Shrinking lub plab yog ib txoj hauv kev kom poob phaus uas ua tiav los ntawm kev kho cov zaub mov noj thiab ua kom lub cev qoj ib ce nyob ib puag ncig. Kev tshawb fawb, lub plab tsis tuaj yeem txo mus tas li yam tsis muaj kev phais. Txawm li cas los xij, cov leeg nqaij hauv plab tuaj yeem raug cob qhia kom lawv tsis nthuav dav thaum ntim cov zaub mov kom koj puv sai dua. Txog qhov ntawd, koj yuav tsum ua raws kev noj zaub mov nruj nrog kev noj zaub mov zoo, ua kom lub cev tsis tu ncua, thiab siv tus cwj pwm tshiab tsis tu ncua.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txais Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov kom zoo
Cov kauj ruam no ua kom ntseeg tau tias koj tau txais tag nrho cov as -ham uas koj xav tau kom koj tuaj yeem txaus siab txawm tias koj noj tsawg dua. Kev noj zaub mov zoo tau hais kom suav nrog 30% cov carbohydrates noj qab haus huv, 20% txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, 10% tsiaj protein thiab cov khoom siv mis nyuj, muaj roj tsawg thiab qab zib li sai tau.
- Noj qab nyob zoo carbohydrates muaj nyob hauv rye, quinoa, oatmeal, mov xim av, thiab cov nplej tag nrho.
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj suab thaj tsawg, xws li txiv kab ntxwv, kale, arugula, thiab zaub ntsuab.
Kauj Ruam 2. Sau txhua yam koj noj
Coob leej neeg tsis quav ntsej ntau npaum li cas lossis pes tsawg zaus lawv tau noj txhua hnub. Kev taug qab yam koj noj nyob rau ob peb hnub yuav pab koj txiav txim siab seb koj yuav tsum hloov pauv li cas.
- Qee leej kuj tau sau cia lawv xav li cas thiab lawv tau ua dab tsi thaum noj mov los saib seb puas muaj kev nyiam noj zaub mov txawv.
- Ib qho ntxiv, nco ntsoov siv sijhawm ntau npaum li cas los yog noj khoom txom ncauj. Koj yuav hnov qab sai dua yog tias koj noj qeeb.
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau ob peb teev ua ntej thiab tom qab noj su
Dej tuaj yeem ua rau koj puv yog li koj tsis xav noj. Txawm li cas los xij, dej tsis ncab cov leeg nqaij zoo li zaub mov. Ib qho ntxiv, cov kua dej tuaj yeem tau los ntawm kev noj zaub (piv txwv li dib, zaub paj, carrots) thiab txiv hmab txiv ntoo (piv txwv li melons, prunes, apples).
Yog tias koj tsis nyiam haus cov dej dawb, haus tshuaj yej lossis dej qab
Kauj Ruam 4. Txo kev noj cov rog tsis zoo thiab cov zaub mov tsis muaj calorie
Nyeem ntawv ntim khoom noj txhawm rau txiav txim siab seb puas muaj cov rog ntau thiab cov rog hloov pauv uas tsis zoo rau lub cev thiab ua rau hnyav ntxiv. Tsis txhob noj cov zaub mov uas tsis muaj calories vim tias cov khoom noj muaj tsawg heev.
- Zam cov zaub mov uas tsis muaj calorie thiab dej qab zib, xws li qhob cij los ntawm hmoov nplej, chips, ncuav qab zib, jam, kua txiv hmab txiv ntoo, dej qab zib, thiab nplej uas muaj qab zib rau pluas tshais.
- Tsis txhob noj zaub mov uas muaj roj ntau thiab cov rog hloov pauv, xws li margarine, chips, biscuits, ci zaub mov ceev, zaub khov, txiv maj phaub, butter, thiab cov nqaij ua tiav.
Kauj Ruam 5. Npaj thiab haus zaub mov raws li qhov yuav tsum tau ua
Thaum nyob hauv tsev, xyuas kom koj tsis txhob noj ntau dhau. Noj cov zaub mov raws li xav tau thiab khaws cia ntau tshaj hauv lub tub yees. Thaum noj mov hauv tsev noj mov, qhia cov chav tseem ceeb nrog phooj ywg lossis noj ib nrab thiab tom qab ntawd qhwv qhov ntxiv.
Khaws cov khoom noj kom tsis txhob pom qhov muag kom lawv nkag tsis tau
Kauj Ruam 6. Ua kom noj qeeb qeeb kom txog thaum kev tshaib plab pib ploj mus
Coob leej neeg noj ntau dhau vim tias lawv tsis paub tias thaum twg yuav muaj kev puv. Raws li qhov tshwm sim, cov leeg hauv plab nthuav dav thaum nws tuav cov zaub mov ua ntej nws zom. Hloov chaw, noj ntsiag to, zom zaub mov qeeb kom txog thaum du, thiab haus dej ua ntej tom tom tom ntej. Lub cev yuav xa lub teeb liab mus rau lub hlwb thaum noj zaub mov txaus.
Lub peev xwm ib txwm ntawm lub plab khoob yog 200 ml, tab sis thaum nws txog sijhawm noj, qee tus neeg muaj lub plab hloov pauv kom nws tuaj yeem tuav tau 1 litre zaub mov, lossis ntau dua
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua raws li kev qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Xyaum aerobics 75-150 feeb/asthiv
Kev tawm dag zog lub cev ua rau koj lub plawv dhia nce ntxiv yog li koj tuaj yeem hlawv calories thiab poob phaus. Khiav, ua luam dej, taug kev, caij tsheb kauj vab, thiab seev cev yog aerobic ua haujlwm uas ua rau lub cev txav mus los kom koj poob phaus.
- Kev tawm dag zog lub cev muaj txiaj ntsig los txhawb kev siv zog uas koj tab tom ua, uas yog siv kev noj zaub mov zoo thiab nce cov metabolism kom lub cev siv lub zog tsim los ntawm zaub mov, tsis txhob khaws cia hauv cov rog.
- Pib koj cov kev tawm dag zog aerobics los ntawm kev khiav, dhia, lossis yooj yim taug kev kom koj lub plawv dhia nce thiab txav koj lub cev. Ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev tawm dag zog yog tias koj lub zog tau nce ntxiv.
Kauj Ruam 2. Xyaum nqa qhov hnyav los ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Kev cob qhia nrog qhov hnyav pab koj tsim cov leeg thoob plaws koj lub cev, suav nrog koj lub plab. Ua kom zoo dua ntawm cov kev tawm dag zog no txhawm rau txhim kho kev tshuav nyiaj li cas, ua kom muaj zog, thiab yoog raws thaum tsim cov leeg thiab hlawv roj.
Qee qhov kev txav chaw thaum lub cev hnyav, xws li crunches, cov phiajcim (pawg thawj coj saib lub cev), thiab rub tawm yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom muaj zog thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij kom cov leeg hauv plab yog ntom thiab lub plab ncig tau raug txo
Kauj Ruam 3. Ua ntau yam qoj ib ce thaum qoj ib ce
Hloov pauv aerobics nrog qhov hnyav rau tag nrho lub lim tiam yuav muab sijhawm rau koj lub cev kom so thiab pab koj tsom mus rau kev ua haujlwm tshwj xeeb cov leeg nqaij nyob rau ntau hnub.
Kev tawm dag zog sib txawv tiv thaiv lub cev los ntawm kev yoog raws qee yam kev qoj ib ce kom koj tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm txhua qhov kev tawm dag zog
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Qhov Ua Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob noj zaub mov sai
Txoj kev noj zaub mov nruj heev tsis pub koj noj qee pawg zaub mov, tab sis cov txiaj ntsig tsis nyob ntev. Txawm hais tias qhov kev noj haus no pib ua rau koj lub plab zoo li thiab zoo li me dua, koj tseem yuav tshaib plab thiab tsis muaj cov as -ham yog li cov txiaj ntsig tsis nyob mus ib txhis.
Kev noj zaub mov nruj ua rau koj noj ntau dhau kom lub cev tsis xis nyob vim tias thaum koj noj, koj ua rau koj lub plab puv nws lub peev xwm ib txwm muaj
Kauj Ruam 2. Pab koj tus kheej ib ntus
Ib yam li kev noj zaub mov sai, noj zaub mov zoo yuav ua rau tsis zoo thaum koj pib zam kev qab zib, rog, thiab zaub mov tsis muaj zaub mov. Koj yuav hnov cov txiaj ntsig yog tias koj txaus siab rau koj tus kheej los ntawm kev nyiam koj cov zaub mov tsis muaj zaub mov noj ib zaug ib lub lim tiam.
Tsis txhob hnov qab kho qhov feem ntawm cov zaub mov kom koj noj raws li koj xav tau thiab koj lub cev tseem nyob zoo
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom noj txom ncauj me me ob peb zaug hauv ib hnub kom tiv thaiv kev tshaib plab
Coob leej neeg noj zaub mov los ntawm kev noj zaub mov ntau kawg 3 zaug hauv ib hnub thaum tuav kev tshaib kev nqhis. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo, xws li txiv ntseej, ib qho bar ntawm granola, lossis ib daim txiv hmab txiv ntoo ua rau koj puv thiab tsis dhau.
Lub tswv yim
- Caw ib tus phooj ywg los tawm dag zog ua ke kom koj muaj zog!
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov koj cov zaub mov noj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj cev xeeb tub, muaj ntshav qab zib, mob plab, lossis lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv uas cuam tshuam rau kev poob phaus.
- Noj qeeb! Koj yuav tsum tau tos txog 20 feeb rau koj lub plab xa xov rau koj lub hlwb kom qhia rau koj paub tias koj puv lawm.
