Poob 5 kg ntawm qhov hnyav hauv 10 hnub tsis yog ib qho yooj yim. Txawm li cas los xij, muaj kev hloov pauv uas koj tuaj yeem ua tau, cov lus qhia koj tuaj yeem ua raws, thiab kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj poob phaus sai dua. Nco ntsoov ceev faj thaum ua qhov kev poob phaus, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua zaub mov noj lossis ua haujlwm qoj ib ce.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua raws Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txo kev noj cov carbohydrates
Txhawm rau kom poob phaus sai, koj yuav tsum tsum tsis txhob haus cov piam thaj, uas muaj nyob hauv feem ntau cov carbohydrates. Cov carbohydrates yooj yim suav nrog cov khoom noj xws li qhob cij, nplej zom, thiab qos yaj ywm. Txhua hom carbohydrates yuav tawg rau hauv cov piam thaj uas muab lub zog rau lub cev. Hauv kev tshawb fawb txog kev poob phaus, cov neeg uas txo lawv cov carbohydrates kom noj tau ntau dua yuav poob phaus ntau dua li cov uas ua raws cov zaub mov muaj roj tsawg.
- Txo koj cov carbohydrates kom tsawg yuav pab txo koj txoj kev qab los noj mov thiab txo koj cov ntshav qab zib.
- Cov carbohydrates yooj yim lossis cov carbohydrates noj qab nyob zoo muaj nyob hauv cov nplej tag nrho, zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab txiv ntseej. Thaum koj tsis tas yuav tsum nres noj cov carbohydrates no tag nrho, koj yuav tsum tsis txhob noj ntau ntawm lawv ib yam.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo
Cov zaub mov muaj txiaj ntsig yuav cuam tshuam koj qhov hnyav poob. Khaws cov zaub mov no tawm ntawm koj cov zaub mov noj thiab hauv koj lub tsev. Koj yuav tsum zam qhov kev ntxias ntawm cov zaub mov tsis muaj txiaj ntsig, yog li tshem cov khoom noj no los ntawm koj chav ua noj, tub yees, thiab hauv tsev. Zam kev noj mov tom tsev noj mov uas pab zaub mov tsis zoo. Qee cov zaub mov tsis muaj zaub mov kom zam tau suav nrog:
- Cov dej qab zib, suav nrog txhua cov dej qab zib uas muaj qab zib. Txawm hais tias feem ntau yog dej qab zib, qee cov kua txiv kuj tseem muaj qab zib ntxiv
- pizza
- Cij dawb thiab nplej zom
- Butter los yog margarine
- Pastries, pastries thiab khoom qab zib
- Fabkis kib thiab qos yaj ywm chips
- Mis nyuj khov
- Ua cov nqaij thiab cheese
- Siab kas fes
- Feem ntau yog khoom noj ceev
- Feem ntau ua zaub mov noj
- Cov khoom noj uas muaj suab thaj
Kauj Ruam 3. Txwv kom noj qab zib
American Heart Association qhia rau cov poj niam laus kom haus tsuas yog 6 diav (lossis kwv yees li 100 calories) qab zib txhua hnub. Yuav kom poob phaus sai, koj txawm yuav tsum txwv koj cov piam thaj kom ntau npaum li ntawd.
Tsuas yog vim koj tau nres noj zaub mov tsis zoo txhais tau tias koj tsis tau noj zaub mov qab zib. Qab zib tuaj yeem zais hauv cov khoom noj xws li qhob cij thiab kua ntses. Yog li, ib txwm tshuaj xyuas daim ntawv lo khoom noj khoom haus rau cov piam thaj hauv koj cov zaub mov
Kauj Ruam 4. Ua kom cov protein ntau ntxiv
Thaum ua kom poob phaus, tus yuam sij tuaj yeem dag hauv kev nce koj cov protein kom tsawg. Cov protein yuav pab koj poob phaus tab sis tswj hwm cov leeg nqaij thiab hlawv calories sai dua. Xav txog kev nce koj cov protein kom txaus rau 2 lossis txawm tias 3 zaug RDA rau qhov poob phaus.
- Koj tus nqi noj haus txaus nyob ntawm koj lub hnub nyoog thiab qhov siab. Piv txwv li, tus poj niam uas muaj qhov siab 165 cm yuav tsum haus txog 90 grams protein txhua hnub.
- Qhov nruab nrab cov protein kom tswj hwm lub cev qhov hnyav rau cov neeg laus nruab nrab yog 0.8 grams ib kilogram ntawm lub cev hnyav. Txhawm rau xam tus neeg xav tau, muab koj qhov hnyav (hauv phaus) los ntawm 0.36. Tus lej koj tau txais yog RDA rau cov protein hauv grams.
- Cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo suav nrog Greek yogurt, tsev cheese, qe, steak, nqaij nyuj hauv av, nqaij qaib mis, daj tuna, halibut, salmon, anchovies, taum rog, lentils, thiab txiv laum huab xeeb.
Kauj Ruam 5. Ua kom cov kua dej ntau ntxiv
Kev tshawb fawb pom tias haus 480 ml ua ntej noj mov tuaj yeem pab koj poob phaus. Dej yuav ua rau koj xav tias puv thiab ntxiv rau lub cev cov kua xav tau.
Koj yuav tsum haus txog 8 tsom iav ntawm 240 ml dej txhua txhua hnub kom koj lub cev muaj dej txaus. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum haus dej ntau dua yog tias koj ua haujlwm ntau. Haus dej kom ntau kom txog thaum koj cov zis muaj xim zoo nkauj
Kauj Ruam 6. Txwv ntsev
Kev tshawb fawb pom tias txo sodium hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj poob phaus sai.
- Zam cov khoom qab ntsev kom txo tau ntsev. Tsis tas li ntawd, ntau cov dej qab zib fizzy muaj ntsev ntau. Ib txwm tshuaj xyuas daim ntawv lo khoom noj khoom haus rau cov ntsiab lus ntsev.
- Txwv tsis pub noj ntsev tuaj yeem pab txo koj cov ntshav siab.
- Cov kws kho mob pom zoo kom haus ib ncig 1,500-2,300 mg ntsev txhua hnub.
- Cov khoom noj ua tiav feem ntau yog nplua nuj hauv ntsev. Yog tias koj tsis npaj zaub mov los ntawm cov khoom xyaw tshiab, ib txwm tshuaj xyuas cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj khoom haus ua ntej. Tej zaum koj yuav tau haus cov sodium ntau dua li koj paub.
Kauj Ruam 7. Ua neej nyob 500-calorie zaub mov tsis txaus
Yuav kom poob phaus, koj yuav tsum suav pes tsawg calories uas koj hlawv txhua hnub, tom qab ntawd haus 300-500 calories tsawg dua li ntawd. Koj yuav tsum tau ceev faj hauv cov kauj ruam no! Tsis txhob tshaib plab koj tus kheej, uas tsuas yog ua rau koj mob thiab nyuaj siab.
- Txhawm rau suav koj cov calories txhua hnub, koj yuav tsum txiav txim siab pes tsawg calories uas koj hlawv thaum so thiab thaum tawm dag zog.
- Muaj ntau cov lus qhia hauv online pab tau rau xam seb muaj pes tsawg calories koj hlawv thaum ua haujlwm tshwj xeeb.
- Qhov tseeb, muaj cov phiaj xwm online uas suav tau calories rau koj. Xauj hauv is taws nem thiab tshawb rau "tus lej ntsuas calories" lossis "tus ntsuas ntsuas calories."
- Tus naj npawb ntawm cov calories koj xav tau yog nyob ntawm koj lub hom phiaj hnyav, hnub nyoog, poj niam txiv neej, qib kev ua si, thiab qhov siab. Yog tias koj yog poj niam nrog qhov siab 165 cm, hnyav 68 kg, thiab tawm dag zog, koj yuav tsum haus li ntawm 1000-1500 calories kom poob 0.5-1 kg txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 8. Noj feem me me ntau dua
Noj pluas mov me me ntau dua yuav ua rau koj xis nyob thiab muab zog rau koj. Qhov kev noj haus no tseem yuav tshem tawm kev tshaib plab yog li koj tsis raug ntxias kom noj ntau dua. Muaj ntau cov zaub mov noj uas koj tuaj yeem sim, tab sis koj yuav tsum ib txwm sim ua kom tau raws li koj cov calories txwv txhua hnub. Xav txog kev noj zaub mov zoo ib yam li no:
- Noj tshais: 1 khob (230 grams) txiv hmab txiv ntoo, 1 khob (230 grams) yogurt.
- Khoom txom ncauj: 120 grams ntawm cheddar cheese (90 calories) lossis 3 tablespoons humus (90 calories).
- Noj su: ib qho zaub xam lav loj suav nrog zaub xas lav, txiv lws suav thiab ib qho me me ntawm kev hnav khaub ncaws uas tsis muaj calorie. Ib khob (230 grams) txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.
- Khoom txom ncauj: 3 dia qhuav txiv hmab txiv ntoo buni (75 calories) lossis 2 kiwis (90 calories).
- Noj hmo: 170 grams grilled nqaij qaib mis, 1 khob (230 grams) broccoli, 1 khob (230 grams) txiv hmab txiv ntoo.
- Khoom txom ncauj: 1 khob txiv ntseej tsis muaj ntsev lossis 1 khob zaub nyoos.
- Sim noj txhua txhua 3 teev kom koj cov metabolism ua haujlwm.
Kauj Ruam 9. Ua tib zoo saib daim ntawv qhia zaub mov noj
Sau cov calories ntawm cov zaub mov uas koj haus txhua hnub, suav nrog dej qab zib thiab khoom noj txom ncauj. Tom qab ntawd koj tuaj yeem ntxiv cov calories thiab lwm cov ntaub ntawv qhia txog kev noj zaub mov zoo los ntawm kev nyeem cov ntawv no. Cov ntawv cim khoom noj khoom haus kuj muaj ntau cov ntaub ntawv pab tau.
- Pom zoo qhov loj me
- Tag nrho cov calories thiab calories los ntawm cov rog
- Feem pua ntawm cov as -ham (thiab feem pua ntawm kev tau txais txhua hnub)
- Cov ntawv hauv qab uas teev cov zaub mov txaus ntawm txhua qhov khoom noj
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev tawm dag zog
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau cardio
Kev tawm dag zog lub plawv yuav ua rau koj lub plawv dhia thiab pab koj hlawv rog thiab poob phaus. Yuav kom poob phaus sai, tsom mus rau hom kev tawm dag zog no. Ua cov kev tawm dag zog cardio no txhua hnub kom poob phaus sai.
- Hla hla. Koj yuav tsum ua qhov kev txav ntawm lwm qhov txav mus. Txhawm rau xyaum hla tus ntoo khaub lig, sawv nrog koj txhais taw taw dav sib nrug thiab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Dhia nrog koj ob txhais ceg sib nrug thaum hla koj txhais caj npab saum koj taub hau. Tom qab ntawd, dhia hla hla ib txhais ceg pem hauv ntej ntawm lwm tus thaum hla koj txhais caj npab ua ntej koj lub duav. Ua qhov kev tawm dag zog no rau 30 vib nas this txog 1 feeb los ntawm kev hloov pauv txhua zaus koj dhia.
- Ib leeg tshuav nyiaj li cas. Sib npaug ntawm ib ceg, khoov ob txhais ceg nce mus rau hauv pem teb pem hauv ntej ntawm koj. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub duav thiab txo koj lub cev mus rau hauv squat. Khaws ib txhais ceg tsa, thiab koj txoj haujlwm. Rov ua dua 10 zaug rau txhua ceg.
- Cuam. Txo lub cev mus rau txoj haujlwm thawb. Kauj ruam rau pem hauv ntej, nqa koj lub hauv caug rau koj lub luj tshib, thiab khoov rau pem hauv ntej nrog koj txhais tes. Rov ua dua ntawm lwm sab. Nyob twj ywm thiab khoov rau 30 vib nas this ces rov qab koj lub zog.
- Phab ntsa swb. Nrog koj sab nraub qaum ntawm phab ntsa, pw ntawm koj sab laug thiab so koj lub taub hau ntawm koj sab tes xis. Muab koj txhais tes sab xis tso rau hauv pem teb kom sib npaug ntawm koj lub cev. Muab koj lub luj tshib sab xis tiv thaiv phab ntsa tom qab koj, thiab xaub nws kom deb li deb ntawm cov phab ntsa kom ntau li ntau tau. Tsawg qeeb. Ua qhov kev txav no 10 zaug, tom qab ntawd rov ua dua.
- Lunges rau push-ups. Nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug, tso koj txhais tes rau ntawm koj lub duav. Kuaj koj txhais taw xis rau pem hauv ntej thiab khoov. Lean rau koj tus ncej puab thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj txhais taw sab xis rau hauv pem teb. Rov qab rov qab kom lub cev nyob hauv qhov chaw thawb. Tom qab suav mus rau 10, nias nce thiab rov qab mus rau txoj haujlwm lunge. Hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua 10 txav.
- Pendulum. Tshuav sab xis thiab khoov ceg sab laug tom qab. Muab koj txhais tes xis tso rau ntawm koj lub duav thiab txo koj lub cev kom txog thaum koj zaum ntawm koj txhais ceg sab xis. Ncua koj sab caj npab sab laug hla koj lub taub hau thiab khoov rov qab me ntsis thaum nthuav koj txhais ceg laug rau pem hauv ntej. Tuav rau 10 vib nas this. Hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua 10 txav.
Kauj Ruam 2. Nthuav taug kev
Txhawm rau txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob plawv thaum pab koj poob phaus, ua kom taug kev 10,000 kauj ruam txhua hnub. Koj tuaj yeem suav cov kauj ruam thaum taug kev nrog tus pas ntsuas ko taw lossis taug qab qoj ib ce. Kom mus txog 10,000 cov kauj ruam, sim cov hauv qab no:
- Taug kev mus rau tom chaw haujlwm yog koj ua tau. Yog tias koj ua tsis tau, sim tawm kev thauj mus los rau pej xeem thaum ntxov lossis nres koj lub tsheb tom kawg ntawm qhov chaw nres tsheb.
- Siv tus ntaiv. Tsis txhob siv lub of the elevator.
- Taug kev li 2 lossis 3 feeb txhua teev.
Kauj Ruam 3. Ua koj tus kheej
Tsiv lub cev tom qab qhov kev tawm dag zog no yog ib qho yooj yim. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum thawb koj tus kheej kom hnov cov calories hlawv. Tsis txhob txav mus raws li cov lus qhia, tab sis sim qhib cov leeg thaum ua haujlwm.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab hloov koj txoj kev ua neej nyob rau 10 hnub rau 2 lub lis piam
Yog ua tau, cog lus tias yuav hloov txoj kev ua neej nyob rau ob peb hlis. Kev cog lus rau lub sijhawm luv kom poob phaus yuav tsis ua tiav hauv kev txhawb nqa cov txiaj ntsig. Koj tsis tuaj yeem tsuas yog hloov koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog li 10 hnub thiab tom qab ntawd rov qab mus rau koj tus cwj pwm qub.
Kauj Ruam 2. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv uas cuam tshuam rau koj
Kev poob phaus yoo mov yuav tsum tau ua tiav nrog kev noj qab haus huv ua ntej, lossis koj yuav muaj mob, noj zaub mov tsis zoo, thiab nkees. Koj tseem tuaj yeem ntsib teeb meem mus sij hawm ntev yog tias koj poob phaus yam tsis tau txais cov ntaub ntawv txaus.
Kauj Ruam 3. Pib noj cov tshuaj multivitamin
Kev hloov pauv sai yuav tshwm sim hauv koj lub cev, yog li nco ntsoov saib xyuas nws. Noj cov tshuaj multivitamin tuaj yeem pab txhawb cov as -ham hauv koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 4. Nrhiav phooj ywg uas tseem xav kom poob phaus hauv 10 hnub
Kev tshawb fawb qhia tias tib neeg muaj kev vam meej ntau ntawm kev poob phaus thiab tswj lawv cov txiaj ntsig yog tias lawv tawm tsam nrog phooj ywg. Txiav txim siab poob phaus nrog koj cov phooj ywg, cov npoj yaig, tus khub, lossis cov neeg hauv tsev neeg.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob tshaib plab koj tus kheej
Koj yuav tsum khaws noj! Koj lub cev yuav tsum muaj zog thiab muaj lub zog los hlawv roj kom zoo. Tsis txhob xav tias koj tuaj yeem txiav kaum los ntawm kev tsis noj mov kiag li. Nco ntsoov ua raws cov zaub mov noj qab haus huv thiab suav nrog calories.
Kauj Ruam 6. Tau tibneeg hu tauj coob
Tej zaum koj yuav raug ntxias kom tso tseg, noj ntau dua, lossis qoj ib ce tsawg dua. Tsis khoom rau koj tus kheej txhua hnub los tawm tsam qhov kev ntxias no. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, tsum tsis txhob qoj ib ce thaum lub sijhawm koj nquag raug ntxias (xws li ncig noj su lossis noj hmo).
Kauj Ruam 7. Ua kom zoo ib yam
Poob 5 kg ntawm qhov hnyav hauv 10 hnub yog qhov nyuaj ua kom tiav. Koj lub cev yuav hloov sai thiab yog li koj txoj kev xav. Ua raws koj lub hom phiaj, ua raws li niaj hnub ua ntu zus thiab ua raws nws. Thaum kawg, koj yuav ua koj tus kheej!
Yam ntsig txog wikiHow Kab Lus
- Haus tshuaj yej kom poob phaus
- Poob phaus nrog Dej
- Ua kom yuag poob
