Ncab koj cov leeg nraub qaum los ntawm kev ua pob zeb thaum pw ntawm koj nraub qaum, txhos caug thiab txo koj tus kheej rau hauv pem teb, lossis tsa koj lub nraub qaum thaum sawv ntsug. Ua kom rov qab ncab nrog qhov txav qis qis, piv txwv li: ntswj lub nraub qaum hauv nraub qaum, ntswj lub duav, lossis zaws lub nraub qaum siv lub raj cork hluavtaws. Siv txoj hauv kev pheej hmoo, piv txwv li: ncab thaum pw ntawm ntug txaj lossis muaj ib tus neeg nqa koj puag.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ncab nraub qaum nrog txav yooj yim
Kauj Ruam 1. Ncab koj cov leeg nraub qaum
Feem ntau, cov leeg nraub qaum tuaj yeem kov yeej nrog kev txav yooj yim yam tsis tawg pob qij txha hauv nraub qaum. Ntau zaus tus txha nqaj qaum tuaj yeem ua rau puas tsuaj ntawm cov pob qij txha thiab ua rau pib ntawm ib hom kev mob caj dab, uas yog osteoarthritis (mob uas ua rau pob txha pob txha puas). Yog li ntawd, pib xyaum ua kom koj tuaj yeem nthuav koj cov leeg nraub qaum kom zoo, tsis txhob thawb koj tus kheej vim tias koj xav txhawm rau pob qij txha hauv koj lub nraub qaum.
- Pw rau ntawm koj sab nraub qaum hauv av nrog cov ntaub pua plag lossis yoga lev kom koj lub nraub qaum los ntawm qhov txhab.
- Khoov koj lub hauv caug thiab nqa koj tus ncej puab ze rau koj lub plab yog li koj tuaj yeem khawm koj ob txhais ceg li 30 vib nas this thaum hnov lub teeb mus rau nruab nrab hauv koj cov leeg nraub qaum. Ua qhov kev txav yooj yim no 3-5 zaug hauv ib hnub nyob ntawm qib ntawm cov leeg nraub qaum.
- Tsis txhob ua pa. Thaum koj xyaum, ua pa tob tob thiab tom qab ntawd ua pa maj mam kom koj xis nyob thaum koj ncab.
- Viav vias koj lub cev rov qab los thiab maj mam ua kom cov leeg nraub qaum nthuav dav sib npaug, tab sis ua qhov kev txav no kom maj mam thiab tswj tau. Tsis txhob viav vias koj lub cev nrawm lossis hnyav dhau vim tias kev txav txav tuaj yeem ua rau koj sab nraub qaum lossis lwm yam pob qij txha.
Kauj Ruam 2. Ncab koj cov leeg nraub qaum los ntawm koj lub nraub qaum
Qhov kev ncab no ua tiav thaum zaum hla tus ceg thiab txo lub cev thiab lub taub hau rau hauv pem teb. Hauv yoga, lub cev no feem ntau hu ua tus menyuam lub cev. Qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau ncab koj nraub qaum thiab cov leeg nqaij yam tsis ua suab yog tias koj tsis ntswj lossis ua rau koj nraub qaum.
- Zaum txhais ceg sawv ntawm hauv av kov koj lub pob tw rau ntawm koj txhais taw. Tom qab ntawd, khoov koj lub cev rau pem hauv ntej ntawm lub duav thiab kov hauv pem teb nrog cov lus qhia ntawm koj cov ntiv tes. Txo koj lub cev thiab lub taub hau kom tsawg li sai tau thaum sim kov koj lub qhov ntswg mus rau hauv pem teb thiab nthuav koj txhais caj npab rau pem hauv ntej kom deb li deb tau.
- Nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no li 30 feeb thaum tseem ua pa. Ua qhov kev qoj ib ce no 3-5 zaug hauv ib hnub, nyob ntawm seb nruj npaum li cas koj cov leeg nraub qaum.
- Txawm hais tias koj muaj teeb meem txo koj lub cev mus rau hauv pem teb vim tias koj cov leeg tsis hloov pauv lossis raug thaiv los ntawm koj lub plab, sim nthuav koj txhais caj npab kom deb li sai tau kom txog thaum koj hnov me ntsis ncab hauv koj nraub qaum thiab qaum.
Kauj Ruam 3. Ncab los ntawm ncua koj nraub qaum thaum sawv ntsug
Rov qab elongation yog txav uas feem ntau ua rau lub suab rattling, tab sis tsis txhob overstretch raws li lub vertebrae tsuas yog tuaj yeem txuas ntxiv hauv qhov txwv ntau. Rov qab txuas ntxiv tsis tau ncab koj cov leeg nraub qaum, tab sis koj tuaj yeem hnov tus rub ntawm koj lub hauv siab lossis leeg leeg.
- Muab ob txhais tes tso rau tom qab ntawm koj lub taub hau thiab qaij koj lub taub hau rov qab thaum khaws koj lub nraub qaum kom koj lub plab nthuav dav.
- Nyob hauv txoj haujlwm no 10-20 vib nas this. Ua qhov kev txav no 3-5 zaug hauv ib hnub nyob ntawm seb nruj npaum li cas koj cov leeg nraub qaum.
- Thaum ua qhov kev txav no, thaj chaw nyob hauv koj nraub qaum uas yuav muaj suab nrov tshaj yog lub pob txha qaum ntawm lub xub pwg hniav.
- Sawv nrog koj txhais taw khov kho rau hauv pem teb thiab nthuav tawm qhov dav tshiab sib nrug kom tswj tau qhov sib npaug thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntog rov qab. Saib ncaj ua ntej kom koj lub caj dab tsis nthuav dav ntau thiab koj lub taub hau tsis dai rov qab.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Qoj Uas Raug Tsawg
Kauj Ruam 1. Siv koj txhais tes thaum ua nraub qaum
Thaum ncab koj lub nraub qaum nyob rau hauv cov lus tsa suab tswj, siv koj txhais tes nias rau ntawm thaj chaw uas koj xav tias muaj kev nruj tshaj plaws hauv koj lub nraub qaum kom tsom mus rau qhov ncab ntawm cov leeg hauv thaj chaw ntawd. Qhov kev txav no xav tau kev hloov pauv ntau dua, tshwj xeeb tshaj yog hauv lub cev sab saud thiab ob sab caj npab.
- Sawv ntsug thaum tuav koj nraub qaum qeeb. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub nraub qaum thiab zaws los ntawm sab saum toj mus rau hauv qab nrog maj mam txav thaum ua rau koj lub plab. Tuav rau 10-20 vib nas this. Ua qhov kev txav no 3-5 zaug hauv ib hnub raws li xav tau.
- Siv koj txhais tes tseem ceeb kom lub zog tswj tau ntau dua thiab lub zog ntawm cov leeg muaj zog dua.
- Lub vertebrae uas nyob rau hauv qhov kev ntxhov siab tshaj plaws feem ntau yuav rattle, tshwj xeeb tshaj yog tias koj txhais caj npab yoog tau txaus kom ncav cuag koj lub nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Ua lub duav rov qab thaum sawv ntsug
Tus nqaj qaum yuav txav tau dawb dua thaum nws sib tw ntau dua li thaum nws txuas ntxiv. Yog li, kev sib hloov ntawm tus txha nqaj qaum ua rau muaj kev nyab xeeb dua thiab xis nyob. Kev hloov pauv ntawm tus txha nqaj qaum tuaj yeem ua rau lub suab nrov, tshwj xeeb tshaj yog nyob hauv lub lumbar lossis sab nraub qaum.
- Sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug kom ua rau koj lub cev ruaj khov thiab zoo dua qub. Ncaj koj ob txhais caj npab ntawm koj sab thiab khoov koj lub luj tshib rau pem hauv ntej kom tsim tau 90 ° lub kaum ntse ntse.
- Thaum txav mus los ntawm kev tswj hwm, ntswj koj lub duav mus rau sab laug kom deb li koj tuaj yeem ua tau. Tom qab tuav ob peb feeb, ua tib lub zog mus rau sab xis.
- Ua kom zoo dua ntawm lub zog thaum koj viav vias koj txhais caj npab, tab sis tsis txhob ntswj koj lub duav nrawm dhau lossis nyob deb kom tsis txhob raug mob koj cov leeg.
- Rov ua qhov kev txav mus los ntau zaus raws li xav tau, tab sis rattling ntawm cov pob txha txha caj qaum yuav tsis tuaj yeem hnov suab ntxiv rau 20-30 feeb tom ntej vim tias cov pob qij txha xav tau sijhawm rov qab mus rau lawv lub xeev qub.
Kauj Ruam 3. Ua kom sib zog txav thaum zaum hauv pem teb
Lwm txoj hauv kev tig koj lub nraub qaum yog xyaum zaum ua kom lub zog ruaj khov thiab tswj tau yooj yim dua. Siv koj txhais caj npab thiab xib teg tso cai rau koj kom sib tw ntxiv yam tsis ua viav vias koj lub cev kom muaj kev nyab xeeb ntau dua.
- Zaum rau hauv pem teb ncaj koj txhais ceg xis thiab khoov koj lub hauv caug sab laug. Koj muaj kev ywj pheej pib los ntawm kev ncaj koj ob txhais ceg sab xis lossis sab laug vim tias qhov kev txav no yuav ua tiav ntawm ob sab ntawm txhua ob peb zaug.
- Thaum tso koj txhais taw laug rau hauv pem teb, nias koj lub luj tshib sab xis rau sab nraum koj lub hauv caug sab laug thiab tom qab ntawd ntswj koj lub duav mus rau sab laug. Siv koj sab caj npab kom tswj tau qhov sib npaug thiab sib tw ntxiv.
- Tig koj lub taub hau ntawm koj lub xub pwg sab laug thiab saib rov qab.
- Hnav cov khau kis las kom koj tuaj yeem tuav koj txhais taw ruaj khov rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 4. Ua kom sib zog txav thaum zaum ntawm lub rooj zaum kom ua haujlwm tau zoo dua
Ua qhov txha caj qaum thaum zaum ntawm lub rooj zaum yuav muaj txiaj ntsig ntau dua vim tias koj tuaj yeem tuav lub rooj zaum kom sib zog ntxiv thiab ua kom sib sib zog nqus. Cov pob txha txha nraub qaum yuav tsum tau ntswj me ntsis dhau los ntawm lawv qhov kev txav mus los txhawm rau ua kom muaj suab nrov. Yog li ntawd, siv lub rooj zaum ua lub cuab yeej thaum koj ntswj koj lub duav kom koj lub nraub qaum muaj suab nrov.
- Zaum hauv lub rooj zaum khov kho tig mus rau tom ntej. Twist koj lub duav mus rau ib sab yam tsis txav koj lub pob tw thiab ib leeg ntawm koj txhais taw. Tom qab tuav ob peb feeb, ua tib lub zog mus rau lwm sab. Ua pa ib txwm thaum ua haujlwm.
- Thaum sib tw, tuav sab nraud lossis sab saum toj ntawm lub rooj zaum kom ntxaum ntxaum. Zaum ntawm lub rooj zaum ntoo ruaj khov los ua qhov kev tawm dag zog no.
- Thaum xyaum ua haujlwm, pob txha txha caj qaum uas ua suab nrov feem ntau yog hauv lub duav lossis qis nraub qaum.
Kauj Ruam 5. Ncab hauv qhov sib tw thaum pw ntawm koj nraub qaum
Lwm txoj hauv kev txhawm rau txha nraub qaum los ntawm lub duav rov sauv yog siv ob txhais ceg/hauv caug ua lub zog rau kev sib hloov. Pw rau hauv pem teb ntawm daim ntaub mos muag kom xis nyob.
- Thaum pw ntawm koj lub nraub qaum hauv av siv lub hauv paus, tsa koj txhais ceg sab xis thiab khoov koj lub hauv caug thiab coj nws ze rau ntawm koj lub hauv siab. Txo koj lub hauv caug sab xis rau hauv pem teb thaum tig koj lub duav mus rau sab laug nrog kev pab ntawm koj sab tes laug. Qhov kev txav no yuav tig koj sab nraub qaum thiab lub duav mus rau sab laug.
- Thaum txav mus, sab nraub qaum thiab/lossis pob qij txha txav nrog lawv thiab feem ntau yuav ua suab nrov.
- Chiropractors thiab osteopaths kuj tseem siv lub duav rov qab los kho lub nraub qaum thiab sacroiliac sib koom (sib koom ua ke uas txuas cov sacrum thiab pob txha pob txha).
Kauj Ruam 6. Siv lub raj cork hluavtaws
Thaum zaws lub nraub qaum nrog lub raj hluavtaws cork ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom, cov leeg nqaij feem ntau yuav tshee, tshwj xeeb tshaj yog cov pob qij txha nyob nruab nrab nraub qaum. Cov raj no feem ntau siv hauv kev kho lub cev, xyaum ua yoga, thiab ua haujlwm Pilates.
- Cov raj cork hluavtaws tuaj yeem yuav tau ntawm cov khw muag khoom kis las lossis chaw dhia ua si ntawm tus nqi qis thiab tsis yooj yim puas.
- Tom qab lub raj tso rau hauv pem teb, pw ntawm koj sab nraub qaum rau txoj haujlwm ntawm lub raj. Nco ntsoov tias lub raj nyob rau sab nraub qaum hla hla lub xub pwg.
- Khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Nqa koj sab nraub qaum thiab tom qab thiab rov qab los ntawm lub raj thaum so ntawm koj txhais taw.
- Tsis txhob dag koj lub nraub qaum nrog lub raj hauv koj sab nraub qaum vim tias qis qis yuav nthuav dav heev. Qaij koj lub cev thaum lub raj nyob ntawm koj sab nraub qaum.
- Siv cov leeg ntawm koj txhais taw los txhawb kom koj lub cev tuaj yeem txav mus los thiab hla lub raj kom lub nraub qaum tau zaws tag nrho (tsawg kawg 10 feeb). Ua qhov kev txav no raws li xav tau. Koj lub nraub qaum yuav hnov mob me ntsis yog tias nws yog koj thawj zaug xyaum siv lub raj cork hluavtaws.
Ntu 3 ntawm 3: Siv Txoj Kev Riskier
Kauj Ruam 1. Ua ib sab nraub qaum ntawm lub txaj
Lwm txoj hauv kev kom ncab koj nraub qaum yog siv lub txaj ntawm lub txaj ua lub ntsej muag kom lub taub hau qis dua koj lub nraub qaum. Hom no yog qhov ua tau zoo rau kev ua kom lub nraub qaum nyob hauv qhov chaw duav.
- Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm lub txaj, tab sis cia lub taub hau, caj dab thiab lub cev sab saud saum lub xub pwg hniav dai ntawm ntug txaj.
- So koj lub nraub qaum thiab cia koj txhais caj npab thiab lub taub hau dai rau hauv pem teb thaum ua pa qeeb.
- Tuav txog li 5 vib nas this ces zaum ib ce kom rov qab mus rau qhov chaw zaum thaum ua pa tob tob. Rov ua qhov kev txav no raws li xav tau.
- Qhov kev txav no yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab, tab sis muaj kev pheej hmoo me ntsis vim tias nws tuaj yeem ua rau mob txha nraub qaum. Yog li, nug tus phooj ywg nrog koj thaum xyaum ua.
Kauj Ruam 2. Ncab los ntawm kev muaj phooj ywg puag koj
Ib txoj hauv kev feem ntau ua rau rov tawg yog kom muaj ib tus neeg khawm koj nruj ntawm xub ntiag. Ncab tus nqaj qaum yog qhov tsim nyog rau cov pob qij txha txav mus. Yog li, tus neeg uas yuav puag yuav tsum muaj zog thiab siab dua koj. Ceev faj thaum ua qhov kev txav no vim tias muaj kev pheej hmoo tawg ntawm cov tav thiab tuaj yeem ua rau lub ntsws raug mob.
- Sawv ntsug ntawm ib leeg nrog cov neeg uas siab ib yam lossis siab dua.
- Hais kom nws puag koj los ntawm kev qhwv nws caj npab ncig ib feem ntawm nws lub cev uas koj xav tau suab. Cia koj txhais caj npab dai ntawm koj ob sab.
- Tom qab nqus tau thiab nqus pa tob tob, qhia nws kom muab koj puag ruaj khov rau hauv ib qho lus tsa suab kom ntev koj lub nraub qaum thiab ncab qee cov pob qij txha. Txawm li cas los xij, qhov kev txav no xav tau kev xyaum thiab kev sib koom tes zoo ntawm koj ob leeg.
- Hom no tsis haum rau cov poj niam uas muaj lub mis loj lossis rhiab.
Kauj Ruam 3. Kom ib tug neeg nqa koj los tom qab
Lwm txoj hauv kev kom ncab koj lub nraub qaum hauv thaj chaw lumbar yog kom muaj ib tus neeg puag thiab nqa koj los tom qab, vim kev ncua koj lub nraub qaum yuav yooj yim dua yog tias koj ua tom qab. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum nrhiav ib tus neeg muaj zog txaus los nqa koj ob peb ntiv tes tawm hauv av. Hloov chaw ntawm siv caj npab lub zog thaum nqa, nws tuaj yeem ua kom zoo dua ntawm lub zog nqus thiab nws lub hauv siab thaum muab nws nraub qaum rov qab kom koj ob leeg tsuas yog xav tau kev sib koom me ntsis.
- Hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab thiab muaj ib tus neeg siab dua puag koj tom qab thiab tuav koj lub luj tshib rau kev txhawb nqa.
- Tom qab ua pa tob tob, muab lub teeb liab rau nws kom tsa koj thaum tuav nws caj npab kom koj lub duav nthuav dav.
- Qhov kev txav no yog qhov pheej hmoo rau koj ua ke vim tias muaj kev nyuaj siab loj rau ntawm tus txha nqaj qaum thiab lub xub pwg.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hais kom leej twg nias koj lub nraub qaum rau hauv pem teb kom ua suab nrov
Cov txheej txheem yuav tsum tsuas yog ua los ntawm tus neeg tau txais kev qhia, piv txwv li: pob txha pob txha lossis tus kws kho mob muaj ntawv tso cai. Muaj ib txoj cai lij choj txwv tsis pub cov kws paub txog kev noj qab haus huv ua qhov kev kho no yog tias lawv tsis tau ua raws txoj kev qhia uas yuav tsum tau ua. Yog tias koj xav kho kom tawg koj nraub qaum siv cov txheej txheem no, sab laj nrog tus kws kho mob tso cai tus txha nqaj qaum.
Lub tswv yim
- Khaws koj lub nraub qaum lossis ntswj koj lub duav sab laug thiab sab xis kom txog thaum koj hnov lub khob ntawm koj nraub qaum. Tom qab ntawd, tsis txhob hnov qab khoov ob peb zaug kom tsis txhob raug mob nraub qaum.
- Nyeem kab lus ntawm cov vev xaib uas piav qhia yuav ua li cas kom muaj kev nyab xeeb rau koj lub nraub qaum ua haujlwm zoo, piv txwv li: tshaj tawm los ntawm kws kho mob (kws kho mob, kws kho lub cev, thiab kws kho pob txha.) yuav ua li cas rub koj lub nraub qaum "." lossis "yuav ua li cas hloov lub lumbar".
- Tsis txhob tsoo koj lub nraub qaum ntau dhau (ob peb zaug hauv ib hnub) vim tias nws tuaj yeem ua rau koj pob qij txha puas thiab ua teeb meem nrog koj tus txha nraub qaum tom qab hauv lub neej.
- Yog tias koj niaj hnub xyaum ua kis las, ua tus choj lossis kayak lub cev ntawm lub lev lossis txaj.
- Yog tias koj xav rub koj lub nraub qaum, sawv tom qab lub rooj zaum thiab siv sab saum toj ntawm lub nraub qaum ua lub lumbar txhawb nqa koj lub nraub qaum.
- Thaum zaws koj lub nraub qaum siv lub raj cork hluavtaws, ncaj koj txhais caj npab zoo li koj tab tom ua xibtes ntoo. Qhov kev txav no ua rau nws yooj yim dua rau cov nqaj qaum.
Ceeb toom
- Yog tias koj lossis koj tus khub hnov mob (tshwj xeeb tshaj yog yog cov leeg lossis pob qij txha zoo li lawv raug mob lossis raug mob) thaum koj xav tsoo koj lub nraub qaum, tsis txhob ua ntxiv.
- Tham nrog tus kws kho mob pob txha lossis kws kho mob lub cev kom paub seb yuav ua li cas txha nraub qaum thiab/lossis kho mob. Kho tus nqaj qaum rau koj tus kheej lossis lwm tus yog qhov pheej hmoo yog tias koj tsis tau muaj kev qhia paub. Yog li, ua nws txoj hauv kev nyab xeeb thiab ntse.
