Yog tias koj xav kom muaj lub cev nrog txoj kab nkhaus teev teev teev, tom qab ntawd koj yuav tsum txo qis tag nrho lub cev rog thiab txhim kho cov leeg nqaij hauv cov ceg, lub duav, nraub qaum thiab plab. Thaum koj tsis tuaj yeem tau txais lub mis loj lossis lub duav nrog kev tawm dag zog thiab noj zaub mov, koj tuaj yeem ntxiv txoj kab nkhaus zoo nkauj rau koj lub cev. Ntxiv qee qhov kev zam rau koj niaj hnub kuj tseem tuaj yeem pab muab qhov tsis pom kev ntawm lub cev nkhaus.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Koj Noj
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab txo koj cov calories kom tsawg txhua hnub
Yog tias koj xav kom poob phaus, ua ke ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog yog txoj hauv kev zoo tshaj kom poob rog thiab tau txais nkhaus zoo nkauj. Sim txo koj cov calories kom tsawg txog li 1,200-1,400 calories ib hnub kom poob 1/2 rau 1 kg ntawm lub cev hnyav hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Noj rau koj qhov kev tawm dag zog ntxiv thaum tseem txiav cov calories
Kev hloov pauv kev noj zaub mov tuaj yeem nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj twb tau pib ua haujlwm ib txwm muaj lawm. Pib los ntawm kev xaiv ntse los txo koj li 1,200-1,400 calories. Txo cov piam thaj uas koj haus. Kev ua cov piam thaj thiab cov piam thaj ntau-fructose tuaj yeem muaj qhov tsis zoo rau koj qhov kev poob phaus. Kuj tsis txhob noj cov khoom noj tiav. Koj yuav tsum tseem noj zaub mov zoo, tsis tau ua tiav.
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua. Sim noj cov khoom noj txom ncauj zoo li avocados, kale chips, carrots, hummus, txiv hmab txiv ntoo thiab lwm yam khoom lag luam uas cuam tshuam rau koj lub cev thaum tseem txwv koj txoj kev qab los.
- Ntxiv cov khoom siv mis nyuj muaj roj tsawg. Siv cov protein ntau Greek yogurt, mis nyuj rog, thiab cheese muaj roj tsawg ua ib feem ntawm koj li qub kom tau txais calories. Cov khoom siv mis nyuj tuaj yeem pab txhim kho cov leeg thiab ua rau koj zoo siab ntev dua.
- Noj cov khoom qab zib thiab Fabkis kib tej zaum tau dhau los ua ib feem ntawm koj cov ntawv qhia zaub mov txhua hnub, tab sis tsis txhob ua nws ntau dhau, thiab ua rau nws "txaus ntshai" zaub mov, tsis yog noj txhua hnub. Nco ntsoov tias cov zaub mov "txaus ntshai" no yuav tsum tsis txhob noj txhua hnub, lossis txawm tias txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 3. Ntxiv fiber ntau rau koj cov zaub mov noj
Cov neeg feem coob yuav tsum haus 25 txog 35 g ntawm fiber ntau hauv ib hnub, tab sis feem ntau tsuas yog haus li 10 g ib hnub. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov tuab tuab tuaj yeem ua rau koj xav tias puv thiab txo koj cov qab los noj mov.
- Txhawm rau ntxiv qhov zoo, poob phaus-phooj ywg fiber rau koj cov zaub mov, noj taum, asparagus, Brussels sprouts, thiab oatmeal. Cov nplej tag nrho, zaub, thiab cov carbohydrates yooj yim muaj cov fiber ntau.
- Koom nrog cov nyiaj fiber ntau ntxiv rau hauv koj cov zaub mov maj mam. Ntxiv cov fiber ntau sai heev tuaj yeem ua rau mob plab, xeev siab, thiab raws plab.
Kauj Ruam 4. Ua kom cov dej ntau ntxiv uas koj haus
Thaum koj pib koj lub cev qoj ib ce, koj yuav tsum haus dej tsawg kawg 2.5 litres dej hauv ib hnub. Qhov no txhais tau tias 10.5 khob dej nrog iav ntsuas 236 ml. Kev tawm dag zog ua rau koj xav tau cov dej los hloov cov kua dej uas ploj lawm. Haus dej ntau dua ua ntej, thaum lub sijhawm thiab tom qab tawm dag zog.
Kauj Ruam 5. Txiav cawv
Dej cawv tuaj yeem ntxiv cov calories uas tsis xav tau rau koj cov zaub mov, ua rau koj cov metabolism qeeb thiab ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv hauv koj lub cev. Txo cov hnub koj haus cawv, nrog rau qhov koj haus.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Lub Cev kom Tau Nkhaus Zoo Nkauj
Kauj Ruam 1. Npaj koj lub cev rau kev tsim cov leeg nqaij thiab ua kom cov rog poob
Kev hloov pauv lub cev tseem ceeb thiab zoo yuav tsum ua tiav ob lub cev thiab lub hlwb. Xyuas kom koj lub cev zoo li koj tuaj yeem pom qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Teem sijhawm pw. Cov neeg uas pw tsawg dua 7 lossis 8 teev nyob rau hmo ntuj zoo li yuav rog hauv ib nrab. Qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj kev siv zog kom mus txog koj lub hom phiaj. Siv sijhawm los tua hluav taws xob thiab so kom txaus ua ntej yuav pw, yog li koj tuaj yeem pw tsaug zog zoo.
- Ntxiv cov dej num uas tuaj yeem txo kev ntxhov siab hauv koj lub neej txhua hnub. Thaum lub cev xav tias nyuaj siab vim ua haujlwm lossis lub neej tus kheej, nws zais cortisol, uas qhia lub cev kom hnyav ntawm lub duav. Sim ua pa tob tob, yoga, xav txog lossis ua suab paj nruag kom txo kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj txoj haujlwm cardio nce ntxiv
Txhawm rau plam ntau lub cev rog thiab ua kom koj cov leeg muaj zog, nce qhov kev qoj ib ce aerobic/cardio uas koj ua. Txhawm rau hlawv roj, koj yuav tsum ua haujlwm 5-6 hnub hauv ib lub lis piam, thiab nce koj li cardio kom tsawg kawg 45 feeb ntawm ib lub sijhawm. Kev tawm dag zog ntau ntxiv los ntawm 30 feeb txog 1 teev tuaj yeem ua rau cov leeg muaj zog thiab tshem tawm cov rog ntau. Koj yuav tau txais lub cev nkhaus zoo nkauj sai dua.
Yog tias koj tsis muaj sijhawm qhia rau 45-60 feeb ntawm ib lub sijhawm, faib sijhawm rau hauv 2 30 feeb ua haujlwm. Ua haujlwm tawm ntawm lub gym 30 feeb thiab taug kev nrawm tom qab noj hmo. Nco ntsoov ua yam tsawg kawg 1 yam qoj ib ce rau 30 feeb kom tau txais txiaj ntsig
Kauj Ruam 3. Ua ntu zus
Kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT) tab tom ua haujlwm hnyav nyob rau lub sijhawm luv luv tom qab ua haujlwm tsawg dua lossis so. Hom kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau tshem tawm cov rog. Txhawm rau ua qhov no, ua kom sov, tom qab ntawd hloov pauv ntawm kev qoj ib ce qis/qoj ib ce thiab siv dag zog ntau rau 2 txog 4 feeb ntawm ib lub sijhawm.
Piv txwv, sim khiav nrawm li koj tuaj yeem ua rau 1 feeb (lossis 15 lossis 30 vib nas this los pib yog tias koj tsis tuaj yeem khiav ib feeb). Tom qab ntawd taug kev ob zaug (2 feeb taug kev rau 1 feeb ntawm kev khiav; 1 feeb rau 30 vib nas this; 30 vib nas this rau 15 vib nas this). Rov ua dua 5 zaug kom tshem tawm cov rog nrog 15 feeb ntawm kev tawm dag zog. Raws li koj lub cev muaj zog txhim kho, khiav ntev dua thiab nrawm dua, khiav tsis taug kev lossis so, thiab nce sijhawm mus rau 30 thiab 45 feeb
Kauj Ruam 4. Sim ua kom cov leeg tsis meej pem (hloov pauv tas li rau "ua kom cov leeg tsis meej pem")
Txhawm rau kom tau lub cev nkhaus, koj yuav tsum sib npaug koj lub cev ua haujlwm qis nrog koj lub cev ua haujlwm qis. Sib txawv ntawm txhua qhov kev tawm dag zog los ua haujlwm pab pawg leeg sib txawv kom mloog zoo rau txhua qhov ntawm lub cev thiab ua kom cov metabolism hauv siab.
- Sim koom nrog chav kawm qoj ib ce, xws li kiv, barre, cardio hlawv, ntws yoga lossis mus pw hav zoov ib hlis ib zaug.
- Ua qoj ib ce nrog tshuab xws li elliptical, treadmill lossis stair stepper hauv 1 hnub. Koj tuaj yeem teeb tsa cov tshuab no los ua kev qhia ua ntu zus.
- Sim ua lwm yam dej num xws li ua luam dej, nce toj siab, taug kev nrawm lossis caij tsheb kauj vab kom ntxiv dag zog rau koj li niaj zaus.
- Siv kev cob qhia lub zog ntawm 30 feeb lossis ntev dua li cardio thiab kev qhia lub zog. Siv lub tshuab nqa lossis tes hnyav thiab ntxiv rau 30-feeb tshuab ua haujlwm. Txo sijhawm so ntawm cov teeb kom ua rau koj lub plawv dhia nrawm thiab koj lub cev tawm hws.
Kauj Ruam 5. Zuaj koj txoj kab nkhaus nyob ib ncig ntawm koj lub duav, lub duav, lub duav thiab hauv siab nrog kev qhia ua kom muaj zog
Txhawm rau ua tiav thiab tswj lub cev nkhaus, tsom mus rau koj ob txhais ceg thiab caj npab thaum ntxiv dag zog rau koj ib nrab. Lwm qhov uas yuav tsum ua thaum ntxiv dag zog rau koj txoj kab nkhaus tsis txhob hnov qab koj nraub qaum. Ua kom muaj zog kev cob qhia 3 txog 4 zaug hauv ib lub lis piam - qhov pib txhua txhua hnub. Tom qab koj ua haujlwm cardio hlawv roj ntau dhau, nws yuav muab daim duab teev rau koj.
- Ua squats los tsim koj cov gluteus (taub qab) thiab cov leeg pob tw. Khaws koj lub plab nruj thiab koj lub nraub qaum nruab nrab. Ntxiv tes taw hnyav ntxiv rau kev tiv taus.
- Ua ib qib zuj zus txhawm rau txhim kho gluteus, lub duav thiab ncej puab. Muab lub rooj zaum hauv caug-siab lossis siab dua tso rau ntawm koj xub ntiag. Muab koj txhais taw xis tso rau ntawm lub rooj ntev zaum. Tom qab ntawd, nqis koj txhais taw laug rau ntawm lub rooj ntev zaum. Txo koj ob txhais ceg sab laug thiab sab xis. Rov ua dua 12 zaug hloov ceg pem hauv ntej. Ua cov kauj ruam ib sab txhawm rau txhim kho lub duav thiab sab nraud ntawm tus ncej puab.
- Ua cov phiaj. Ua ib nrab-plank ntawm koj lub hauv caug yog tias koj nyuam qhuav pib tawm. Raws li koj lub zog nce ntxiv, ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau lub cev tag nrho. Ua ib sab phaj los qhia oblique cov leeg (cov leeg ntawm ob sab ntawm lub cev).
- Ua tus Serratus thawb. Qhov no yuav ua haujlwm thaj tsam lub xub pwg thiab lub xub pwg los txhawb txoj kab nkhaus ntawm koj lub cev sab saud. Muab koj txhais tes thiab hauv caug tso rau hauv av. Txo koj txhais caj npab kom koj tau so ntawm koj lub luj tshib. Zuaj koj cov leeg nqaij sab hauv thiab ua lub plank txoj haujlwm qis nrog koj txhais taw tawm. Nias lub xub pwg hniav ua ke rau 2 txog 5 vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Ua qhov no hauv 2 teev ntawm 10 reps thaum ua pa qeeb.
- Ua haujlwm koj tus ncej puab sab hauv nrog qoj qoj ib ce. Sawv ntawm koj ib sab, so ntawm koj lub luj tshib. Muab koj lub hauv caug tso rau ntawm koj xub ntiag zoo li koj xav thaum zaum ntawm lub rooj zaum. Qhib koj lub hauv caug tab sis khaws koj pob taws ua ke. Nres thiab txo koj lub hauv caug kom txog thaum nws so ntawm lwm lub hauv caug. Ua qhov no 20 zaug, thiab paub tseeb tias koj tsis txav koj lub duav kom txhua qhov kev txav mus los tsuas yog ua los ntawm koj tus ncej puab.
Ntu 3 ntawm 3: Tau Txais Lub Cev Lub Cev Zoo Nkauj nrog Khaub Ncaws
Kauj Ruam 1. Hnav kab txaij kab rov tav
Kab kab rov tav pab ua kom koj lub cev zoo li lub ntsej muag tsis yog ntev thiab luv dua. Cov khaub ncaws no ua rau pom koj lub cev loj tshaj plaws thiab nkhaus, uas yog qhov zoo yog tias koj tab tom sim ua kom haum koj txoj kab nkhaus.
Sim cov kab txaij dav dav los pab muab nws ua kom pom ntau dua
Kauj Ruam 2. Tsis txhob hnav tag nrho cov dub
Dub yog xim me me thiab tuaj yeem ua rau pom koj lub cev nyias, lossis txo koj txoj kab nkhaus. Hloov chaw, hnav cov xim ci, lossis zoo dua, hnav cov qauv uas muab rau koj lub cev kev ntxhib los mos.
Yog tias koj muaj lub cev qis dua, tab sis tsis yog txoj kab nkhaus nyob rau ib nrab ntawm koj lub cev, tom qab ntawd hnav cov xim tsaus rau hauv qab thiab lub teeb xim nyob rau sab saum toj kom sib npaug koj lub cev
Kauj Ruam 3. Ceev lub duav
Txhawm rau tsim cov duab thav duab tsis hais txog koj lub cev hom twg, nrhiav cov khaub ncaws uas xav kom koj nruj koj lub duav. Nco ntsoov kaw lub duav kom me me li sai tau. Lub duav rub no ua rau pom qhov tsis meej ntawm txoj kab nkhaus ntau dua los ntawm kev hloov xim rau lub duav me dua.
- Sim ntawm peplum ib pab tub rog lossis saum toj. Cov khaub ncaws style no tuaj yeem pab ua kom pom qhov nkhaus silhouette tsis hais koj lub cev hom twg. Peplum muab lub cev hloov pauv ib ncig ntawm lub duav, uas nthuav tawm ntawm lub duav, thiab nqaim ntawm lub duav.
- Hnav ib txoj siv. Zoo li peplum, txoj siv sia pab ua kom pom qhov tsis zoo ntawm daim duab teev los ntawm kev pab ua kom koj lub duav qis thiab tso koj cov khaub ncaws nthuav tawm ntawm lub duav.
Kauj Ruam 4. Hnav khaub ncaws uas muaj ntim
Es tsis txhob hnav nruj, xaiv cov khaub ncaws uas xoob xoob. Cov khaub ncaws no, zoo li lub duav nruj, ua rau koj lub duav saib me dua tab sis koj lub cev yuav zoo li nkhaus. Sim cov tsho nrog lub tes tsho uas ntxiv ntim, xws li lub tes tsho ruffle lossis lub tes tsho puffy. Lwm qhov zoo saib rau qhov ntxim nyiam teev yog lub tsho qhwv.
Sim maxi tiab, tiab mermaid, tiab tulip, tiab pleated, thiab tiab uas muaj ntau txheej los pab ua kom pom kev ntawm lub cev nkhaus. Tsis tas li sim harem lub ris thiab lub tsho dolman, lossis ruffles nyob ntawm xub ntiag
Kauj Ruam 5. Sim lub ris dav dav lossis ris nruj
Ob qho ntawm cov qauv no tuaj yeem siv tau zoo los txhim kho txoj kab nkhaus ntawm lub cev. Cov ris luv nruj yuav qhwv ib ncig ntawm koj txoj kab nkhaus tsis hais koj loj npaum li cas lossis me me, thiab cov ris ntauv txhav ua rau pom dav thiab zoo rau lub cev qis.
Lub tswv yim
- Koj yuav tsis tuaj yeem tau txais txoj nkhaus zoo nkauj hmo ntuj, tab sis ua kev zoo siab me me thaum koj lub cev zoo dua thiab koj tau txais kev noj qab haus huv!
- Tsis txhob poob siab thaum koj ua yuam kev hauv koj cov zaub mov noj. Txiav cov calories thiab hloov kev noj zaub mov tuaj yeem nyuaj heev thaum xub thawj. Yog tias koj noj ncuav qab zib lossis xaiv qhov tsis zoo thaum tawm nrog phooj ywg, tsis txhob nyuaj siab. Ua qhov kev xaiv zoo dua nyob rau hnub tom ntej thiab kawm paub los ntawm kev ua yuam kev. Tsis txhob tso tseg!
- Pib maj mam. Kho koj lub cev kom poob phaus thiab tsim cov nqaij siv sijhawm thiab mob siab rau.
