Cov kws tshaj lij qoj ib ce nkag siab tias cov txheej txheem rau lub cev zoo tagnrho tsis yog lub cev hnyav. Lwm qhov uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb yog feem pua ntawm lub cev rog; 21-24% rau poj niam thiab 14-17% rau txiv neej txawm hais tias txhua tus tuaj yeem teeb tsa lawv tus kheej lub hom phiaj. Rau ntau tus neeg, txo lub cev rog tsis yooj yim. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ua tiav koj qhov feem pua ntawm lub cev zoo tagnrho los ntawm kev ua raws li kev noj zaub mov, tawm dag zog, thiab ua raws txoj kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Mus noj zaub mov
Kauj Ruam 1. Noj cov protein ntau thiab muaj fiber ntau
Tej zaum koj twb paub lawm tias lub cev xav tau cov protein kom tshem tawm cov rog uas tau sau thiab tsim cov leeg. Cov protein ua kom lub cev ua haujlwm tau zoo, tab sis carbohydrates thiab cov rog kuj ua lub luag haujlwm tseem ceeb. Los ntawm kev noj cov protein ntau, lub cev yuav siv cov peev txheej ntawm cov carbohydrates thiab cov rog hauv lub cev los kho thiab tsim cov leeg nqaij!
- Ntses thiab nqaij qaib yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein, tab sis xaiv cov nqaij ntshiv, nqaij dawb. Ib qho ntxiv, haus cov khoom noj muaj roj tsawg, legumes, taum pauv, thiab qe kom nce cov protein kom tsawg. Paub tias 10-25% ntawm tus neeg laus qhov xav tau caloric txhua hnub yuav tsum tau ua tiav los ntawm kev siv cov protein.
- Tsis txhob hnov qab noj fiber! Fiber tau zom zom qeeb kom koj zoo siab ntev dua. Ib qho ntxiv, cov fiber ua haujlwm kom nqus tau cov kua thiab cov rog zoo li ua npuas roj hmab. Yog li ntawd, ntxiv taum pauv, nplej tag nrho, nplej xim av, taum, thiab ntau yam txiv hmab txiv ntoo hauv koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 2. Paub tias koj lub cev xav tau cov rog zoo
Coob leej neeg xav tias kev noj zaub mov zoo yog noj zaub mov tsis muaj roj lossis muaj roj tsawg. Kev noj zaub mov muaj roj tsawg yuav muaj txiaj ntsig yog ua tiav hauv txoj kev yog. Nco ntsoov tias koj noj cov rog zoo, xws li cov rog tsis muaj roj, omega 3, thiab omega 6.
- Thaum noj zaub mov, xyuas kom tseeb tias koj cov rog tau los ntawm cov rog rog (xws li ntses salmon), roj txiv roj, avocados, thiab txiv ntseej, tab sis txwv kev noj raws li xav tau. Tsis txhob noj ntau dhau vim tias nws muaj txiaj ntsig zoo.
- Zam cov rog uas tau los ntawm cov khoom ntim suav nrog cov khoom noj khov! Tsis txhob noj cov ncuav qab zib, ncuav qab zib, qos yaj ywm chips, zaub mov nrawm, thiab kib zaub mov vim tias cov zaub mov no muaj calories ntau thiab tsis zoo.
- Roj uas khov ntawm chav sov, xws li butter, lard, thiab txiv maj phaub roj yog cov rog uas yuav tsum zam.
Kauj Ruam 3. Xam koj li kev noj carbohydrates
Muaj cov kev xav sib txawv txog kev noj cov carbohydrates yog li nws yog qhov tsis meej pem. Txoj kev xav Atkins hais tias txoj hauv kev zoo tshaj rau kev noj zaub mov yog tshem tawm cov carbohydrates los ntawm kev noj haus. Txoj hauv kev no tau txais txiaj ntsig zoo rau kev hlawv roj, tab sis nws cov txiaj ntsig tau luv luv thiab cov lus pom zoo ntawm kev txo koj cov calories kom tsawg dua 60% yog lus nug. Hloov chaw, xav txog cov zaub mov hauv qab no:
- Kev noj haus carbohydrates. Txoj kev tshawb fawb no tau thov los ntawm kev txo qis kev noj carbohydrate (kwv yees li 2 grams/kg lub cev hnyav) ob peb hnub hauv ib lub lis piam kom lub cev tau txais catabolism vim yog hlawv roj. Hauv lwm hnub, kev noj zaub mov carbohydrate tau nce ntxiv kom ua rau cov metabolism. Kev zom zaub mov yuav nres yog tias lub cev tsis muaj carbohydrates.
- Sijhawm tau txais. Thaum coj los noj cov zaub mov no, koj yuav siv cov carbohydrates yooj yim (piv txwv li mov nplej xim av, taum, oats) ua ntej 6 teev tsaus ntuj thiab cov carbohydrates yooj yim (piv txwv li txiv hmab txiv ntoo, qab zib yogurt, zib ntab) tsuas yog tom qab tawm dag zog. Raws li lub cev rov qab los tom qab tawm dag zog, cov carbohydrates yooj yim tau khaws cia ua glycogen, tsis yog rog. Tsis txhob noj carbohydrates sab nraum lub sijhawm ntawd.
Kauj Ruam 4. Paub txog calorie kev caij tsheb kauj vab
Ntxiv rau kev caij tsheb kauj vab carbohydrate, muaj lwm txoj hauv kev tshawb fawb, uas yog kev caij tsheb kauj vab calories. Yog tias koj muaj calories tsawg, koj lub cev yuav qaug zog, koj cov metabolism yuav nres, thiab koj cov leeg yuav nqaim. Thaum noj zaub mov qis-calorie, nco ntsoov tias koj noj ntau calories ntau ob peb hnub hauv ib lub lis piam txhawm rau txhawb koj cov metabolism kom ua rau koj lub cev nyob zoo.
-
Koj yuav hnov tshaib plab yog tias koj noj tsawg dua 1,200 calories hauv ib hnub. Ua ntej siv cov txheej txheem kev caij tsheb kauj vab, nrhiav seb koj xav tau pes tsawg calories txhua hnub yog li koj tuaj yeem txiav txim siab pes tsawg calories uas koj xav tau kom haus. Koj tuaj yeem txo koj cov calories kom tsawg rau qee hnub, tab sis tsis yog 2 hnub ua ke.
- Tham nrog kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov muaj ntawv tso cai kom paub koj cov calories txhua hnub xav tau kom ua tiav koj lub hom phiaj poob rog.
- Txoj kev no tsim nyog heev rau cov neeg uas tau ntsib toj siab. Yog tias koj tseem xav txo lub cev rog ntau me ntsis, siv txoj hauv kev no.
Kauj Ruam 5. Noj ntau dua
Kev zom zaub mov ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txo lub cev rog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav poob 3-5 kg ntawm lub cev hnyav. Txhawm rau kom koj cov metabolism ua haujlwm, koj yuav tsum tau noj tas li, tab sis nco ntsoov tias tus qauv raug. Tej zaum koj feem ntau hnov cov lus: noj ib feem me me 5-6 zaug hauv ib hnub. Cov lus pom zoo no muaj qee qhov txiaj ntsig, tab sis xav tau kev txhim kho. Tshawb nrhiav cov lus qhia tsim nyog tshaj plaws kom ua rau koj txoj kev lag luam muaj nqis:
- Thaum koj noj pluas mov me me nyob rau ib hnub, koj lub cev tseem tsim cov tshuaj insulin thiab tsis nyob hauv lub xeev hlawv roj. Ntxiv rau, koj yeej tsis xav tias tag nrho. Hloov chaw ntawm kev noj mov me me 5-6 zaug hauv ib hnub, koj zoo dua noj zaub mov ib txwm 3 zaug hauv ib hnub thiab noj cov khoom noj txom ncauj 2 zaug hauv ib hnub. Tus qauv yog tib yam, tab sis zoo dua.
- Nco ntsoov koj noj tshais txhua hnub! Tsis txhob hnov qab noj tshais ua ntej mus ua haujlwm. Cov kauj ruam no tseem ceeb heev vim tias lub cev xav tau lub zog los hlawv cov calories. Cov kev xav tau ntawm lub zog tsuas yog tau yog tias koj noj tshais txhua tag kis.
- Lub cev rog tsis txo qis tsuas yog noj qee yam zaub mov. Txawm hais tias kev noj zaub mov zoo pab koj poob phaus, kev tsim cov leeg nqaij los ntawm kev hlawv roj tshwm sim tsuas yog thaum ua si.
Ntu 2 ntawm 3: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Ua kom lub plawv dhia thiab qhov hnyav.
Kev tawm dag zog cardio hlawv ntau calories ntau dua qhov hnyav, tab sis koj yuav tsum ua ob qho yog tias koj xav hlawv roj kom zoo. Yog tias koj tsuas yog xav tsim cov leeg, siv lub teeb hnyav thiab ua ntau dua los ua kom koj lub zog muaj zog. Yog tias koj xav tsim cov leeg, siv qhov hnyav dua thiab ua tsawg dua. Ob txoj hauv kev muaj txiaj ntsig zoo rau kev hlawv roj!
Kev qhia cardio tuaj yeem ua tiav hauv ntau txoj hauv kev, xws li ua luam dej, ntaus nrig, khiav, thiab caij tsheb kauj vab. Ntxiv rau, koj tuaj yeem ua cardio thaum ntaus pob, hnub qub dhia nrog koj cov menyuam, dhia hlua, seev cev, lossis lwm yam haujlwm uas ua kom nrawm ntawm koj lub plawv dhia
Kauj Ruam 2. Ua ntau yam kev tawm dag zog cardio (hla kev)
Koj yuav tsum cia siab tias 2 yam xwm txheej uas cuam tshuam tsis zoo thaum kev qhia: toj siab thiab ua kom txaus. Txoj hauv kev zoo tshaj los daws nws (yog tias tsis yog ib leeg nkaus xwb) yog kev qhia hla kev los ntawm kev tawm dag zog sib txawv txhua hnub los hloov koj txoj kev xav thiab lub cev ib txwm muaj. Cov kauj ruam no ua rau lub siab tsis ntsib kev nkees thiab cov leeg tsis ua txuas ntxiv mus ib yam kom txog thaum nws xis nyob.
Piv txwv li, teeb tsa kev tawm dag zog raws li hauv qab no: Hnub Monday rau kev khiav, hnub Tuesday rau ua luam dej, hnub Wednesday rau so, hnub Thursday rau kev taug kev nrawm, Friday rau kev caij tsheb kauj vab. Koj tuaj yeem ua 2 yam haujlwm hauv ib hnub
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas lub sijhawm ua haujlwm
Qhov no tseem yog qhov teeb meem ntawm kev sib cav vim tias muaj cov neeg uas hais tias cardio lossis nqa qhov hnyav yuav tsum tau ua tiav nyob rau qee lub sijhawm, tab sis kuj tseem muaj cov uas tawm tsam tias koj tuaj yeem qhia dawb raws li koj xav tau rau cov laj thawj hauv qab no:
- Qee tus neeg xav tias kev tawm dag zog cardio ntawm lub plab khoob thaum sawv ntxov yog qhov zoo tshaj plaws vim tias tom qab yoo mov txhua hmo, lub cev yuav siv cov rog khaws cia ua lub zog. Txawm li cas los xij, lwm tus sib cav tawm tsam nws los ntawm kev hais tias lub cev siv cov leeg ua lub zog. Qhov twg yog qhov tseeb? Yog tias koj hnov kiv taub hau thiab xeev siab thaum ua haujlwm, qhov kev xav thib ob yog qhov raug.
- Ntau tus hais tias kev hnyav yuav tsum tau ua ua ntej ua cardio vim tias lub cev siv glycogen khaws cia thaum ua cardio. Txoj kev no, koj yuav tsis muaj zog thaum koj nqa hnyav, yog li koj yuav tsis tuaj yeem tsim cov leeg. Cov lus qhia no muaj txiaj ntsig ntau dua rau cov tib neeg uas xav ua lub cev tsim dua li cov uas tsuas xav poob lub cev rog.
- Lwm tus hais tias koj yuav tsum ua cardio thiab nqa qhov hnyav ntawm ntau hnub sib txawv. Tseem muaj cov uas hais tias kev tawm dag zog yog txiav txim siab los ntawm lub hom phiaj ntawm kev qhia (Xav kom poob phaus? Ua cardio ua ntej). Qee tus neeg hais tias koj muaj kev ywj pheej los txiav txim siab koj lub sijhawm ua si. Hauv qhov xaus, ua qhov kev tawm dag zog uas koj xav tias zoo tshaj vim tias lawv txhua tus muaj txiaj ntsig.
Kauj Ruam 4. Ua kom muaj kev qhia ua ntu zus (HIIT)
Tsis ntev los no, HIIT yog qhov xav tau zoo. Cov kev tshawb fawb qhia tias HIIT tuaj yeem hlawv cov calories ntau hauv lub sijhawm luv. Ntxiv rau, HIIT tam sim txhawb koj cov metabolism thiab ua kom nws mus tom qab koj tau ua tiav koj cov haujlwm. Qhov no yog hu ua "cov txiaj ntsig tom qab ua haujlwm". Yog li tsis txhob zam txim rau qhov tsis xyaum txawm tias koj tsuas muaj 15 feeb xwb!
Txhawm rau xyaum HIIT, tsis muaj txoj cai ua raws. Txoj haujlwm no suav nrog kev hloov pauv qis thiab siv qhov ua haujlwm siab. Piv txwv li: taug kev nrawm ntawm lub treadmill 60 vib nas this tom qab ntawd khiav 30 vib nas this, tab sis koj muaj kev ywj pheej los txiav txim qhov sib piv
Kauj Ruam 5. Siv sijhawm so
Tej zaum koj yuav zoo siab heev los qhia tias koj tsis xav so, tab sis koj lub cev xav tau rov zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nqa qhov hnyav yuav luag txhua hnub vim tias koj cov leeg yuav tsum tau rov qab los. Qhov no yog vim li cas koj yuav tsum tau so ib hnub. Es tsis txhob dag ntawm lub rooj zaum txhua hnub, ua koj li haujlwm ib txwm muaj, tab sis cia koj lub cev rov zoo.
Kev nqa qhov hnyav yuav tsum tau hloov pauv los ntawm kev ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg (piv txwv li ua haujlwm ob txhais ceg txhua hnub Monday, caj npab thiab xub pwg txhua hnub Tuesday, thiab ntxiv rau), tab sis cardio tuaj yeem (thiab yuav tsum tau) ua tiav txhua hnub
Ntu 3 ntawm 3: Xyaum Ua Lub Neej Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Nco ntsoov tias koj tau pw zoo hmo txhua hnub
Koj yuav tsum saib xyuas koj txoj kev noj qab haus huv kom koj lub cev ua haujlwm tau zoo. Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas pw 7-8 teev ib hmo poob qhov hnyav sai dua li cov neeg uas tsis tau pw txaus thaum hmo ntuj. Ib qho ntxiv, tsis tsaug zog ua rau cov tshuaj ghrelin uas txhawb kev qab los noj mov kom lawv tshaib plab sai dua thiab noj ntau dua.
Kauj Ruam 2. Haus dej ntau dua
Cov kauj ruam no yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws rau kev noj zaub mov. Los ntawm kev haus dej ntau dua, lub cev muaj peev xwm tshem tawm cov co toxins thiab lub plab puv lawm yog li koj tsis xav noj ntau. Ib qho ntxiv, kev haus dej muaj txiaj ntsig zoo rau kev saib xyuas kev noj qab haus huv ntawm lub cev, tawv nqaij, plaub hau, thiab ntsia hlau.
Tau txais tus cwj pwm haus dej kwv yees li 3 litres/hnub rau poj niam thiab 4 litres/hnub rau txiv neej (daim duab no suav nrog kua los ntawm lwm yam zaub mov thiab dej haus)
Kauj Ruam 3. Siv sijhawm me ntsis los haus kas fes ua ntej tawm dag zog
Kev tshawb fawb qhia tias caffeine txhawb lub paj hlwb thiab nce qib epinephrine hauv lub cev. Epinephrine ua rau muaj kev nce siab ntawm adrenaline uas yog lub luag haujlwm xa cov cim rau lub hlwb kom lub cev tawg cov nqaij rog. Tsis tas li ntawd, cov rog uas tsim tawm yuav raug tso rau hauv cov hlab ntshav thiab siv los ntawm lub cev. Yog tias koj xav ua pov thawj cov txiaj ntsig no, haus ib khob kas fes ua ntej tawm dag zog.
Kev siv caffeine tsis muaj txiaj ntsig yog tias lub plab puv nrog zaub mov. Yog li, haus kas fes ntawm lub plab khoob lossis nrog khoom noj txom ncauj me me. Nco ntsoov tias yam xav tau yog caffeine, tsis yog kas fes. Ntau qhov chaw ntawm caffeine tsis zoo rau kev noj qab haus huv (piv txwv li dej qab zib), tab sis 30 grams qhob noom xim kasfes tsis muaj suab thaj tseem muaj kev nyab xeeb zoo li yog qhov muaj caffeine
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj cov khoom noj sib tsoo lossis cov khoom noj sib tsoo
Sib nrug los ntawm qhov tsis muaj txiaj ntsig, txoj hauv kev no yog tus kheej kov yeej. Txawm hais tias koj noj zaub mov zoo li cas, piv txwv li tsuas yog haus cov kua txiv hmab txiv ntoo, yoo mov, lossis tsis noj qee yam zaub mov, cov kauj ruam no tsis muaj txiaj ntsig yog tias nws tsis ua tiav. Tej zaum koj yuav tau txais cov txiaj ntsig tseem ceeb tam sim ntawd, tab sis nyob ntev, cov zaub mov no cuam tshuam koj cov metabolism, ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Yog li ntawd, tsis ua raws li kev noj zaub mov tsis muaj txiaj ntsig kom koj nyob zoo.
Kauj Ruam 5. Siv ob peb txoj hauv kev los xam lub cev rog
Muaj ntau txoj hauv kev los xam lub cev rog feem pua, tab sis tsis yog txhua tus ntawm lawv yog qhov tseeb. Xyuas kom koj xam lub cev rog tib lub sijhawm (piv txwv li txhua hnub Monday sawv ntxov) thiab tib lub cev (piv txwv li ua ntej noj tshais lossis tom qab haus ib khob dej). Siv ntau txoj hauv kev kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Cov txheej txheem lossis cov cuab yeej uas feem ntau siv los xam cov rog hauv lub cev, xws li ntsuas ntsuas, ntsuas nplai, BOD POD, tshem dej (txo cov ntim dej), thiab Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) ntsuas cov cuab yeej. Tus nqi siab dua, qhov txiaj ntsig raug dua. Yog tias koj cov peev nyiaj tau txwv, koj tuaj yeem suav lub cev rog hauv lwm txoj hauv kev. Txo lub cev rog los ntawm ob peb feem pua yog qhov ua tiav loj!
- Ib tus kws qhia kho lub cev muaj ntawv tso cai lossis tus kws noj zaub mov tuaj yeem ntsuas thiab suav lub cev rog siv cov ntsuas ntsuas, ntsuas ntsuas, lossis ntsuas ntsuas. Cov chaw kho mob lossis chaw kho kom zoo muaj cov chaw kim, xws li BOD POD, tshem dej, lossis DEXA cov cuab yeej ntsuas.
- Txhawm rau muab cais raws li qhov haum, lub cev zoo tshaj feem pua yog 21-24% siab tshaj 31% rau poj niam, 14-17% siab tshaj 25% rau txiv neej. Tib neeg lub cev muaj cov rog tsawg tsawg (tsawg dua rau txiv neej) uas tsis tuaj yeem tshem tawm yam tsis muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Xyuas kom koj muaj peev xwm ua qhov zoo tshaj plaws thiab muaj tiag rau koj tus kheej.
Lub tswv yim
- Ua lub cev qoj ib ce raws li koj nyiam kom koj tuaj yeem siv nws tas li.
- Ua tus cwj pwm kom tau pw tsaug zog zoo txhua hnub, tab sis tsis txhob sawv lig vim tias koj yuav tsaug zog txhua hnub!
- Koom nrog lub chaw qoj ib ce thiab ntiav tus kws qhia tus kheej. Nws tuaj yeem pab koj xyaum ua kom tiav lub hom phiaj uas koj tau teeb tsa.
- Qhov tseem ceeb ntawm lub cev rog 2-4% rau txiv neej thiab 10-12% rau poj niam.
- Ib txoj hauv kev los qhia koj cov hlab plawv yog taug kev, txawm tias koj tsuas yog taug kev hauv tsev thaum ntxuav.
- Kev siv dej yuav cuam tshuam rau lub cev qhov hnyav.
Ceeb toom
- Tsis txhob qoj ib ce hnyav heev. Xyaum txhua txhua 2 hnub thiab tsis txhob hnov qab koj lub sijhawm ua haujlwm.
- Rog tsis poob yog tias koj tsuas yog noj zaub mov. Thaum kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus, koj yuav tsum muaj txoj haujlwm qoj ib ce kom hloov rog mus rau hauv cov leeg.
