub tom qab txham koj pob taws. Cawv tuaj yeem ua rau qeeb txoj kev kho thiab ua rau pob taws ua rau o ntau dua thiab pob.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob khiav lossis sim ua lwm yam kev tawm dag zog lub cev
Thaum koj yuav xav rov qab mus rau tom tsev hais plaub lossis khiav tawm mus, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob tawm dag zog lub cev tsawg kawg peb hnub tom qab raug mob.
Yog tias koj sim tawm dag zog ua ntej koj pob taws tau muaj sijhawm kho, koj tuaj yeem mob hnyav rau koj pob taws ntxiv thiab yuav tsum siv sijhawm ntau ntxiv los kho
Kauj Ruam 9. Tsis txhob zaws
Zaws pob qij txha tuaj yeem ua rau nqaij tawv thiab o. Koj yuav tsum tau tos tsawg kawg 72 teev ua ntej pib koj pob taws zaws. Txawm li cas los xij, tom qab 72 teev, maj mam zaws pob qij txha tuaj yeem pab rov qab txav mus los.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kom Muaj Zog Ntxiv 72 Teev Sijhawm Tom Qab Raug Mob
Kauj Ruam 1. Xyaum rub koj ob txhais ceg mus rau koj lub cev
Lub sij hawm dorsiflexion hais txog thaum ko taw rub mus rau lub cev los pab ua kom txav ntawm pob taws tiv thaiv kab zauv. Nws kuj pab ua kom cov leeg muaj zog nyob ib puag ncig pob taws. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no:
- Khi cov roj hmab lossis cov phuam qhwv ib puag ncig cov khoom ruaj khov (xws li lub rooj ceg) thiab khi nws hauv lub voj. Zaum nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm, kom deb ntawm cov khoom ruaj li sai tau.
- Muab txoj hlua roj hmab los khi txoj phuam ncig ko taw. Ncab cov roj hmab lossis phuam rov qab los rub koj cov ntiv taw rau koj lub cev. Tuav txoj haujlwm no li 5-10 feeb, tom qab ntawd tso tawm.
- Rov ua qhov haujlwm no 10-20 zaug ntawm ob txhais taw. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua haujlwm ob lub pob taws kom lawv tuaj yeem muaj zog.
Kauj Ruam 2. Ua ib ce uas thawb ob txhais ceg tawm ntawm lub cev
Plantar flexion yog lo lus kho mob uas hais txog kev txav taw tawm ntawm lub cev. Qhov kev tawm dag zog no pab ua kom pob qij txha nqes qis ntawm cov lus tsa suab. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no:
- Qhwv cov phuam los yog cov roj hmab nyob ib puag ncig ntawm koj txhais taw kom lawv nyob ntawm lub hauv paus ntawm koj cov ntiv taw. Nkag qhov kawg ntawm txoj phuam los yog roj hmab thiab ncaj koj ob txhais ceg nyob ntawm koj xub ntiag.
- Tsiv koj cov ntiv taw kom deb ntawm koj lub cev kom koj txhais taw taw rau pem hauv ntej, deb ntawm qhov chaw koj zaum. Khaws koj cov ntiv taw kom deb ntawm koj lub cev tab sis nres yog tias nws pib mob.
- Tuav txoj haujlwm no 10 feeb ua ntej xoob koj cov ntiv taw. Ua qhov no 10-20 zaug ntawm ob txhais taw.
Kauj Ruam 3. Xyaum tig koj lub pob taws rau sab hauv
Kev thim rov qab yog txheej txheem tig lub pob taws rau sab hauv mus rau qhov nruab nrab ntawm lub cev. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum qhwv cov roj hmab lossis phuam qhwv ncig ib yam dab tsi ruaj khov zoo li ob txhais ceg ntawm rooj zaum lossis rooj. Khi lwm qhov kawg ntawm cov roj hmab lossis phuam ua ke kom cov roj hmab ua lub voj. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no:
- Zaum nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm. Cov pob taws yuav tsum tau ua ib sab rau ob txhais ceg ntawm lub rooj lossis rooj zaum siv los txuas cov roj hmab thaub qab. Muab ib txoj hlua roj hmab los yog phuam ncig puag ncig koj txhais taw.
- Tig lub pob qij txha thiab taw mus rau lwm tus ko taw, tawm tsam rub cov roj hmab lossis phuam khi.
- Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this. Rov ua qhov haujlwm no 10-20 zaug ntawm ob txhais taw.
Kauj Ruam 4. Tshem koj pob taws tawm ntawm koj lub cev
Eversion yog thaum koj ntxiv dag zog rau sab hauv koj pob taws los ntawm kev txav nws deb ntawm koj ib nrab. Qhov no yog qhov rov qab ntawm kev ua haujlwm inversion. Muab cov phuam los yog cov roj hmab nyob ib puag ncig ib yam uas ruaj khov, xws li lub rooj ceg. Khi lwm qhov kawg ntawm cov roj hmab lossis phuam kom nws ua lub voj voog loj. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no:
- Zaum nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm. Muab cov hlua roj hmab lossis phuam ncig koj txhais taw kom nws nyob sab hauv koj txhais taw.
- Ntev koj ob txhais taw thiab ntiv taw xoo kom lawv taw tes thiab nyob deb ntawm koj lub cev, ua kom koj lub luj taws tiaj tus hauv av. Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm.
- Rov ua qhov haujlwm no 10 lossis 20 zaug ntawm ob txhais taw.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Noj Pob Zeb Txhim Kho Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov calcium ntau ntxiv
Calcium pab ntxiv dag zog rau cov pob txha thiab tiv thaiv kev tawg. Thaum koj muaj cov calcium ntau hauv koj cov kab ke, koj lub pob taws raug mob tuaj yeem kho nws tus kheej thiab nyob zoo tom qab nws zoo. Koj tuaj yeem noj cov tshuaj calcium niaj hnub, lossis noj cov khoom noj uas muaj calcium ntau. Cov zaub mov no suav nrog:
- Cov khoom siv mis xws li mis nyuj skim, yogurt, thiab cheese.
- Broccoli, bendi, curly cabbage, thiab taum taum loj.
- Almonds, hazelnuts thiab walnuts.
- Sardines thiab salmon.
- Apricots, figs, currants, thiab txiv kab ntxwv.
Kauj Ruam 2. Noj cov khoom noj uas muaj phosphorus ntau dua
Phosphorus yog ib qho tseem ceeb as -ham uas ua haujlwm ua ke nrog calcium los tsim thiab ua kom cov pob txha muaj zog. Phosphorus kuj tseem tuaj yeem txo cov leeg nqaij thiab tsim nyog rau kev loj hlob, kev saib xyuas, thiab kho cov ntaub so ntswg thiab hlwb. Koj tuaj yeem noj cov tshuaj phosphorus, lossis tau txais lawv los ntawm kev noj zaub mov. Cov zaub mov no suav nrog:
- Cov nplej xws li taub dag thiab taub taub.
- Cheeses xws li Romano, Parmesan, thiab tshis cheese.
- Ntses xws li salmon, whitefish, thiab cod.
- Cov txiv ntoo xws li Brazil txiv ntoo, almonds, thiab cashews.
- Nqaij nyuj thiab nqaij nyuj.
- Tofu thiab lwm yam khoom ua kua.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov vitamin D txaus
Vitamin D pab lub cev nqus thiab siv calcium thiab phosphorus. Tsis tas li ntawd, ob qho khoom noj no-raws li tau hais los saum no-tsim, tswj, thiab kho cov pob txha. Thaum koj muaj pob qij txha txhaws, qib calcium thiab phosphorus xav tau txhua qhov kev pab uas koj tuaj yeem muab tau. Yog li, nws yog lub tswv yim zoo los ua kom muaj cov vitamin D ntau ntxiv uas koj tau txais txhua hnub. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom tau txais vitamin D yog siv sijhawm nyob hauv lub hnub, vim lub cev nqus tau cov vitamin D los ntawm tshav ntuj. Koj tseem tuaj yeem noj zaub mov zoo li:
- Ntses xws li ntses salmon, mackerel, thiab cov kaus poom tuna.
- Qe qe thiab mis muaj zog nrog cov vitamin D.
- Cov nceb uas tau raug lub teeb ci UV.
Kauj Ruam 4. Ua kom cov vitamin C ntau ntxiv
Vitamin C pab lub cev ua collagen. Collagen pab kho cov leeg thiab cov leeg uas puas thaum lub pob taws txhaws. Tau txais cov vitamin C txhua hnub kuj tseem pab ntxiv dag zog rau koj lub cev tiv thaiv kab mob, uas yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob mob thaum koj lub cev tsom mus rau kho koj pob taws. Koj tuaj yeem noj cov tshuaj vitamin C, lossis noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv vitamin C xws li:
- Daj thiab liab kua txob.
- Guava, kiwi thiab txiv pos nphuab.
- Cov zaub nplooj tsaus nti xws li zaub qhwv thiab zaub ntsuab.
- Broccoli.
- Citrus zoo li txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv qaub, thiab txiv qaub.
