Gluteus maximus yog cov leeg loj tshaj plaws hauv tib neeg lub cev uas ua rau pob tw. Kab lus no piav qhia yuav ua li cas kom nrawm dua thiab ua rau koj lub pob tw nrawm dua los ntawm kev txhim kho koj lub cev thiab ua kom zoo dua ntawm cov tshuaj pleev ib ce, xws li hnav qee cov khaub ncaws. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem ua haujlwm ntau yam txav los qhia cov leeg ntawm lub duav, lub duav, thiab ncej qab uas muab cov txiaj ntsig tom qab ob peb lub hlis lossis kev phais yas kom tau txais cov txiaj ntsig tas mus li hauv lub sijhawm luv.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Qoj-Ua Qoj Ua Si
Kauj Ruam 1. Ua squats
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug thiab txo koj lub cev zoo li koj xav zaum ntawm lub rooj zaum. Txo koj lub cev kom ntau li ntau tau kom txog thaum koj lub pob tw nyob rau qib ib yam li koj lub hauv caug. Thaum koj mus txog qhov chaw qis tshaj, tuav ob peb feeb thiab tom qab ntawd maj mam sawv ib leeg ntxiv.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10-12 zaug txhua.
- Squats yog lub zog muaj txiaj ntsig zoo los tsim cov leeg nqaij nyob tom qab ntawm lub cev. Yog li, tsis txhob hnov qab ua squats thaum xyaum ua kom cov leeg muaj zog.
- Yog tias lub zog txav zaum siv lub cev hnyav tsis hnov hnyav, ua kom zoo dua qhov hnyav ntxiv. Thaum ua squats, tuav dumbbells nrog ob txhais tes thiab tso lawv hla koj lub xub pwg nyom.
Kauj Ruam 2. Ua squats nrog ib txhais ceg kom ua haujlwm hnyav dua
Sawv nrog koj ob txhais ceg khoov me ntsis ntawm lub hauv caug thiab tsa koj txhais ceg laug rau hauv caug qib. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug khoov tsis ntev tshaj koj cov ntiv taw. Koj tuaj yeem xyaum thaum tuav rau ntawm phab ntsa lossis nraub qaum ntawm lub rooj zaum kom tswj tau qhov sib npaug. Nias koj lub pob taws sab xis rau hauv pem teb thiab tuav li 10-15 feeb. Txo koj txhais ceg sab laug ces ua tib lub zog los ntawm khoov koj lub hauv caug sab laug thiab nqa koj txhais ceg sab xis.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 5-10 zaug rau txhua ceg.
- Pib xyaum ua squats thaum txo koj lub cev maj mam. Sim ua kom koj lub cev qis dua thaum lub sijhawm txav mus tom ntej.
Kauj Ruam 3. Ua pa
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab rub koj lub xub pwg nyom rov qab. Nqes mus tom ntej nrog koj txhais ko taw sab xis thiab txo koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv caug tsim lub kaum sab xis 90 °. Xyuas kom tseeb tias koj lub puab tsaig sab xis yog ncaj rau hauv av kom koj lub hauv caug ncaj ncaj rau koj pob taws. Cov leeg ntawm txhais ceg yuav raug mob yog tias lub hauv caug txuas mus rau tom ntej dua li pob taws. Txo koj lub hauv caug sab laug kom qis li koj tuaj yeem ua tau, tab sis tsis txhob kov hauv pem teb. Tuav rau 3-5 vib nas this ces rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10 zaug rau txhua ceg.
- Siv qhov hnyav los ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog. Tuav lub teeb dumbbells, 1 dumbbell nrog 1 txhais tes. Qhov hnyav ua rau kev tawm dag zog zoo li nyuaj thiab muaj txiaj ntsig ntau dua.
- Lub zog txav nrawm yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev ntxiv dag zog rau lub pob tw hauv kev npaj rau kev ua kom cov leeg muaj zog ntxiv, piv txwv li ua deadlifts thiab zaum zaum.
Kauj Ruam 4. Nyuaj koj tus kheej los ntawm kev ua pa thaum taug kev
Hloov chaw ntawm rov qab mus rau txoj haujlwm pib tom qab lub lunge, hloov koj qhov hnyav mus rau pem hauv ntej ceg thiab tom qab ntawd txav mus rau lwm ceg kom ua tom ntej tom ntej.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10 zaug rau txhua ceg.
- Txo kev nyuab siab ntawm koj lub hauv caug los ntawm kev ua me me, cov kauj ruam qeeb. Thaum taug kev, tsom mus rau cov txheej txheem, kho lub cev kom raug thiab sib npaug, tsis nrawm.
Kauj Ruam 5. Ua tus choj khov kho
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv av. Nqa koj lub duav tawm hauv pem teb thaum cog koj cov glutes kom txog thaum koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj lub hauv caug. Tuav rau 3 vib nas this ces txo koj lub cev mus rau hauv av maj mam.
- Ua qhov kev txav no 3 teev ntawm 10 zaug txhua. So so tom qab ua tiav 1 teeb. Xyaum 2 zaug hauv ib lub lis piam.
- Tus choj siv lub cev muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom cov leeg pob tw thiab tiv thaiv kev raug mob los ntawm kev ntxiv dag zog thiab ncab lub pob tw thiab cov leeg nraub qaum.
- Txhawm rau ua kom lub zog tawm dag zog nyuaj, nqa ib txhais ceg thiab tom qab ntawd ncaj nws. Tom qab ntawd, ua tus choj tus yam ntxwv thaum so ntawm ib txhais ceg.
Kauj Ruam 6. Ua lub plank posture
Pw ntsej muag rau hauv pem teb thiab npaj koj tus kheej zoo li yog ua kom thawb. Khoov koj lub luj tshib 90 ° thiab tso koj lub caj npab rau hauv pem teb kom koj tau so ntawm koj lub luj tshib, caj npab thiab xib teg. Xyuas kom koj txhais caj npab sab sauv nyob rau hauv pem teb kom koj lub luj tshib ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg. Koj tuaj yeem txo koj lub hauv caug rau hauv pem teb lossis so ntawm koj cov ntiv taw. Rub tus ntaws mus rau tus nqaj qaum. Ncaj koj lub cev kom nws tsim kab ncaj ncaj los ntawm koj lub luj taws, nraub qaum, caj dab, rau koj lub taub hau. Thaum kawg, qhib koj lub hauv paus thiab pob tw los ntawm kev cog lus (zawm) koj lub plab thiab pob tw. Tuav tsawg kawg 30 vib nas this ces txo koj tus kheej rau hauv av maj mam so kom txaus.
- Ua qhov kev txav no 3 zaug.
- Plank posture ua haujlwm cov leeg thoob plaws lub cev los ntawm kev ntxiv dag zog thiab hloov pauv cov hauv paus, pob tw, xub pwg, thiab caj npab.
- Thaum ua lub plank posture, hloov ob txhais ceg nqa thiab tuav rau 5-10 vib nas this. Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia cov leeg pob tw ntau dua.
- Txhawm rau zam kev raug mob, xyaum ua yoga lev lossis ntaub pua plag.
- Plank lub cev muaj txiaj ntsig hauv kev npaj rau kev qhia hnyav. Koj tau npaj los qhia nrog hnyav hnyav yog tias koj tuaj yeem tuav tau li 1-2 feeb hauv lub plank posture.
Kauj Ruam 7. Ua tus deadlift
Muab dumbbells tso rau hauv pem teb nrog lossis tsis muaj qhov hnyav. Ua pa tob tob thiab tom qab ntawd zaum zaum. Nqa lub dumbbells tawm hauv av thaum ncaj koj lub hauv caug, nraub qaum thiab caj npab thiab nqa lub dumbbells ze rau koj lub cev. Xyuas kom tseeb tias koj lub xub pwg nyom, lub cev sab saud, thiab lub duav nce mus rau tib lub sijhawm. Thaum sawv ntsug ncaj, xav txog tias koj txhais taw tau cog rau hauv av. Ua pa tawm thaum lub dumbbell yuav luag ntawm nws txoj haujlwm siab tshaj. Nqa qhov hnyav siab dua kom txog thaum koj rov qab los ntawm koj txhais taw. Ncaj koj lub hauv caug thaum koj rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab puff koj lub hauv siab. Ncaj koj txhais caj npab, tab sis tsis txhob nqa lub dumbbells siab dua koj lub duav. Thaum sawv ntsug ncaj, nqus pa thiab nqus pa maj mam txo qis dumbbells rau hauv pem teb.
- Ua qhov kev txav no 3-5 teev ntawm 6-10 zaug txhua. Sim ua qhov kev txav no 1 teeb yam tsis tau so. Yog xav tau, tsuas yog siv sijhawm li ob peb feeb so. Koj tuaj yeem so ntev dua (1-2 feeb) tom qab ua tiav 1 teeb.
- Tsis txhob viav vias dumbbell thaum nws nqes mus rau hauv pem teb. Nres thaum lub phaj hnyav tsoo hauv av.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hnav Tsho Uas Qhia Koj Lub Taub Hau
Kauj Ruam 1. Hnav khaub ncaws uas ua rau koj lub duav thiab pob tw zoo nkauj dua
Xaiv lub ris, tiab, thiab tiab uas tau dai kom zoo nkauj nyob tom qab kom koj lub taub qab zoo dua thiab ntxim nyiam dua nrog cov hauv qab no:
- Ua ke cov xim sib txawv, piv txwv li hnav lub tiab hauv qab ci thiab lub tsho tsaus.
- Hnav ris los yog tiab zoo nkauj nrog sequins lossis paj ntaub ntawm lub pob tw.
- Xaiv cov khaub ncaws pleated lossis ruffled nyob tom qab thiab lub duav.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov khaub ncaws uas ua rau koj lub duav saib zoo nkauj dua
Koj lub duav thiab pob tw zoo dua yog tias koj hnav cov khaub ncaws uas ua rau koj lub duav saib zoo nkauj dua. Rau qhov ntawd, xaiv khaub ncaws, tiab hauv qab, lossis lub tsho uas nruj thiab hnav txoj siv sia.
Kauj Ruam 3. Hnav ris tsho hauv lub cev
Koj tuaj yeem thim koj tus ncej puab thiab/lossis lub plab rau lub ntsej muag teev los ntawm kev hnav ris tsho hauv qab uas ua haujlwm kom zoo lossis ua kom qis dua qee qhov ntawm lub cev, xws li corset lossis nruj nruj. Xaiv thiab hnav lub cev hloov pauv ris tsho kom pom tseeb lossis nqaim qee qhov ntawm lub cev.
- Cov ris tsho hauv qab uas ua rau cov ceg qis thiab lub plab, tab sis tsis nthuav tawm sab nraub qaum, ua rau lub pob tw zoo li puag ncig thiab muaj zog dua.
- Yuav cov ris tsho hauv lub cev uas ua kom lub plab tiaj thiab ntxiv rau nqa thiab cais lub hauv pliaj lub puab tsaig kom lub pob tw zoo dua thiab sawv tawm.
- Tsis txhob yuav ris tsho hauv qab uas me dua koj lub cev. Dhau li nyuaj rau hnav, ris tsho hauv qab uas nruj heev tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 4. Ua kom ntseeg tau tias lub duav ib ncig ntawm lub tsho zoo ib yam li koj lub duav ib ncig
Qhia koj lub taub qab los ntawm kev hnav khaub ncaws kom pom kev. Xaiv lub ris, tiab, thiab tiab hauv qab uas haum ib puag ncig lub duav thiab pob tw, tab sis tsis nruj heev kom lub hauv qab tiaj tus. Cov khaub ncaws zoo li no feem ntau tsis xoob, tab sis tsis nruj heev. Lwm txoj hauv kev muaj txiaj ntsig yog hnav khaub ncaws uas qhia txog koj lub cev zoo li cas.
- Rau cov ntawm koj uas muaj lub mis loj thiab muaj lub duav me me (zoo li lub khob dej khov lossis lub duab plaub), sim ua kom pom tseeb koj lub duav thiab pob tw los ntawm kev hloov siab los ntawm koj lub mis. Xaiv daim tiab lossis tiab uas nthuav tawm ntawm lub duav qis. Ua kom lub duav nqig los ntawm kev hnav lub tsho, lub tsho, lossis tiab thiab lub duav. Tsis txhob hnav lub ris nruj uas taper rau pob taws lossis lub tsho kom nruj.
- Rau cov ntawm koj uas muaj txiv neej lossis lub cev zoo nkauj, hnav lub ris hneev lossis tiab. Qhia koj txoj kab nkhaus los ntawm kev hnav lub tsho blazer lossis hnav kimono-style hnav (qhwv tiab) uas tau xaws rau koj lub cev me me. Rau cov neeg uas yuag yuag, xaiv cov ris luv uas muaj paj ntaub lossis muaj hlua nyob tom qab lub hnab ris. Tsis txhob hnav lub tsho, tiab, lossis lub ris uas muaj lub hnab lossis loj dhau.
- Yog tias koj lub cev loj dua hauv qab (xws li pears lossis dej poob), sib npaug nws los ntawm kev hnav lub ris ntev lossis daim tiab uas haum rau hauv qab lub duav thaum hnav, xws li hnav khaub ncaws emire-duav, tiab hauv qab qauv A, thiab kimono qauv tiab (qhwv tiab). Tsis txhob hnav cov ris luv lossis lub ris uas taper rau pob taws, ntsais lub tsho rau hauv lub duav ntawm lub tiab/lub ris, lossis hnav lub tsho uas nthuav dav dhau lub duav.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua kom lub pob tw nyob hauv lwm txoj hauv kev
Kauj Ruam 1. Txhim kho koj lub cev
Sawv ntsug nrog lub cev zoo yog muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg ntawm pob tw, xub pwg, lub duav, thiab nraub qaum. Yog li ntawd, ua nws tus cwj pwm los zaum thiab sawv nrog lub cev zoo.
- Thaum sawv ntsug, sib npaug koj qhov hnyav ntawm koj txhais taw, khoov koj lub hauv caug me ntsis, nthuav koj ob txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, thiab tso koj txhais caj npab kom so ntawm koj ob sab. Rub koj lub xub pwg nyom rov qab, cog koj lub plab hauv plab, thiab xyuas kom koj lub pob ntseg ncaj ncaj ntawm koj lub xub pwg.
- Thaum zaum, khaws ob txhais taw rau hauv pem teb lossis ntawm ko taw. Xyuas kom tseeb tias koj lub pob taws mus rau tom ntej ntau dua li koj lub hauv caug, kis koj ob txhais ceg sib nrug, thiab tsis hla koj ob txhais ceg. Ua kom koj lub xub pwg so thiab koj lub pob ntseg, xub pwg, thiab lub duav nyob rau hauv txoj kab ncaj.
- Tsis txhob zaum ntev heev vim qhov cwj pwm no tuaj yeem ua rau pob tw pob txha atrophy.
Kauj Ruam 2. Poob qhov hnyav kom koj lub taub hau zoo li loj dua koj lub duav
Lub pob tw yuav zoo li loj dua yog tias lub duav tau qis dua. Yog li, poob phaus yog tias koj rog dhau. Xaiv cov ntawv qhia zaub mov uas muaj ntau cov protein thiab fiber ntau, txo kev noj carbohydrates. Tau nyob rau hauv tus cwj pwm ntawm kev noj cov nqaij ntshiv thiab cov rog muaj txiaj ntsig, xws li cov uas pom hauv ntses liab, txiv ntseej, thiab txiv ntseej roj.
Noj tshais txhua hnub. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua khoom noj txom ncauj kom ua rau koj qab los noj mov thiab nce cov metabolism. Ua tus cwj pwm noj qeeb thiab zom zaub mov kom zoo. Tsis txhob noj qhob cij los ntawm hmoov nplej thiab ntim khoom noj
Kauj Ruam 3. Xav txog qhov ua tau ntawm kev phais yas
Kev phais yas tuaj yeem muab cov txiaj ntsig xav tau yog tias kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog tsis pab. Txawm li cas los xij, qhov kev xaiv no yog qhov pheej hmoo heev thiab kim. Tus nqi txav lossis hloov roj, cog cov leeg, thiab ua kom lub pob tw nruj tuaj yeem ncav kaum tawm lab daus las.
- Kev phais yas yog qhov chaw kawg yog tias lwm txoj hauv kev tsis ua haujlwm thiab yuav tsum tau ua los ntawm kws phais hauv chav ua haujlwm tsis huv.
- Kev phais yas hauv plab pob txha tuaj yeem ua rau muaj teeb meem, xws li kev kis kab mob, los ntshav, ua rau lub paj hlwb puas tsuaj, qhov caws pliav, ua rau cov pob txha tawg, cov ntshav txhaws, thaiv cov hlab ntshav (txhaws), asymmetric leeg nqaij, thiab lwm yam txaus ntshai.
Lub tswv yim
- Ua ntej ua kom cov leeg muaj zog ntxiv dag zog, ua kom sov los ntawm kev qoj ib ce aerobic thiab ua lub zog txav mus los (xws li lub ntsws) li 5-10 feeb kom nce ntshav txaus.
- Ua siab ntev. Cov khaub ncaws zoo thiab lub cev siv tau tuaj yeem nthuav koj lub pob tw hauv ib pliag, tab sis kev tawm dag zog thiab poob phaus siv sijhawm li ob peb lub lis piam mus rau ntau hli los them.
- Tsis txhob ua kom cov leeg muaj zog ntxiv dag zog txhua hnub. Cia cov leeg so ib hnub ua ntej kev kawm ntxiv.
Ceeb toom
- Tsis txhob hnav khaub ncaws uas nruj heev. Ntxiv rau qhov tsis xis nyob, cov leeg pob tw yuav ua tiaj tus es tsis txhob loj dua thiab puag ncig.
- Tsis txhob ua phais koj tus kheej. Qee tus neeg tau tshaj tawm tias tau tuag los ntawm kev txhaj tshuaj kua rau tus kheej kom loj dua qee qhov ntawm lub cev. Tham nrog ib tus kws kho mob tshwj xeeb rau cov ntaub ntawv ntawm tus kws phais neeg nto npe nrov.
- Tsis txhob xyaum hnyav ib leeg. Nco ntsoov tias muaj ib tus neeg nrog koj thaum koj xyaum.
