Mob nraub qaum yog teeb meem ntawm lub cev uas 8 ntawm 10 tus neeg laus tau ntsib. Yog li, koj tsis nyob ib leeg yog tias koj ntsib kev tsis txaus siab tib yam. Feem ntau, mob nraub qaum tuaj yeem kho tau hauv txoj hauv kev yooj yim thiab pheej yig, piv txwv li los ntawm kev tawm dag zog kom nce lub zog thiab yoog raws ntawm nraub qaum thiab cov leeg nqaij. Ib qho ntxiv, koj kuj yuav tsum tau hloov koj txoj kev ua neej kom tswj hwm koj kev noj qab haus huv thiab lub cev muaj zog.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Thov kev kho cua txias kom txo tau qhov mob
Muab ib pob khov nab kuab tso rau ntawm koj sab nraub qaum li 20 feeb. Ua qhov kev kho no rau 2 hnub txij li mob nraub qaum. Qhwv lub pob uas muaj cov khov nab kuab nrog cov phuam los yog T-shirt kom nws tsis txhob cuam tshuam ncaj qha rau ntawm daim tawv nqaij. Ua txoj kev kho no txhua 2 teev.
- Yog tias koj tsis muaj dej khov, siv cov zaub khov khov ntim. Ib qho ntxiv, tsau cov roj hmab ua npuas dej hauv dej, muab tso rau hauv lub hnab yas, tom qab ntawd khov nws. Yog tias koj xav siv nws, qhwv nws hauv hnab yas nrog daim ntaub thiab tom qab ntawd muab tso rau hauv lub hnab yas thib ob kom cov dej tsis ntws.
- Tsis txhob siv cov dej khov rau ntau tshaj 20 feeb vim tias txias nws ntev dhau yuav ua rau lub paj hlwb puas lossis puas rau ntawm daim tawv nqaij.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov sov tom qab 2 hnub
Yog tias koj sab nraub qaum tseem mob, thov kho kom sov kom txhawb kev rov zoo los ntawm kev txhim kho kev ncig mus rau thaj chaw mob. Ua kom sov cov leeg yuav txwv tsis pub xa xov los ntawm lub paj hlwb mus rau lub hlwb kom lub nraub qaum tsis mob.
Ntxiv nrog rau kev siv lub raj mis uas ntim nrog dej sov, koj tuaj yeem tsau rau hauv lub tub uas ntim nrog dej sov. Ua kom sov cov leeg hauv qhov chaw ntub dej zoo dua vim tias cua sov hauv qhov chaw qhuav ua rau daim tawv nqaij khaus thiab qhuav
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj tom chaw muag tshuaj
Cov tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory, xws li ibuprofen (Advil, Motrin) lossis naproxen (Aleve), tuaj yeem pab ib ntus nrog mob nraub qaum. Cov tshuaj kho mob o ntawm cov leeg nraub qaum, yog li txo cov hlab paj hlwb uas ua rau mob.
Tham nrog kws kho mob yog tias qhov mob tsis ploj mus tom qab siv tshuaj ntau dua 10 hnub ua ke. Kev siv tshuaj ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj teeb meem zom zaub mov
Kauj Ruam 4. Ua kom zoo dua ntawm kev kho zaws
Kev kho zaws tas li tuaj yeem txhim kho kev ncig thiab so cov leeg kom txo qis nraub qaum. Koj tuaj yeem hnov qhov kev hloov pauv tom qab 1 ntu zaws, tab sis kom tau txais txiaj ntsig ntev, koj yuav tsum tau kho txuas ntxiv rau ntau ntu tom ntej tsis tu ncua.
- Muaj ntau yam kev kho tshwj xeeb uas tau teeb tsa ntau dua lossis tsom mus rau mob nraub qaum, tab sis feem ntau, kev kho zaws muab cov txiaj ntsig zoo ib yam.
- Kev kho zaws tuaj yeem txo kev ntxhov siab thiab nruj kom txo qis nraub qaum.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua kom cov leeg muaj zog thiab yoog raws
Kauj Ruam 1. Ncuav cov leeg nqaij ob zaug ib hnub
Coob leej neeg tsis pom qhov tseem ceeb ntawm txoj hlab pas ua haujlwm raws li kev txhawb nqa rau sab nraub qaum. Nyuaj los yog luv luv hamstrings tuaj yeem ua rau mob nraub qaum.
- Sawv ntawm koj nraub qaum hauv pem teb ntsib ib phab ntsa, ntug ntawm lub rooj zaum, lossis tso lub rooj zaum ze ntawm koj txhais taw. Nqa koj txhais ceg sab xis thaum ncaj ces tso koj pob taws rau ntawm phab ntsa/rooj zaum/lub rooj zaum. Tuav txoj haujlwm no li 20-30 feeb thaum ua pa tob tob. Txo txoj cai ceg ces ua tib yam kev qoj ib ce los ntawm txhais ceg sab laug.
- Ua qhov kev tawm dag zog no thaum nqa ob txhais ceg tawm tsam ntawm phab ntsa kom nthuav dav ib leeg. Muab daim phuam kauv ib ncig koj sab nraub qaum rau kev txhawb nqa.
Kauj Ruam 2. Coj mus taug kev tsis tu ncua
Taug kev yog ib qho teeb meem cuam tshuam uas muaj kev nyab xeeb rau sab nraub qaum. Yog tias koj nyuam qhuav pib qoj ib ce, ua rau nws coj mus taug kev tsis tu ncua kom pib ua lub neej nquag. Ntxiv rau kev txhim kho kev noj qab haus huv, txoj hauv kev no muaj txiaj ntsig zoo rau txo qis mob nraub qaum.
Pib taug kev 10-15 feeb hauv ib hnub raws li koj lub cev mob. Maj mam, taug kev ntev dua thiab txuas ntxiv mus txog 35-45 feeb hauv ib hnub, 3-5 zaug hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 3. Ua tus plank lub cev kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Pw ntawm koj lub plab hauv pem teb txhawb koj lub cev nrog koj lub caj dab. Qhib koj lub abs thiab nqa koj lub cev thiab lub hauv caug tawm hauv pem teb kom koj tau so ntawm koj lub caj dab thiab ntiv taw nkaus xwb. Tuav txoj haujlwm no rau 20-60 vib nas this. Txo koj lub cev mus rau hauv pem teb thiab rov ua qhov qub.
Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais, nyob ntev dua nyob rau hauv lub plank lub cev. Ua kom lub sijhawm ntev me ntsis los ntawm qhov muaj peev xwm. Cov leeg nqaij ua haujlwm zoo li lub cev corset uas txhawb lub hauv siab thiab nqaj qaum kom lub cev ncaj. Cov leeg nqaij muaj zog, tsis muaj kev nyuab siab nyob nraub qaum
Kauj Ruam 4. Ua kom txav mus los ua haujlwm sab nraub qaum
Kev kawm tau zoo cov leeg nraub qaum yuav muaj zog dua yam tsis muaj kev qaug zog thiab mob. Kev tawm dag zog sab nraub qaum tuaj yeem ua tiav siv koj lub cev qhov hnyav li qhov hnyav, yog li koj tsis tas yuav tawm dag zog hauv chaw dhia ua si lossis siv cov cuab yeej siv ntse.
- Tsiv koj lub hauv caug mus rau sab kom ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm ob sab ntawm koj lub nraub qaum. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais caj npab tawm ntawm ob sab, taw rau hauv pem teb, thiab hauv caug khoov. Qhib ob lub hauv caug mus rau sab laug yam tsis tau tsa koj lub xub pwg tawm hauv av. Nqa koj lub hauv caug rov qab rau nws txoj haujlwm qub thiab tom qab ntawd txo nws mus rau sab xis. Ua qhov kev txav no 10 zaug hloov pauv rau txhua sab.
- Ua lub hauv caug nqa txav mus ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab hauv plab uas ua haujlwm los txhawb nqa sab nraub qaum. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais taw rau hauv pem teb. Muab koj txhais taw nthuav dav sib nrug. Kov koj sab nraub qaum rau hauv pem teb thiab koom nrog koj cov leeg nqaij. Tom qab ntawd, maj mam tsa koj lub plab kom txog thaum koj lub nraub qaum qis dua hauv av. Txo koj lub plab mus rau hauv av maj mam thaum ua pa tob tob. Ua qhov kev txav no 10-15 zaug.
Kauj Ruam 5. Nkag mus rau tus me nyuam lub cev kom so thiab ncab nraub qaum
Kneel rau hauv pem teb nrog koj cov ntiv taw ua ke thiab koj lub hauv caug hip-dav sib nrug. Thaum ua pa, tso koj xib teg rau hauv pem teb, txo koj lub cev maj mam nthuav koj txhais caj npab saum koj lub taub hau kom txog thaum koj lub hauv siab kov koj tus ncej puab.
- Txo koj lub hauv pliaj mus rau hauv pem teb ntau npaum li koj tuaj yeem txav koj txhais caj npab mus rau koj sab. Yog tias koj tsis tuaj yeem txo koj tus kheej rau hauv pem teb, tuav koj txhais tes ncaj nraim ntawm koj xub ntiag. Txhawm rau ntxiv kev nplij siab, tso ib qho thaiv rau hauv pem teb los txhawb koj lub hauv pliaj.
- Tus me nyuam lub cev yog ib lub cev kom so lub cev. Tsis txhob thawb koj tus kheej kom lub cev tsis xis nyob. Nyob twj ywm hauv tus me nyuam lub cev li 30 vib nas this mus rau ob peb feeb raws li xav tau.
Kauj Ruam 6. Ua tus miv-nyuj lub cev kom nce rov qab yooj
Kneel rau hauv pem teb thiab xyuas kom tseeb tias koj tus ncej puab yog ncaj rau hauv pem teb ces tso koj xib teg rau hauv pem teb ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg. Ncaj koj nraub qaum thaum ua pa tob tob. Thaum koj nqus pa, txo koj lub plab mus rau hauv pem teb thaum thawb koj lub hauv siab rau pem hauv ntej thiab ua kom koj nraub qaum qis. Thaum koj ua pa, rub koj lub pob tw kom nws taw tes rau hauv pem teb thaum tuav koj nraub qaum.
- Ua qhov kev txav no 10-15 zaug thaum ua pa ntsiag to thiab tsis tu ncua. Sim sib npaug faib koj lub cev qhov hnyav ntawm koj lub hauv caug thiab xib teg.
- Yog tias koj lub hauv caug thiab xib teg tsis xis nyob rau hauv pem teb, siv daim phuam tuab los txhawb.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Saib xyuas koj lub cev
Feem ntau, lub cev tsis zoo tso siab rau lub lumbar nqaj qaum, ua rau lossis ua rau mob qis qis dua. Sawv ib sab ntawm lub iav thiab saib seb koj lub nraub qaum zoo li cas. Yog tias koj lub cev hunched lossis koj pom lub qhov tob hauv koj nraub qaum, txhim kho koj lub cev kom daws qhov mob.
- Xyuas kom tseeb tias koj lub plab ntswj yog ncaj rau hauv pem teb, tsis ntsaws rau pem hauv ntej lossis thim rov qab. So koj lub xub pwg kom koj lub xub pwg nyom nyob ib sab ntawm koj lub nraub qaum thiab tom qab ntawd maj mam tsa koj lub taub hau.
- Zaum ncaj lub rooj zaum. Nqa cov xub pwg tuaj ua ke thiab tom qab ntawd so kom txaus. Ua qhov kev txav no 10-15 zaug. Ua tus cwj pwm ua qhov kev tawm dag zog no ob peb zaug hauv ib hnub txhawm rau txhim kho kev ua haujlwm.
Kauj Ruam 2. Sawv tom qab zaum tau 30 feeb
Zaum ntev ntawm kev ua haujlwm tuaj yeem ua rau mob nraub qaum. Tom qab zaum li 30 feeb, sawv thiab taug kev ncig 5 feeb. Cov kauj ruam yooj yim no muaj txiaj ntsig zoo rau kev daws teeb meem nraub qaum.
- Npaj koj thaj chaw ua haujlwm kom koj tuaj yeem ua haujlwm zaum lossis sawv ntsug. Yog tias ua tsis tau, txiav txim siab seb koj puas yuav tsum tau siv lub rooj zaum nrog sab nraub qaum txhawb nqa.
- Ua tus cwj pwm zaum ncaj ncaj nrog koj txhais taw rau hauv pem teb, rub koj lub xub pwg nyom rov qab, thiab tuav koj lub taub hau. Lub siab nyob rau sab nraub qaum uas loj dua los ntawm kev zaum hunched los yog curling li yuav ua rau mob.
Kauj Ruam 3. Hloov koj cov khoom noj
Qee yam zaub mov thiab dej qab zib tuaj yeem ua rau, txawm tias ua rau mob qis dua. Cov zaub mov uas muaj ntau cov poov tshuaj, xws li txiv tsawb thiab nplooj zaub ntsuab, muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txo qis mob nraub qaum.
- Cem quav tuaj yeem ua rau mob nraub qaum. Kov yeej qhov quav los ntawm kev noj cov zaub mov muaj fiber ntau, xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Cov dej txaus xav tau tsawg kawg 2 litres ib hnub vim tias lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau mob nraub qaum.
- Tsis txhob ua kom qab zib qab zib, khaws cov nplej, haus dej caffeinated (tshwj xeeb yog dej qab zib), thiab cawv.
Kauj Ruam 4. Kho qhov teeb meem uas ua rau koj tsis tau pw zoo hmo
Mob nraub qaum qis feem ntau tau ntsib los ntawm cov neeg uas muaj teeb meem tsaug zog lossis tsis tuaj yeem tsaug zog zoo. Koj tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog zoo los ntawm kev hloov koj tus cwj pwm thaum hmo ntuj.
- Tua cov cuab yeej hluav taws xob 2 teev ua ntej mus pw. Tsis txhob saib TV ua ntej yuav mus pw. Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog hauv qhov ntsiag to, ua si suab paj nruag so los yog suab nrov dawb ua suab paj nruag.
- Tsis txhob haus caffeine lossis cawv ob peb teev ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj vim tias nws yuav cuam tshuam kev pw tsaug zog. Yog tias koj tsis tau tsaug zog tom qab 20-30 feeb ntawm kev pw, tawm ntawm lub txaj rau kev ua si lub teeb thiab tom qab ntawd rov qab mus pw tsis yog tsuas yog pw thiab dov ib puag ncig hauv txaj.
- Yog tias kev hloov pauv tus cwj pwm tsis pab, sab laj nrog tus kws tshaj lij uas tuaj yeem kho cov teeb meem pw tsaug zog. Cov kws kho mob tuaj yeem sau tshuaj pw tsaug zog uas tsis ua rau muaj kev vam khom.
Kauj Ruam 5. Siv lub txaj tshiab
Yog tias koj lub nraub qaum feem ntau mob thaum koj sawv thaum sawv ntxov, lub txaj tuaj yeem yog qhov ua rau. Peb pom zoo kom koj hloov lub txaj yog tias cov av ntub dej los yog tau siv ntau dua 7 xyoo.
Yog tias koj tsis muaj peev nyiaj los yuav lub txaj tshiab, pw hauv lwm txoj haujlwm kom nyob ib puag ncig lub txaj tsis zoo. Kom koj tus nqaj qaum ncaj, pw ntawm koj sab nrog lub hauv ncoo ntawm koj lub hauv caug
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus luam yeeb
Cov luam yeeb thaiv cov pa oxygen mus rau cov leeg nqaij kom cov leeg ua kom tawv thiab mob. Cov neeg haus luam yeeb yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntau ntxiv rau teeb meem nrog tus txha nqaj qaum, xws li txha nraub qaum, uas yog qhov mob vim qhov nqaim ntawm cov channel hauv tus txha nqaj qaum thiaj li ua rau cov leeg txha nqaj qaum sib zog.
Yog tias koj xav txiav luam yeeb, nrog koj tus kws kho mob tham thiab npaj phiaj xwm. Kom ua tiav sai dua, sau npe kev txhawb nqa ntawm cov neeg hauv tsev neeg thiab cov phooj ywg
Kauj Ruam 7. Ua ntau txoj hauv kev los txo kev ntxhov siab
Thaum ntsib kev ntxhov siab, qhov nro hauv nraub qaum nce ntxiv kom lub nraub qaum mob siab. Koj yuav tsis tuaj yeem hloov pauv yam hauv koj lub neej uas ua rau muaj kev ntxhov siab, tab sis muaj ntau txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab.
