Muaj ntau yam laj thawj kom poob qhov hnyav me ntsis hauv lub sijhawm luv luv. Piv txwv li, npaj sijhawm so rau lub puam lossis koom nrog qhov xwm txheej tshwj xeeb. Txawm hais tias peb yuav tsis tuaj yeem poob nyiaj ntau sai, ib nrab rau ib kilogram tseem tuaj yeem cog tau. Ib qho ntxiv, muaj kev hloov zaub mov noj uas tuaj yeem pab koj poob dej hnyav. Qhov no yuav txo qhov tsam plab thiab ua rau koj xav tias slimmer. Kev suav zaub mov nruj, kev tawm dag zog, thiab qee qhov kev hloov pauv hauv lub neej tuaj yeem pab koj poob phaus thiab xav zoo dua, thiab npaj rau lub sijhawm tshwj xeeb.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tsim Kev Noj Haus Ob Hnub
Kauj Ruam 1. Txwv cov carbohydrates
Ib txoj hauv kev yooj yim kom poob phaus thiab txo cov dej khaws cia yog txwv cov zaub mov nplua nuj carbohydrates uas koj noj txhua hnub. Cov kev tshawb fawb pom tias carbohydrates khaws cov naj npawb ntawm cov dej hauv lub cev uas tuaj yeem ua rau hnyav nce lossis tsam plab.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau hom zaub mov, suav nrog cov khoom siv mis nyuj, cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub txhuv nplej siab, thiab legumes.
- Txawm li cas los xij, nws tsis pom zoo kom zam cov khoom noj no. Txwv lawv cov kev noj haus thiab tso tawm cov carbohydrates uas tsis yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Piv txwv li, haus cov carbohydrates los ntawm zaub thiab khoom siv mis nyuj, tsis yog los ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab nplej. Zaub thiab khoom noj mis nyuj muaj ntau yam tseem ceeb.
- Nov yog txoj hauv kev nrawm tshaj plaws kom pom qhov poob ntawm qhov hnyav, tsam plab, thiab lub plab me me.
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau cov protein thiab zaub
Thaum saib xyuas calories thiab carbohydrates, koj yuav tsum ua kom koj cov zaub mov zoo tshaj plaws los yog khoom noj txom ncauj. Sim lean cov protein thiab zaub tsis muaj hmoov nplej.
- Cov protein thiab zaub tsis muaj hmoov nplej yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov. Tsis txhob txwv cov zaub mov no, nws yog qhov tsis zoo thiab tsis txav chaw. Suav nrog lawv hauv txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj.
- Piv txwv ntawm cov carbohydrates qis, cov protein ntau, thiab zaub zaub suav nrog suav cov qe nrog cheese thiab zaub ntsuab, zaub xam lav zaub xam lav nrog cov ntses salmon, kib nqaij qaib nrog chilies, dos, thiab taum pauv, tsis muaj roj Greek Greek yogurt nrog almonds, lossis ob lub qe nyoos
Kauj Ruam 3. Zam cov zaub uas tsim roj
Txiav qee hom zaub uas tsim cov pa roj yuav tsis pab koj poob phaus, tab sis nws tuaj yeem txwv kev ntuav.
- Piv txwv ntawm cov zaub uas tsim roj yog taum pauv, zaub paj zaub, zaub paj, zaub zaub Brussels, zaub qhwv, thiab dos.
- Xaiv cov zaub uas tsis muaj fibrous, xws li taum pauv, tswb kua txob, eggplant, beetroot, carrots, artichokes, txiv lws suav, nceb, lossis dib.
Kauj Ruam 4. Txo ntsev
Ntsev tuaj yeem ua rau cov dej khaws cia thiab hnyav ntxiv, thiab ua rau tsam plab zuj zus. Txwv cov dej ntsig ntsig txog sodium los ntawm kev txiav ntsev thiab nyob deb ntawm cov zaub mov qab ntsev.
- Sodium nyiam thiab khaws cov dej hauv lub cev. Tias yog vim li cas tom qab noj zaub mov qab ntsev, koj hnov me ntsis los yog tsam plab.
- Nyob deb ntawm cov zaub mov uas feem ntau muaj ntsev ntau, xws li cov nqaij ua tiav, cov khoom noj khov, cov zaub mov kaus poom, nqa tawm lossis tsev noj mov cov zaub mov, cov ntsev ntsev ntau (xws li kua ntses, ketchup, zaub xas lav, lossis salsa), thiab npaj zaub mov.
- Txwv tsis pub ntxiv ntsev rau cov zaub mov uas yuav noj lossis ua noj lawm.
Kauj Ruam 5. Saib xyuas calories
Calories tseem ceeb heev thaum koj mloog zoo rau kev noj zaub mov. Calories yuav tsum tau saib xyuas kom ze rau lub hom phiaj kom ua tiav.
- Txhua tus neeg cov calories xav tau sib txawv nyob ntawm hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov hnyav, thiab qib kev ua ub no.
- Koj tuaj yeem pib los ntawm kev txo 500 calories txhua hnub. Nws feem ntau suav tias yog kev nyab xeeb thiab tuaj yeem tsim cov tshuaj me me. Thaum ua ke nrog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog, koj yuav hnov zoo dua hauv ob peb hnub.
- Ib qho ntxiv, nws tau pom zoo kom tsis txhob noj tsawg dua 1,200 calories txhua hnub. Tus nqi tsawg dua qhov uas tuaj yeem ua rau noj zaub mov tsis txaus, qaug zog, thiab poob ntawm cov leeg nqaij.
Ntu 2 ntawm 3: Qoj ib ce rau Ob Hnub Poob
Kauj Ruam 1. Ntxiv koj qhov kev tawm dag zog
Txawm hais tias koj muaj cov calories tsawg lossis qee yam khoom noj, koj tseem yuav tsum ua txuas ntxiv koj li kev tawm dag zog txhua hnub.
- Kev tawm dag zog txhawb kom poob phaus thiab tseem pab lub cev tshem tawm cov kua ntau dhau los ntawm hws. Yog li, koj yuav hnov lub cev yuag dua thiab tsis muaj plab.
- Taug kev 10,000 kauj ruam hauv ib hnub. Nov yog tus lej ntawm cov dej num pom zoo los ntawm kws tshaj lij kho mob. Yog tias koj tsis paub pes tsawg kauj ruam uas koj ua hauv ib hnub, yuav lub pedometer thiab hnav nws txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Ua qhov kev qoj ib ce
Kev cob qhia lub zog nyob rau ib hnub lossis ua ntej muaj xwm txheej/sijhawm kawg tuaj yeem ua rau koj xav thiab saib zoo li qub.
- Ntxiv plab, caj npab, thiab txhais ceg ua kom koj lub cev zoo li qub thiab zoo nkauj. Ua qhov kev tawm dag zog no ib hnub ua ntej thiab hnub tshwm sim. Koj lub cev nyob zoo li qub nyob rau lub sijhawm luv.
- Kev qoj ib ce uas koj tuaj yeem sim yog crunches, dai ceg nqa, ntsws, zaum, zaum bicep, nce ib sab, thiab triceps dips. Qhov kev tawm dag zog no tsom mus rau cov leeg nqaij loj thiab muab cov txiaj ntsig zoo.
- Yog tias koj yuav hnav qee yam tshwj xeeb ntawm "hnub tshwm sim," txiav txim siab ua haujlwm thaj tsam ntawm koj lub cev uas tau qhia. Piv txwv li, yog tias koj yuav hnav lub tsho tsis muaj tes, koj yuav tsum ua haujlwm ntawm koj lub tes tsho ntau dua.
Kauj Ruam 3. Ntxiv ib ce ib ce rau thawj hnub ntawm kev noj zaub mov
Kev qhia ua ntu ntu yog qhov ua haujlwm hnyav cardio uas hlawv ntau calories. Qhov kev tawm dag zog no pab tshem dej ntau dhau thiab txhawb kom poob phaus sai.
- Ib qho piv txwv ntawm kev qhia ua ntu zus yog ib feeb khiav nrawm ua raws li peb feeb khiav. Rov ua cov voj no ntau zaus rau tag nrho 15-20 feeb.
- Kev qhia ua ntu zus kuj tau pom tias ua kom cov metabolism ntau ntxiv thiab lub cev muaj peev xwm hlawv cov calories thiab rog mus txog 24 teev tom qab. Yog li, qhov no yog kev ua haujlwm zoo los ua thawj hnub ntawm kev noj zaub mov.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej Nyob Hauv Ob Hnub
Kauj Ruam 1. Pov tseg cov pos hniav thiab cov dej qab zib
Kev zom cov pos hniav ua rau koj nqhis dej ntau, ua rau tsam plab lossis txawm tias ua rau lub plab zom zaws ntau dua. Carbonation kuj ua rau koj xav tias tsam plab.
- Tsis txhob zom cov pos hniav, sim cov pos hniav, lossis txhuam koj cov hniav thiab siv tshuaj yaug qhov ncauj kom ua pa kom huv.
- Hloov chaw ntawm cov dej qab zib, xaiv cov dej tsis muaj carbonated uas ua kom lub cev muaj dej zoo xws li dej dawb, dej qab ntxiag, tsis muaj kas fes, thiab tsis muaj tshuaj yej.
Kauj Ruam 2. Tsaug zog txaus
Kev so kom txaus kuj tseem ceeb heev kom ua tiav cov txiaj ntsig tau sai. Sim ua kom xya mus rau cuaj teev pw tsaug zog txhua hmo. Kev pw tsaug zog tsis tsuas yog txo kev ntxhov siab thiab rov ua kom lub zog muaj zog, nws tseem tiv thaiv kev tshaib plab rau carbohydrates.
- Sim mus pw ntxov txhua hmo. Tua txhua lub teeb, hluav taws xob, thiab lwm yam uas ua rau nrov nrov. Qhov no tuaj yeem ua kom koj tau pw tsaug zog zoo.
- Kev tsaug zog kuj tseem pab koj so thiab txo kev ntxhov siab. Yog li yog tias koj tshee tshee lossis nyuaj siab ua ntej ntawm qhov xwm txheej, tsaug zog txaus tuaj yeem pab koj tswj hwm koj txoj kev xav.
Kauj Ruam 3. Txo kev ntxhov siab
Yog tias koj xav poob ceeb thawj hauv ob peb hnub xwb, koj yuav muaj kev nyuab siab me ntsis lossis txhawj xeeb. Txawm li cas los xij, kev ntxhov siab ntau ntxiv yuav ua rau koj nkees ntau, qaug zog, lossis tseem yuam kom noj.
- Cov tshuaj tso tawm thaum ntxhov siab hu ua cortisol. Thaum koj cov qib cortisol poob qis, koj yuav muaj teeb meem poob phaus ntxiv.
- Txhua hnub ntawm kev noj zaub mov ob hnub no, npaj rau kev xav thiab so kom txaus. Siv sijhawm li ob peb feeb los mloog suab paj nruag so, nyeem phau ntawv, ua tib zoo xav, lossis mus taug kev.
