Koj yuav tsum hloov koj cov zaub mov noj thiab kev ua neej yog tias koj xav poob 2.2 kg. Ntxiv rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv, nco ntsoov tias koj siv txoj hauv kev nyab xeeb kom poob phaus me ntsis dhau ob peb lub lis piam. Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias kev poob phaus maj mam nyob rau lub sijhawm ntev yog qhov muaj kev nyab xeeb, muaj txiaj ntsig, thiab siv sijhawm ntev. Yog li, nws yuav coj koj 2-3 lub lis piam kom poob 2.2 kg ntawm qhov hnyav. Khiav txoj kev noj zaub mov kom raug, ua haujlwm tsis tu ncua, thiab coj lub neej noj qab haus huv yuav pab koj poob phaus raws li lub hom phiaj tau teev tseg.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txo cov calories kom tsawg
Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum ua zaub mov noj los ntawm kev txo qis kev siv calories. Kev noj zaub mov tsawg-calorie pab koj poob 2.2 kg ntawm qhov hnyav hauv txoj kev nyab xeeb.
- Poob qhov hnyav -1 kg hauv ib lub lis piam yog tias koj ua raws cov zaub mov uas txo 500 calories ib hnub. Koj tuaj yeem poob phaus sai dua los ntawm kev txo 750 calories ib hnub.
- Txo koj cov calories kom tsawg tuaj yeem ua rau poob phaus, tab sis siv tsawg calories ntau lossis tsawg dua 1,200 calories hauv ib hnub tsis yog txoj kev nyab xeeb lossis muaj txiaj ntsig. Cov kauj ruam no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, qaug zog, txo cov rog tsis muaj rog, thiab ua rau poob phaus tom qab hauv lub neej.
- Siv phau ntawv lossis app sau cov naj npawb ntawm cov calories koj tau noj thiab tom qab ntawd rho tawm 500-750. Qhov tshwm sim yog qhov txwv qis tshaj rau kev noj calories txhua hnub yog li koj tuaj yeem poob phaus.
- Yog tias qhov txo qis dua 1,200, siv 1,200 calories raws li qhov txwv qis. Koj tuaj yeem hlawv ntau calories los ntawm kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Noj cov zaub mov muaj protein ntau thiab muaj fiber ntau txhua hnub
Cov protein thiab fiber muaj txiaj ntsig zoo kom nrawm cov metabolism thiab ua rau koj tsis tshaib plab.
- Cov kev tshawb fawb pom tias kev noj zaub mov muaj protein ntau (thiab noj zaub mov muaj protein ntau) ua rau koj xav tias ntev dua, ua rau koj tsis qab los, thiab ua kom yuag poob. Pib ib hnub los ntawm kev noj tshais muaj protein ntau yog li koj tuaj yeem txwv cov khoom noj thiab khoom noj txom ncauj raws li xav tau.
- Raws li nrog cov protein, kev siv fiber ntau kuj ua rau koj tshaib plab dua. Ntxiv rau, muaj fiber ntau hauv cov khoom noj, yog li koj tsis txhob noj ntau dhau.
- Piv txwv li, cov zaub mov muaj protein ntau thiab muaj fiber ntau suav nrog: ib qho omelette ntawm 2 lub qe qe nrog cov roj tsawg thiab cov zaub uas tsis rog lossis 1 khob Greek Greek yogurt thiab 28 grams txiv pos nphuab.
Kauj Ruam 3. Siv 1 qhov khoom noj muaj protein ntau nrog rau txhua pluas noj
Ntxiv nrog rau pluas tshais, haus cov protein tsis muaj rog thaum noj su thiab noj hmo.
- Protein yog lub hauv paus ntawm cov as -ham uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb thaum poob phaus. Yog tias siv tas li txhua hnub, cov protein muaj txiaj ntsig zoo rau txo kev qab los noj mov, ua kom cov metabolism sai, thiab ua kom lub cev muaj zog.
- Nco ntsoov tias 1 qhov kev pabcuam protein yog sib npaug rau 21-28 grams ntawm cov nqaij lossis qhov loj ntawm daim npav npav. Kev noj 1 cov protein ntau nrog txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj tuaj yeem ua tau raws li qhov xav tau protein tsawg txhua hnub.
- Ntxiv rau qhov muaj cov protein ntau, cov zaub mov tsis muaj protein ntau (xws li nqaij nruab deg, nqaij qaib, qe, cov khoom lag luam uas muaj roj tsawg, nqaij tsis muaj rog, lossis legumes) yog cov zaub mov muaj calorie tsawg uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus.
Kauj Ruam 4. nce kev noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Yog li ntawd koj noj zaub mov ntau ntxiv thiab nyob puv, noj 5-9 plhom txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj tsawg hauv calories, tab sis muaj ntau yam khoom noj uas tseem ceeb. Ntxiv rau qhov nce ntim ntawm cov zaub mov noj, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog cov zaub mov muaj calorie tsawg uas ua rau koj xav tau sai.
- Noj 1 txiv hmab txiv ntoo lossis 2 zaub ntawm cov zaub nrog txhua pluas noj kom tau raws li qhov xav tau txhua hnub, uas yog 5-9 pluas noj ib hnub.
- Txwv cov pluas noj. Siv 1 khob zaub, 2 khob zaub ntsuab, lossis khob (me me) txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 5. Noj tag nrho cov nplej
Ntxiv nrog rau qhov muaj fiber ntau, cov vitamins thiab minerals hauv cov nplej tag nrho yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov as -ham thaum koj noj zaub mov kom poob phaus.
- Txawm hais tias cov nplej tag nrho muaj txiaj ntsig zoo, kev noj tag nrho cov nplej yuav tsum tau txwv kom thiaj li poob phaus. Cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas txo lawv cov carbohydrates kom tsawg (tshwj xeeb yog cov zaub mov muaj cov carbohydrates, xws li nplej zom, mov dawb, qhob cij thiab khoom qab zib) poob qhov hnyav sai dua.
- Noj 1-2 pluas mov ntawm cov nplej txhua hnub yog li koj tseem tuaj yeem txaus siab rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thaum poob phaus.
- Txwv kev noj cov zaub mov tag nrho, xws li noj 30 grams lossis khob oatmeal lossis quinoa ntawm txhua pluas noj.
Kauj Ruam 6. Hloov dej qab zib nrog dej
Qhov hnyav nce sai yog tias koj haus cov dej qab zib. Cov kev tshawb fawb pom tias cov dej qab zib qab zib yog qhov muaj calorie ntau ntau thiab ua rau hnyav tom qab hauv lub neej.
- Txo cov calories kom tsawg los ntawm kev tsis siv lattes, smoothies, kas fes nrog piam thaj, dej qab zib, dej qab zib, thiab dej cawv. Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv siv lo lus "haus dej haus cov zaub mov muaj calorie" vim tias lawv tsis muaj txiaj ntsig zoo.
- Ua kom koj haus dej ntau ntxiv lossis lwm yam kua (xws li dej qab zib lossis tshuaj yej tsis muaj kas fes uas tsis muaj suab thaj) los hloov cov dej qab zib.
- Haus 8-13 tsom iav ntawm 250 ml (2-2.5 litres) ntawm cov dej haus tsis muaj calorie txhua hnub kom nyob twj ywm huv.
Kauj Ruam 7. Txwv kev noj zaub mov nrawm, qab zib, thiab ua kom cov carbohydrates yooj yim
Ntxiv nrog rau qhov tsis muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig, cov zaub mov no tuaj yeem ua rau hnyav lossis cuam tshuam kev poob phaus. Txoj kev nrawm kom poob 2.2 kg ntawm lub cev hnyav yog txwv kev noj cov zaub mov no.
- Zam lossis txo qis kev noj cov khoom noj uas tau muab khaws cia, xws li cov khoom noj khov, cov kua zaub hauv kaus poom, cov nqaij ntim, cov kaus poom taum, cov chips, crackers, thiab cov ncuav.
- Ib qho ntxiv, zam lossis txo kev noj cov khoom noj tiav thiab cov dej haus uas qab thiab qab zib, xws li mis nyuj khov, khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, thiab dej qab zib. Hloov chaw, noj ib daim txiv hmab txiv ntoo yog tias koj nyiam cov khoom qab zib lossis dej qab zib.
Ntu 2 ntawm 2: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Siv 30 feeb ntawm cardio txhua hnub thiab ua ntu ntu kev qhia 2 zaug hauv ib lub lis piam
Txhua qhov kev tawm dag zog, pib nrog kev sov so thiab xaus nrog qhov txias txias. Ua qoj ib ce muaj zog sib cuam tshuam nrog kev tawm dag zog siab, xws li kev sib tw dhia.
- Ntxiv rau kev tawm dag zog ib txwm siv rau 45 feeb, koj tuaj yeem ua ntu ntu kev qhia, uas tuaj yeem pab koj poob phaus thiab ua kom koj cov metabolism nrawm dua. Nrog rau qhov kev tawm dag zog no, ua kom lub cev rog rog ntau dua thiab cov metabolism sai dua txuas ntxiv txawm tias tom qab koj ua tiav kev tawm dag zog.
- Yog tias koj xav teeb tsa koj tus kheej txoj haujlwm kev qhia ua haujlwm, koj tuaj yeem ua haujlwm siv lub tshuab treadmill, tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, cov kauj ruam rau kev qhia, lub tshuab elliptical, tshuab rowing, lossis ua luam dej. Ua sprints rau 1-2 feeb ces so rau 2-4 feeb. Rub tawm lub app ua kev ceeb toom thaum nws txog sijhawm hloov pauv los ntawm kev siv zog ntau rau kev tawm dag zog tsawg.
- Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas ncua sijhawm kawm, koom nrog chav kawm cardio ntawm chav dhia ua si. Kev tawm dag zog mus pw hav zoov, aerobics, thiab tsheb kauj vab nyob ruaj khov yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas xav poob phaus.
Kauj Ruam 2. Xyaum nqa qhov hnyav txhua 2 hnub
Koj yuav tsum xyaum nqa qhov hnyav tsawg kawg 30 feeb rau ib qho kev cob qhia kom nrawm koj cov metabolism thiab ua kom cov leeg tsis muaj rog. Ua ntej pib qhov kev qhia hnyav hnyav, nrhiav cov ntaub ntawv los ntawm tus kws tshaj lij, xws li tus kws tshaj lij qoj ib ce, tus kws qhia qoj ib ce, kws kho lub cev, lossis kws kho lub cev.
- Ua squats, ntsws, thawb ib ce, rub ib ce, pluaj, lossis lwm yam kev tawm dag zog uas siv koj lub cev hnyav li qhov hnyav. Ntxiv rau kev ua haujlwm hauv tsev, koj tuaj yeem nqa qhov hnyav ntawm lub gym siv lub tshuab lossis koom nrog chav kawm uas siv tes taw hnyav thiab lub cev hnyav.
- Nrhiav paub txog qhov kev qhia sib txawv ntawm qhov hnyav los ntawm kev saib cov vis dis aus online lossis ntiav tus kws qhia qoj ib ce rau kev qhia kom poob phaus.
- Nco ntsoov tias koj tau so ib hnub puv sijhawm tom qab nqa qhov hnyav los muab sijhawm rau koj cov leeg kom so thiab rov zoo li ntawd lawv tau npaj siv thaum koj rov qhia dua.
Kauj Ruam 3. Teem sijhawm rau taug kev 30 feeb hauv ib hnub
Taug kev thaum koj so noj su, tom qab ua haujlwm, tom qab noj hmo, lossis sai li sai tau thaum koj sawv ntxov yog qhov muaj txiaj ntsig los hlawv 100-200 calories, ntau dua.
- Yuav cov pedometer thiab xyuas kom koj taug kev tsawg kawg 10,000 cov kauj ruam txhua hnub. Cov kws kho mob pom zoo kom koj taug kev 10,000-12,000 cov kauj ruam txhua hnub kom noj qab nyob zoo. Qhov koj taug kev ntau, qhov hnyav koj poob ntau dua.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem taug kev 30 feeb ntawm ib lub sijhawm, rhuav nws mus rau 3 ntu ntawm 10 feeb txhua.
Kauj Ruam 4. Sim ua kom pw tsaug zog ntev dua
Kev poob phaus yog cuam tshuam yog tias koj tsaug zog tsawg dua 7-9 teev ib hmo.
- Kev pw tsaug zog ntev dua yog muaj txiaj ntsig zoo rau kev ntsuas cov tshuaj hormones, ua kom cov metabolism, thiab ua kom yuag poob.
- Ib qho ntxiv, kev pw tsaug zog zoo hmo pab koj tswj koj txoj kev qab los. Kev tsis tsaug zog hmo ntuj tuaj yeem ua rau tshaib plab yog li koj zoo li txiav txim siab tsis raug.
- Nco ntsoov tias koj tau pw 7-9 teev ntawm txhua hmo. Ntau li ntau tau, nkag mus rau tus cwj pwm ntawm kev mus pw ntxov thiab sawv ntxov.
