Yog tias koj xav tsim lub cev sab saud thiab ua kom cov leeg loj dua, koj yuav tsum tau qhia kom ntau txaus thiab ua qhov kev tawm dag zog kom raug. Tsis yog txhua qhov kev tawm dag zog rau lub cev sab saud tuaj yeem pab koj tsim cov leeg nqaij. Qee qhov kev tawm dag zog yog qhov zoo rau kev tsim lub zog thiab qee qhov zoo rau kev tsim cov leeg nqaij. Qhov no feem ntau yog sib xyaw ntawm ntau hom kev qhia ua lub zog kom koj tuaj yeem tau txais lub cev zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txhim Kho Lub Cev Qaum Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua ib ce nrog ntau ntau yam
Muaj ob hom kev tawm dag zog tseem ceeb uas koj tuaj yeem ua thaum koj tab tom ua haujlwm hnyav. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog nrog ob peb qhov rov ua dua lossis nrog ntau qhov rov ua dua. Qee qhov kev tshawb fawb pom tias cov neeg ua haujlwm siab dua tuaj yeem tsim cov leeg nqaij ntau dua. Cov lej ntau ntawm cov kev tawm dag zog (kwv yees li 3 txog 6 teev), nrog 6 txog 12 zaug rov ua haujlwm, ua rau kom cov leeg loj tuaj.
- Thaum koj pib koj lub cev ua haujlwm sab sauv loj, tsom mus rau tus lej ntau ntawm cov reps rau txhua qhov kev tawm dag zog koj ua.
- Cov neeg ua haujlwm siab kuj tuaj yeem tsim lub zog, tab sis tsis ntau npaum li cov neeg sawv cev tsawg. Yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij thiab lub zog nyob rau tib lub sijhawm, ua ke cov reps siab nrog cov reps qis.
Kauj Ruam 2. suav nrog ntau qhov kev tawm dag zog ntau dua li kev tawm dag zog ib leeg
Kev txav mus los hauv kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj ntawm kev tsim cov leeg nqaij sib piv rau kev ua haujlwm ib leeg.
- Kev sib koom ua ke yog kev tawm dag zog uas feem ntau siv hnyav hnyav lossis hnyav lub cev thiab koom nrog ntau pob qij txha thiab cov leeg ua haujlwm. Hom kev tawm dag zog no feem ntau zoo rau kev tsim cov leeg nqaij ntau dua.
- Qee qhov piv txwv ntawm kev sib xyaw ua ke yog deadlifts thiab squats.
- Kev tawm dag zog ib leeg yog kev tawm dag zog uas tsom mus rau cov pab pawg tshwj xeeb tshwj xeeb, xws li cov leeg bicep. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau toning thiab kho kom zoo nkauj cov leeg, tsis yog tsim cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 3. Qoj koj lub cev sab saud txhua txhua hnub
Thaum koj tab tom ua haujlwm lub cev, nws yog ib qho tseem ceeb kom siv sijhawm so, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tsom mus rau cov pab pawg tshwj xeeb.
- So yog lub sijhawm thaum cov leeg muaj zog thiab nce qhov loj me. Cov kev hloov pauv no yuav tsis tshwm sim tiag tiag thaum koj ua lub cev qoj ib ce.
- Teeb hnub so ntawm lub lim tiam thiab xyuas kom tseeb tias koj tsis qhia koj lub cev sab saud txhua hnub. Sim qhia koj lub cev sab saud txhua ob lossis peb hnub.
- Yog tias koj tsis so thiab rov zoo, koj tuaj yeem raug kev qaug zog ntawm cov leeg, nrog rau kev ua haujlwm tsis zoo thiab ua tiav.
Kauj Ruam 4. Suav nrog kev tawm dag zog cardio
Txawm hais tias cardio tsis cuam tshuam rau koj lub cev lub cev ua haujlwm hnyav, nws tseem tseem ceeb rau koj.
- Peb pom zoo kom ua kom hnyav-siv cardio li ntawm 150 feeb hauv ib lub lis piam.
- Ntau yam dej num poob rau hauv qeb "siv zog me me" ntawm kev tawm dag zog, xws li dhia, khiav, lossis ua haujlwm qoj ib ce. Txawm li cas los xij, sim ua cov haujlwm xws li rowing vim tias ntxiv rau nce koj lub plawv dhia, qhov kev tawm dag zog no tseem yuav ua haujlwm ntau cov leeg hauv koj lub cev.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Cov Kev Ua Haujlwm Tshwj Xeeb los Txhim Kho Lub Cev Lub Cev Rau Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua rub tawm
Qhov no yog ib qho kev ua haujlwm zoo tshaj plaws vim tias nws koom nrog ntau cov leeg hauv nraub qaum, xub pwg, thiab caj npab.
- Nkag mus rub lub bar nrog ob txhais tes. Muab koj txhais tes dav dua li koj lub xub pwg nrog koj xib teg tig rau pem hauv ntej.
- Rub koj lub cev kom txog thaum koj lub puab tsaig nyob saum lub bar. Maj mam txo koj lub cev kom txog thaum koj txhais caj npab yuav luag ncaj. Rov ua qhov haujlwm no ntau zaus raws li xav tau.
Kauj Ruam 2. Ntxiv kev thawb rau koj cov haujlwm niaj hnub ua
Ib qhov zoo ntawm kev thawb yog tias qhov kev hnyav hnyav no tuaj yeem ua tau nyob txhua qhov chaw. Txhawm rau nce qib kev nyuaj, koj tseem tuaj yeem ua ntau yam kev hloov pauv ntawm kev thawb.
- Pib nrog koj txhais tes rau hauv av, tsuas yog hauv qab koj lub xub pwg, nrog koj ob txhais ceg txuas ncaj qab koj. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj, nruab nrab ntu nruj thiab koom nrog.
- Txo koj lub cev nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub luj tshib taw tawm ntawm koj lub cev, tsis khoov rau sab. Ua qhov kev tawm dag zog no los ntawm rub lub xub pwg rov qab thiab nqis. Txo koj lub cev kom txog thaum koj lub hauv siab nphav hauv av.
- Thawb koj lub cev rov mus rau txoj haujlwm pib. Xyuas kom tseeb tias koj qhov nruab nrab nyob qis qis.
- Rov ua dua 10 txog 20 reps.
Kauj Ruam 3. Ua tus dips
Ib zaug ntxiv, qhov no yog lwm hom kev sib xyaw ua haujlwm uas ua haujlwm ntau yam ntawm cov leeg suav nrog sab nraub qaum thiab caj npab. Tshwj xeeb, qhov kev tawm dag zog lub hom phiaj tom qab ntawm caj npab thiab xub pwg.
- Siv cov pas hlau sib dhos ua ke kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Muab koj txhais tes tso rau ntawm txhua lub bar thiab tuav lawv nruj. Dai koj lub cev los ntawm kev nqa koj txhais taw tawm hauv av. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum koom nrog koj txhais caj npab thiab nraub qaum.
- Qhib koj lub cev maj mam khoov koj lub luj tshib. Khoov koj lub luj tshib kom lawv tig ntsej muag rov qab thaum tuav koj txhais caj npab kom haum nrog koj lub cev.
- Txo koj lub cev kom txog thaum koj txhais caj npab zoo ib yam sib luag rau hauv pem teb. Thawb koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Txo koj lub cev rov qab los pib ua tus sawv cev tom ntej.
Kauj Ruam 4. Sim ua lub hauv siab
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev tsim lub zog thiab cov leeg nqaij, nrog rau kev ua haujlwm ntawm koj lub hauv siab thiab caj npab.
- Pw rau ntawm lub rooj zaum uas kho tau uas tau teeb tsa ntawm kaum ntawm 30 txog 45 degrees. Tuav dumbbells hauv ob txhais tes nrog koj txhais tes tig rau sab nraud.
- Txo cov dumbbells mus rau qib siab, tom qab ntawd maj mam thawb lub dumbbells rov qab kom txog thaum koj txhais caj npab tau nthuav dav.
- Txo cov dumbbells rov qab los pib tus sawv cev tom ntej.
Kauj Ruam 5. Ua dumbbell kab
Qhov kev tawm dag zog no pab qhia sab nraub qaum, tshwj xeeb yog lat (latissimus) thiab cuab (trapezius) cov leeg.
- Tuav dumbbells hauv ob txhais tes. Nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis, khoov ntawm lub duav nrog koj nraub qaum ncaj.
- Ntev koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev kom lawv dai me ntsis ntawm koj lub cev.
- Khoov koj txhais caj npab thiab nqa dumbbells mus rau koj sab. Khaws koj txhais caj npab kom nruj txhua lub sijhawm.
- Maj mam txo qis dumbbells rov rau pem hauv ntej ntawm lub cev. Nqa lub dumbbells rov qab los pib tus sawv cev tom ntej.
Kauj Ruam 6. Sim ua kom ya rov qab
Qhov kev tawm dag zog no tsom lub nraub qaum thiab lub nraub qaum.
- Pw ntsej muag rau ntawm lub rooj ntev zaum. Tuav dumbbells hauv ob txhais tes nrog xib teg tig rau ib leeg.
- Txhawm rau pib, ncua koj txhais caj npab ua ntej ntawm koj lub cev. Maj mam tsa koj ob txhais caj npab rau ob sab kom lawv nyob ncaj rau koj lub cev. Nres qhov ntawd thiab tuav thaum koj txhais caj npab nyob hauv siab.
- Nyem koj lub xub pwg nyom ua ke thaum tuav txoj haujlwm no kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm qhov kev tawm dag zog no.
- Txo rov qab mus rau txoj haujlwm pib, thiab rov ua dua raws li xav tau.
Kauj Ruam 7. Suav nrog kev qoj ib ce bicep curl
Txawm hais tias bicep curl tsis yog ib qho kev tawm dag zog, nws tshwj xeeb ntxiv dag zog rau lub xub pwg, uas yog qhov chaw xav tau kom tau txais cov leeg zoo nkauj.
- Tuav dumbbells hauv ob txhais tes nrog caj npab ncua ntawm koj sab. Xyuas kom koj txhais tes tig rau sab nraud.
- Khaws koj ob txhais caj npab nyob rau hauv txoj haujlwm thiab siv dag zog los ntawm koj lub hauv siab, nqa lub dumbbells mus rau koj lub xub pwg nyom. Nqa lub dumbbells kom txog thaum koj txhais tes ncav cuag koj lub xub pwg nyom.
- Maj mam txo qis dumbbells mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua raws li xav tau.
Ntu 3 ntawm 3: Noj zaub mov kom nce cov leeg nqaij
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov calorie kom tsawg
Txhawm rau nce cov leeg nqaij thiab qhov loj, nce koj cov calories tag nrho. Noj tsawg calories lossis ua raws cov zaub mov qis-calorie yuav tsis nce cov leeg nqaij.
- Koj tsis tas yuav haus cov calories ntau ntxiv txhua hnub. Koj tsuas xav tau ob peb calories ntxiv. Tus nqi tuaj yeem nyob txhua qhov chaw ntawm 150 txog 250 calories ntxiv hauv ib hnub.
- Cov calories ntau ntxiv yuav txhawb nqa koj lub cev thaum koj qhia thiab thaum koj cov leeg rov zoo thiab kho.
- Siv cov calories ntau los ntawm cov zaub mov noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo. Xaiv cov protein tsis muaj rog, cov nplej tag nrho, zaub, lossis txiv hmab txiv ntoo. Tsis txhob tau txais cov calories ntau ntxiv los ntawm cov rog, qab zib, lossis cov zaub mov tiav.
Kauj Ruam 2. Siv cov protein ntau txaus
Txhawm rau pab txhim kho cov leeg thiab txhawb nqa kev ua kom hnyav hnyav, ua kom ntseeg tau tias koj tau noj cov protein ntau txaus txhua hnub.
- Feem ntau koj tau qhia kom haus txog 0.8 grams ntawm cov protein ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom xyaum hnyav, koj yuav xav tau cov protein ntau lossis kwv yees li 1.0 grams ib phaus ntawm lub cev hnyav.
- Txhawm rau nrhiav koj qhov hnyav hauv kilograms, faib koj qhov hnyav hauv phaus los ntawm 2.2.
- Xaiv ntau hom nqaij ntshiv uas muaj protein ntau xws li qe, nqaij qaib, taum paj, nqaij nyug nyoos, txiv ntseej, nqaij nruab deg, lossis cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 3. Sau koj lub cev nrog roj kom zoo
Lwm qhov tseem ceeb thaum koj qhia kom nce cov leeg nqaij yog ntxiv roj tom qab ua haujlwm. Yog tsis muaj kev noj zaub mov zoo tom qab kev qhia hnyav, koj yuav tsis tau txais kev hloov pauv tseem ceeb.
- Tsis pub dhau ib teev tom qab koj tawm dag zog, koj yuav tsum rov ua kom koj lub cev muaj zog. Nws tsis pom zoo kom tos sijhawm ntev dua. Lub sijhawm zoo tshaj plaws kom rov zoo yog 30 txog 45 feeb tom qab ua haujlwm.
- Ua kom lub cev muaj roj ntau ntau nrog cov carbohydrates thiab cov protein. Ntxiv rau kev hloov lub zog siv thaum lub sijhawm tawm dag zog, cov protein uas koj haus tau muaj txiaj ntsig los pab kho lub cev thiab rov kho cov leeg nqaij uas koj nyuam qhuav kawm.
- Xaiv cov protein co, protein bar nrog ib daim txiv hmab txiv ntoo, ib pluag mov me me (xws li grilled qaib thiab qos yaj ywm), chocolate mis, lossis txoj kev sib tov (sib tov ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab txiv ntseej).
Lub tswv yim
- Pib kev qhia hnyav uas siv lub cev hnyav xws li thawb thiab rub tawm yog qhov pib zoo. Thaum koj tau ua tiav ob qho tib si, koj tuaj yeem txav mus rau qhov hnyav tiag.
- Yog li ntawd koj qhov kev siv zog txhawm rau nce cov leeg nqaij tsis nyob hauv qhov chaw, sib txawv ntawm cov pawg thiab rov ua txhua lub sijhawm koj ua haujlwm koj lub cev.
Ceeb toom
- Kev tsim cov leeg nqaij xav kom koj siv hnyav hnyav, thiab qhov no tuaj yeem ua rau txaus ntshai. Txo qhov txaus ntshai los ntawm kev kawm cov txheej txheem tsim nyog los ntawm tus kws tshaj lij thiab muaj ib tus neeg saib xyuas koj (tus neeg pom) txhua lub sijhawm.
- Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab.
