Crow pose -also known as the stork pose or Bakasana -is one of the hand balancing poses that yoga students usually learn when they are just starting to xyaum yoga. Crow pose muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau txhais caj npab, lub dab teg thiab cov leeg hauv plab ib yam li ncab lub nraub qaum thiab yoog cov leeg ntshiv. Nws tuaj yeem nyuaj me ntsis thaum xub thawj (thiab koj tuaj yeem poob rau pem hauv ntej yog li koj lub ntsej muag tsoo hauv av, tsawg kawg ib zaug!) hauv koj tus menyuam. Nyeem cov kauj ruam hauv qab no kom koj tuaj yeem kawm paub yuav ua li cas ua kom cov neeg coob coob zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Mastering Crow Pose
Kauj Ruam 1. Koj yuav tsum sov kom sov ua ntej
Crow pose yog qhov ua kom nquag plias, yog li koj lub cev yuav tsum tau npaj los ntawm kev ua kom sov thiab koj cov leeg hauv plab yuav tsum muaj zog txaus ua ntej koj tuaj yeem ua qhov no.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab seb koj xav pib dab tsi
Muaj ntau qhov kev xaiv los xaiv los pib nrog cov pose pose, piv txwv li:
- Pib los ntawm qav taw ua. Lub ntsej muag qhib lub duav yog qhov zoo ib yam li cov paum pose, tsuas yog ua tiav hauv txoj haujlwm ncaj! Khoov koj lub hauv caug thaum txo qis rau hauv txoj haujlwm zaum qis, taw koj ob txhais ceg sib nrug thiab nias koj lub luj tshib rau hauv koj lub hauv caug.
- Pib los ntawm qhov ua kom khoov lub cev rau pem hauv ntej. Sawv nrog koj txhais taw sib nrug ntawm qhov deb ntawm 5-7 cm, xa koj lub cev los ntawm khoov koj lub duav kom txog thaum koj xib teg so hauv av. Koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug me ntsis, yog tias tsim nyog.
Kauj Ruam 3. Muab koj xib teg tso rau hauv av
Koj xib teg yuav tsum tau muab lub xub pwg dav sib nrug, lossis dav dua.
- Muab koj cov ntiv tes sib nrug. Txoj hauj lwm ntawm tes no yuav ua rau koj ruaj khov dua thaum ua cov paum pose. Yog tias koj xis nyob dua, koj tuaj yeem nqa cov lus qhia ntawm koj cov ntiv tes los sib ze.
- Koj tuaj yeem siv hlua los tuav koj ob txhais tes ua ke, yog tias tsim nyog.
Kauj Ruam 4. Muab koj lub hauv caug tso rau ntawm triceps ntawm koj txhais caj npab
Txhawm rau nkag mus rau hauv pawg ua pose, khoov koj lub luj tshib me ntsis, tom qab ntawd sim ua kom ntsiag to ntawm koj cov ntiv taw thaum tso koj lub hauv caug ntawm koj lub triceps, sim ua kom koj lub hauv caug nyob deb ntawm koj lub luj tshib li sai tau. Xav txog tias koj tab tom sim ua kom koj lub hauv caug ze rau koj lub xub pwg li sai tau!
- Nco ntsoov sim ua suab nrov koj cov leeg: zawm koj lub hauv caug cov leeg kom lawv nyob ze rau ntawm koj lub hauv siab, nias koj lub puab tsaig tiv thaiv koj txhais caj npab thiab rub koj lub abs.
- Txhawm rau kom yooj yim rau koj txav mus rau txoj hauj lwm pab pawg, sim sawv ntawm ib qho thaiv. Qhov no yuav tso cai rau koj kom nyob hauv txoj haujlwm siab dua thiab yooj yim dua los tso koj lub hauv caug ntawm koj txhais caj npab.
Kauj Ruam 5. Saib ua ntej
Ib qho ntawm qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev ua tus nas pos yog ua kom koj ntsia ncaj ncaj ua ntej. Yog tias koj saib ntawm koj txhais tes lossis nraub qaum ntawm koj txhais taw, koj yuav plam koj qhov sib npaug thiab poob - nws yuav ua rau koj lub ntsej muag raug los hauv pem teb!
- Sim ua kom pom tseeb thiab mloog zoo rau ntawm ib qho taw tes hauv pem teb 60-90 cm nyob rau ntawm koj txhais tes. Tsis txhob txav lub focal point ntawm koj ntsia thiab sim tsis txhob nruj koj lub caj dab kom nws thiaj li luv.
- Yog tias koj tsis ntseeg vim tias koj ntshai poob, koj tuaj yeem tso lub hauv ncoo lossis daim pam tuab rau hauv pem teb ntawm koj xub ntiag. Yog li yog tias koj poob, koj yuav tsaws rau ntawm qhov chaw mos!
Kauj Ruam 6. Nqa ib txhais ceg tawm hauv av, tom qab ntawd nrog lwm ceg
Hloov koj qhov hnyav rau pem hauv ntej los ntawm kev nias koj lub hauv caug tawm tsam koj lub triceps thiab sim tiptoe nrog cov pob ntawm koj txhais taw. Tsis txhob dhia mus rau hauv pawg neeg txoj hauj lwm -tab sis txav koj qhov hnyav mus tom ntej me ntsis kom txog thaum koj txhais taw tawm hauv av.
- Yog tias koj muaj kev ntxhov siab, pib los ntawm kev nqa ib txhais ceg tawm hauv av ua ntej, muab nws rov qab rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd sim rub lwm ceg. Yog tias koj xav tias koj muaj zog txaus thiab sib npaug, sim nqa ob txhais ceg tib lub sijhawm.
- Thaum koj txhais taw tuaj yeem nqa tawm hauv av, sim nqa koj cov ntiv taw kom ze dua ua ke thiab tom qab ntawd sim ua kom koj lub pob tw kom ze rau koj lub pob taws li koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 7. Ncaj koj txhais caj npab thiab tsa koj nraub qaum
Thaum koj tuaj yeem ua tus pab pawg ua thiab tuav qhov ua kom ntev txaus, koj tuaj yeem ua qee qhov kev hloov kho kom ua tiav qhov ua tau zoo dua.
- Sim ua kom ncaj koj ob txhais caj npab - ua kom koj txhais caj npab qhib ntawm ob sab.
- Khaws koj lub nraub qaum thaum rub koj cov leeg nqaij hauv thiab nce.
- Maj mam ua haujlwm kom tswj tau qhov no ib pliag - tab sis yog tias koj lub dab teg pib mob, sim hloov koj qhov hnyav ntau dua rau koj cov ntiv tes.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ua Kev Hloov Pose ntawm Qib Siab
Kauj Ruam 1. Txuas ntxiv los ntawm cov neeg coob coob mus rau qhov sawv ntsug nrog lub taub hau nqes los ntawm peb lub ntsiab lus (Tripod Headstand)
Txhawm rau txav mus rau Tripod Headstand teeb tsa los ntawm pawg pose, rub koj lub puab tsaig ze rau ntawm koj lub hauv siab thiab tom qab ntawd txav koj lub cev mus rau hauv kev tswj hwm kom txog thaum koj lub taub hau maj mam kov lub lev.
- Ncaj koj ob txhais ceg mus rau lub qab nthab, taw koj cov ntiv taw nce. Xyuas kom koj rub koj lub luj tshib rau hauv thiab nqa koj tus ncej puab ua ke.
- Rov qab los ntawm qhov teeb tsa no los ntawm kev ua raws ntu ntawm cov poses pib los ntawm qhov kawg kom txog thaum rov qab los txog rau thaum pib.
Kauj Ruam 2. Txuas ntxiv los ntawm pawg neeg sawv cev mus rau plaub lub ntsiab lus tuav pose (Chaturanga)
Txhawm rau txav los ntawm pawg neeg ua rau Chaturanga ua, ua kom ntseeg tau tias koj nyob ntawm xub ntiag ntawm koj lub lev.
- Ua kom zoo dua ntawm txoj haujlwm tsa koj lub nraub qaum, pob tw thiab pob taws kom txav mus rau hauv Chaturanga txoj haujlwm los ntawm kev ncaws koj ob txhais ceg ncaj rov qab.
- Los ntawm txoj haujlwm no, nias koj xib teg ua ke kom txog thaum koj lub luj tshib ncaj ib sab ntawm koj lub hauv siab thiab tsa koj lub hauv caug kom lawv tsis txhob lo rau ntawm lub lev (Upward Facing Dog), tom qab ntawd ua lub roob roob (Downward Facing Dog) thaum ua pa.
Kauj Ruam 3. Sim ua tus neeg sawv cev tso rau sab
Lub zwm txwv txoj hauj lwm ib sab yog qhov sib txawv ntawm qhov ua rau muaj qib siab dua li cov neeg sawv cev. Qhov kev teeb tsa no xav tau kev npaj ua kom muaj kev sib tw thiab muaj peev xwm tuav koj lub cev tag nrho. Txhawm rau tuaj yeem ua tus neeg sawv cev ua ib sab:
- Pib ntawm lub rooj zaum, tom qab ntawd txav koj lub cev rau pem hauv ntej thaum ntswj koj lub cev sab saud kom lub triceps ntawm koj sab caj npab so tiv thaiv sab nrauv ntawm koj lub hauv caug sab laug (lossis hloov pauv).
- Txo koj lub taub qab kom ze rau hauv pem teb. Khaws koj lub hauv caug taw rau pem hauv ntej thaum tso koj xib teg rau hauv pem teb hauv txoj haujlwm ntawm koj sab caj npab sab laug, thiab ua kom koj ob txhais caj npab sib npaug.
- Khoov koj lub luj tshib, tab sis sim ua kom koj txhais caj npab muaj zog thiab tsis txhob cia koj lub luj tshib qhib rau ob sab. Sawv ntsug ntawm tiptoe siv cov lus qhia ntawm koj cov ntiv taw thiab tom qab ntawd ntsaws rau pem hauv ntej. Koj lub hauv caug yuav tsum nyob saum ib leeg, tom qab ntawd txo koj lub cev kom txog thaum nws so ntawm triceps ntawm koj sab caj npab.
- Thaum koj npaj txhij, nqa koj cov ntiv taw tawm ntawm hauv av hauv ib sab ua ke. Nco ntsoov ib txwm nruj koj tus ncej puab thiab sim faib koj qhov hnyav sib npaug ntawm koj xib teg thiab ntiv tes.
- Khaws koj qhov muag ib meter rau pem hauv ntej, lossis saib mus rau sab.
