Lub cev yoog raws ua rau koj tsis tshua raug mob thiab yooj yim los ua cov haujlwm txhua hnub. Thaum tsis muaj txoj hauv kev sai kom ua kom yooj yim dua, koj tuaj yeem ua tiav nws nrog kev coj ua ib txwm muaj. Tau nyob rau hauv tus cwj pwm ntawm ncab ua ntej thiab tom qab aerobic qoj ib ce thiab ntxiv dag zog rau cov leeg. Teem sijhawm ib lub sijhawm los txhim kho koj qhov kev yooj yim los ntawm kev xyaum yoga. Ib qho ntxiv, sim daws kev ntxhov siab thiab siv txoj kev noj qab haus huv zoo, piv txwv li los ntawm kev haus dej ntau dua kom lub cev hloov pauv tau yooj yim dua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Kev Ncaj Ncees Ua Ntej Ua Si
Kauj Ruam 1. Ua kom sov koj cov leeg li 5-10 feeb ua ntej xyaum ua kom ncab
Cov lus qhia qhia txog kev ncab zoo li qub, xws li tuav koj cov ntiv taw lossis ncab koj lub triceps ua ntej qoj ib ce, tsis muaj txiaj ntsig zoo. Tau siv los yoog cov leeg thiab pob qij txha los ntawm kev ua haujlwm ncab thaum txav cov ceg. Ua kom ncab zoo li qub tom qab txhua qhov kev tawm dag zog.
- Nyob ntawm koj qib ntawm kev tawm dag zog lub cev, koj tuaj yeem taug kev, khiav, taug kev, lossis ua haujlwm hauv tsev raws li txoj hauv kev xyaum ua kom koj sov sov. Lub hom phiaj ntawm qhov kev tawm dag zog no yog ua kom lub cev hws me ntsis.
- Qhov zoo tshaj, kev tawm dag zog kom sov yuav tsum siv sijhawm tsawg kawg 10 feeb lossis tsawg kawg 5 feeb yog tias koj tsis khoom ntau.
- Siv sijhawm los sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsiv me ntsis thaum nruab hnub lossis muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Txuas ntxiv cov theem saum toj no nrog 5-10 feeb nthuav dav
Cov kauj ruam no yog txuas ntxiv ntawm kev tawm dag zog kom rub koj cov leeg thiab pob qij txha thaum nthuav dav koj li kev tawm suab. Txog qhov ntawd, ua qhov kev txav mus los 3 teev ntawm 20-30 zaug txhua: zaum ib ce, thawb ib ce, lub hnub qub dhia, ntsws, thiab zaum zaum.
Txhawm rau nce qhov kev siv zog ntawm kev ncab, ua cov theem hauv qab no
Kauj Ruam 3. Tig koj txhais caj npab kom ncab koj txhais caj npab, xub pwg, thiab lub cev sab saud
Ncaj koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab sib luag rau hauv pem teb thiab ua lub voj voog los ntawm kev tig koj caj npab rov qab. Ua qhov kev txav no 20-30 zaug ces yob koj txhais caj npab rau pem hauv ntej. Koj tuaj yeem ua lub voj voog loj raws li koj qhov kev hloov pauv tau nce ntxiv.
Kauj Ruam 4. Viav vias koj ob txhais ceg txhawm rau ua kom yooj yim ntawm lub duav thiab cov leeg leeg
Thaum tuav ntawm phab ntsa nrog koj txhais tes laug, ua viav vias koj txhais ceg sab xis zoo li lub pendulum moos. Nqa koj txhais ceg siab dua nrog txhua qhov viav vias. Tom qab tig ib ncig, viav vias koj sab laug. Koj tuaj yeem ua qhov kev txav no thaum koj rub koj txhais caj npab.
Txhawm rau tswj kev tshuav nyiaj li cas, xyaum thaum tuav cov khoom ruaj khov
Kauj Ruam 5. Ua lub ntsws thaum taug kev kom yoog koj lub hauv paus thiab cov leeg nqaij
Tsiv koj txhais taw kom dav li koj tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug qis qis li koj tuaj yeem ua rau hauv pem teb. Txhawm rau ncab ntau dua, nrog txhua kauj ruam, ntswj koj lub cev sab sauv mus rau sab nraud nrog koj txhais ceg qis qis rau hauv pem teb.
Koj tuaj yeem xyaum ua kom ncab tau zoo los ntawm kev ua pa rau pem hauv ntej, rov qab, lossis ib sab
Kauj Ruam 6. Ua tus ntiv tes txav mus yog tias koj muaj peev xwm ua kom thawb tau yooj yim
Npaj koj tus kheej los ntawm kev ua lub plank thiab tom qab ntawd maj mam nqis koj txhais taw mus rau xib teg ntawm koj txhais tes raws li koj lub peev xwm. Tom qab ntawd, maj mam ua ntej koj xib teg kom txog thaum koj rov qab mus rau plank posture. Koj tuaj yeem khoov koj lub cev kom yoog koj lub nraub qaum.
Kev txav ntawm kab ntsig yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev nthuav tawm cov tub ntxhais, nraub qaum, thiab cov leeg nqaij
Kauj Ruam 7. Ua cardio lossis ua kom cov leeg muaj zog
Ntxiv rau kev saib xyuas kev noj qab haus huv, kev siv aerobic niaj hnub thiab kev tsim cov leeg muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom lub cev yoog raws. Teem sijhawm rau 150 feeb/lub lim tiam ntawm kev qoj ib ce muaj zog aerobic thiab ua kom cov leeg muaj zog 2-3 zaug hauv ib lub lis piam (kwv yees li 30 feeb/ntu).
- Ua kom qoj ib ce siv dag zog aerobic kom txog thaum koj ua tsis taus pa uas koj tsis tuaj yeem hais lus tau zoo. Muaj ntau txoj hauv kev los xyaum ua aerobics, xws li ua luam dej, caij tsheb kauj vab, khiav, qhia kev sib tw, sib tw ntaus pob, lossis ua las voos.
- Hloov chaw xav siv dumbbells hnyav dua, sim ua kom dav koj cov lus tsa suab nrog cov txheej txheem tsim nyog thaum tawm dag zog. Piv txwv li, txo qhov hnyav ntawm dumbbells me ntsis thaum koj zaum lub rooj zaum kom koj tuaj yeem nqa dumbbells thaum ncaj koj txhais caj npab thiab txo qis dumbbells maj mam.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Stretches Static tom qab qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Ua kom txias me ntsis tom qab ua haujlwm tom qab 5-10 feeb ntawm kev ncab zoo li qub
Tom qab qoj ib ce, ua lub teeb txav, piv txwv li, taug kev so li 5 feeb raws li kev tawm dag zog. Tom qab ntawd, ua ntu ntu ntawm kev txav mus los zoo li ncab tuav txhua lub cev rau 30-60 vib nas this. Ua kom pom tseeb ntawm kev nthuav tawm cov leeg nqaij uas koj nyuam qhuav kawm, cov leeg hauv siab, latissimus, thiab lub hauv caug duav.
- Thaum qoj ib ce, nco ntsoov koj qhia raws li hauv qab no: 1) ua kom sov sov (5-10 feeb); 2) ncab dynamic (5-10 feeb); 3) cardio lossis cov leeg ua kom lub cev muaj zog (kwv yees li 30 feeb); 4) txias (5 feeb); 5) ncab zoo li qub (5-10 feeb).
- Nyeem rau ntawm txoj hauv kev no txhawm rau kawm qee qhov muaj txiaj ntsig zoo ncab txav.
Kauj Ruam 2. Ua txoj hlua ncab thaum zaum hauv pem teb
Ncaj koj ob txhais ceg rau hauv pem teb thiab ncab lawv kom ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Lean rau hauv koj txhais ceg sab laug thaum sim kov koj cov ntiv taw sab laug nrog koj sab tes laug lossis ze li sai tau yam tsis muaj kev nruj koj tus kheej.
Thaum ncav tes ntiv taw, khoov ob txhais ceg yog tias cov leeg mob. Zaum rov qab ncaj thiab ua tib lub zog txav mus rau sab xis thaum ncaj ceg ncaj
Kauj Ruam 3. Ua tus npauj npaim lub cev kom ncab cov leeg hauv puab tais
Zaum rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw rau hauv pem teb. Rub koj pob taws kom ze rau koj lub puab tais li sai tau thiab maj mam txo koj lub hauv caug mus rau hauv pem teb. Nias koj lub hauv caug rau hauv pem teb tsuav koj tsis hnov mob rau qhov ncab ntau dua.
Kauj Ruam 4. Lean koj lub duav tawm mus rau sab kom yoog tau koj cov glutes
Sawv ntsug ncaj thaum tuav rau sab nraum qab ntawm lub rooj zaum thiab nthuav koj ob txhais ceg dav li sai tau. Lean koj lub duav mus rau sab thiab tuav ib pliag. Tom qab rov qab mus rau qhov chaw, khoov koj lub duav mus rau lwm sab.
Qhov kev txav no kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau ncab cov leeg leeg leeg
Kauj Ruam 5. Hla koj txhais caj npab sab xis ntawm lub xub pwg pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab
Siv koj txhais tes laug los rub koj lub luj tshib sab xis kom ze koj lub hauv siab kom ntau li ntau tau kom koj txhais caj npab raug hla ntawm koj lub hauv siab. Sim ua kom koj sab tes xis ncaj ntawm lub xub pwg. Khaws koj lub taub hau thiab tos ntsoov. Ua tib lub zog kom ncab lwm sab caj npab.
Muab lub caj npab rub cia rau hauv qab lub puab tsaig
Kauj Ruam 6. Siv txoj kev "txo qis-so" thaum ua kom ncab zoo li qub
Yog tias koj tsis tau xyaum cov txheej txheem no ua ntej, nws yog lub tswv yim zoo los nug tus kws qhia qoj ib ce rau cov lus qhia vim tias nws nyuaj me ntsis. Tom qab koj ncab, so thiab tom qab ntawv cog cov leeg uas koj xav qhia rau 5 vib nas this. So kom txaus thiab rov ncab dua. Ua 2-3 qhov kev cog lus tom qab so cov leeg.
- Sim ncab cov leeg ntxiv tom qab kev sib cog lus. Tsis txhob thawb koj tus kheej yog tias cov leeg tsis xis nyob thaum ncab.
- Txoj kev no hu ua proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF).
- PNF yog ua raws lub tswv yim tias kev ncab yog muaj txiaj ntsig hauv kev ua kom cov leeg hloov pauv tsis yog ua kom cov leeg muaj zog ntxiv, tab sis los ntawm kev qhia cov leeg leeg kom muaj peev xwm hloov kho thaum ntsib kev nthuav dav ntxiv ua ntej qhov mob thiab cov leeg sib cog lus teb tshwm sim.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Ua Qoj Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Koom nrog chav kawm yoga uas haum rau koj lub cev thiab kev xav tau
Yoga suav nrog kev xav thiab kev tawm dag zog lub cev uas tau pom los daws kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Ib qho ntxiv, yoga kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho kev sib npaug thiab lub cev yoog raws. Nrhiav cov ntaub ntawv hais txog ntau yam yoga chav kawm ntawm chaw dhia ua si, chaw ncaws pob, lossis online.
- Xaiv cov chav kawm yoga thiab tus kws qhia uas haum koj lub peev xwm thiab kev tawm dag zog tam sim no. Piv txwv li, yog tias koj muaj mob caj dab uas txwv koj qhov kev txav mus los, nrhiav chav kawm yoga uas haum rau koj lub cev.
- Siv sijhawm los xyaum yoga 2-3 zaug hauv ib lub lis piam hloov nrog lwm yam kis las (piv txwv li dhia thiab nqa qhov hnyav). Sib cais lub sijhawm ntawm koj xyaum yoga los ntawm koj lub hom phiaj ntawm 150 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev hauv ib lub lis piam, tab sis nws tuaj yeem suav tias yog kev cob qhia kev txhawb nqa cov leeg raws li koj qhov xwm txheej tam sim no.
Kauj Ruam 2. Xyaum Pilates raws li kev xaiv rau yoga
Pilates suav nrog kev txav mus los thiab kev ua haujlwm uas zoo ib yam li yoga, tab sis siv cov cuab yeej pab, xws li pob, dumbbells, thiab pab pawg tiv thaiv. Koom nrog chav kawm Pilates ntawm chav dhia ua si, tsev kawm qib siab, zej zog, lossis tshawb hauv internet kom paub xov xwm.
- Ib yam li ntawd, thaum xaiv chav kawm yoga, nrhiav chav kawm uas haum rau koj lub peev xwm tam sim no thiab lub cev.
- Ib yam li yoga, Pilates tuaj yeem suav rau koj lub hom phiaj txhua lub lim tiam rau kev tawm dag zog cov leeg, tab sis tsis suav nrog kev tawm dag zog aerobic.
Kauj Ruam 3. Xav txog qhov ua tau ntawm kev xyaum taici ua lwm txoj hauv kev kom ua kom yooj yim dua
Kev xyaum Taici muaj ntau yam haujlwm uas tau tsim los ntawm kev ntaus nrig. Taici yog kev sib xyaw ua ke ntawm lub cev txav mus los thiab cov txheej txheem so kom txaus thaum ua pa tob tob. Ntxiv rau kev cuam tshuam nrog kev ntxhov siab, taici muaj txiaj ntsig hauv kev nthuav dav dav ntawm cov lus tsa suab thiab ua kom lub cev yoog raws.
- Nrhiav cov ntaub ntawv hais txog taici cov chav kawm uas haum koj lub peev xwm thiab lub cev lub cev los ntawm zej zog lossis internet.
- Raws li nrog yoga thiab pilates, xyaum tai chi 2-3 zaug hauv ib lub lis piam ntxiv rau aerobics thiab ntxiv dag zog rau cov leeg.
Kauj Ruam 4. Kawm chav seev cev, piv txwv zumba lossis lwm yam kev seev cev
Tsis zoo li yoga, pilates, lossis taici, seev cev (xws li zumba) xav tau ntau lub zog los txiav txim siab aerobic. Ntxiv rau, kev seev cev tuaj yeem nthuav koj qhov kev tawm suab thiab ua rau koj hloov pauv thaum muaj kev lom zem!
Koom nrog chav kawm seev cev pab koj xyaum ua ntu zus raws li koj lub cev tam sim no. Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog ntawm nws tus kheej kuj tseem tuaj yeem ua rau lub cev yoog raws
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Yam Uas Pab Tau
Kauj Ruam 1. Ua tus cwj pwm haus dej txhua hnub kom koj cov leeg muaj dej txaus
Thaum koj lub cev qhuav dej, koj cov leeg ua tsis tau hloov pauv. Qhov teeb meem no hnyav zuj zus nrog hnub nyoog. Kev haus dej txaus yog muaj txiaj ntsig los daws qhov teeb meem no kom lub cev hloov pauv tau yooj yim.
Siv sijhawm los haus dej txawm tias koj tsis nqhis dej. Haus ib khob dej thaum koj sawv ntxov, ua ntej noj mov, thiab ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj. Nqa ib lub raj mis dej nrog koj txhua qhov chaw koj mus kom nws npaj tau haus txhua lub sijhawm. Ua tus cwj pwm haus dej ua ntej, thaum lub sij hawm, thiab tom qab tawm dag zog
Kauj Ruam 2. Xyaum ua pa tob tob thiab daws nrog kev ntxhov siab.
Kev nyuab siab ua rau cov leeg nruj kom qhov hloov pauv tau raug txo. Kov yeej qhov teeb meem no los ntawm kev sim daws kev ntxhov siab hauv lub neej niaj hnub kom cov kis las ncaws pob txhawm rau ua kom lub cev yoog raws tau txais txiaj ntsig ntau dua. Kev ua pa tob tob pab koj txo kev ntxhov siab thiab ua kom cov leeg hloov pauv.
Yog tias ua pa tob tob tsis muaj txiaj ntsig ntawm kev daws teeb meem, nrhiav seb yam twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj, xws li kev tawm dag zog, kev xav, thov Vajtswv, ua si sab nraum zoov, mloog nkauj nyob ntsiag to, nyeem phau ntawv ntawm sab ntsuj plig, lossis qhia koj kev xav nrog phooj ywg ze
Kauj Ruam 3. Siv sijhawm kom zaws los ntawm tus kws tshaj lij zaws
Kev kho cov leeg mob hnyav, xws li kev kho mob neuromuscular, rolfing, thiab kev tso tawm myofascial yog qhov muaj txiaj ntsig hauv kev kov yeej qhov ua rau txo lub cev hloov pauv. Kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj, nrhiav tus kws kho mob zaws uas tau muaj kev qhia raug cai hauv daim teb no. Nug kom paub cov ntaub ntawv hais txog tus kws kho mob muaj koob npe los ntawm kws kho mob, phooj ywg, lossis txheeb ze.
- Koj tuaj yeem hnov cov txiaj ntsig yog tias koj tau txais kev kho zaws ib zaug ib lub lim tiam thiab txuas ntxiv ua haujlwm tsis tu ncua txhawm rau ua kom lub cev yoog raws.
- Kev kho zaws ib txwm muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho cov ntshav ntws mus rau cov leeg thiab rov kho cov leeg raug mob.
Kauj Ruam 4. Tshawb nrhiav qhov ua tau zoo ntawm kev kho cua sov nrog lub dab kub lossis chav da dej
Cov cua sov nyob ib puag ncig koj tuaj yeem so thiab ncab koj cov leeg. Txawm li cas los xij, txoj hauv kev no tsis muaj txiaj ntsig zoo yog tias nws tsis tau txhawb nqa los ntawm kev tawm dag zog ib txwm los hloov lub cev. Cov dej kub thiab saunas feem ntau muaj nyob hauv cov chaw ua si pej xeem lossis pas dej da.
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv lub dab kub lossis sauna yog tias koj cev xeeb tub, muaj kab mob hauv lub plawv, lossis muaj lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv
Kauj Ruam 5. Xav txog kev siv tshuaj kho kab mob kom txhim kho kev yoog raws
Txawm hais tias nws tsis tau ua pov thawj, kev siv tshuaj kho mob muaj txiaj ntsig zoo los txhawb cov txheej txheem ntawm cov leeg hloov pauv vim tias nws tuaj yeem txo cov leeg mob thiab txhim kho cov ntshav ntws, yog li ua kom cov leeg rov zoo tom qab ua haujlwm.
Nrhiav tus kws tshaj lij thiab paub txog tus kws kho mob uas muaj peev xwm kho tau nrog txoj kev raug thiab tu cev. Yog ua tau, xaiv tus kws kho mob tshwj xeeb hauv kev ua kom cov leeg hloov pauv
Lub tswv yim
- Ncab thaum ua pa tob tob los ntawm nqus thiab nqus pa maj mam kom cov leeg tsis nruj.
- Xyaum ua siab ntev. Nyob ntawm qhov sib xws ntawm koj qhov kev tawm dag zog, nws yuav siv sijhawm ib xyoos los hloov koj lub cev. Tsis txhob tso tseg!
- Ncab kom ntau npaum li koj tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob. Kev ncab tsis tas yuav tsum ua 2-3 zaug hauv ib hnub, tshwj tsis yog qhia los ntawm kws kho mob lossis kws kho lub cev.
