Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom poob phaus kom nyab xeeb thiab ua rau me ntsis, uas yog -1 kg hauv ib lub lis piam kom nws tuaj yeem tswj tau hauv lub sijhawm ntev. Yog tias koj xav kom poob phaus sai dua los koom nrog cov xwm txheej tshwj xeeb thiab cov xwm txheej tseem ceeb, koj yuav zoo li yuav tsum hloov koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog tas li. Xyuas kom koj nkag siab qhov kev pheej hmoo ntawm kev poob phaus hauv lub sijhawm luv. Nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej yuav hloov pauv txoj kev ua neej.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Ua Lub Tswv Yim Zoo
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab lub hom phiaj poob phaus koj xav kom ua tiav
Ua kom nyias nyob hauv lub sijhawm luv luv tsis yooj yim, tab sis los ntawm kev teeb tsa lub hom phiaj tiag tiag thiab teeb tsa lub sijhawm, koj tuaj yeem ua tiav qhov hnyav uas koj xav tau.
- Nrhiav seb yuav mus txog koj lub hom phiaj thiab txiav txim siab cov kauj ruam uas tsim nyog tshaj plaws raws li koj xav tau.
- Piv txwv li, koj xav kom poob 2.5 kg ntawm qhov hnyav. Nrhiav cov ntaub ntawv hais txog yuav ua li cas thiab cov phiaj xwm noj zaub mov koj xav tau.
- Piv txwv ntawm lub hom phiaj zoo: "Kuv xav kom poob 2.5 kg hauv 2 lub lis piam los ntawm kev noj zaub mov kom zoo txog li 1,200 calories ib hnub thiab ua haujlwm li 30 feeb txhua hnub".
Kauj Ruam 2. Teem lub hom phiaj kom tau txais calories txhua hnub
Txhawm rau kom poob 2.5 kg ntawm qhov hnyav, koj yuav tsum txo koj cov calories txhua hnub.
- Kev poob phaus ntawm -1 kg hauv ib lub lis piam tuaj yeem ua tiav yog tias koj hlawv 500-1,000 calories hauv ib hnub. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev noj tsawg dua thiab tawm dag zog ntau dua.
- Txawm hais tias kev txo qis hauv calories, ua kom ntseeg tau tias cov khoom noj thiab cov vitamins xav tau los ntawm cov zaub mov tseem tau ua tiav. Tham nrog tus kws noj zaub mov kom paub cov zaub mov xav tau thaum lub sijhawm noj zaub mov.
- Qhov ntau calorie kom tsawg tau txo qis, qhov hnyav ntau dua. Cov kws paub txog kev noj qab haus huv tsis pom zoo noj tsawg dua 1,200 calories hauv ib hnub, tshwj tsis yog thaum ua txoj haujlwm kev noj haus raws li kev saib xyuas kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 3. Nyob twj ywm
Raws li nyuaj li nws yog, xyuas kom koj ua raws koj li phiaj xwm tsis tu ncua. Cov kauj ruam no nyuaj dua yog tias koj teeb tsa lub hom phiaj uas nyuaj rau ua tiav. Ntxiv rau kev sim ntaus koj lub hom phiaj, nco ntsoov tias koj ua raws koj li phiaj xwm tas li.
- Sau txhua yam koj noj hauv phau ntawv xov xwm. Nco ntsoov tias koj khaws cov ntaub ntawv ntawm txhua yam zaub mov thiab dej qab zib uas koj noj thiab tawm dag zog txhua hnub. Cov kauj ruam no pab koj txiav txim siab seb yuav hloov kho li cas thiab yuav tsum ua dab tsi kom mus txog koj lub hom phiaj.
- Nug cov phooj ywg rau kev txhawb nqa. Koj yuav muaj kev ntseeg siab dua yog tias koj muaj ib tus neeg muab tswv yim rau koj thiab saib xyuas koj cov zaub mov noj (suav nrog kev sau npe). Ib qho ntxiv, koj yuav mob siab rau kom ua tiav lub hom phiaj.
- Npaj khoom plig. Muab nqi zog rau koj tus kheej thaum koj mus txog koj lub hom phiaj txhua lub lim tiam lossis zaum kawg, xws li ob peb hnub so, ua si game, lossis saib yeeb yaj kiab uas koj nyiam. Tsis txhob xaiv zaub mov ua khoom plig.
Kauj Ruam 4. Paub qhov txaus ntshai ntawm kev poob phaus hauv lub sijhawm luv
Txoj haujlwm no muab cov txiaj ntsig ib ntus. Kev poob phaus yog qhov nyuaj los tswj, tshwj xeeb tshaj yog tias kev noj zaub mov tiav los ntawm kev tshem tawm cov carbohydrates rau qee lub sijhawm thiab tom qab ntawd rov qab los noj cov carbohydrates ib txwm muaj. Qhov tseeb, qhov hnyav yuav nce ntxiv sai sai nws thiaj li hu ua "yo-yo diet". Qhov no tuaj yeem ua rau mob plawv thiab tuag los ntawm lub plawv nres hauv cov poj niam uas tau dhau mus lawm.
Txhawm rau tswj hwm koj kev noj qab haus huv thiab tswj hwm koj qhov hnyav, koj yuav tsum cog lus rau kev noj zaub mov zoo thiab ua tiav koj lub hom phiaj vim kev hloov pauv kev ua neej
Ntu 2 ntawm 4: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj cov protein tsis muaj rog
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias koj tuaj yeem poob phaus lossis poob phaus sai yog tias feem ntau ntawm koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj txhua hnub yog cov protein tsis muaj rog.
- Cov protein tsis muaj rog pab ua kom koj cov metabolism sai thiab ua rau koj puv txhua hnub.
- Siv 1-2 pluas noj (150-250 grams) ntawm cov protein tsis muaj rog ntawm txhua pluas noj. Nws yog hais txog qhov loj me ntawm daim npav npav lossis xib teg ntawm tus neeg laus txhais tes.
- Txhawm rau ua kom tau raws li qhov xav tau ntawm cov protein tsis muaj rog, noj nqaij qaib, qe, nqaij nyuj, nqaij npuas, nqaij nruab deg, legumes, thiab taum paj. Xaiv cov nqaij ntshiv.
Kauj Ruam 2. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua
Ntxiv rau cov protein tsis muaj rog, koj tuaj yeem txo koj cov calories kom tsawg thiab ua kom yuag poob los ntawm kev noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua.
- Dhau li tsis muaj calories tsawg, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj ntau cov fiber, vitamins, thiab cov zaub mov. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua ua rau koj puv nrog cov calories tsawg.
- Xaiv zaub tsis yog tubers, xws li zaub xas lav, zaub paj zaub, zaub qhwv me me, lossis taum pauv. Cov hauv paus zaub (xws li carrots, qos yaj ywm qab zib, lossis qos yaj ywm) muaj ntau calories thiab carbohydrates uas qeeb (tab sis tsis txhob tso tseg) poob phaus.
Kauj Ruam 3. Txwv kev noj cov nplej tag nrho
Zam qee yam zaub mov yog tias koj xav poob phaus sai. Thaum nws tuaj yeem ua kom poob ceeb thawj, koj ua rau muaj kev pheej hmoo loj yog tias koj tsis noj cov nplej tag nrho. Noj cov zaub mov tag nrho thiab zam cov nplej dawb lossis ua kom huv.
- Kev tshawb fawb qhia pom tias cov zaub mov qis-carb muaj peev xwm yuag yuag yuag yuag tshaj plaws, tab sis yog tias koj rov qab noj zaub mov carbohydrates tom qab qhov kev noj zaub mov noj, koj yuav muaj peev xwm nce phaus ntxiv yog li koj tau noj cov zaub mov yo-yo uas muaj teeb meem rau kev noj qab haus huv. Ua kom pom tseeb ntawm kev noj zaub mov noj los ntawm kev noj cov protein tsis muaj rog thiab zaub hloov pauv ntawm tubers ntawm txhua pluas noj.
- Rau ntau tus neeg, cov nplej tag nrho, tshwj xeeb yog cov nplej tag nrho, yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab yog lub zog loj. Yog tias koj xaiv cov nplej tag nrho raws li koj cov zaub mov noj, xaiv cov nplej tag nrho vim tias lawv muaj fiber ntau thiab lwm yam khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 4. Ua kom muaj dej txaus siv
Kev haus dej txaus txaus yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv thiab ua kom poob phaus sai.
- Kev haus dej 2 degrees ua ntej noj mov yuav pab txo kev qab los noj mov. Yog tias lub plab puv nrog dej, koj tsis xav noj ntau thiab txaus los ntawm kev noj cov zaub mov me me.
- Tsis tas li ntawd, lub cev qhuav dej ua rau muaj kev tshaib plab, thaum koj tsuas yog nqhis dej xwb.
- Ua tus cwj pwm haus dej tsawg kawg 8 khob dej hauv ib hnub, tab sis qee tus kws paub txog kev noj qab haus huv qhia 13 tsom iav ib hnub nyob ntawm koj lub cev qhov hnyav thiab qib kev ua ub no hauv koj lub neej txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj zaub mov tiav
Ntxiv nrog rau muaj ntau cov calories thiab tsis muaj txiaj ntsig zoo, cov khoom lag luam ua tiav feem ntau muaj cov qab zib, ntsev, khoom qab zib, khoom qab zib, thiab tshuaj khaws cia. Paub cov khoom hauv qab no kom poob phaus sai dua.
- Feem ntau, cov khoom noj tiav tsis muaj cov as -ham, xws li fiber, antioxidants, thiab cov rog noj qab nyob zoo.
- Piv txwv ntawm cov khoom noj tiav: khoom noj khov, ncuav qab zib, chips, khoom qab zib, dej qab zib, ncuav qab zib, puddings, cov nqaij ua tiav, thiab cov zaub mov kaus poom.
- Hloov chaw ntawm kev noj mov tom tsev noj mov lossis noj zaub mov nrawm, ua nws tus cwj pwm ua noj tom tsev vim tias koj tuaj yeem xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.
- Tsis txhob haus cawv. Nco ntsoov tias koj tsis haus cawv yog tias koj xav poob ceeb thawj sai. Dej cawv yog qhov tsis muaj txiaj ntsig ntawm calories.
Kauj Ruam 6. Zam kev noj zaub mov tsis zoo lossis noj zaub mov sai
Tsis ntev los no, muaj ntau qhov kev tshaj tawm txog kev noj zaub mov nrog kev ntxias kom poob phaus hauv lub sijhawm luv luv. Txoj haujlwm no tsis tas yuav nyab xeeb lossis haum rau koj.
- Cov txheej txheem kev noj zaub mov nrawm, piv txwv li siv tshuaj laxatives, haus cov kua txiv, tshuaj noj, cog tshuaj ntsuab, lossis txhaj tshuaj cog lus tias yuav yoo mov thiab siv tau txoj hauv kev kom poob phaus.
- Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias koj tsis ua raws txoj kev noj zaub mov noj vim tias feem ntau nws tsis muaj kev nyab xeeb. Ntxiv nrog rau qhov kev pheej hmoo ntawm kev noj zaub mov tsis zoo los ntawm kev noj cov zaub mov tsis muaj txiaj ntsig, poob phaus yog ib ntus.
- Yog tias koj xav ua txoj haujlwm noj zaub mov nrawm, siv sijhawm los tham nrog kws kho mob ua ntej.
Ntu 3 ntawm 4: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tau siv los ua cardio
Kev tawm dag zog cardio muaj txiaj ntsig rau kev hlawv ntau calories thiab ua rau koj poob phaus sai dua.
- Tsawg kawg, ua tsawg kawg 150 feeb ntawm qhov hnyav-siv cardio ib lub lim tiam.
- Txhawm rau nce calories hlawv, ua haujlwm ntau dua 150 feeb hauv ib lub lis piam.
- Koj tuaj yeem ua cardio los ntawm kev khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, ntaus nrig, lossis ua kis las.
- Nco tseg: ceev faj yog tias koj txo koj cov calories kom tsawg los ntawm qhov ntau. Lub cev tsis ua haujlwm zoo yog tias koj ua haujlwm ntau dhau. Nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej yuav hloov pauv txoj kev ua neej hloov pauv.
Kauj Ruam 2. Ua cardio nrog tes taw hnyav li
Thaum poob phaus, ua kev qhia hnyav los tsim cov leeg. Kev qhia cardio siv qhov hnyav muab cov txiaj ntsig txaus siab heev.
- Ua qhov hnyav qhia tsawg kawg 2 hnub hauv ib lub lis piam. Xyuas kom koj ua haujlwm txhua pawg leeg kom tau txais cov txiaj ntsig xav tau.
- Xyaum ua kom cov leeg muaj zog tsis tu ncua pab koj tswj cov leeg nqaij tsis muaj rog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom noj zaub mov kom poob phaus sai.
Kauj Ruam 3. Ua lub cev kom ntau li ntau tau thaum koj lub neej txhua hnub
Txoj hauv kev yog txhawm rau txhawm rau hlawv calories yog txav ntau dua thaum ua haujlwm txhua hnub. Yog li, sim ua kom cov naj npawb ntawm cov kauj ruam thiab txav mus los txhua hnub.
- Ib txoj kev ua neej nyob niaj hnub nyob nrog kev ua lub cev ntau li ntau tau. Piv txwv li, taug kev los ntawm chaw nres tsheb mus rau chaw ua haujlwm, siv tus ntaiv thaum ua haujlwm tom tsev kawm ntawv, lossis caij tsheb kauj vab mus rau tom khw.
- Xav txog yuav ua li cas nce tus naj npawb ntawm cov kauj ruam lossis txav thaum koj cov dej num niaj hnub. Nrhiav qhov chaw nres tsheb qee qhov deb ntawm chaw ua haujlwm, siv tus ntaiv hloov lub elevator, lossis taug kev hauv qhov chaw thaum tos kom tshaj tawm tiav.
Ntu 4 ntawm 4: Saib Thinner Tsis Poob Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Txwv kev noj cov zaub mov uas ua roj
Qee cov zaub mov, tshwj xeeb yog zaub, tsim cov pa roj hauv lub plab zom mov kom koj xav tias rog vim tias koj lub plab tau tawg.
- Txo cov khoom siv roj los ntawm kev txwv kev siv cov taum pauv, lentils, zaub xam lav, zaub paj zaub, zaub paj, zaub qhwv, thiab zaub qhwv me.
- Txo kev noj cov khoom noj no ob peb hnub ua ntej qhov kev tshwm sim lossis yam haujlwm uas yuav koom nrog. Txoj kev no, koj tsis hnov rog thiab koj tuaj yeem hnav ris lossis hnav zoo.
- Noj cov tshuaj tom khw uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev tiv thaiv lossis txo cov pa hauv lub cev kom koj lub plab tsis tawg.
Kauj Ruam 2. Yuav lub cev ua lub cev ris tsho hauv qab
Tam sim no, muaj ntau yam ris tsho hauv qab rau txiv neej thiab poj niam uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim lossis ua kom nruj qee qhov ntawm lub cev kom koj saib zoo dua yam tsis poob qhov hnyav.
- Ntxiv rau kev hloov lub cev kom nws zoo li slimmer, cov ris tsho hauv qab no tseem ua kom zoo nkauj nkhaus ntawm lub cev los ntawm zais cov rog rog.
- Koj tuaj yeem yuav cov ris tsho hauv qab uas tsim ib feem ntawm lub cev tshwj xeeb lossis tag nrho, piv txwv li txhawm rau txhawm rau txhawm rau lub plab, ob lub mis, ncej puab, lossis pob tw.
Kauj Ruam 3. Hnav lub tsho dub
Koj yuav tshwm sim dua yog tias koj hnav dub lossis tsuas yog ib qho xim. Txawm hais tias lub ntsej muag qub, qhov ua kom yuam kev no zoo heev.
- Ntxiv rau cov xim dub, cov khaub ncaws xim dub (xws li xiav tsaus) ua rau koj saib zoo nkauj dua thiab yuag dua.
- Tsis txhob hnav khaub ncaws xim dawb, xws li dawb, tshwj xeeb rau cov neeg hauv qab.
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov koj cov zaub mov noj thiab kev tawm dag zog. Nws tuaj yeem piav qhia qhov kev nyab xeeb thiab tsim nyog tshaj qhov hnyav rau koj.
- Ua 30-40 feeb ntawm cardio lossis aerobic ce kom nrawm koj lub plawv dhia.
