Koj zoo li muaj zog thiab haum yog tias koj muaj caj npab loj, ua kom koj zoo li lub cev tsim. Raws li qhov tau txais txiaj ntsig, koj tuaj yeem ua haujlwm tau yooj yim uas xav tau lub zog ntau, xws li txav rooj tog hnyav lossis thawb lub tsheb tawg tsis tawg hws. Ntxiv rau kev ua haujlwm koj cov leeg nqaij, koj yuav tsum ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum, hauv siab, thiab lub xub pwg leeg. Kab lus no piav qhia yuav ua li cas qoj ib ce thiab ua lub neej noj qab haus huv txhawm rau nce caj npab nqaij.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Ua kom Ncaj Ncees Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Ua ib qho bicep curl
Qhov kev txav no muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia cov leeg caj npab sab saud. Tuav 1 dumbbell ntawm koj sab tes laug thiab 1 dumbbell ntawm koj sab tes xis thaum ncaj koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Nqa lub dumbbells mus rau koj lub xub pwg nyom, tuav lawv ib pliag, tom qab ntawd txo lawv mus rau txoj haujlwm pib.
Ua qhov kev txav no 2-3 teev ntawm 8-12 zaug txhua
Kauj Ruam 2. Ua cov triceps ncab siv dumbbells kom tsa triceps
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav lub dumbbell nrog koj sab tes xis thiab tsa koj sab caj npab ncaj nrog koj xib teg tig koj sab laug. Txo cov dumbbells tom qab koj lub taub hau kom koj lub luj tshib sab xis taw tes. Nqa lub dumbbells rov qab dua thaum ncaj koj lub luj tshib thiab tom qab ntawd txo koj txhais caj npab sab xis rau ntawm koj sab. Ua tib lub zog los ua haujlwm sab laug triceps.
Ua qhov kev txav no 3-5 teev ntawm 8-12 zaug txhua
Sau ntawv:
qhov kev txav no tuaj yeem ua tiav thaum tuav 1 dumbbell nrog ob txhais tes los qhia ob txhais caj npab ib txhij.
Kauj Ruam 3. Ua lub dab teg txhawm rau txhawm rau ua haujlwm ntawm cov leeg
Nco ntsoov tias koj tsis txhob hnov qab ua haujlwm koj lub caj npab. Lub dab teg yog qhov muaj txiaj ntsig rau ntxiv dag zog rau lub dab teg thiab lub ntsej muag kom lub zog txhawb nqa qhov hnyav nce. Txhawm rau ua lub dab teg, zaum ntawm lub rooj zaum tuav 2 dumbbells hauv ib txhais tes. Muab koj lub caj dab tso rau ntawm koj lub xub pwg nrog koj lub dab teg me ntsis ntawm koj lub hauv caug. Tsiv koj txhais tes nce thiab nqis yam tsis txav koj lub caj npab.
Ua qhov kev txav no 2-3 teev ntawm 8-12 zaug txhua
Ntu 2 ntawm 4: Ua Kev Sib Koom Ua Ke txhawm rau Ua Kom Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Ua ib qho bicep curl ua raws li lub xub pwg nias txhawm rau txhim kho koj lub xub pwg thiab cov leeg nqaij
Biceps yog cov leeg nqaij tseem ceeb ntawm caj npab. Kev qoj ib ce ntawm lub xub pwg nqaij muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom lub cev muaj zog. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Tuav 2 dumbbells txhua tus nrog 1 txhais tes thaum ncaj koj txhais caj npab ntawm koj ob sab nrog koj xib teg tig rau hauv. Nqa lub dumbbells ze rau koj lub xub pwg, ncaj koj txhais caj npab nce, tom qab ntawd txo qis dumbbells mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua qhov kev txav no 3-5 teev ntawm 8-12 zaug txhua. So li 45 vib nas this ua ntej ua cov teeb tsa tom ntej.
- Qhov kev txav no tuaj yeem ua tiav thaum tuav lub tswb nrov lossis lub tswb nrov.
Kauj Ruam 2. Ua lub puab tsaig kom ua haujlwm koj nraub qaum thiab biceps
Ntxiv rau kev ua haujlwm biceps, cov leeg nraub qaum yog cov leeg tseem ceeb uas tau qhib thaum ua lub puab tsaig. Tuav kab rov tav (xyaum xyaum tsa lub puab tsaig) nrog koj xib teg lub xub pwg dav sib nrug thiab xib teg tig rov qab. Siv lub zog ntawm koj txhais caj npab los txhawb koj lub cev kom txog thaum koj lub puab tsaig nyob saum lub bar thiab tom qab ntawd maj mam txo qis mus rau txoj haujlwm pib.
Ua qhov kev txav no 4-5 teev ntawm 8-12 zaug txhua
Tswv yim:
hnav txoj siv sia (rau kev qhia hnyav) txhawm rau ua kom lub zog qoj ib ce muaj zog.
Kauj Ruam 3. Ua kom nrawm
Ntxiv rau kev cob qhia cov leeg caj npab, thawb nrawm tau zoo heev hauv kev qhia lub hauv siab, nraub qaum, thiab mob plab. Txhawm rau thawb, tso koj xib teg rau hauv pem teb ntawm qib xub pwg, tab sis dav dua li koj lub xub pwg. Nrog cov khoom ntawm koj txhais taw rau hauv pem teb, ncaj koj lub cev los ntawm koj lub caj dab mus rau koj lub luj taws. Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb thaum khoov koj lub luj tshib kom txog thaum koj lub cev yuav luag kov hauv av. Ncaj koj lub luj tshib dua kom tsa koj lub cev rov mus rau txoj haujlwm pib.
Ua kom ntau li thawb ntau li koj tuaj yeem ua nrog lub cev raug
Ntu 3 ntawm 4: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txwv koj cov calories kom tsawg
Coob leej neeg xav tias lawv yuav tsum noj cov calories ntau dua li ib txwm txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij. Ua kom muaj calorie ntau ntxiv tsis yog ib txoj hauv kev nce cov leeg nqaij vim tias calories nce lub cev rog kom cov nqaij tsis pom. Txoj hauv kev kom loj hlob thiab txhim kho cov leeg yog ua kom cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau kev txo lub cev rog kom cov nqaij pom ntau dua.
- Txais kev noj zaub mov zoo suav nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, cov rog noj qab nyob zoo, thiab nqaij ntshiv.
- Tsis txhob muaj suab thaj, hmoov dawb, zaub kib, thiab zaub mov muaj calorie ntau uas ua rau lub cev rog.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau
Cov protein muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij. Yog li ntawd, cov zaub mov muaj protein ntau yuav tsum yog cov zaub mov tseem ceeb yog tias koj xav zoo li lub cev tsim lub cev. Ua kom muaj protein ntau kom nce cov leeg nqaij.
- Ua tau raws li cov protein xav tau los ntawm kev noj ntses, nqaij qaib, nqaij nyug nqaij nyug lossis nqaij npuas, thiab qe.
- Yog tias koj yog tus neeg tsis noj nqaij, noj cov taum pauv, taum pauv, thiab ntau yam zaub raws li cov protein.
- Ntxiv rau, mis thiab khoom siv mis, xws li tsev cheese thiab yogurt kuj muaj protein ntau.
Tswv yim:
ua kom tiav cov zaub mov noj los ntawm kev siv cov hmoov protein, xws li whey. Whey yog cov khoom tsim los ntawm cov txheej txheem ua cheese uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 3. Siv sijhawm so
Txhawm rau nce cov leeg nqaij, so yog qhov tseem ceeb tshaj li kev qhia. Nco ntsoov tias koj tau txais 7-9 teev pw ib hmo nyob rau hnub kawm thiab tsis txhob yuam koj tus kheej ua lwm yam dej num uas siv koj cov leeg caj dab.
Ntu 4 ntawm 4: Xyaum Xyaum Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua lub cev kom huv si
Ntxiv dag zog rau cov leeg thoob plaws lub cev nrog kev sib koom ua ke yog qhov muaj txiaj ntsig ntau dua li kev qhia tsuas yog tsim cov leeg caj npab. Koj yuav tsum tau ua haujlwm koj lub xub pwg, hauv siab, thiab nraub qaum yog tias koj xav kom muaj cov leeg muaj zog kom tuaj yeem nqa cov khoom hnyav thiab hnyav. Yog tias cov tub ntxhais thiab cov ceg tsis tau kawm, tsuas yog txhais caj npab nthuav dav, thaum lub cev qis tsis tau muscled.
Ua ntu zus ntawm kev txav mus los uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce caj npab thaum tsim lwm cov leeg, piv txwv li los ntawm kev ua lub puab tsaig thiab thawb ib ce kom ntxiv dag zog rau lub plab thiab txhais caj npab tib lub sijhawm
Tswv yim:
thaum koj tsis ua haujlwm koj txhais caj npab, sau koj hnub kawm los ntawm kev ua haujlwm koj txhais ceg, nraub qaum, thiab abs. Txoj kev ntawd, koj tseem ua rau koj lub cev muaj zog thaum rov kho koj txhais caj npab.
Kauj Ruam 2. Xyaum 2 zaug hauv ib lub lis piam
Coob leej xav tias kev tawm dag zog txhua hnub ua rau cov leeg loj tuaj sai dua. Txawm li cas los xij, cov leeg nqaij nce ntxiv thiab cov leeg muaj zog nce ntxiv thaum koj rov zoo thaum so, tso cai rau koj maj mam nqa qhov hnyav dua. Yog tias cov leeg tsis tau muab sijhawm los so, tshwj xeeb yog cov leeg ntawm caj npab, qhov xwm txheej yuav muaj teeb meem, ncua kev ua tiav ntawm cov txiaj ntsig xav tau.
Kauj Ruam 3. Teem sijhawm 30 feeb ua haujlwm ib zaug
Rau tib lub laj thawj, nco ntsoov koj tsuas yog qhia 1-2 zaug hauv ib lub lis piam rau qhov siab tshaj 30 feeb txhua lub sijhawm. Kev cob qhia ntev dua 30 feeb ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ligament, sib koom, thiab raug mob. Txhawm rau nce cov leeg nqaij, luv, kev qhia ua haujlwm hnyav yog txoj hauv kev mus.
Kauj Ruam 4. Xyaum ntau npaum li koj ua tau
Siv qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem nqa thiab cob qhia ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws. Cov neeg tawm dag zog lub cev siv lo lus "kev qhia kom ua tsis tiav" uas txhais tau tias: kev cob qhia nrog hnyav hnyav txaus uas koj tsis tuaj yeem nqa lawv tom qab 5-8 zaug. Yog tias koj txhais caj npab muaj zog dua qub thiab qhov hnyav uas koj ib txwm siv tsis hnov hnyav, nce qhov hnyav.
- Yog tias koj nyuam qhuav pib nqa qhov hnyav, siv lub teeb hnyav thiab tom qab ntawd ua kom hnyav hnyav me ntsis. Hloov chaw siv qhov hnyav hnyav tam sim ntawd, pib kawm nrog qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa 8-12 zaug.
- Xam tawm qhov hnyav ntawm qhov hnyav kom koj "qhia kom ua tsis tiav" los ntawm kev sim nqa qhov hnyav ob peb zaug kom txog thaum koj hnov nkees thiab tso tseg. Yog tias koj tuaj yeem nqa 10-12 zaug yam tsis tawg lossis hws, siv hnyav dua. Yog tias tsuas yog 5-6 zaug koj tau tso tseg, txo qhov hnyav ntawm lub nra.
- Kev tsis xis nyob heev yog ib feem ntawm cov txheej txheem tsim cov leeg, tab sis tsis txhob siv hnyav li hnyav uas koj tab tom mob lossis yuav luag tsaus muag. Pib qhia kev siv lub cev hnyav yog tsis muaj dab tsi txaj muag. Siv qhov hnyav raws li koj tuaj yeem tsim kom muaj zog zuj zus kom koj npaj tau los nqa hnyav dua.
Kauj Ruam 5. Xyaum nrog lub cev kom raug
Tau txais qhov txiaj ntsig tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog thiab zam kev raug mob los ntawm kev tswj lub cev kom raug thaum nqa qhov hnyav. Ib qho ntxiv, txiav txim siab qhov hnyav ntawm lub nra raws li koj lub cev siv los ntawm kev siv cov lus qhia hauv qab no thaum xyaum ua.
- Nqa qhov hnyav nyob rau hauv cov lus tsa suab tswj, tsis txhob siv lub zog los nqa qhov hnyav.
- Nco ntsoov tias koj tuaj yeem nqa qhov hnyav 6-8 zaug nrog cov txheej txheem raug thiab lub cev zoo. Yog tsis yog, nws zoo li koj tab tom siv qhov hnyav hnyav dhau.
Lub tswv yim
- Koj tsis tuaj yeem ua kom cov leeg muaj zog yog tias koj tsuas pw 4 teev hmo ntuj.
- Ncab koj cov leeg ua ntej thiab tom qab qoj ib ce los tiv thaiv kev raug mob. Kev ua kom sov sov ua rau cov leeg qaug zog sai dua.
- Nrhiav phooj ywg los ua haujlwm nrog koj yog li koj tsis paub tias koj tab tom ua haujlwm. Ntxiv rau, cov phooj ywg ua kev cob qhia zoo dua.
- Xyaum hauv daim iav kom koj tuaj yeem saib koj tus kheej kom paub tseeb tias koj lub zog thiab lub cev zoo li cas. Tsis txhob khoov lossis viav vias kom nqa qhov hnyav. Hloov chaw, xyuam xim rau txoj hauv kev ntawm lub dumbbells thaum koj txav mus thiab sim tsim txoj kab du, nkhaus. Tsis tas li, nco ntsoov tias koj qhib koj lub abs, ncaj koj nraub qaum, thiab tsis txhob ua pa. Kev kho lub cev kom raug yog qhov tseem ceeb thaum qhia nrog qhov hnyav kom koj tsis txhob raug mob.
- Xyaum ua cov kev txav mus los ntau li ntau tau.
- Yooj yim noj zaub mov kom zoo, pw kom txaus thaum hmo ntuj, thiab xyuas kom koj lub cev nyob twj ywm tsis muaj dej. Txawm hais tias tsis tau teev cov ntim dej tsawg kawg uas yuav tsum tau haus, cov zis zis tsaus yog ib qho qhia tias koj yuav tsum tau haus dej ntau dua. Yog tias koj noj zaub mov kom noj qab haus huv (muaj sodium tsawg, ntau cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo), kev haus dej ntau dhau tuaj yeem ua rau mob leeg.
- Txoj hauv kev ntse thiab siv tau los ua kom muaj zog thiab nthuav dav cov leeg nqaij yog pov thiab ntes pob (rau kev tawm dag zog) zoo li yog ua si. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem xyaum ua ob peb feeb yam tsis muaj kev nkees nyob ntawm qhov hnyav ntawm lub pob koj tab tom siv. Siv cov lus qhia no ua ib txoj hauv kev cuam tshuam koj tus kheej thaum koj tawm dag zog hauv tsev, xws li thaum saib TV.
Ceeb toom
- Tsis txhob siv cov tshuaj steroid vim tias lawv muaj teeb meem rau lub cev.
- Paub qhov sib txawv ntawm "mob zoo" thiab "mob txaus ntshai." Yog tias koj cov leeg mob thaum koj qhia ntawm kev siv siab, tab sis koj tseem tuaj yeem nqa qhov hnyav txawm tias nws tsis xis nyob, qhov no yog qhov mob nyab xeeb. Txawm li cas los xij, yog tias koj cov leeg mob heev uas koj tsis tuaj yeem nqa qhov hnyav tag nrho, qhov no txhais tau tias koj yuav tsum tau so thiab nrhiav seb dab tsi ua rau nws. Tsis txhob yuam koj tus kheej kom cob qhia vim qhov mob txaus ntshai tuaj yeem ua rau raug mob.
