Thaum koj saib cov qauv thiab cov neeg muaj koob npe, koj yuav xav paub tias yuav noj zaub mov zoo lossis ua haujlwm li cas lawv siv los ua kom lawv lub cev yuag thiab yoog raws. Cov qauv feem ntau yog pab los ntawm kws qhia, kws qhia zaub mov noj, thiab cov nyiaj tsis txwv kom poob phaus lossis ua kom lub cev yuag. Thaum qhov ntawd tsis muaj tseeb rau tib neeg feem coob, muaj qee cov lus qhia thiab cov txuj ci uas cov qauv thiab cov neeg muaj suab npe tuaj yeem ua raws kom pab koj poob phaus.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Noj zaub mov zoo li tus qauv
Kauj Ruam 1. Noj zaub ntau
Zaub muaj tsawg hauv calories, muaj fiber ntau, vitamins, minerals, thiab antioxidants. Kev noj zaub ntau tsis yog tsuas yog noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig, nws tseem tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus.
- Cov neeg laus feem ntau yuav tsum noj zaub 300-500 grams txhua hnub. Tus lej no pab koj ua tau raws li koj cov lus pom zoo txhua hnub.
- Sim noj 1-2 pluas mov ntawm cov zaub nrog txhua pluas noj lossis ua koj cov zaub mov ib nrab ntawm cov zaub. 1 noj zaub yog 150 lossis 300 grams zaub ntsuab.
- Noj cov zaub mov muaj calorie tsawg tuaj yeem pab txwv kev noj lwm cov zaub mov. Ib qho ntxiv, yog tias ib nrab ntawm koj lub phaj yog zaub, txiav ib nrab ntawm koj cov zaub mov muaj calories tsawg.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov nqaij ntshiv protein
Muaj ntau qhov kev noj zaub mov kom yuag yuag uas pom zoo kom siv cov protein ntau ntau. Cov kev tshawb fawb tseem qhia tias cov protein tuaj yeem pab poob phaus thiab tswj kev qab los noj mov.
- Cov protein txhua hnub xav tau sib txawv los ntawm poj niam txiv neej, hnub nyoog, thiab qib kev ua ub no. Txawm li cas los xij, 1-2 pluas noj ntawm cov protein qis nrog txhua pluas noj yuav pab xyuas kom koj tau txais txaus.
- Kev noj cov protein yog 85-110 grams. Nws yog qhov loj me me ib yam li daim npav npav lossis xib teg ntawm txhais tes.
- Xaiv ntau hom nqaij ntshiv, xws li legumes, nqaij qaib, qe, nqaij nyug tsis rog, mis nyuj muaj roj tsawg, nqaij nruab deg, nqaij npuas, lossis taum paj.
Kauj Ruam 3. Txwv cov carbohydrates
Feem ntau cov neeg muaj koob npe thiab qauv noj zaub mov zoo tsom mus rau kev txwv cov carbohydrates. Qhov no yog lub tswv yim zoo vim tias kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov qis-carb tuaj yeem pab koj poob phaus sai dua.
- Lub hom phiaj ntawm kev noj zaub mov qis-carb yog txhawm rau txo cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau. Feem ntau yog txiv hmab txiv ntoo, nplej, legumes, zaub txhwb qaib, thiab khoom noj siv mis.
- Qhov zoo tshaj plaws, qhov txo qis carbohydrates ntau tshaj yog los ntawm pab pawg cereal. Feem ntau ntawm cov as -ham uas pom hauv cov carbohydrates no tseem tuaj yeem pom hauv cov protein, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv
Koj yuav tsum zam cov calories uas tsis tsim nyog yog tias koj xav poob phaus. Cov zaub mov noj thiab cov neeg ua yeeb yam feem ntau zam cawv.
- Dej cawv muaj calories ntau thiab tsis muab khoom noj rau lub cev. Tsis txhob suav cov calories no ntxiv tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Yog tias koj haus cawv, txo kom tsawg. Cov poj niam yuav tsum tsis pub haus ntau tshaj ib zaug hauv ib hnub thiab txiv neej tsis pub ntau tshaj ob zaug.
Kauj Ruam 5. Haus dej ntau
Dej yog ib qho tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, kev haus dej txaus yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus.
- Cov dej kom pom zoo yog 8-13 tsom iav ib hnub. Txhua tus neeg xav tau sib txawv me ntsis nyob ntawm hnub nyoog thiab qib kev ua haujlwm.
- Kev haus dej txaus tuaj yeem pab txo qis qab los noj mov. Feem ntau thaum tib neeg hnov tshaib plab, lawv nqhis dej heev vim tias cov lus qhia saj thiab zoo ib yam.
Ntu 2 ntawm 4: Cov kis las zoo li Tus Qauv
Kauj Ruam 1. Taug kev txhua hnub
Qee tus qauv thiab cov neeg muaj suab npe nce lawv cov calories hlawv los ntawm kev taug kev txhua hnub. Txhua kauj ruam ntxiv tuaj yeem pab hlawv ntau calories.
- Suav cov kauj ruam tuaj yeem qhia koj tias koj nquag npaum li cas thaum nruab hnub. Qhov ntau koj txav mus, ntau calories koj hlawv txhua hnub.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv qhia 10,000 kauj ruam txhua hnub. Thaum qhov no yog kev pom zoo, mus txog lub hom phiaj qhia tias koj nquag heev.
- Cov dej num sab nraud uas koj tab tom ua tam sim no yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv thiab tso cai poob phaus.
- Koj tuaj yeem yuav lub pedometer lossis rub tawm lub app app hauv xov tooj kom paub seb koj nyob li cas tam sim no. Ntxiv cov kauj ruam qeeb. Pib los ntawm kev ntxiv 1,000 qib hauv ib hnub.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm nrog phooj ywg
Muaj ntau tus qauv thiab cov neeg muaj suab npe uas tau pom ntaus pob ncaws pob ua ke. Cov kev tshawb fawb pom tias cov phooj ywg tso cai rau koj ua raws li kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Cov kev tshawb fawb tseem qhia tias kev tawm dag zog nrog cov phooj ywg kuj tseem tuaj yeem ua kom lub cev nyob ntev.
- Caw phooj ywg, tsev neeg, lossis cov neeg koom nrog ua haujlwm ib leeg. Teem caij ob peb zaug hauv ib lub lim tiam.
- Koj tuaj yeem koom nrog chav kawm qoj ib ce. Cov kis las hauv pab pawg tseem ua lub luag haujlwm hauv kev ua phooj ywg tshiab thiab txaus siab rau cov pab pawg ib puag ncig.
Kauj Ruam 3. Qoj ib ce thaum sawv ntxov
Cov kws qhia nto moo pom zoo kom tawm dag zog thaum sawv ntxov ntau dua yav tav su lossis yav tsaus ntuj.
- Thaum muaj qee qhov pov thawj tsis sib xws, kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog thaum sawv ntxov tuaj yeem hlawv roj ntau dua.
- Yog tias koj npaj ua haujlwm tom chaw dhia ua si lossis ua haujlwm thaum sawv ntxov, tsom mus rau 150 feeb thoob plaws lub lim tiam. Qhov no yog kev pom zoo rau cov neeg laus noj qab haus huv nruab nrab.
- Ntxiv rau ntau yam kev tawm dag zog cardio, xws li dhia/khiav, siv ellipticals, ua luam dej, seev cev, lossis dhia dhia dhia.
Kauj Ruam 4. Ua kev qhia dag zog tas li
Cov qauv thiab cov neeg muaj suab npe ib txwm zoo li muaj cov nqaij ntshiab, toned. Kev cob qhia lub zog tsis tu ncua tuaj yeem pab koj ua tiav cov txiaj ntsig zoo ib yam.
- Lub hom phiaj ua kom muaj zog qhia txog 2-3 hnub hauv ib lub lis piam. Ua haujlwm txhua pawg leeg nqaij loj (caj npab, ceg, abs, thiab nraub qaum) li 20-30 feeb.
- Siv ib hnub so ntawm kev qhia ua dag zog. Kev so yog pab txhawm rau kho thiab kho cov leeg.
- Ua ntau yam kev qoj ib ce xws li nqa qhov hnyav (nrog hnyav hnyav lossis hnyav lub tshuab), yoga, pilates, lossis qoj ib ce siv koj tus kheej lub cev hnyav (mob ntsws, thawb-ups, lossis tsoo).
Ntu 3 ntawm 4: Tswj Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Poob qhov hnyav maj mam
Tus qauv poob thiab tswj qhov hnyav hauv txoj kev qeeb thiab khov kho. Qhov hnyav poob sai sai tsis ntev thiab tuaj yeem rov yooj yim dua.
- Feem ntau, koj yuav tsum poob 0.5-1 kg ib lub lis piam. Daim duab no suav tias yog nyab xeeb, noj qab haus huv, thiab yooj yim los tswj.
- Kev poob phaus qeeb thiab khov kho feem ntau yog tshwm sim los ntawm kev hloov pauv me me hauv kev ua neej thiab kev noj zaub mov. Yog tias koj hloov pauv lossis ua raws txoj kev noj zaub mov nruj, yuav muaj feem uas koj yuav tsis tuaj yeem ua raws txoj kev ua neej nyob mus ib txhis.
Kauj Ruam 2. Deal nrog kev ntxhov siab
Cov qauv thiab cov neeg muaj suab npe tau sim tswj hwm kev ntxhov siab rau kev noj qab haus huv thiab tseem pab kom poob phaus. Tsawg thiab tswj kev ntxhov siab tuaj yeem pab poob phaus thiab tshem tawm kev tshaib plab thiab qab los noj mov.
- Thaum muaj kev nyuab siab, kev tshaib kev nqhis yog nyuab nyuab heev, koj yuav xav tias tshaib plab thiab pom tias nyuaj rau poob phaus. Nov yog lub cev lus teb rau kev ntxhov siab.
- Tswj kev ntxhov siab. Sim khaws phau ntawv teev npe, mloog nkauj, mus taug kev, lossis tham nrog phooj ywg los qhia koj txoj kev xav.
- Tej zaum koj yuav tsum sim ua yoga lossis xav kom pab koj lub siab nqig.
- Yog tias koj tus kheej siv zog tsis ua haujlwm lossis yog koj xav tias koj xav tau kev pab, sim nrhiav tus kws kho mob lossis kws tshaj lij tus cwj pwm. Tus kws tshaj lij tuaj yeem muab cov lus qhia ntxiv thiab cov qauv rau kev daws teeb meem.
Kauj Ruam 3. Txaus siab rau koj cov zaub mov nyiam
Thaum ua kom poob phaus, cov qauv kuj qee zaum ua rau lawv nyiam cov zaub mov. Zam cov zaub mov qab mus ib txhis yog qhov tsis muaj tseeb thiab tsuas yog ua rau koj xav noj lawv ntau dua.
- Tus yuam sij rau qhov poob phaus yog qhov sib npaug. Tsis txhob overeat koj cov zaub mov nyiam vim tias koj yuav poob phaus qeeb dua lossis koj yuav hnyav dua.
- Teem sijhawm noj zaub mov tshwj xeeb rau lub lim tiam lossis hli. Muaj phiaj xwm lossis sijhawm tuaj yeem pab koj them nyiaj rau cov calories ntxiv uas yuav los. Yav dhau los koj tuaj yeem siv sijhawm ntau dua lossis ntev dua, lossis noj tsawg dua calories.
Ntu 4 ntawm 4: Ua Kom Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj lub hom phiaj hnyav nrog koj tus kws kho mob
Poob qhov hnyav thiab tswj lub cev qhov hnyav tom qab koj ua tiav, tsis yog ib qho yooj yim. Kev noj zaub mov nruj thiab cov txheej txheem qoj ib ce kuj tseem tuaj yeem ua teeb meem rau koj kev noj qab haus huv, nyob ntawm koj qhov hnyav thiab lub xeev kev noj qab haus huv tam sim no. Sim sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm poob phaus.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj teeb tsa lub hom phiaj hnyav nrog rau xaiv cov phiaj xwm kev nyab xeeb kom ua tiav.
- Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav xa koj mus rau tus kws noj zaub mov zoo lossis tus kws kho mob lub cev uas tuaj yeem pab koj teeb tsa thiab ua tiav lub hom phiaj tiag tiag.
Kauj Ruam 2. Teeb lub hom phiaj tiag tiag rau koj tus kheej
Txhua tus neeg lub cev sib txawv. Poob qhov hnyav tuaj yeem nyuaj dua (thiab muaj feem cuam tshuam rau kev noj qab haus huv) rau qee leej neeg. Ua ntej sim ua kom lub cev zoo li tus qauv, ua tib zoo xav txog hom phiaj poob phaus koj tuaj yeem ua tiav tiag tiag. Ua SMART lub hom phiaj.
- Tshwj xeeb. Npaj ntev npaum li cas koj tawm dag zog txhua lub lim tiam, lossis pes tsawg calories koj haus txhua hnub.
- Ntsuas. Los ntawm kev teeb tsa lub hom phiaj ntsuas koj tuaj yeem paub koj txoj kev vam meej hauv kev ua tiav lawv. Piv txwv li, lub hom phiaj ntawm "noj kom muaj kev noj qab haus huv" tsis tuaj yeem ntsuas. Yog li, teeb lub hom phiaj zoo li "noj 1,200 calories ib hnub".
- Ua tau. Txiav txim siab seb koj puas muaj sijhawm, peev txheej, thiab lub peev xwm ntawm lub cev kom mus txog koj lub hom phiaj. Koj lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog txhua hnub puas haum rau koj lub sijhawm ua haujlwm? Puas yog koj txoj kev noj zaub mov muaj peev xwm ua tau raws li lub cev tshwj xeeb cov zaub mov xav tau?
- Muaj tiag. Muaj qhov txwv kom hnyav npaum li cas koj tuaj yeem poob kev nyab xeeb nyob rau lub sijhawm. Sib tham seb hom kev poob phaus twg koj tuaj yeem ua tiav nrog koj tus kws kho mob thiab kws noj zaub mov zoo.
- Saib tau. Koj yuav tsum muaj peev xwm ntsuas koj qhov kev nce qib hauv qee txoj kev, suav nrog ntsuas koj tus kheej ib zaug ib lub lim tiam lossis taug qab koj cov kev tawm dag zog lub cev thiab kev noj calories txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Kawm paub qhov txaus ntshai ntawm tus qauv kev ua neej nyob
Nco ntsoov tias cov qauv feem ntau siv qhov hnyav thiab txaus ntshai kom poob lossis tswj qhov hnyav. Cov qauv muaj kev pheej hmoo siab ntawm ntsib teeb meem ntawm lub cev thiab lub paj hlwb vim qhov tsis xav tau tiag tiag ntawm kev lag luam zam. Nyeem txog qhov muaj peev xwm txaus ntshai ntawm kev sim ua kom zoo li tus qauv rau lub cev thiab lub paj hlwb kev noj qab haus huv.
- Cov qauv ua yeeb yam zam tau ntxim rau kev noj zaub mov tsis zoo xws li anorexia.
- Hauv qee lub tebchaws, kev cai lij choj tseem tab tom siv los tiv thaiv cov koom haum los ntawm kev ntiav cov qauv uas muaj lub cev hnyav rau lawv lub cev.
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov phiaj xwm poob phaus. Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj seb txoj kev npaj nyab xeeb thiab haum rau koj.
- Nco ntsoov tias cov xov xwm tuaj yeem txhawb nqa hom kev ua koob tsheej thiab qauv noj zaub mov uas feem ntau yuav tsis muaj kev nyab xeeb lossis pom zoo rau cov neeg feem coob. Tsuas yog vim tus qauv tuaj yeem poob qhov hnyav ntawm ib qho khoom noj tshwj xeeb tsis txhais tau tias nws muaj kev nyab xeeb lossis muaj txiaj ntsig zoo rau koj.
- Nco ntsoov tias feem ntau cov duab ntawm cov qauv tau ua tiav hauv lub khoos phis tawj, yog li muaj qhov xav tau tiag tiag. Lub hom phiaj yog qhov hnyav thiab lub cev noj qab nyob zoo, tsis yog nyias nyias.
- Tsis yog tus qauv tsis txhais hais tias tsis zoo nkauj.
