Lub duav dav tau nrov nrov los ntawm cov neeg nyiam xws li Kim Kardashian thiab Beyoncé. Muaj cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua los ua kom koj lub duav zoo dua. Txawm li cas los xij, kev rog ntau hauv ib feem ntawm lub cev yeej tsis muaj kev noj qab haus huv. Nco ntsoov tias kev noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb dua li muaj lub cev zoo li lub koob meej. Txhawm rau kom muaj lub cev tseem ceeb thiab txaus siab rau koj tus kheej, koj tuaj yeem cob qhia cov leeg sab saud, nruab nrab, thiab qis dua ntawm lub cev nrog kev noj zaub mov zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau cov leeg
Kauj Ruam 1. Ua squats tsis tu ncua
Squats yog ib ce muaj zog uas tuaj yeem txhawb koj lub duav thiab lub hauv caug. Suav nrog squats hauv koj cov kev tawm dag zog niaj hnub los ntxiv dag zog rau cov leeg ib puag ncig koj lub duav. Txhawm rau pib, sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, thiab tuav ob lub dumbbells ntawm koj sab.
- Xaiv qhov hnyav dumbbell uas xis nyob. Yog tias koj tab tom pib tawm, siv lub teeb hnyav, kwv yees li 1-2 kg. Txhawm rau paub seb qhov hnyav zoo rau koj li cas, tham nrog tus kws qhia hauv chav ua si lossis kws kho mob.
- Ncaj koj nraub qaum thaum zawm koj cov tub ntxhais. Khoov koj lub hauv caug kom txo koj lub cev. Saib saum lub khau thaum zaum zaum. Koj yuav tsum muaj peev xwm pom sab saum toj ntawm khau, txwv tsis pub koj lub hauv caug dhau mus rau pem hauv ntej.
- Txo koj lub cev kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua qhov haujlwm no 10-12 zaug.
Kauj Ruam 2. Ua lub ntsws
Lunge tseem yog ib qho kev tawm dag zog los txhim kho lub duav thiab lub hauv caug uas tuaj yeem txhais cov duab ntawm lub duav. Txhawm rau ua lub lunge, sawv nrog dumbbell hauv txhua txhais tes. Xaiv qhov hnyav uas xis nyob. Ua ib kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj txhais taw laug.
- Thaum sab laug sab xub ntiag, khoov ob lub hauv caug. Ua kom lub cev qeeb.
- Siv koj txhais taw los thawb koj lub cev rov qab rau txoj haujlwm pib. Ua raws li lwm tus ceg.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog no li 10-12 zaug.
Kauj Ruam 3. Kawm chav yoga
Yoga koom nrog ntau yam kev nthuav dav thiab ua haujlwm uas ua haujlwm cov leeg tseem ceeb ntau. Yog li, yoga kuj tseem tuaj yeem ntxiv dag zog rau lub cev thiab ua rau lub duav zoo dua. Sim kos npe rau chav kawm yoga ntawm chav ua si lossis chaw hauv zej zog yog tias koj xav kom koj lub duav saib zoo dua thiab loj dua.
Yog tias koj tsis tuaj yeem kawm chav kawm, muaj ntau yam kev tawm dag zog yoga hauv is taws nem. Koj tseem tuaj yeem yuav yoga DVDs. Txawm li cas los xij, ceev faj thaum yoga ib leeg. Xyaum ua kom yooj yim poses ua ntej, tom qab ntawd maj mam sim ua qhov nyuaj, thiab tsis txhob sim poses uas ua rau koj tsis xis nyob
Kauj Ruam 4. Sim cov phiaj ntoo
Cov phiajcim yog qhov kev tawm dag zog zoo los kho koj lub hauv paus thiab ua kom lub plab tiaj tus, uas yuav ua rau koj lub duav zoo dua. Ua cov phiaj xwm ntau zaus hauv ib lub lis piam uas yog ib feem ntawm koj li kev tawm dag zog.
- Txhawm rau ua cov ntoo, pib hauv txoj haujlwm nquag ntawm lub lev. Muab koj lub luj tshib hauv qab koj lub xub pwg thiab tuav koj txhais tes hauv qab koj lub puab tsaig.
- Nqa koj lub cev los ua tus choj ntawm koj lub xub pwg mus rau koj cov ntiv taw. Txhawb nqa koj lub cev qhov hnyav nrog tsuas yog koj cov ntiv taw thiab forearms hauv pem teb, zawm koj lub hauv siab, plab, sab nraub qaum, pob tw, thiab ceg leeg. Tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this thaum nyuam qhuav pib. Tom qab ob peb qhov kev tawm dag zog, sim tuav kom ntev li 3 feeb.
Kauj Ruam 5. Ua sab ceg dag nqa
Koj tuaj yeem ntxiv pob luj luj rau qhov kev tawm dag zog no. Qhov hnyav ntawm txhais ceg tuaj yeem muas tau ntawm lub chaw dhia ua si lossis khw qoj ib ce, tab sis nco ntsoov tias koj pib nrog qhov hnyav hnyav. Ua txoj hauj lwm ib sab. Muab ib txhais ceg tso rau saum ib sab, thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj lub duav.
- Tsa koj ob txhais ceg kom txog thaum lawv txog 45 degrees tawm hauv pem teb, tom qab ntawd qis dua. Rov ua dua 10-12 zaug. Txhawm rau tsim cov leeg, ua peb pawg ntawm 10-12 reps.
- Hloov mus rau lwm sab tom qab ua tiav txheej thiab rov ua dua nrog lwm ceg.
- Zoo li squats, qhov hnyav koj xav tau yuav nyob ntawm koj qib qoj ib ce. Nws yog qhov zoo tshaj los pib nrog lub cev hnyav. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia kom txiav txim siab qhov hnyav rau koj.
- Yog tias koj xav tias koj xav tau kev tiv thaiv ntau dua, sim tuav dumbbells saum koj lub hauv caug thaum koj tsa koj ob txhais ceg. Txoj kev no, koj tuaj yeem ua rau koj tiv taus yam tsis muaj kev phom sij rau koj lub hauv caug.
Kauj Ruam 6. Nrog rau kev qhia lub zog rau lub xub pwg
Qhov no yuav zoo li tsis zoo, tab sis ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg leeg yuav ua rau koj lub duav pom me dua thiab koj lub duav yuav nthuav dav. Ua qee lub xub pwg yooj yim xws li lub taub hau dumbbell nias, dumbbell pec ya, thiab dumbbell rear ya kom tau txais cov txiaj ntsig ntawd.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Poob plab
Kauj Ruam 1. Txais kev noj qab haus huv
Lub plab rog tuaj yeem ua rau koj lub duav pom me dua. Qhov hnyav tag nrho tuaj yeem txo cov rog hauv plab thiab ua rau koj lub duav zoo dua. Yuav kom poob phaus, thawj kauj ruam yog noj zaub mov zoo.
- Feem ntau ntawm koj cov khoom noj yuav tsum suav nrog cov khoom cog. Noj txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej tag nrho. Xaiv cov nplej xim av dua cov mov dawb, thiab qhob cij tag nrho hla cov mov ci dawb.
- Noj cov protein qis, xws li ntses thiab nqaij qaib, thiab cov khoom siv mis muaj roj tsawg. Piv txwv, xaiv salmon hla steak.
Kauj Ruam 2. Txo cov piam thaj kom tsawg
Qab zib txhawb rau qhov hnyav nce. Yog li, sim txo cov piam thaj. Cov dej qab zib yog qhov ua txhaum loj tshaj vim tias ntau tus neeg tsis xav txog calories hauv cov kua.
- Tsis txhob haus dej qab zib xws li dej qab zib, lattes, thiab dej cawv xws li dej cawv, cawv, npias, thiab dej txias txias. Hloov chaw, haus dej kom ntau thiab xaiv cov dej qab zib uas tsis muaj qab zib xws li cov dej qab zib dawb thiab dej qab zib. Txhawm rau ntxiv tsw rau dej thiab lwm yam dej qab zib uas tsis muaj calories, ntxiv cov txiv qaub los yog txiv qaub.
- Nyeem cov zaub mov thiab dej haus ua ntej yuav khoom. Qab zib tau pom hauv cov khoom noj uas koj yuav tsis xav tau, xws li qhob cij, yogurt, thiab kua ntses. Nrhiav cov ntsiab lus xws li fructose, dextrose, thiab maltose hauv cov npe khoom xyaw. Cov no yog txhua lub npe rau ntxiv qab zib.
- Cov poj niam yuav tsum sim txwv ntxiv cov piam thaj rau 24 grams ib hnub, uas yog kwv yees li 6 diav. Cov txiv neej yuav tsum txwv ntxiv qab zib rau 36 grams ib hnub, kwv yees li 9 diav.
Kauj Ruam 3. Noj me me
Tsis tau ua tiav nws, koj haus ntau calories ntau dua li koj paub. Qhov ntau thiab tsawg ib feem yog qee zaum loj heev, tshwj xeeb tshaj yog thaum noj mov. Yog li, paub txog koj cov pluas noj ib feem.
- Sim tsis txhob noj mov. Yog tias noj mov tas, qhia zaub mov nrog koj cov phooj ywg kom txo cov calories. Yog tias lub tsev noj mov muaj cov zaub mov tshwj xeeb ntawm cov zaub mov muaj calorie tsawg, xaj qhov ntawd.
- Paub txog ntau npaum li cas koj noj hauv tsev. Ib qho ntawm cov carbohydrates yog hais txog qhov loj ntawm pob hockey. Rau cov khoom siv mis, 28 grams yog qhov sib npaug ntawm rau rau lub tsuav. Ib qho kev pabcuam ntawm cov protein yuav tsum tsis loj dua lub lawj ntawm daim npav.
- Noj qeeb kuj pab tau. Lub cev yuav txaus siab thiab koj yuav paub sai dua tias koj puv lawm.
Kauj Ruam 4. Sau koj tus cwj pwm noj zaub mov thiab nce qib
Nws yuav pab tau kom nco ntsoov koj tus cwj pwm noj zaub mov, hnyav koj tau poob, thiab pes tsawg ntiv tes koj tau poob los ntawm koj lub duav. Koj tuaj yeem taug qab kev nce qib thiab paub txog hnub twg koj feem ntau tawm ntawm txoj kev taug. Cov ntaub ntawv kawm tau zoo kuj pab kom koj mob siab rau vim tias koj tuaj yeem pom lawv txhua hnub.
Kuj suav nrog lwm yam uas cuam tshuam kev poob phaus. Piv txwv, sau koj qib kev ntxhov siab, teem sijhawm pw tsaug zog, thiab tawm dag zog txhua hnub
Txoj kev 3 ntawm 3: Ua kom koj lub duav nrog cov khaub ncaws tsim nyog
Kauj Ruam 1. Nrhiav txoj hauv kev kom koj lub duav zoo li lub cev yuag
Yog tias koj xav tau kev daws teeb meem tam sim, hloov kev hnav khaub ncaws. Nrhiav khaub ncaws thiab cov qauv uas ua rau lub duav nqig. Yog li, tib neeg yuav mloog mus rau lub duav.
- Sim siv txoj siv yog tias koj lub duav twb me dua lawm. Txoj siv yuav ua kom pom tseeb koj txoj kab nkhaus thiab tsim lub ntsej muag teev. Koj cov menyuam yuav pab tau tshwj xeeb tshaj yog tias koj hnav khaub ncaws tsis zoo. Yog tias koj lub duav tsis me, xaiv cov khaub ncaws uas muaj xim zoo nkauj nyob rau saum thiab tsaus rau hauv qab.
- Cov ris ntev thiab lub duav tuaj yeem ua rau koj lub duav zoo dua los ntawm kev ua kom koj lub duav qis.
- Hauv huab cua txias, xaiv lub tsho loj uas tsim lub cev. Tsis txhob khaub ncaws khaub ncaws uas zais koj lub cev.
- Koj kuj tseem tuaj yeem sim ua cov khaub ncaws hnav, xws li Spanx, hauv qab khaub ncaws kom ua rau koj lub duav kom pom zoo dua.
Kauj Ruam 2. Xaiv kab txaij ntsug los tsim kom zoo nkauj
Hnav kab txaij ntsug, tshwj xeeb tshaj yog cov uas hla dhau lub duav. Cov kab txaij tsim cov nyhuv me me uas ua rau lub duav pom dav thiab lub cev ntxim nyiam dua.
- Cov kab ntsug tsis haum rau txhua tus. Piv txwv li, yog tias koj lub cev zoo li cov zaub ntug hauv paus, lossis loj nyob rau saum, cov kab txaij ntsug yuav muaj qhov cuam tshuam tsis zoo thiab ua rau koj lub duav zoo li nqaim.
- Hnav cov xim pastel qhov twg koj xav kom ua kom pom tseeb, zoo li koj lub duav, thiab siv xim dub qhov twg koj xav ua kom qis, zoo li koj lub duav. Piv txwv li, hnav lub tiab xiav nrog lub tsho dub kom pom tseeb koj lub duav thiab ua rau koj lub duav nqig.
Kauj Ruam 3. Yuav cov ris zoo thiab ris ntauv txhav
Xaiv rau nruj ris thiab ris ntauv txhav. Cov ris ntauv txhav thiab leggings yuav nyiam cov neeg ntau dua li lub hnab ntim khoom. Cov ris luv uas muaj lub duav tseem pab ua kom pom koj daim duab.
Sim hnav lub ris daj thiab ris ntauv txhav. Cov xim daj yuav kos xim rau ntawm lub duav thiab ua rau lawv saib dav dua
Kauj Ruam 4. Sim ntawm daim tiab xaum
Daim tiab xaum yog daim tiab uas qhwv ncig lub duav kom lub duav saib loj dua. Muab daim tiab xaum thiab pom tias koj lub duav tawm tawm ntau dua. Nco ntsoov tias koj tab tom nrhiav daim tiab uas txhim kho koj lub cev.
- Yog tias koj lub cev me me, xaiv qhov loj me uas tshwj xeeb rau cov poj niam me me. Cov tiab luv duav siab kuj yog qhov zoo vim tias lawv yuav ua rau lub cev zoo li siab dua.
- Yog tias koj nqaim, nrhiav daim tiab xaum uas poob ntawm lub duav. Cov ntsiab lus xws li zippers thiab hnab ris ntawm lub duav tuaj yeem ua rau lub cev ntxim nyiam dua.
- Yog tias koj muaj lub ntsej muag teev ntuj zoo nkauj, koj yuav haum yuav luag txhua hom xaum tiab.
Lub tswv yim
- Tshawb nrhiav hauv internet rau cov txheej txheem qoj ib ce. Xaiv txoj haujlwm uas ntxim nyiam thiab yuav txhawb koj kom ua haujlwm ntxiv.
- Txawm hais tias tag nrho lwm yam laj thawj, sim ua kom noj qab nyob zoo. Thaum nws yuav zoo li lom zem yog tias koj muaj lub cev zoo li koj nyiam kev ua koob tsheej, lub duav dav yog qhov sib txawv uas yuav dhau mus. Kev noj qab haus huv yuav tsum yog qhov tseem ceeb tshaj plaws.
- Ua zoo ib yam, tab sis ua siab ntev. Koj tuaj yeem hloov pauv koj lub duav, tab sis ua kom lub cev qoj ib ce thiab khoom noj khoom haus yog ib feem ntawm koj lub neej. Nws yuav siv qee lub sijhawm kom pom cov txiaj ntsig.
