Lub plab rog yog ib qho kev txhawj xeeb tshaj plaws rau cov neeg txhawb nqa lub cev thiab cov neeg noj zaub mov zoo ib yam. Hmoov tsis zoo, tsis muaj kev kho txuj ci tseem ceeb rau lub plab tiaj, thiab qee tus neeg tshwj xeeb tshaj yog muaj lub plab puag ncig hauv nruab nrab. Cov noob tuaj yeem ua rau koj muaj lub plab puag ncig vim tias koj lub cev zoo li lub cev lossis txoj hauv kev uas koj lub cev faib cov rog. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ua ntau yam yog tias koj xav kom lub plab tiaj. Koj yuav tsum tsom mus rau kev noj zaub mov zoo thiab cov hauv paus ntawm kev poob phaus kom txo cov rog tag nrho kom koj thiaj li muaj lub plab tiaj thiab toned.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Qoj ib ce kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau tag nrho lub cev
Kev txo qis lossis txo cov rog hauv ib cheeb tsam tshwj xeeb tsuas yog kev ntseeg hauv kev poob phaus. Toning qee thaj chaw ntawm koj lub cev, xws li koj lub plab thiab caj npab, tuaj yeem ua rau thaj chaw ntawd zoo dua thiab ua kom lub cev yuag dua, tab sis koj yuav tsum tsom mus rau tag nrho lub cev yog tias koj xav kom rog rog.
- Poob qhov hnyav thiab ua kom nws tawm mus nrog kev noj zaub mov tsis muaj calorie tsawg thiab ua kom lub cev qoj ib ce li 60 feeb hauv ib hnub, xws li taug kev nrawm. Feem ntau, thawj ntu uas yuav txo qis thaum koj nyob hauv qhov kev poob phaus yog rog rog. Kev qoj ib ce muaj zog aerobic nquag ua rau lub duav nqig.
- Lwm qhov kev tawm dag zog uas tseem zoo rau poob rog rog yog kev qhia ua haujlwm vim nws tuaj yeem txo cov rog thoob plaws lub cev. Koj tuaj yeem tshawb hauv is taws nem rau kev qhia ua haujlwm lossis koom nrog kev tawm dag zog. Kev tawm dag zog yuav muab faib ua cov kab hluav taws xob uas suav nrog ntau yam kev tawm dag zog cardio. Lub Circuit Court tau ua tiav tas li, tsis muaj kev sib tawg ntawm cov khoom siv hluav taws xob. Kev ua haujlwm zoo hauv Circuit Court yuav ua rau koj lub plawv dhia thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg, hloov koj lub hom phiaj mus rau tag nrho koj lub cev, tsis yog koj lub plab.
Kauj Ruam 2. Tsim cov leeg hauv koj qhov nruab nrab
Txhawm rau mloog koj lub abs, tsom mus rau koj qhov nruab nrab los ntawm kev ua ib ce uas lub hom phiaj ntawm koj abs. Qhov no yuav tsis pab txo cov rog, tab sis nws tuaj yeem ua rau lub plab zom zaws thiab ua kom zoo. Nws kuj tseem tuaj yeem ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov kev tawm dag zog uas koj tab tom ua tam sim no, yog li koj tuaj yeem hlawv ntau calories thaum lub sijhawm koj niaj hnub ua.
- Crunch yog kev tawm dag zog ib txwm los ntxiv dag zog rau ib nrab. Tuav koj lub nraub qaum thiab tso koj txhais taw tawm tsam phab ntsa ntawm lub kaum sab xis 90 degree. Hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab, tsa koj lub taub hau thiab lub xub pwg rau pem hauv ntej thiab nqus pa peb zaug, tom qab ntawd txo koj lub cev rov qab. Rov ua dua.
- Cov phiajcim yog lwm qhov kev tawm dag zog zoo rau ib nrab ntu. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb nrog koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom. Khaws koj ob txhais ceg ncaj qab koj ob txhais taw ua ke. Es tsis txhob txo koj lub cev rau kev thawb, nyob hauv txoj haujlwm no kom ntev li ntev tau. Cam koj tus kheej nrog txhua qhov kev tawm dag zog kom nyob hauv txoj haujlwm no ntev dua.
- Cov kev tawm dag zog xws li yoga thiab Pilates tsom mus rau cov leeg ntawm ib nrab ntu. Koj tuaj yeem koom nrog chav kawm qoj ib ce lossis tshawb hauv internet rau kev qhia. Ntau tus kiv cua kis las thiab YouTubers tshaj tawm cov lus qhia ntawm yoga thiab pilates uas yooj yim ua raws thiab tuaj yeem ua tiav hauv tsev. Koj tsuas yog xav tau lub lev thiab khaub ncaws ua si niaj hnub.
Kauj Ruam 3. Sim ua ib sab khoov
Thaum nws tsis tuaj yeem ua rau koj poob rog hauv ib cheeb tsam xwb, muaj qee qhov kev tawm dag zog uas tsom mus rau thaj tsam plab. Kev tawm dag zog ib sab tuaj yeem ua rau cov ntshav ntws mus rau hauv plab uas tuaj yeem ua rau cov pa oxygen ntau ntxiv thiab tuaj yeem pab ua kom cov leeg mob, kom nws yuav nruj lub plab. Nws kuj tseem tuaj yeem pab koj ntxiv dag zog rau koj lub cev tag nrho, yog li koj cov kev tawm dag zog ua haujlwm tau zoo dua thiab tsis mob ntau dua.
- Khoov koj lub cev mus rau sab thaum tuav koj txhais caj npab saum koj taub hau, tom qab ntawd khoov koj lub cev mus rau lwm sab nrog koj txhais tes tseem tsa. Ua qhov kev txav no kom txog thaum koj ua 10 ncab ntawm ob sab ntawm lub cev. Coob leej neeg siv qhov hnyav thaum ua khoov ib sab, tab sis qhov no tsis zoo rau cov leeg thiab tuaj yeem ua rau lub duav loj dua vim yog tsim cov leeg.
- Yog tias koj xav txo koj lub duav, tsom mus rau kev tawm dag zog uas xav kom koj ntswj thiab tig koj lub duav, yog li tsis muaj cov leeg nqaij ua rau hauv koj lub duav.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txwv kev siv ntsev
Ntsev tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj qhov hnyav poob kev ua haujlwm niaj hnub vim tias nws tuaj yeem cuam tshuam nrog koj lub cev lub peev xwm kom tshem tau cov rog rog. Tshwj xeeb tshaj yog nyob rau lub sijhawm luv, qhov no yog txoj hauv kev kom sai rau lub plab.
- Feem ntau plab feem ntau yog tshwm sim los ntawm cov kua ntau dhau. Kev khaws cov kua dej hauv lub cev cuam tshuam nrog kev noj cov sodium ntau.
- Txo cov sodium kom tsawg. Nyeem cov ntawv lo ntawm cov ntim khoom noj kom pom ntau npaum li cas sodium hauv cov khoom koj tau siv. Txawm li cas los xij, ceev faj tias daim ntawv lo khoom noj tuaj yeem dag. Qee lub sij hawm lub hnab ntim khoom zoo li tsis muaj kev phom sij yog tias koj tsis paub tias cov ntaub ntawv qhia zaub mov noj tau sau "ib qho rau ib qho," thiab ib lub hnab tuaj yeem muaj 2.5 qhov kev pab. Yog li xyuam xim rau cov khoom lag luam uas koj xav haus thiab suav cov sodium koj yuav haus.
- Tsis txhob noj zaub mov tiav thiab ntxiv ntsev ntau rau koj cov zaub mov. Ceev faj nrog cov kua ntses thiab cov kaus poom zaub, vim lawv tuaj yeem muaj ntsev ntau.
Kauj Ruam 2. Noj tag nrho cov nplej
Cov nplej ua kom zoo, xws li mov thiab qhob cij dawb, tsuas yog muaj cov calories ntau uas tuaj yeem cuam tshuam rau qib qib hauv lub cev thiab ua rau lub cev tsim cov rog ntau dhau. Yog tias ua tau, hloov cov nplej ua kom huv nrog cov nplej tag nrho rau lub plab tiaj.
- Cov nplej tag nrho yog pab pawg khoom noj uas muaj tag nrho cov khoom noj muaj tshwm sim hauv lawv cov khoom ib txwm muaj. Cov nplej ua kom zoo yog cov nplej uas tau tawg, hauv av, hauv av, ua noj, lossis ua tiav, kom lawv cov txiaj ntsig kev noj zaub mov raug txo qis. Qee qhov piv txwv ntawm cov nplej tag nrho suav nrog qhob cij tag nrho, nplej xim av, barley, oats, buckwheat, thiab quinoa.
- Kev noj cov nplej ua kom zoo tuaj yeem ua rau cov txheej txheem hauv lub cev uas ua rau cov ntshav qab zib thiab insulin qib nce siab. Thaum qhov no tshwm sim, lub cev yuav npaj khaws cov rog, thiab feem ntau nws yuav khaws cia hauv plab.
- Tag nrho cov khoom noj uas muaj fiber ntau tuaj yeem pab tswj cov qib insulin hauv lub cev. Cov khoom noj no txo qis cov ntshav qabzib tag nrho, ua rau cov rog tsawg.
- Yuav cov qhob cij tag nrho cov nplej, oatmeal, mov xim av, thiab cov nplej zom tag nrho los hloov cov zaub mov tiav. Ib txwm nyeem cov ntawv lo ntawm cov ntim khoom noj. Cov khoom lag luam uas hais tias "nplej tag nrho" qee zaum zais cia muaj ntau cov nplej ua tiav nrog tsuas yog me me ntawm cov nplej tag nrho. Cov hmoov nplej tag nrho yuav tsum yog nyob rau hauv qhov kev txiav txim thawj hauv daim ntawv teev cov khoom xyaw ntawm cov khoom uas tau ua los ntawm cov nplej tag nrho. Cov qhob cij uas tau ua hauv cov mov ci thiab tsis xa los ntawm lwm qhov feem ntau yuav ua tau los ntawm cov nplej tag nrho.
Kauj Ruam 3. Yuav khoom noj qab nyob zoo
Cov nplej tag nrho tsuas yog pib xwb. Txhawm rau kom tau lub plab thiab tiaj tus, koj cov calories tau txais yuav tsum yog los ntawm cov zaub mov noj qab haus huv.
- Tshem tawm cov suab thaj thiab cov zaub mov tiav. Zam kev noj qos yaj ywm kib, khoom noj sai sai, thiab khoom noj ceev.
- Taum (ib hom legume) thiab lwm yam legumes yog cov carbohydrates zoo uas muaj cov protein. Taum tuaj yeem ua rau koj puv sai dua thiab pab hlawv rog tom qab ua si. Sim hloov cov nqaij xws li nqaij nyuj lossis nqaij qaib nrog taum dub, taum pinto, lossis taum taum rau ob peb hnub hauv ib lub lis piam.
- Berries, xws li txiv pos nphuab thiab blueberries, muaj calories tsawg thiab yog qhov zoo ntawm cov vitamins tseem ceeb uas tuaj yeem ua rau koj lub cev noj qab nyob zoo. Khaws ib lub tais ntawm cov txiv ntoo hauv lub tub yees ua khoom noj txom ncauj los hloov khoom qab zib lossis pretzels.
- Cov txiv ntoo muaj cov roj ntau hauv lub plawv-noj qab haus huv thiab ua rau koj puv, uas tuaj yeem txo qis kev ntshaw. Tab sis koj yuav tsum tau ceev faj. Txawm hais tias noj qab nyob zoo, cov txiv ntoo muaj cov calories ntau thiab tuaj yeem ua rau koj ua rau lub cev tsis zoo thiab nce hnyav yog tias koj noj ntau dhau.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Haus cawv tsawg
Kev haus dej cawv tsis zoo rau cov tib neeg uas xav poob rog hauv plab vim ntau yam.
- Cov neeg haus dej ntau yuav muaj lub plab hu ua "lub plab npias" lossis "lub plab npias." Qhov no tshwm sim vim cawv tso cov tshuaj estrogen rau hauv cov ntshav, yog li lub cev yuav khi cov rog thiab ua kom hnyav ntxiv.
- Kev haus cawv kuj ua rau kom qab los noj mov ntau ntxiv thiab txo qis kev paub tus kheej thiab tswj tus kheej. Kev haus dej cawv feem ntau xaus los ntawm kev noj cov khoom noj txom ncauj thiab cov zaub mov tsis zoo txog thaum tsaus ntuj. Cov calories los ntawm cawv yuav suav nrog cov calories los ntawm cov zaub mov, yog li koj cov calories tau txais yuav nce ntxiv hauv ib hmo nkaus xwb.
Kauj Ruam 2. Haus dej ntau
Kev haus dej txhua hnub yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus. Kev haus dej kom txaus ua rau koj lub duav slimmer.
- Ntau qhov kev tshawb fawb tau pom qhov txuas ntawm dej thiab poob phaus. Txawm hais tias cov kws tshawb fawb tsis paub tseeb tias vim li cas dej thiaj muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus, nws xav tias dej tuaj yeem pab ua kom lub plab zom mov. Qhov no ua rau koj xav tias puv thiab tsis tshua yuav ua kom ntau dhau.
- Lub hom phiaj kom haus ob tsom iav (236 ml) ntawm dej 30 feeb ua ntej noj mov thiab ob khob ntxiv rau ib hnub. Kev haus dej ua ntej noj mov puv koj lub plab yog li koj yuav noj tsawg dua thaum noj tshais, noj su thiab noj hmo.
Kauj Ruam 3. Nrhiav txoj hauv kev kom tsis txhob hnyav nce vim yog kev ntxhov siab
Kev nyuab siab tuaj yeem ua rau koj nce hnyav rau ntau yam laj thawj. Thaum peb muaj kev ntxhov siab, peb zoo li tsis noj zaub mov thiab ua kom raug, thiab qee yam tshuaj hormones uas tau tso tawm thaum ib tus neeg muaj kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau muaj rog tsim hauv lub cev. Nrhiav txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab kom koj zam kev hnyav los ntawm kev ntxhov siab.
- Nug koj tus kheej tias vim li cas koj thiaj noj txhua zaus koj npaj pluas mov. Koj puas noj vim koj tshaib plab heev lossis vim koj tab tom xav txog qee yam? Yog tias cov lus teb yog qhov kawg, nrhiav txoj hauv kev zoo dua los daws qhov teeb meem, vim qhov no tsis yog teeb meem noj mov.
- Tshem tawm cov zaub mov zoo hauv tsev thiab chaw ua haujlwm. Yog tias koj tsis muaj zaub mov nyob ze thaum koj ntxhov siab, nws yooj yim dua kom zam kev ntxias noj zaub mov.
- Tau tibneeg hu tauj coob yog tias koj raug ntxias kom noj thaum koj ntxhov siab. Qee qhov kev xaiv kom tsis nco qab zaub mov suav nrog ua si sib dhos, ua si, lossis nyeem ntawv. Koj tuaj yeem ua ib ce qoj ib ce, xws li taug kev luv kom kov yeej koj txoj kev qab los.
- Xav txog kev ua si so xws li yoga, ua pa tob tob, xav txog, thiab ncab. Nrhiav txoj hauv kev tswj kev ntxhov siab uas ua haujlwm rau koj thiab xyaum ua cov txheej txheem no thaum cov tsos mob kev nyuaj siab pib tshwm.
