Cov leeg nqaij deltoid yog pawg leeg leeg uas nws lub luag haujlwm tseem ceeb yog txav caj npab kom deb ntawm lub cev. Kev tawm dag zog kom yoog thiab so cov leeg nqaij deltoid tau pab tiv thaiv lub xub pwg mob lossis raug mob. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum tswj cov leeg sib npaug los ntawm kev nthuav tawm peb qhov loj tshaj ntawm cov leeg deltoid: sab xub ntiag deltoid (nyob rau sab xub ntiag ntawm lub xub pwg ncaj qha saum lub hauv siab cov leeg), sab nraub qaum deltoid (nyob rau sab saum toj ntawm lub xub pwg), thiab sab nraub qaum deltoid (nyob ntawm lub xub pwg). sab nraub qaum sab hauv qab lub xub pwg sib koom). Txhua feem ntawm cov leeg muaj qhov ua haujlwm sib txawv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ncab Mus Ib Ntus Deltoid Muscle
Kauj Ruam 1. Ncab cov leeg deltoid sab xub ntiag, uas nyob ntawm xub pwg xub pwg, sib txuas koj cov ntiv tes hla koj sab nraub qaum
Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev sawv ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. So lub xub pwg kom lub xub pwg nyom nyob ze ua ke ntawm sab laug thiab sab xis ntawm tus nqaj qaum. Muab koj cov ntiv tes tso rau ntawm koj sab nraub qaum, tom qab ntawd tsa koj txhais tes kom deb ntawm koj sab nraub qaum thaum ncaj koj lub luj tshib kom txog thaum koj lub xub pwg leeg tau ncab. Tuav txoj haujlwm no rau 15-30 vib nas this.
- Nco ntsoov kom nyob ncaj thaum ncab cov leeg deltoid. Tsis txhob cia siab rau pem hauv ntej.
- Yog tias koj muaj teeb meem cuam tshuam koj cov ntiv tes tom qab koj nraub qaum, tuav qhov kawg ntawm txoj phuam nrog ob txhais tes.
- Ua qhov kev txav no 2-3 zaug.
Kauj Ruam 2. Ua kev sib hloov sab hauv los ntawm kev hloov cov leeg sab caj npab kom nthuav dav cov leeg nqaij sab hauv
Sawv ntawm koj nraub qaum thaum ncua koj sab caj npab tawm mus rau sab ntawm lub xub pwg nyom. Nqa koj xib teg sab xis tawm hauv pem teb kom koj lub luj tshib sab xis ua lub kaum sab xis 90 ° thiab koj sab caj npab sab xis yog ncaj rau koj lub cev. Maj mam txo koj txhais tes xis mus rau hauv pem teb kom txog thaum koj lub caj dab nphav hauv av ib sab ntawm koj lub duav. Tuav txoj haujlwm no li ob peb feeb, tom qab ntawd tsa koj txhais tes mus rau txoj haujlwm pib. Ua qhov kev txav no 3-4 teev, 20 zaug rau ib txheej. Thaum koj ua tiav, ua tib lub zog los ntawm kev nthuav koj txhais caj npab sab laug mus rau sab.
Txo koj lub caj dab mus rau hauv pem teb kom deb li sai tau yog tias nws tsis mob. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov kev txav no 3-4 teev thaum koj pib xyaum, tsis txhob thawb koj tus kheej. Ua kom cov neeg ua haujlwm rov qab txav zuj zus txhua lub lim tiam
Kev hloov pauv kom ua kom muaj zog ntxiv:
Yog tias qhov kev ncab no pom lub teeb tom qab koj tau xyaum ua ntu zus, ua qhov ncab thaum tuav dumbbells txhawm rau ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev tawm dag zog. Txo qhov rov ua dua ntawm kev txav chaw thawj zaug koj xyaum siv dumbbells. Nres qhov kev tawm dag zog no yog koj txhais caj npab mob.
Kauj Ruam 3. Siv lub qhov rooj kom ncab cov leeg deltoid sab hauv
Sawv ze ntawm lub qhov rooj thav duab nrog koj txhais taw taw dav sib nrug. Muab koj sab tes xis tso rau ntawm lub qhov rooj qis dua me ntsis ntawm koj lub xub pwg thaum kho koj lub luj tshib sab xis me ntsis. Maj mam tig koj lub cev rov qab kom txog thaum koj lub xub pwg sab xis tau rub, tom qab ntawd tuav txoj haujlwm no li 10-20 vib nas this. Rov ua qhov qub txav los ntawm kev tso koj sab tes laug ntawm tus ncej kom ncab koj lub xub pwg sab laug.
Ntxiv rau kev siv lub qhov rooj thav duab, koj tuaj yeem xyaum thaum tuav mus rau phab ntsa ntsug lossis ncej uas tsis txav mus los
Kauj Ruam 4. Ua tus choj khov kho
Pib qoj ib ce los ntawm kev zaum hauv av, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv av. Muab koj xib teg tso rau hauv pem teb ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg thaum taw koj cov ntiv tes rov qab. Tom qab ua pa tob tob, koom nrog koj cov leeg nqaij kom ua tus ncej choj. Thaum ua pa tawm, nias lub hauv caug ntawm txhais taw thiab txhais tes rau hauv pem teb, tom qab ntawd maj mam nqa lub pob tw kom txog thaum lub cev thiab tus ncej qab zoo ib yam rau hauv pem teb. Ncaj koj lub hauv caug ib lub sijhawm yam tsis txo koj lub pob tw kom ua tus ncej choj. So koj lub caj dab thiab taw rau saum koj lub taub hau rau hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this thaum ua pa hnyav, tom qab ntawd maj mam txo koj lub pob tw mus rau hauv av.
- Tej zaum koj tsis tuaj yeem tuav tau 30 vib nas this thawj zaug koj xyaum. Ua tus choj khov kho rau 5 vib nas this, tom qab ntawd maj mam ua kom ntev dua.
- Thaum tuav, ua pa tob tob, ntsiag to thiab tsis tu ncua. Ua pa los ntawm lub qhov ntswg, ua pa tawm ntawm lub qhov ncauj.
Kev hloov pauv:
Ntxiv rau kev ua tus choj tus yam ntxwv, ua tus plank (plank posture) los ua haujlwm cov leeg ntawm lub xub pwg tag nrho. Ua ob txoj haujlwm no hloov pauv 3-5 zaug txhua lub sijhawm tuav 5-10 vib nas this rau txhua qhov rov ua dua ntawm kev txav mus los.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ncab Lateral Deltoid Muscle
Kauj Ruam 1. Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev ua kom yooj yim txav mus rau sab nraub qaum deltoid nqaij
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Ncua koj sab caj npab sab xub ntiag ntawm koj lub hauv siab nrog kab ntawm koj lub xub pwg thaum me ntsis khoov koj lub luj tshib sab xis. Tuav koj lub luj tshib sab xis nrog koj sab tes laug, tom qab ntawd nias koj lub luj tshib sab xis mus rau koj lub hauv siab. Tuav txoj haujlwm no li 30 feeb. So koj sab caj npab sab xis, tom qab ntawd ua tib lub zog los ntawm kev nthuav koj sab caj npab sab xub ntiag ntawm koj lub hauv siab, tom qab ntawd nias koj lub luj tshib sab laug rau koj lub hauv siab.
Maj mam nyem koj lub luj tshib kom txog thaum koj txhais caj npab rub me ntsis. Thaum koj ncab, so koj lub xub pwg kom lub xub pwg tuaj sib ze ntawm sab laug thiab sab xis ntawm koj lub nraub qaum
Kauj Ruam 2. Viav caj npab zoo li lub pendulum
Sawv ze ntawm ib lub rooj nrog koj txhais taw duav sib nrug. Muab koj txhais tes sab xis tso rau ntawm lub rooj kom khov, tom qab ntawd khoov rau pem hauv ntej. Viav vias koj sab caj npab sab laug rov qab zoo li lub pendulum tsis txav koj lub cev. Tom qab ntawd, viav vias koj sab caj npab sab laug thiab sab xis, tom qab ntawd ua lub voj voog nrog koj sab tes laug. Tom qab ntawd, rov qab taw qhia thiab ua tib lub zog los ntawm kev rub tes sab xis.
Ua qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev ua ob sab caj npab ib zaug rau 2 teev ib leeg, 10 reps rau ib txheej. Thaum khoov rau pem hauv ntej, ua kom koj sab nraub qaum ncaj, rub koj lub xub pwg rov qab me ntsis, thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis
Kauj Ruam 3. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm koj lub nraub qaum kom nthuav dav rau sab xub ntiag thiab sab nraub qaum
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Khoov koj lub luj tshib sab xis 90 °, tom qab ntawd tso koj sab tes xis rau ntawm koj sab nraub qaum. Tom qab ntawd tuav koj lub luj tshib sab xis nrog koj sab tes laug, tom qab rub nws mus rau sab laug kom txog thaum koj lub xub pwg sab xis raug rub. Tuav txoj haujlwm no rau 15-30 vib nas this, tom qab so koj sab caj npab sab xis. Rov ua qhov qub txav los ntawm rub lub luj tshib sab laug nrog sab tes xis.
Ua qhov kev txav no kom ncab ob lub xub pwg 3 zaug ib zaug thaum ua pa tob tob thaum koj rub koj lub luj tshib. So koj lub xub pwg kom koj lub xub pwg tuaj sib ze ntawm sab laug thiab sab xis ntawm koj lub nraub qaum
Tswv yim:
Kev yoog raws ntawm ob lub xub pwg nqaij tuaj yeem sib txawv yog li thaum rub lub luj tshib, ib txhais tes xav tias nruj dua lwm qhov. Mob nqaij tsis zoo yog tias koj tau ntsib qhov no. Txawm li cas los xij, cov leeg hloov pauv yuav ua tau zoo yog tias koj rub ob txhais caj npab tsis tu ncua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ncab Posterior Deltoid Muscle
Kauj Ruam 1. Pib ncab cov leeg nqaij tom qab los ntawm kev nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab
So koj lub xub pwg thiab rub koj lub xub pwg nyom rov qab me ntsis kom lub xub pwg nyom nyob sib ze ntawm sab laug thiab sab xis ntawm tus nqaj qaum. Ncua koj sab caj npab sab xub ntiag ntawm koj lub hauv siab kab nrog koj lub xub pwg, tom qab ntawd tuav koj sab caj npab sab xis nrog koj sab tes laug. Maj mam rub sab tes xis mus rau sab laug kom txog thaum sab nraub qaum ntawm lub xub pwg sab xis tau nthuav dav. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this, tom qab so koj sab tes xis rau 30 vib nas this. Ua tib lub zog kom rub lub xub pwg sab laug.
Ncab ob lub xub pwg 4 zaug ib zaug. Xyuas kom koj tuav koj txhais caj npab thaum koj ncab kom koj tsis txhob nyem lossis rub koj lub luj tshib
Kauj Ruam 2. Ua lub deltoid ncab thaum pw ntawm koj ib sab kom qhib lub xub pwg txhawb cov leeg
Pib qoj ib ce los ntawm kev pw ntawm koj sab xis thaum ncaj koj sab caj npab ncaj rau koj lub cev thiab khoov koj lub luj tshib sab xis 90 °. Maj mam nias koj txhais tes sab xis nrog koj sab tes laug kom txog thaum koj lub xub pwg sab xis nthuav. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this thaum ua pa tob tob, tom qab so koj txhais tes xis rau 30 vib nas this. Rov ua qhov qub txav thaum pw ntawm koj sab laug.
Ncab ob lub xub pwg 2-3 zaug txhua lub sijhawm tuav 15-30 vib nas this rau txhua tus neeg sawv cev
Ceeb toom: Tsis txhob khoov lossis nyem koj lub dab teg thaum ua qhov ncab no.
Kauj Ruam 3. Ua tus coj txoj kab rov tav thaum pw ntsej muag muag
Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev dag lub ntsej muag ntawm lub txaj lossis lub rooj ntev zaum (kom xyaum nqa qhov hnyav) thaum dai koj txhais caj npab sab xis. Tom qab ntawd, maj mam tsa koj txhais caj npab rau xub pwg siab thaum ncaj koj lub luj tshib. Maj mam txo koj txhais caj npab rov qab. Ua qhov kev txav no 3 teev, 10 zaug rau ib txheej. Thaum koj ua tiav, ua tib lub zog los ntawm kev maj mam nqa thiab txo koj sab caj npab sab laug.
