Koj puas tsis txaus siab rau koj txhais caj npab? Koj txhais caj npab tsis muaj zog, nyias, lossis sagging? Koj puas xav tau caj npab chubby loj, tam sim no? Thaum koj yuav tsis tuaj yeem tau txais cov leeg sai sai, nrog rau kev ua haujlwm nyuaj thiab lub tswv yim cob qhia ntse, koj tuaj yeem pib pom cov txiaj ntsig pom, pib hauv ob peb lub lis piam mus rau ib hlis.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Qauv Sij Hawm Ua Haujlwm rau caj npab
Tsis muaj "txoj cai" txoj hauv kev kom koj txhais caj npab nthuav dav, tab sis cov qauv phiaj xwm kev tawm dag zog hauv qab no muab txoj hauv kev sib npaug uas tsom mus rau tag nrho lub cev sab saud - tsis yog cov leeg thiab cov leeg triceps. Kom ua tau zoo tshaj plaws, so ib hnub tom qab kev qhia thiab ob hnub tom qab Hnub Peb, ua ntej koj rov qab mus rau Hnub Ib. Ua qhov no kom ua tiav cov sijhawm teem tseg zoo txhua lub lim tiam. Siv koj hnub "so" los tsom rau lwm pab pawg leeg nrog rau lub cev qis; los yog so.
| qoj ib ce | Sijhawm/Rov Ua Dua | Sau ntawv |
|---|---|---|
| Ncab | 10-15 feeb | Koj tuaj yeem hloov nws nrog yoga lossis lwm yam kev tawm dag zog yog tias koj xav tau |
| Cardio sov so | 5-10 feeb | Jogging, cycling, thiab lwm yam. Sim tawm dag zog kom txog thaum koj lub plawv dhia mus txog 115 bpm kom ua rau koj muaj zog thaum nqa qhov hnyav |
| Barbell Curl: 3 Lab tus kiv cua tos koj rau Webtalk! | 10-15 zaug; 3-4 teev | |
| Rauj Curl | 10-15 rov ua dua; 3-4 teev | |
| Chin-nce | Ntau li ntau tau; 3-4 teev | Koj tuaj yeem ua lub luj puab tsaig kom yooj yim dua |
| Seated Kab | 10-15 zaug; 3-4 teev | |
| Inverted Kab | 10-15 zaug; 3-4 teev | |
| Txias txias: lub teeb cardio latihan | 5 feeb | Taug kev nrawm los yog caij tsheb kauj vab kom xis nyob. Sim txo koj lub plawv dhia uas tau nce zuj zus, maj mam |
| qoj ib ce | Sijhawm/Rov Ua Dua | Sau ntawv |
|---|---|---|
| Ncab | 10-15 feeb | Saib saum toj no |
| Cardio sov so | 5-10 feeb | Saib saum toj no |
| Rooj zaum Xovxwm | Ntau npaum li sai tau yog tias koj ua nws nyab xeeb; 3-4 teev | Nug tus phooj ywg kom pab yog tias koj yuav nqa dawb |
| Hauv siab Ya | 10-15 zaug; 3-4 teev | |
| Tricep ncua ntxiv | 10-15 zaug; 3-4 teev | |
| Dips | Ntau li ntau tau; 3-4 teev | Koj tuaj yeem siv txoj hlua/hnyav hnyav kom nce qhov nyuaj |
| Txias txias: lub teeb cardio latihan | 5 feeb | Saib saum toj no |
| qoj ib ce | Sijhawm/Rov Ua Dua | Sau ntawv |
|---|---|---|
| Ncab | 10-15 feeb | Saib saum toj no |
| Cardio sov so | 5-10 feeb | Saib saum toj no |
| Xov Xwm Tub Rog | 10-15 zaug; 3-4 teev | Koj tuaj yeem ua nws zaum lossis sawv |
| Lateral Dumbbell Tsa | 10-15 zaug; 3-4 teev | Koj tuaj yeem ua rau pem hauv ntej, sab, lossis rov qab hloov pauv mus rau lub hom phiaj sib txawv ntawm cov leeg nqaij deltoid |
| Nyiaj siv ua haujlwm nqa | Ntau npaum li sai tau yog tias koj ua nws nyab xeeb; 3-4 teev | Kuj tseem ua haujlwm rau qhia lub duav/lub cev tseem ceeb |
| Barbell Lub Cev Curl | 1-2 feeb; 2-3 teev | Koj tuaj yeem ua nws rov qab |
| Txias txias: lub teeb cardio latihan | 5 feeb | Saib saum toj no. |
Ntu 2 ntawm 3: Txheeb Cov Pab Pawg Mus Ncig Loj Hauv Caj Npab
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj phiaj xwm tawm dag zog
Txhawm rau kom koj txhais caj npab muaj zog, feem ntau cov peev txheej qoj ib ce yuav hais qhia pib hnyav nrog kev tawm dag zog lub cev. Nqa qhov hnyav yog ib hom kev tawm dag zog txhais los ntawm lub cev ntawm tus koom nrog - ntau lub sijhawm thiab lub zog koj nqis peev hauv nws, qhov txiaj ntsig zoo dua koj yuav tau txais. Thaum tsis muaj "txoj cai tseeb" rau kev txhim kho koj txhais caj npab los ntawm kev qhia hnyav, feem ntau, xav txog cov lus qhia hauv qab no kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo:
- Ua kom txhawb nqa qhov hnyav tsawg kawg ntawm lub lim tiam. Cov neeg hnyav hnyav hnyav feem ntau teem sijhawm kawm txog tsib hnub hauv ib lub lis piam, nrog rau ob hnub ntxiv rau kev so lossis kev qhia cardio.
- Sim tsis txhob ua haujlwm tib leeg leeg ob hnub ua ke - txhawm rau kom loj hlob, cov leeg xav tau sijhawm so thiab kho qhov puas tsuaj uas lawv tau ua thaum kawm. Piv txwv, yog tias koj tab tom ua haujlwm koj lub triceps, tsom mus rau koj lub hauv siab hnub tom qab.
- Tsis txhob tsom rau koj txhais tes nkaus xwb. Ua qhov no ntev ntev yuav ua rau koj zoo li coj txawv txawv thiab tsis sib xws - koj txhais caj npab loj, tab sis koj cov tub ntxhais me me thiab koj lub cev nqaij leeg qis tsis muaj zog. Ua haujlwm tawm ntawm koj ob txhais ceg thiab qhov tseem ceeb tsawg kawg ob hnub hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj lub biceps
Coob leej neeg xav txog biceps raws li txiav txim siab cov leeg rau ua caj npab zoo li loj thiab leeg. Qhov no yog qhov pom tseeb - vim tias qhov kev xav ntawm tus neeg tsim lub cev yog tus txiv neej muaj leeg, khoov dhau lub rooj zaum, ua qoj ib ce, nrog dumbbell loj. Thaum lub biceps tsis feem ntau yog cov leeg muaj zog tshaj plaws hauv lub cev (lossis txawm nyob hauv caj npab), nws yog pawg leeg tseem ceeb rau ntau hom haujlwm ntawm lub cev, xws li nqa, rub, thiab ntsuas qhov hnyav. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog los pab koj pib ua haujlwm koj cov biceps:
- Barbell/Dumbell Curl: Sawv ntsug tuav barbell (lossis dumbbell hauv txhua txhais tes) ntawm lub duav siab, siv hom hauv qab. Ua tib zoo nqa qhov hnyav mus rau siab siab, khaws koj lub luj tshib ntawm koj sab, tom qab ntawd txo nws rov qab. Rov ua dua.
- Hammer Curl: Qhov kev tawm dag zog lub hom phiaj tseem ceeb "lub taub hau ntev" (biceps brachii) cov leeg, uas yog lub luag haujlwm rau kev hloov pauv sab saum toj ntawm koj txhais caj npab. Ua nws zoo ib yam rau dumbbell curl qoj ib ce, tshwj tsis yog tias dumbbells yuav tsum tau sib ntsib ib leeg, tsis yog taw rau hauv pem teb. Koj txhais caj npab yuav tsum zoo li qeeb rauj viav vias.
- Txheeb tawm peb cov ntawv ntawm lwm cov leeg nqaij biceps kom kawm paub txog kev tawm dag zog sib txawv.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm koj lub triceps
Txawm hais tias triceps qee zaum tseem ceeb dua li biceps, triceps feem ntau suav tias yog qhov tseem ceeb dua ntawm cov leeg nqaij thiab lub zog tag nrho. Nco ntsoov koj ua tib zoo saib ib yam nkaus (txawm tias mob hnyav dua) - yog tias koj xav kom tau txais caj npab loj, khov kho. Koj tuaj yeem ua tsis tau koj txhais caj npab yog tias koj tsis mloog zoo rau cov leeg triceps. Nov yog qee qhov piv txwv ntawm kev ua haujlwm triceps zoo:
- Tricep Extension: Hauv qhov chaw sawv, tuav dumbbells hauv ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, nrog lub luj tshib nyob ze ob sab ntawm koj lub taub hau. Nqa lub dumbbells nce thiab hla koj lub taub hau, ua tib zoo tsis txhob tsoo koj lub taub hau. Txo qhov hnyav rov qab mus rau nws txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.
- Dips: Tshaj tawm koj tus kheej ntawm ob txoj kab sib luag, cov kab sib luag, lossis ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum nrog ob txhais caj npab. Txo koj tus kheej kom qeeb kom txog thaum koj txhais caj npab zoo ib yam rau hauv pem teb, tom qab ntawd tsa koj tus kheej rov qab yam tsis ntswj lossis txav lawv tam sim ntawd. Rov ua dua.
- Txheeb tawm peb cov ntawv ntawm lwm cov leeg nqaij triceps kom kawm paub txog kev tawm dag zog sib txawv.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj lub xub pwg nyom
Ib khub ntawm sab nraub qaum, cov leeg nqaij feem ntau suav tias yog qhov ntxim nyiam. Ib qho ntxiv, lub xub pwg (lossis deltoid) cov leeg yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntau yam ntawm lub cev, xws li nqa, ntuav, thiab tiv thaiv lub xub pwg tsis ruaj khov los ntawm kev raug mob. Nov yog qee qhov piv txwv ntawm kev siv lub xub pwg koj tuaj yeem xav txog:
- Xov Xwm Tub Rog: Hauv qhov chaw sawv lossis zaum zaum, txo lub dumbbells mus rau hauv siab qib siv qhov nruab nrab-thoob tuav tes. Tsa qhov hnyav nyob ntawm koj lub ntsej muag thiab maj mam hla koj lub taub hau. Txo nws rov qab kom txog thaum nws ntxhib nyob rau hauv kab nrog koj lub puab tsaig thiab rov ua dua.
- Lumb Dumbbell Tsa: Sawv ntsug tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes. Maj mam tsa koj txhais tes rau koj ob sab so ntawm koj lub luj tshib. Thaum koj txhais caj npab zoo ib yam, maj mam txo lawv rov qab thiab rov ua dua. Koj tuaj yeem ua lub kaum me ntsis nrog koj txhais caj npab rov qab los ua haujlwm pem hauv ntej lossis nraub qaum ntawm koj lub xub pwg leeg.
- Nyiaj siv ua haujlwm nqa nqa: Qhov kev tawm dag zog lub cev tag nrho lub hom phiaj cov leeg ntawm lub xub pwg, ntxiv rau lub duav, ob txhais ceg, thiab nraub qaum. Sawv nrog barbell so ntawm hauv av pem hauv ntej ntawm koj, tom qab ntawd ua tus nqa nqa kom zoo kom tsa nws mus txog qib duav. Nqa qhov hnyav nce mus rau koj lub hauv siab (ua tib zoo saib xyuas thiab tswj), thiab ua Xov Xwm Tub Rog (saib saum toj no) kom tsa nws hla koj lub taub hau. Rov qab ua ntu zus ntawm kev txav mus los kom txo qhov hnyav rov qab rau hauv pem teb thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm koj cov leeg hauv siab
Txawm hais tias koj lub hauv siab tsis yog ib feem ntawm koj txhais caj npab, caj npab muaj zog tseem tsis zoo li thaum koj muab lawv tso rau hauv siab, yog li thaj chaw no yog qhov yuav tsum muaj rau txhua tus neeg nyiam ua kom lawv caj npab loj tuaj. Ib qho ntxiv, cov leeg nqaij xws li triceps feem ntau muaj txiaj ntsig zoo los pab ua kom lub hauv siab cov leeg nqaij. Thaum lub rooj zaum hauv lub rooj zaum yog txoj kev paub zoo, nws tsis yog lwm txoj hauv kev rau ua haujlwm hauv lub hauv siab cov leeg - saib cov npe hauv qab no kom kawm paub txog lub rooj zaum nias thiab lwm yam kev tawm dag zog hauv siab:
- Lub Rooj Zaum Xovxwm: Sawv nrog koj lub nraub qaum ncaj ntawm lub rooj zaum qoj ib ce. Nqa barbell (lossis ob lub dumbbells) thiab thawb nws ntawm koj lub hauv siab kom txog thaum koj txhais caj npab ncaj, tom qab ntawd txo qhov hnyav rov qab thiab rov ua dua. Nco ntsoov koj nug tus phooj ywg kom pab kom tsis txhob raug mob hnyav thaum koj siv hnyav hnyav.
- Chest Fly: Pw ntawm koj nraub qaum hauv av lossis lub rooj zaum qoj ib ce tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes. Muab txhua sab caj npab tso rau ntawm koj sab, tom qab ntawd coj lawv ua ke pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab hauv qhov dav, du. Txo ob txhais caj npab rov qab rau lawv txoj haujlwm pib thiab rov ua dua - koj yuav tsum saib zoo li koj "flapping" ib khub tis.
- Txheeb tawm peb cov ntawv ntawm lwm cov leeg hauv siab kom kawm paub txog kev tawm dag zog sib txawv.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob saib tsis taus cov leeg nraub qaum thiab tis (lat)
Qhov tseeb, lats (latissimus dorsi) thiab cov leeg nraub qaum tsis yog ib feem ntawm koj txhais caj npab. Txawm li cas los xij, yuav luag txhua tus cev nqaij daim tawv uas xav ua kom lawv txhais caj npab los tsim cov leeg nqaij yuav tsum siv sijhawm los ua haujlwm cov leeg no ib yam. Lawv ua qhov no ib nrab rau qhov laj thawj zoo nkauj (caj npab loj tsis zoo thaum ua khub nrog lub nraub qaum thiab lats), tab sis ib nrab vim tias nraub qaum thiab lats yog cov leeg txhawb nqa hauv ntau qhov kev tawm dag zog siv los txhawb caj npab. Nov yog qee qhov piv txwv ntawm kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua rau lub hom phiaj ntawm cov leeg nqaij tseem ceeb no:
- Rooj Zaum: Zaum ntawm lub rooj ntev zaum, pem hauv ntej ntawm kab rov tav lossis cov hlua ywj. Rub txoj hlua lossis hlua rau koj, ua kom koj nraub qaum ncaj thiab ncaj, tab sis khoov rov qab me ntsis. Daim ntawv cog lus cov leeg ntawm koj lub xub pwg hniav thaum koj ua tiav kev txav mus los. Nco ntsoov tias koj tsis khoov lossis khoov koj lub nraub qaum thaum ua qhov kev tawm dag zog no - koj tuaj yeem raug mob.
- Inverted Row: Sawv ntawm koj nraub qaum hauv qab kab rov tav hauv txoj haujlwm qis. Laub lub bar thiab nqa koj tus kheej kom ze rau nws (ua kom koj txhais taw tiaj tus hauv av) kom txog thaum lub bar yuav luag kov koj lub hauv siab. Txo koj tus kheej rov qab thiab rov ua dua.
- Chin Up/Rub Tawm: Muaj ntau hom kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua thaum dai ntawm kab rov tav. Txhawm rau ua lub puab tsaig, tuav lub bar nrog tuav hauv qab thiab maj mam nqa koj lub cev mus rau qhov bar, kom txog thaum lub bar ze ntawm koj lub hauv siab. Txo koj lub cev rov qab thiab rov ua dua.
Kauj Ruam 7. Siv qee lub sijhawm ua haujlwm koj cov leeg nqaij rau lub cev kom zoo, "qhuav"
Lub xub ntiag "qhuav" yog "ua kom tiav" rau lub cev zoo tshaj plaws. Thaum cov leeg hauv thaj chaw no tseem ceeb rau tes thiab tuav lub zog (uas feem ntau muaj txiaj ntsig zoo rau qee tus neeg ncaws pob, xws li cov pob zeb nce toj), ntau lub cev tsim lub cev ua haujlwm lawv lub caj dab tsuas yog ua kom lawv zoo nkauj. Sim ua cov kev tawm dag zog yooj yim hauv qab no txhawm rau ua kom koj cov leeg leeg caj dab:
Barbell Wrist Curls: Zaum ntawm lub rooj ntev zaum tuav lub barbell, nrog koj txhais caj npab so ntawm koj tus ncej puab. Tsa lub barbell siab kom ntau li sai tau siv tsuas yog cov leeg ntawm koj txhais tes thiab lub xub pwg nyom, tom qab ntawd tso cov leeg no so kom tso cai kom hnyav hnyav kom qis qis li sai tau. Txhawm rau ua kom tiav kev ua haujlwm, sim thim rov qab qhov kev coj ntawm koj tuav hauv txhua pawg
Ntu 3 ntawm 3: Loj Hlob Nqaij Nqaij
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab ua ntej qhov hnyav tshaj cov neeg sawv cev
Kev tawm dag zog koj cov leeg txhua hnub yuav kawg ntxiv rau lawv lub zog thiab kev loj hlob, tsis hais koj yuav ua li cas (tsuav koj noj txaus rau koj lub cev los tsim cov leeg nqaij). Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tau txais cov leeg loj, ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom ntom, nws tau pom zoo tias koj tsom mus rau ua tsuas yog qee qhov rov ua dua nrog qhov hnyav (tsis txhob ua ntau qhov rov ua dua nrog lub teeb hnyav). Piv txwv li, ntau qhov chaw siv khoom hnyav hais qhia tias, tag nrho lwm yam tseem ceeb sib npaug, ua peb mus rau rau qhov rov ua dua nrog qhov hnyav yuav tsim cov leeg loj dua li 15-20 rov ua dua nrog lub teeb hnyav.
Ib qho ntxiv, qee tus kws qhia hnyav (suav nrog Arnold Schwarzenegger) qhia txog kev ua haujlwm nruab nrab, uas siv qib nruab nrab mus rau qib siab ntawm kev tiv thaiv, thiab muaj me ntsis ntau dua ntawm kev rov ua dua (feem ntau nyob ib puag ncig 8-15). Txoj hauv kev no muab kev noj qab haus huv sib npaug ntawm lub zog, tsim, thiab cov leeg nqaij nyob rau lub sijhawm
Kauj Ruam 2. Siv txoj hauv kev "tawg" thaum nqa qhov hnyav
Txog kev loj hlob ntawm cov leeg nrawm tshaj plaws, tso tag nrho koj lub zog rau hauv kev nqa qhov hnyav! Kev tshawb fawb qhia pom tias qhov ua tau zoo "tawg" ntawm kev nqa hnyav - lub ntsiab lus, cov neeg uas xyaum ua nws los ntawm kev hnyav hnyav kom sai li sai tau - tuaj yeem ua rau cov leeg (thiab lub zog) loj hlob sai dua, dua li piv rau txoj hauv kev ib txwm muaj. Kev tawm dag zog pab koj lub cev "hla dhau" cov ntsiab lus tsis muaj zog hauv koj qhov kev tawm suab, los ntawm kev qhia koj cov leeg kom sib cog lus nrawm dua, yog li qhov no yog lub tswv yim muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus neeg saib kom tsim cov leeg sai.
Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ib txwm ua nws nyob rau hauv lub cev zoo, yog li tsis txhob cia "tawg" ua rau cuam tshuam koj los ntawm kev hnyav hnyav ua haujlwm tau zoo nyob rau hauv ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Tsis txhob khoov, ntswj, lossis tsoo cov leeg kom nqa qhov hnyav - qhov no tuaj yeem ua rau raug mob thiab mob ntev
Kauj Ruam 3. Xav txog qhov zoo ntawm qhov hnyav hnyav tsis siv lub tshuab
Koj tuaj yeem tau txais cov leeg loj, muaj zog nrog yuav luag txhua hom kev tawm tsam kev ua haujlwm, tsuav yog koj qhov kev tawm dag zog koom nrog ntau yam ntawm cov lus tsa suab thiab muaj kev sib tw ncaj ncees. Txawm li cas los xij, ntau qhov peev txheej nqa khoom pom zoo siv qhov hnyav hnyav (xws li barbells, dumbbells, thiab lwm yam) ntau dua li siv lub tshuab qoj ib ce. Lub cev hnyav hnyav dua li cov haujlwm hauv lub cev tiag tiag thiab ua haujlwm cov leeg ua kom lub cev ruaj khov, thaum sib cog cov leeg tseem ceeb uas tsom mus. Xws li, qhov hnyav hnyav feem ntau nyiam los ntawm ntau tus neeg (txawm hais tias muaj feem yuav raug mob ntau dua yog tias ua nrog lub cev tsis zoo).
Kev tawm dag zog lub cev (xws li thawb thawb, tsoo, rub tawm, dips, thiab lwm yam) feem ntau suav tias yog qhov nruab nrab - lawv muaj peev xwm loj hlob ntawm cov leeg, thaum ua kom muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob tsawg
Kauj Ruam 4. Tsis txhob siv nyiaj ntau dhau los ua cardio
Cardio tsis phem rau koj - qhov tseeb, nws yog txoj hauv kev zoo los ua kom muaj zog tiv thaiv thiab hlawv calories - tab sis yog tias koj tab tom nrhiav tsim cov leeg nqaij, nws tuaj yeem ua rau tsis muaj txiaj ntsig. Siv lub zog ntau thaum qoj ib ce xws li khiav, caij tsheb kauj vab, qoj ib ce, thiab lwm yam yuav txo qis lub zog sab laug los tsim cov leeg nqaij. Yog li, txhawm rau txhim kho cov leeg, txwv qhov hnyav cardio tsuas yog ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam.
Yog tias koj nyiam cardio, txiav txim siab ua qoj ib ce qoj ib ce, xws li taug kev thiab nce roob, tsis txhob siv kev tawm dag zog zoo ib yam li ua luam dej lossis khiav
Kauj Ruam 5. Pib noj zaub mov zoo
Txhawm rau txhim kho cov leeg, lub cev yuav tsum tau txais roj noj qab haus huv rau cov leeg kom loj hlob. Feem ntau, kev noj zaub mov kom tsim cov leeg nqaij yuav muaj qhov siab ntawm cov protein tsis txaus, nrog rau qhov tsim nyog ntawm cov rog zoo thiab carbohydrates. Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem muab cov vitamins thiab cov zaub mov tsim nyog, thaum cov suab thaj thiab cov zaub mov rog yuav tsum txwv nruj me ntsis. Sim suav nrog cov zaub mov hauv qab no hauv koj cov zaub mov-hom phiaj, koj yuav tsum tau txais kwv yees li 40-50% ntawm koj cov calories los ntawm cov protein, 40-50% los ntawm carbohydrates, thiab 10-20% los ntawm cov rog:
- Cov protein: Cov nqaij ntshiv, xws li nqaij qaib, qaib cov txwv, feem ntau hom ntses, qe dawb, thiab nqaij ntshiv txiav nqaij npuas thiab nqaij nyuj. Ua cov khoom cog xws li legumes, soya (taum paj), zaub paj, zaub ntsuab, tempeh, thiab seitan tuaj yeem yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein. Cov khoom siv mis nyuj (xws li Greek yogurt) kuj yog cov khoom muaj protein zoo. Ib qho ntxiv, ntau lub cev tsim tawm tswv yim noj tshuaj ntxiv nrog rau cov protein protein.
- Cov carbohydrates: Cov khoom noj tag nrho cov nplej/nplej zom, mov xim av, oats, quinoa, cov hauv paus zaub xws li yam thiab qos yaj ywm. Ntsuab thiab/lossis zaub fibrous xws li zaub paj, celery, taum, thiab lwm yam. kuj yog qhov kev xaiv zoo.
- Cov rog: Avocados, txiv ntseej, cheese, thiab roj zoo (xws li canola thiab roj paj noob hlis) tuaj yeem muab lub zog muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 6. Haus dej kom txaus txhua hnub
Dej tuaj yeem pab ua kom koj tshiab thiab muaj zog thaum koj qhia. Ntxiv rau, dej yog txoj hauv kev tsis muaj calories los pab daws qhov kev tshaib kev nqhis uas feem ntau tuaj thaum koj tab tom sim ua raws cov zaub mov noj qab haus huv tshiab. Cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj khoom haus feem ntau pom zoo kom haus li ob litres dej ib hnub. Txawm li cas los xij, nrog kev qhia nyuaj thiab tawm hws, tus lej no yuav nce ntxiv.
Kauj Ruam 7. So so tas li
Lub sijhawm koj siv sab nraum lub gym yog qhov tseem ceeb ib yam li lub sijhawm koj siv hauv chav ua si. Txog qhov txiaj ntsig loj tshaj plaws ntawm cov leeg, nco ntsoov tias koj lub cev muaj sijhawm rov zoo los tom qab txhua qhov kev tawm dag zog. Tsis txhob ua haujlwm ntau dhau ntawm koj cov leeg (uas tuaj yeem ua rau raug mob lossis hlawv tawm). Ua qhov no los ntawm kev ua haujlwm pab pawg sib txawv ntawm cov hnub sib txawv. Tej zaum koj tseem tuaj yeem tawm ib hnub lossis ob hnub hauv koj lub sijhawm teem caij so kom so tiag tiag - nws tag nrho rau koj.
Ib qho ntxiv, so tag nrho hmo ntuj tseem ceeb heev rau cov leeg nqaij noj qab nyob zoo. Thaum txhua tus neeg xav tau kev pw tsaug zog sib txawv, cov ntaub ntawv ntseeg tau tshaj plaws qhia nyob ib puag ncig xya mus rau cuaj teev ntawm kev pw txhua hnub rau cov neeg laus
Kauj Ruam 8. Paub txog qhov phom sij ntawm anabolic steroids
Yog tias koj xav tau tiag tiag, cov tshuaj steroid "luv" tuaj yeem ntxias, tab sis paub tias qhov no tsis yog qhov zoo. Tsis muaj txoj hauv kev noj qab haus huv txhawm rau nce cov leeg nqaij thiab lub zog, tshwj tsis yog los ntawm kev kawm nyuaj, mob siab rau, thiab noj zaub mov kom raug thiab so kom zoo. Txawm hais tias anabolic steroids tuaj yeem ua kom cov leeg loj tuaj, lawv muaj qhov tsis zoo, txawm tias txaus ntshai, phiv, xws li:
- Hauv cov txiv neej: Ua rau lub hauv siab loj, mob erection (priapism), cov noob qes qis, txo cov phev suav, ntxiv me me, tsis muaj zog.
- Hauv cov poj niam: nce tus nqi ntawm lub cev thiab plaub hau ntawm lub ntsej muag, kev coj khaub ncaws tsis xwm yeem, lub suab ntau ntxiv, cov qog ua haujlwm loj, lub hauv siab nqaim.
- Pob txuv
- Cov tawv nqaij oily
- Jaundice (tawv nqaij daj)
- Hloov siab xav
- Paranoid delusions
- Qee zaum, teeb meem loj xws li plawv nres thiab qee yam mob qog noj ntshav tshwm sim
Lub tswv yim
- Mloog nkauj thaum xyaum.
- Txiav txim siab. Koj cov leeg yuav tsis loj hlob thaum hmo ntuj, tab sis nrog kev xyaum tsis tu ncua, koj yuav pib pom kev txhim kho hauv ob peb lub lis piam mus rau ib hlis.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem mus rau tom chaw dhia ua si, koj tseem tuaj yeem ua haujlwm koj lub hauv siab thiab triceps los ntawm kev thawb.
- Nrhiav ib tus phooj ywg los ua si tom chaw dhia ua si. Nws yuav txhawb koj, dhau li ntawd, koj yuav muaj kev lom zem dua.
- Kom tau txais txiaj ntsig nrawm, koj tuaj yeem "dag" lub caj npab zoo saib los ntawm kev tsom mus rau cov leeg deltoid ib sab (uas yog, pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg). Cov leeg no feem ntau tsis tshua tau kawm, yog li lawv yuav teb nrog kev loj hlob sai thaum lub hom phiaj. Lub tswv yim no ntxiv qhov loj me nyob ib ncig ntawm koj txhais caj npab kom nws zoo dua. Txoj hauv kev zoo tshaj los ua haujlwm cov leeg no yog ua kom nce ib sab: ntsaws me ntsis rau pem hauv ntej thiab nqa ob txhais tes ntawm dumbbells kom txog thaum koj lub cev ua T.
- Sim "posing" (muaj qhov laj thawj tsim lub cev ua nws). Ua ntej xyaum, sim nruj cov leeg koj yuav mus qhia. Ua qhov no ua ntej ntawm daim iav. Qhov no yuav pab koj qhia koj lub cev kom mob siab rau cov leeg kom raug thaum tawm dag zog. Piv txwv li, yog tias koj xav ua haujlwm koj lub triceps, cog lus nws kom txog thaum nws txav mus tau zoo, tom qab ntawd ua cov theem no thaum koj nqa qhov hnyav.
- Yog tias koj tsis muaj lub nra, sim siv cov kaus poom, thawv ntawv mis, khoom hnyav hnyav, thiab lwm yam.
