Txo koj lub cev tag nrho cov rog yuav tsis tsuas yog pab koj poob phaus, nws tseem yuav txhim kho koj li kev noj qab haus huv. Kev txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv, ntshav qab zib, ntshav siab thiab pw tsaug zog tsaug zog tsuas yog ib feem me me ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev rog dhau. Thaum koj tab tom sim poob phaus, txoj hauv kev zoo tshaj yog kom tshem tawm cov rog ntau dhau. Txawm li cas los xij, tsis muaj phiaj xwm tsim nyog, kev noj zaub mov kuj tseem tuaj yeem ua rau cov nqaij ntshiv poob qis. Txawm hais tias koj yuav ntsib kev txo qis hauv koj lub cev qhov hnyav, poob ntawm cov leeg nqaij tuaj yeem ua rau tsis muaj zog, qaug zog, kev ua kis las tsis zoo thiab poob cov metabolism. Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj poob rog ntau, txo cov leeg poob thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kev tawm dag zog kom poob rog
Kauj Ruam 1. Nrog rau kev qhia cardio hauv koj qhov kev poob rog
Cardio yog txoj kev nrawm tshaj plaws los hlawv cov calories tam sim ntawd. Suav nrog qhov nruab nrab mus rau qhov hnyav cardio ntau zaus hauv ib lub lis piam thiab tsom mus rau kev tawm dag zog uas cuam tshuam nrog kev qhia ua ntu zus los pab hlawv roj. Sib nrug los txhawb koj txoj kev noj qab haus huv plawv, qhov kev tawm dag zog no tseem yuav pab hlawv cov calories los ntawm cov rog.
- Teem lub hom phiaj kom suav nrog tsawg kawg 150 feeb ntawm kev ua kom muaj zog me me (uas tsis ua rau koj nqus pa tawm) txhua lub lim tiam. Txawm li ntawd los, ntxiv cov haujlwm siab (uas ua rau koj ua tsis taus pa txog thaum nws nyuaj rau tham) hlawv ntau calories ib feeb twg.
- Koj tsis tas yuav yuam koj tus kheej kom khiav nrawm. Ua luam dej, caij tsheb kauj vab, ntaus nrig, thiab ntaus pob tesniv yog txhua txoj hauv kev zoo rau kev khiav thiab lub tshuab elliptical.
- Yog tias koj tsis tau npaj txhij rau kev tawm dag zog, pib taug kev nrawm ntawm lub tshuab treadmill hauv qhov chaw nce toj, caij tsheb kauj vab nyob ruaj khov lossis paub koj tus kheej nrog lub tshuab elliptical. Koj tuaj yeem ua cov haujlwm no ntawm qib uas haum rau koj lub peev xwm.
- Txhawm rau txo cov rog, kev sib xyaw ua ke ntawm kev qhia hnyav thiab cardio yog qhov haujlwm zoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 2. Tsim cov leeg nrog kev qhia ua lub zog
Thaum cardio hlawv ntau calories hauv lub sijhawm luv, kev hnyav lossis kev qhia lub zog pab txhim kho cov leeg ntshiv uas tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm cov calories uas koj tuaj yeem hlawv hauv lub sijhawm ntev.
- Suav nrog tsawg kawg 20 feeb ntawm kev qhia lub zog tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, ntau zaus koj ua kev qhia dag zog, ua kom cov nqaij ntshiv ntau dua uas koj tuaj yeem tsim tau.
- Muaj cov nqaij ntshiv tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov metabolism. Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias nce cov leeg nqaij pab ua rau cov metabolism hauv thiab hlawv cov rog ntau txawm tias thaum koj lub cev so lawm.
Kauj Ruam 3. Suav nrog kev qhia ua ntu zus hauv koj li haujlwm
Kev tawm dag zog ua rau cov metabolism ntau ntxiv, tab sis kev qhia ua ntu zus muab cov txiaj ntsig zoo dua. Kev qhia ua haujlwm ntau lub sijhawm tau pom tias ua haujlwm tau zoo ntawm kev hlawv cov calories los ntawm cov rog ntau dua li lwm hom kev tawm dag zog.
- Kev qhia ua ntu ntu kuj tau pom tias ua kom cov metabolism ntau ntxiv thiab ua kom nws mus txog 24 teev tom qab koj ua tiav kev tawm dag zog.
- Kev qhia ua ntu zus yog ib ce luv luv uas hloov pauv ntawm kev ua cov dej num muaj zog nyob rau lub sijhawm luv thiab lub sijhawm ua haujlwm hnyav. Qhov kev tawm dag zog no feem ntau kav ntev li ntawm 15 txog 25 feeb thiab koj yuav hnov zoo heev, ua tsis taus pa thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.
- Kev qhia ua ntu zus tuaj yeem nyuaj thiab yuav tsis haum rau txhua tus neeg uas muaj qib sib txawv ntawm kev tawm dag zog. Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob thiab ua thawj qhov kev qhia ua ntu zus qeeb kom txog thaum koj xis nyob.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj lub neej muaj dej num ntau ntxiv
Kev ua neej nyob yog cov haujlwm koj ua txhua hnub. Ua kom koj lub zog txav mus los nyob rau niaj hnub ua niaj hnub tuaj yeem pab koj hlawv ntau calories thiab rog.
- Kev ua neej nyob hauv lub neej feem ntau suav nrog kev qoj ib ce rau qoj ib ce. Ntawd yog, koj tab tom txav mus, koj lub plawv dhia nce me ntsis, tab sis koj tsis ua pa rau huab cua. Cov haujlwm no feem ntau suav nrog: taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb, taug kev thaum koj mus yuav khoom, nce ntaiv hauv koj lub tsev haujlwm lossis ua haujlwm hauv tsev (xws li mopping lossis ua vaj zaub).
- Hom kev ua ub no poob rau hauv qeb hu ua "thaj chaw hlawv roj." Thaum tag nrho koj hlawv tsawg calories hauv cheeb tsam no, cov calories hlawv feem ntau los ntawm cov rog tso.
- Kev sib koom ua ke ntawm kev tawm dag zog lub cev (xws li dhia 30 feeb) ntxiv rau kev ua kom lub neej muaj sia (xws li nres koj lub tsheb ntxiv ntawm qhov nkag) tuaj yeem pab koj poob qhov hnyav ntawm cov rog rog.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm hauv tsev
Yog tias koj pom nws nyuaj rau ua haujlwm sab nraum zoov lossis tsis muaj tus tswv cuab hauv chav ua si, muaj ntau yam kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua hauv tsev nrog me lossis tsis muaj cuab yeej siv.
- Yog tias koj yog tus pib, sim taug kev hauv qhov chaw, txhais ceg nqa ntawm lub rooj zaum, lossis thawb ib lub phab ntsa. Cov kev tawm dag zog no yog kev tawm dag zog qis rau cov pib tshiab uas tuaj yeem pab hlawv cov calories, ua kom cov leeg nqaij thiab txo cov rog rog.
- Yog tias koj yog tus kis las nruab nrab, koj tuaj yeem sim ua haujlwm hnyav dua hauv tsev. Suav nrog cov dej num xws li: thawb ib ce, zaum ib ce, khiav hauv qhov chaw, zaum zaum (sawv zaum zaum), lossis nce roob hauv koj li haujlwm. Cov dej num no yuav ua rau koj hws thiab pab txo cov leeg nqaij.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Noj cov protein ntau
Cov protein ntau yuav tsis tsim cov leeg nqaij (tib txoj hauv kev los tsim cov leeg nqaij yog los ntawm kev qhia koj cov leeg), tab sis cov protein tuaj yeem txhawb koj kom ua tiav koj lub hom phiaj kom poob phaus thiab rog dhau.
- Lean protein tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus thiab ua rau koj xav tias ntev dua li carbohydrates.
- Feem ntau, cov poj niam xav tau 46 grams protein ib hnub thiab txiv neej xav tau 56 grams protein ib hnub. Kev koom nrog ib qho ntawm cov protein hauv txhua pluas noj tseem ceeb thiab khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab koj ua tiav lub hom phiaj no.
- Kev noj nqaij liab, nqaij qaib lossis ntses feem ntau yog qhov loj thiab tuab ntawm koj xib teg (li 85 txog 113 grams).
- Lean protein kom suav nrog hauv koj cov zaub mov tuaj yeem suav nrog: qe, nqaij qaib, mis nyuj muaj roj tsawg, nqaij nyug, taum, taum, nqaij nruab deg thiab taum paj.
Kauj Ruam 2. Txwv kev noj cov carbohydrates
Cov lej ntawm kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov qis-carb ua rau poob phaus thawj zaug thiab ua kom lub cev rog hnyav mus ntev piv rau kev noj zaub mov muaj roj tsawg. Kev txwv cov carbohydrates uas koj haus tuaj yeem pab koj poob phaus, tab sis tshwj xeeb txo qis cov rog ntau uas koj muaj.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau yam zaub mov suav nrog: txiv hmab txiv ntoo, mis nyuj, txiv ntseej, cov nplej tag nrho thiab cov zaub hmoov.
- Txwv tsis pub noj cov carbohydrates los ntawm cov nplej tag nrho xws li qhob cij, mov, nplej zom lossis ncuav qab zib vim tias cov khoom noj no tsis muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ib yam li lwm cov zaub mov carbohydrate xws li zaub zaub lossis txiv hmab txiv ntoo. Txwv tsis pub noj cov nplej uas ua kom zoo lossis ua los ntawm cov hmoov dawb xws li qhob cij dawb, nplej zom dawb lossis nplej dawb kuj tseem ceeb.
- Yog tias koj xaiv noj cov zaub mov raws cov nplej, xaiv ib qho uas yog 100% tag nrho cov nplej ntau dua cov nplej ua kom huv. Cov nplej tag nrho muaj fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig thiab muaj kev noj qab haus huv rau koj. Xaiv cov khoom noj xws li: 100% tag nrho cov qhob cij, mov xim av, lossis oats tag nrho.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig
Yog tias koj lub hom phiaj yog txhawm rau txo cov rog, koj tuaj yeem tsom mus rau cov protein ntshiv thiab txwv kev noj cov carbohydrates. Txawm li cas los xij, sib nrug ntawm qhov ntawd, ua kom ntseeg tau tias koj tseem noj zaub mov kom haum yog qhov tseem ceeb. Qhov ntawd txhais tau tias muab cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tso rau hauv koj cov zaub mov ib yam.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo vim tias lawv muab ntau cov as -ham, suav nrog: fiber, vitamins, minerals thiab antioxidants.
- Xaiv ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Ua lub hom phiaj kom noj ib mus rau ob pluag txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub uas sib npaug rau 1 txiv hmab txiv ntoo me lossis 75 grams txiv hmab txiv ntoo hlais. Ib qho ntxiv, kev noj haus kuj tseem hais txog peb txog plaub pluas noj ntawm cov zaub txhua hnub uas txhais tau tias yog 150 lossis 300 grams ntawm cov zaub nplooj ntsuab.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob qab zib thiab cawv
Ntau txoj kev tshawb fawb tau pom tias ob qho qab zib thiab cawv tuaj yeem ua rau hnyav nce, tab sis tshwj xeeb tshaj yog nce cov rog ntau. Kev txo lossis txwv cov zaub mov no tuaj yeem pab koj poob phaus thiab txo cov rog ntau hauv koj lub cev.
- Cov lus pom zoo tam sim no pom zoo tias koj txwv koj li kev haus cawv mus rau haus ib hnub rau cov poj niam thiab ob zaug haus ib hnub rau txiv neej. Txawm li cas los xij, txo kev haus cawv ntxiv ntau tshaj qhov txwv no yog cov kauj ruam zoo tshaj plaws kom poob rog thiab hnyav.
- Txwv lossis zam cov zaub mov uas muaj suab thaj ntau xws li: khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, dej qab zib (dej qab zib tsis tu ncua lossis tshuaj yej qab zib), haus kas fes qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, lossis haus dej haus zog/ncaws pob.
Kauj Ruam 5. Zam kev noj tshuaj
Muaj ntau ntau hom tshuaj noj sib txawv ntawm kev ua lag luam uas cog lus tias yuav muaj txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo - suav nrog hnyav hnyav thiab poob rog. Cov tshuaj noj tsis tau tswj hwm los ntawm BPOM thiab tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij txaus ntshai. Qhov kev hloov pauv ntawm cov tshuaj noj tsis yog tsuas yog muaj peev xwm txaus ntshai, tab sis kuj tseem tsis muaj pov thawj zoo.
- Ntau qhov kev tshawb fawb tshawb fawb los ntawm United States Food and Drug Administration tau pom tias ntau ntawm cov tshuaj noj tom khw muag tshuaj tau ua kom tsis huv lossis kis tau los ntawm lwm yam tshuaj phem los yog ua ke ntawm cov tshuaj uas tsim kev puas tsuaj rau koj lub cev. Ua tib zoo ua ntej noj tshuaj noj.
- Tsis txhob yuav ib yam tshuaj tom khw muag khoom yam tsis tau tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Cov tshuaj no tuaj yeem cuam tshuam nrog koj cov tshuaj noj tam sim no lossis cuam tshuam nrog koj qhov kev noj qab haus huv tam sim no.
- Zam cov tshuaj lossis cov khoom lag luam uas thov kom yuag yuag yuag lossis yooj yim. Piv txwv li "poob 4.5 kg hauv 1 lub lis piam" lossis "lub ris me me txog li 2 qhov loj me hauv 2 hnub". Yog tias nws zoo li yooj yim thiab zoo nkauj dhau los ua qhov tseeb, muaj feem yuav cov lus cog tseg tsuas yog dag xwb. Ceev faj thiab zam cov khoom no.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Kev Noj Haus Tshiab
Kauj Ruam 1. Sau phau ntawv sau zaub mov
Kev taug qab ntawm yam koj noj tuaj yeem pab koj nyob ntawm txoj kev noj zaub mov tshiab lossis kev noj zaub mov zoo nyob ntev. Cov ntaub ntawv no pab koj kom lav ris thiab nkag siab tiag tias koj noj dab tsi txhua hnub.
- Khaws ib phau ntawv teev khoom noj tuaj yeem pab koj pom "yuam kev" lossis pab koj pom tias yuav hloov dab tsi yog xav tau.
- Yuav ib phau ntawv khaws cov ntawv sau zaub mov, siv qee cov ntawv me me los yog rub tawm ib daim ntawv thov rau hauv koj lub xov tooj ntawm tes lossis ntsiav tshuaj.
- Xyuas kom koj ncaj ncees thiab raug thaum koj sau koj phau ntawv teev npe khoom noj. Tib neeg yuav tsis pom zoo tias lawv tau noj zaub mov ntau npaum li cas.
Kauj Ruam 2. Tshem tawm kev ntxhov siab tsis tu ncua
Ntau cov kev tshawb fawb tau qhia tias nce qib kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj qib cortisol ntau ntxiv. Cortisol yog ib yam tshuaj uas feem ntau hu ua "sib ntaus lossis ya dav hlau" (ua rau muaj kev kub ntxhov). Raws li cov tshuaj tsim los ntawm kev nyuaj siab ntev, cortisol tuaj yeem ua rau muaj roj ntau hauv koj lub cev - tshwj xeeb yog thaj tsam plab.
- Nws nyuaj rau tawm ntawm kev tuav ntawm kev ntxhov siab. Txawm li cas los xij, nqis tes los nrhiav seb dab tsi ua rau muaj kev ntxhov siab hauv koj lub neej thiab yuav tswj hwm nws li cas yuav pab txo qhov kev pheej hmoo ntawm nce cov rog.
- Ua kom cov rog ntau ntxiv, tshwj xeeb tshaj yog hauv koj lub plab, tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo noj qab haus huv suav nrog: rog rog, ntshav qab zib thiab ntshav siab.
- Sim mus ntsib tus kws qhia lub neej lossis tus kws kho tus cwj pwm yog tias koj xav tias koj qhov kev ntxhov siab ntau dhau los tswj lossis yog koj xav tau kev pab me ntsis ntxiv los tswj nws. Cov kws paub txog kev noj qab haus huv no yuav tuaj yeem coj koj txoj hauv kev zoo tshaj los tswj kev ntxhov siab.
- Sau cov npe ntawm cov tswv yim lossis cov haujlwm uas so lossis ua rau koj nyob ntsiag to. Thaum koj xav tias nyuaj siab, sim ua cov dej num no los pab koj nqig siab. Koj tuaj yeem sim mloog nkauj, mus taug kev, nyeem phau ntawv zoo lossis tham nrog phooj ywg.
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj lub cev
Thaum txuas ntxiv kev noj zaub mov, tawm dag zog thiab poob phaus, txoj hauv kev zoo los ntsuas koj qhov kev vam meej yog ntsuas koj tus kheej lossis ntsuas koj lub cev ntsuas tsis tu ncua. Qhov no tuaj yeem yog kev txhawb siab rau koj kom ua tiav cov haujlwm no.
- Ntsuas koj tus kheej txog ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. Ua nws tib hnub thiab tib lub sijhawm txhua lub lim tiam kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Tsis tas li, sim ntsuas qhov sib txawv ntawm koj lub cev. Piv txwv li, ntsuas koj lub duav, lub duav lossis lub hauv caug. Thaum koj poob phaus thiab txo cov rog, koj yuav pom tias koj lub cev me me zuj zus.
Lub tswv yim
- Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua qhov hnyav lossis ua haujlwm qoj ib ce.
- Yog tias koj pom muaj qhov mob lossis tsis xis nyob thaum tawm dag zog, nres tam sim thiab tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej txuas ntxiv nrog kev tawm dag zog.
- Noj cov khoom noj txom ncauj zoo txhua peb teev kom koj zoo siab. Cov khoom noj txom ncauj zoo tuaj yeem yog daim ntawv ntawm tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo nyoos, yogurt, lossis txiv ntseej.
- Ib txwm muaj lub raj mis dej haus nyob ze koj. Koj yuav zoo li haus ntau ntau yam tsis nco qab los tuav txoj kev tshaib plab uas pib los.
