Lub duav feem ntau tsis quav ntsej thaum peb tawm dag zog lossis ua haujlwm txhua hnub. Rau cov tib neeg uas yuav tsum tau zaum ntev ntau teev nyob rau ib hnub, cov leeg pob txha tuaj yeem ua rau tawv heev, ua rau sciatica, mob nraub qaum, thiab mob hauv caug. Cov leeg nruj thiab qhov mob tuaj yeem kho tau los ntawm kev ncab cov piriformis thiab lub hauv caug duav. Cov nqaij piriformis yog cov leeg zoo li pear uas nthuav tawm los ntawm hauv qab ntawm tus nqaj qaum los ntawm cov hlab ntsha sciatic mus rau lub femur. Lub piriformis thiab lwm lub hauv caug hloov pauv lub ceg tawm sab nraud thiab ua kom lub duav zoo ib yam. Cov leeg no tseem ua haujlwm los tiv thaiv lub hauv caug thiab nraub qaum. Txhawm rau ua kom cov leeg piriformis ua haujlwm tau zoo, ua cov kev tawm dag zog hauv qab no txhua hnub txhawm rau txhawm rau lub duav.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Zaum Ncab Ncab
Kauj Ruam 1. Zaum rau hauv pem teb ntawm daim ntaub los yog ntaub pua chaw mos
Hnav ib lub tsho uas ncab thiab tsis nruj heev rau qhov ncab zoo.
Kauj Ruam 2. Khoov koj lub hauv caug rau ntawm ib sab zoo li koj tau zaum ntawm txhais ceg
Sim coj sab nraud ntawm koj txhais ceg rau hauv pem teb ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 3. Nqa koj txhais taw ua ke thiab rub lawv kom ze rau koj lub puab tais li sai tau
Kauj Ruam 4. Zaum ncaj, nthuav koj lub nraub qaum thiab txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj lub puab tais
Kauj Ruam 5. Tswj lub cev no rau 30-60 vib nas this
So rau 30 vib nas this thiab tom qab ntawd rov hais dua qhov txav mus los. Tuav ntev dua yog tias koj cov leeg ntsag tau hloov pauv ntau dua thiab koj tuaj yeem txo koj lub cev.
Qhov kev txav no yog qhov muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau kev xyaum ua ib sab lossis ua ntej sib faib
Txoj Kev 2 ntawm 4: Dag Ncab Ncab
Kauj Ruam 1. Sawv ntawm koj nraub qaum ntawm lub lev lossis lub rooj ntev zaum kom ua qhov hnyav thaum ua kom ncaj koj ob txhais ceg
Kauj Ruam 2. Khoov koj lub hauv caug sab xis thiab tuav koj txoj hlab ntsha tawg nyob ze ntawm lub hauv caug
Kauj Ruam 3. Rub sab xis kom ze rau ntawm lub hauv siab li sai tau
Kauj Ruam 4. Tuav txoj haujlwm no li 10-30 feeb tom qab ntawd maj mam txav koj sab xis sab xis tawm ntawm koj lub hauv siab dua
Kauj Ruam 5. Txo koj txhais ko taw sab xis rau hauv pem teb thiab maj mam ncaj nws
Rov ua qhov qub txav nrog ob sab ceg kom ncab sab laug.
Kauj Ruam 6. Rov ua qhov txheej txheem saum toj no 2-3 zaug rau txhua sab nrog ncua sijhawm ntev dua
Txoj Kev 3 ntawm 4: Kneeling Hip Stretch
Kauj Ruam 1. Kneel hauv pem teb siv lub hauv ncoo lossis lub lev ua lub hauv paus
Muab koj txhais taw sab xis tso rau pem hauv ntej kom koj lub hauv caug sab xis tsim lub kaum sab xis 90 °.
Kauj Ruam 2. Rov qab koj lub duav sab laug los so koj lub duav flexor cov leeg kom lawv tuaj yeem ncab tau
Tsa koj lub hauv caug sab xis thaum ncaj koj nraub qaum.
Kauj Ruam 3. Khaws koj lub hauv caug sab laug ntawm koj lub hauv caug, nqis koj txhais taw sab xis mus rau pem hauv ntej kom ncab koj sab laug thiab ncej puab
Tsa koj lub hauv caug sab xis thaum ncaj koj nraub qaum. Teem ib sab laug nyuj nrog sab xis. Tswj lub cev no rau 10-30 vib nas this.
Kauj Ruam 4. Rov qab sab xis mus rau nws txoj haujlwm qub
Muab koj txhais ceg sab xis tso rau hauv txoj hauj lwm txhos caug ntawm lub hauv ncoo lossis hauv ncoo. Ua tib lub zog los ntawm kev nce koj txhais taw sab laug rau pem hauv ntej.
Kauj Ruam 5. Ua qhov ncab ob zaug rau txhua sab thiab tuav 10-30 vib nas this hauv txhua lub cev
Ncab ntev dua yog tias koj cov leeg ntsag tau hloov pauv ntau dua.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Sawv Ntsug Ncab
Kauj Ruam 1. Nrhiav kab lus kab rov tav lossis ncej ntawm lub duav siab
Ua kom ntseeg tau tias lub rooj lossis tus ncej ruaj khov txaus yog nias los ntawm cov khoom hnyav.
Kauj Ruam 2. Sawv ntawm koj txhais ko taw laug thiab khoov koj lub hauv caug sab xis thiab tso koj txhais taw xis ntawm lub rooj
Kauj Ruam 3. Muab koj lub hauv caug sab xis tso rau ntawm lub rooj kom koj lub mis nyuj zoo nyob rau ntawm koj sab laug
Lub hauv caug sab xis yuav tsum tsim lub kaum sab xis 90 °.
Kauj Ruam 4. Txhawb koj lub cev los ntawm kev tso koj xib teg rau ntawm lub rooj ze ntawm koj lub hauv caug sab xis thiab ko taw sab xis thaum sawv ntsug ncaj
Kauj Ruam 5. Thaum ua pa thiab ncaj koj lub nraub qaum, sim coj koj lub hauv siab los ze rau koj ob txhais ceg sab xis kom ntau li ntau tau
Khaws ob sab ntawm koj lub duav kom siab ib yam thiab ncaj koj lub hauv caug ncaj.
Kauj Ruam 6. Tuav txoj haujlwm no rau 10-30 vib nas this ces maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib
Ua tib lub zog nrog lwm ceg. Ua qhov no ncab 2 zaug rau txhua sab. Thaum koj cov leeg nqaij hloov pauv ntau, tuav rau 30-60 vib nas this.
Lub tswv yim
- Ua pa tob tob thaum ncab kom tiv thaiv cov leeg nruj thiab nce ntshav siab yog li koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws los ntawm kev ncab.
- Tsis txhob thawb koj tus kheej thaum koj ncab. Hloov chaw ntawm kev hloov pauv tau yooj yim, ua kom ntau dhau koj cov leeg yuav ua rau raug mob. Kev ncab yog qhov muaj txiaj ntsig ntau dua yog tias koj xyaum ntau dua thiab nyob hauv qee txoj haujlwm ntev dua, txawm tias koj tsuas ua qoj ib ce.
- Paub txog cov leeg nruj. Qhov xwm txheej ntawm ob sab ntawm lub cev yuav tsis zoo ib yam vim tias ib sab yuav nruj dua lwm qhov. Txhawm rau muab ob sab ntawm koj lub cev zoo ib yam yooj yim, rub cov leeg ntev dua thiab ua kom muaj zog ntau dua los ua haujlwm tsis muaj zog lossis nruj dua.
- Thaum txhua qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau cov leeg hloov pauv tau, cov txiaj ntsig yuav txawv yog tias txhua lub cev tau tuav ntev dua thiab ua ntau dua vim tias qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev hloov pauv ntau ntxiv nyob rau lub sijhawm.
- Yog tias koj tab tom xyaum ua kom lub duav sib cais, ua ke cov kev tawm dag zog hauv kab lus no nrog kev sib cais yog li koj yuav muaj peev xwm ua tau ib sab thiab ua ntej sib faib hauv 6 lub hlis txog 2 xyoos.
