Kev cia siab rau lub neej tau hloov pauv lub ntsiab lus ntawm hnub nyoog thiab kev laus hauv ntiaj teb. Cov kev xav thaum ub hais tias "50 xyoo yog hnub nyoog nruab nrab" tsis siv tau lawm. Cov kws tshawb fawb hais tias niaj hnub no, "hnub nyoog nruab nrab yog 60 xyoo". Hmoov tsis zoo, ntau tus neeg tsis paub yuav txaus siab rau lub neej li cas tom qab hnub nyoog 50 xyoos. Tshawb pom qhov zoo nkauj ntawm lub neej tom qab 50 xyoo los ntawm kev ua cov haujlwm lom zem thiab tswj kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ua Kev Lom Zem
Kauj Ruam 1. Ua cov haujlwm uas tseem tab tom tos
Nkag mus rau lub hnub nyoog 50 xyoo, tej zaum koj muaj sijhawm ntau heev vim tias koj so haujlwm thiab menyuam yaus yog neeg laus. Siv sijhawm los tshawb nrhiav yam tshiab los ntawm kev ua cov kev lom zem, xws li taug kev mus rau qhov chaw uas koj tsis tau mus, saj cov ntawv tshiab, lossis kawm cov chav kawm los txhim kho koj tus kheej.
- Sau tej yam lom zem uas koj tuaj yeem ua tau raws li qhov muaj nyiaj thiab sijhawm. Piv txwv li, txhua lub sijhawm no koj xav xaws koj tus kheej hnav khaub ncaws. Siv chav kawm xaws khaub ncaws thiab tom qab ntawd hnav khaub ncaws hauv tsev rau ib tog twg. Raws li lwm qhov piv txwv, yog tias koj xav mus ncig rau lub tebchaws Yelemes ntev, npaj koj tus kheej los ntawm kev nyeem phau ntawv thiab cov vev xaib uas muab cov ntaub ntawv hais txog lub tebchaws thiab tom qab ntawd npaj txoj kev mus ncig thiab npaj cov ntaub ntawv xav tau.
- Tom qab koj muaj hnub nyoog 50 xyoos, koj yuav muaj sijhawm ntau dua thiab tsis muaj lub luag haujlwm ntau dua li ua ntej. Siv lub sijhawm no los ua yam uas koj mob siab rau thiab paub koj lub hom phiaj hauv lub neej. Cov kauj ruam no muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm lub cev thiab lub paj hlwb thaum muaj kev lom zem.
Kauj Ruam 2. Ua qhov haujlwm tshiab uas koj nyiam
Saib xyuas koj lub hlwb thiab lub cev noj qab haus huv los ntawm kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb kom koj tuaj yeem txaus siab rau lub neej vim tias nws ua rau koj noj qab haus huv thiab zoo siab. Ua ib qho haujlwm tshiab lossis siv sijhawm ntau ntxiv rau kev nyiam ua haujlwm. Ntxiv rau ua kom lub neej muaj xim zoo nkauj, koj muaj lub sijhawm los muaj kev lom zem tshiab kev paub thiab ua phooj ywg tshiab.
- Ua cov haujlwm raws li koj nyiam, xws li pleev xim, ua las voos, khaws cov nyiaj npib qub, xyaum ua yoga lossis Pilates. Txhua yam koj ua los kom koj tus kheej txav mus thiab nquag ua rau koj hluas hauv plawv. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem koom nrog kev kos duab ib txwm lossis xav txog cov vaj lug kub.
- Ua cov haujlwm tshiab nrog qhib siab, tshwj xeeb tshaj yog yog tus khub lossis phooj ywg caw koj nrog lawv. Ua haujlwm nrog lwm tus neeg ua rau koj txaus siab rau cov kev paub tshiab thiab kev sib koom ua ke.
Kauj Ruam 3. Mus ncig yog tias ua tau
Ntau qhov chaw tshiab uas tuaj yeem tuaj xyuas sab nraum lub nroog lossis txawv teb chaws. Thaum mus ncig, koj lub cev thiab lub paj hlwb tseem ua haujlwm kom koj nyob ruaj khov rau lub hlwb thiab lub cev.
- Txiav txim siab qhov chaw koj xav mus ntsib txawm tias nws tsuas yog sab nraum lub nroog. Siv lub sijhawm no kom tau txais kev paub tshiab txog cov neeg hauv zej zog lub neej, tshwj xeeb yog cov neeg muaj hnub nyoog tshaj 50 xyoo.
- Xaiv qhov chaw uas neeg nyiam mus ncig tsawg dua. Mus ntsib cov chaw ncig tebchaws uas ntau tus neeg xaiv yuav tsis yog qhov zoo siab lossis txaus siab li tshawb nrhiav qhov chaw tshiab. Piv txwv li, yog tias koj tab tom taug kev hauv Tebchaws Yelemees, mus ntsib thaj chaw uas tsis tshua muaj neeg nyiam, xws li Würzburg lossis Bad Tölz, tsis yog ncig lub nroog loj, xws li Munich.
Kauj Ruam 4. Kawm txuas ntxiv
Ua cov chav kawm los kawm ib yam uas koj nyiam. Ua kev cob qhia los nthuav cov kev paub xav tau raws li koj txoj haujlwm. Cia lub paj hlwb ntsib teeb meem los ntawm kev nyuaj rau koj tus kheej kom ua rau lub hlwb nyob zoo.
- Kawm cov chav kawm, kev qhia, kev sab laj, lossis kev kawm ntxiv los txhawb lub hlwb. Ntau lub tsev kawm qib siab muab kev sib tham tim ntsej tim muag lossis kev kawm online rau cov kws tshaj lij so haujlwm.
- Los ntawm kev kawm thiab kawm txuas ntxiv koj txoj kev kawm, koj tuaj yeem tau txais cov kev paub tshiab thiab zoo siab.
Kauj Ruam 5. Koom nrog hauv zej zog
Teem sijhawm mus ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv zej zog lossis zej zog kev ua ub no, piv txwv li los ua RT lossis RW tus thawj coj. Cov kauj ruam no ua rau koj nquag thaum pab lwm tus. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem ntsib cov neeg hnub nyoog 50 xyoo thiab tshaj saud uas tseem xav ua neej nyob kaj siab lug.
Koom nrog hauv kev ua nom ua tswv los ntawm cov koom haum hauv tsev kawm ntawv lossis cov koom haum loj yog lub sijhawm los ua cov haujlwm muaj txiaj ntsig thiab pab lwm tus los ntawm kev qhia kev paub
Kauj Ruam 6. Siv sijhawm los pab dawb hauv zej zog
Los ntawm kev ua tau zoo thiab pab lwm tus, koj tuaj yeem txuas ntxiv koj cov dej num thaum sib qhia koj cov kev paub thiab kev paub nrog lwm tus. Kev ua haujlwm pab dawb pab koj siv koj lub peev xwm thiab ua lub neej nrog lub siab zoo kom koj tuaj yeem txaus siab rau lub neej dhau hnub nyoog 50 xyoos.
- Yog tias koj muaj kev lag luam lossis txuj ci tsim xyoo dhau los, qhia rau lwm tus los ntawm kev qhia lossis qhia. Rau cov ntawm koj uas nyob hauv Asmeskas, tiv toj rau Small Business Administration (SBA) los ntawm kev nkag mus rau lub vev xaib https://www.sba.gov/ rau cov ntaub ntawv qhia yuav ua li cas qhia kev paub los pab lwm tus los ntawm kev qhia lossis pab dawb.
- Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem pab dawb hauv tsev kawm ntawv, tsev kho mob, lossis chaw hauv zej zog.
- Muab kev pab rau cov phooj ywg thiab cov neeg hauv tsev neeg uas xav tau.
Kauj Ruam 7. Sib tham nrog cov neeg uas koj tsis paub
Coob leej neeg ntsib kev hloov pauv hauv kev xav thiab kev ua neej tom qab hnub nyoog 50 xyoos. Kev paub cov phooj ywg tshiab ua rau koj kov nrog lwm tus neeg kom koj tuaj yeem muaj kev lom zem tshiab. Ib qho ntxiv, koj tseem nyob nrog pab pawg ntawm cov neeg uas tau npaj los txhawb thiab saib xyuas koj.
- Koj tuaj yeem ua phooj ywg tshiab hauv ntau txoj hauv kev, xws li mus koom cov xwm txheej hauv zej zog, mus ncig ua si, lossis tham nrog cov neeg uas koj ntsib tom khw. Tham nrog tib neeg tsis hais hnub nyoog li cas.
- Caw kom ntsib cov phooj ywg tshiab lossis cov phooj ywg qub, piv txwv li coj nws tawm rau kas fes lossis xyaum ua taici ua ke ib hlis ib zaug.
- Sib ntsib phooj ywg thiab ua haujlwm ua ke yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm kev mob hlwb.
Ntu 2 ntawm 2: Ua Neej Nyob Zoo Hnub
Kauj Ruam 1. Ua daim phiaj xwm txhua hnub
Sim ua kom koj lub hnub mus zoo los ntawm kev siv lub sijhawm sib xws. Coob leej neeg xav tias tsis muaj kev lav phib xaub thaum muaj sijhawm ntau dhau thiab tsis muaj lub luag haujlwm ntau dhau, yog li lawv xav tias tsis muaj txiaj ntsig thiab tsis muaj txiaj ntsig. Zam qhov no los ntawm kev teeb tsa lub sijhawm lom zem lossis yuav tsum ua cov haujlwm.
Kauj Ruam 2. Mus ntsib kws kho mob tas li
Ib tus neeg lub cev lub cev thiab xav tau kev hloov pauv nrog lub hnub nyoog thiaj li ua rau muaj kev phom sij rau cov kab mob thiab lub cev tsis txaus siab, xws li mob plawv thiab Alzheimer's. Yog li ntawd, siv sijhawm los sab laj nrog kws kho mob tshwj xeeb lossis kws tshaj lij txhawm rau tiv thaiv lossis kho tus kabmob sai li sai tau kom koj tuaj yeem txaus siab rau lub neej tom qab hnub nyoog 50 xyoos.
Saib xyuas qhov xwm txheej ntawm lub cev tsis tu ncua thiab nco ntsoov yam uas txhawj xeeb. Thaum sab laj nrog koj tus kws kho mob, piav qhia cov kev tsis txaus siab uas koj tab tom ntsib hauv kev nthuav dav, xws li cov tsos mob, lub sijhawm, thiab koj yuav ua li cas nrog lawv
Kauj ruam 3. Thov noj zaub mov kom zoo.
Kev noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov raws sijhawm yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev saib xyuas kev noj qab haus huv zoo tom qab hnub nyoog 50 xyoos. Cov zaub mov muaj txiaj ntsig, xws li txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub tshiab, thiab cov protein tsis muaj zog yog lub hauv paus loj ntawm lub zog kom txaus siab rau lub neej thaum txo qis kev pheej hmoo kis mob.
- Siv 1,600-2,800 calories txhua hnub raws li poj niam txiv neej thiab qib kev ua ub no txhua hnub.
- Noj 100-150 grams ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab txhua hnub, xws li txiv pos nphuab, txiv apples, lossis txiv puv luj. Siv cov txiv hmab txiv ntoo nqaij, hloov cov kua txiv hmab txiv ntoo vim tias nws tsis puv. Noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo kom koj tau txais ntau yam kev noj haus.
- Noj 200-250 grams zaub txhua hnub, xws li zaub paj, qos yaj ywm qab zib, lossis zucchini. Noj ntau yam zaub kom koj tau txais ntau yam kev noj haus.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev noj fiber ntau rau cov neeg hnub nyoog 50 xyoo thiab tshaj saud. Ntxiv rau kev ua kom lub plab zom mov ua haujlwm tau zoo, kev siv fiber ntau txo qis kev pheej hmoo ntawm mob plawv, mob hlab ntsha tawg, thiab ntshav qab zib.
- Siv 150-250 grams ntawm cov nplej txhua hnub thiab tsawg kawg ib nrab ntawm lawv yog cov nplej tag nrho, xws li mov xim av, tag nrho cov nplej nplej lossis qhob cij, thiab cov nplej.
- Siv 150-200 grams cov protein txhua hnub los ntawm nqaij nyuj, nqaij npuas, nqaij qaib, legumes siav, qe, txiv laum huab xeeb, txiv ntseej, thiab noob. Cov protein kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm cov leeg nqaij.
- Siv 2-3 khob khoom siv mis txhua hnub, xws li cheese, yogurt, mis, lossis mis nyuj khov. Cov khoom siv mis nyuj muaj txiaj ntsig zoo rau kev tsim thiab tswj cov pob txha thiab cov leeg muaj zog, yog li lawv xav tau los ntawm cov neeg hnub nyoog 50 xyoo thiab tshaj saud.
- Txwv kev noj sodium, haus dej qab zib, thiab nqaij liab uas tuaj yeem tsim teeb meem kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm qoj ib ce tsis tu ncua
Kev tawm dag zog cardio muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho lub cev thiab lub paj hlwb. Ib qho ntxiv, qoj ib ce siv zog hnyav, xws li taug kev, yog lub sijhawm los ntsib cov phooj ywg tshiab thiab koom nrog cov haujlwm tshiab.
- Ua raws li tus cwj pwm ntawm kev qoj ib ce tsawg kawg 150 feeb ntawm kev siv dag zog nruab nrab ib lub lim tiam. Yog tias xav tau, koj tuaj yeem xyaum 10 feeb ib ntu ob peb zaug hauv ib hnub.
- Nco ntsoov koj sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce.
- Yog tias koj tsis tau qoj ib ce ua ntej lossis xav xyaum ua lub teeb pom kev, nws yog lub tswv yim zoo rau taug kev, xyaum yoga, lossis ua luam dej. Koj tuaj yeem ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev tawm dag zog, xws li khiav, yog tias koj lub cev raug tso cai.
- Xav txog lub peev xwm ntawm lub cev thaum qoj ib ce. So ib ntus kom rov zoo yog tias koj hnov kiv taub hau lossis tsis xis nyob.
Kauj Ruam 5. Ua kom cov leeg muaj zog ntxiv dag zog
Koj yuav tsum tau ntxiv dag zog rau cov leeg ntxiv rau kev qhia plawv. Kev tshawb fawb tau qhia tias kev tawm dag zog cardio tuaj yeem ua rau cov txheej txheem laus zuj zus thiab tiv thaiv kab mob uas cuam tshuam nrog lub hnub nyoog, xws li txha pob txha los ntawm kev tsim cov leeg nqaij thiab pob txha.
- Ua ntej pib qhov kev tawm dag zog ntxiv dag zog rau cov leeg, sab laj nrog kws kho mob thiab tus kws qhia paub txog kev tawm dag zog.
- Tau siv dag zog los qhia lub cev tag nrho thiab ua tau raws li qhov xav tau raws hnub nyoog. Piv txwv li, xyaum ua kom lub cev muaj zog pab txhim kho cov leeg thiab cov pob txha uas xav tau los txhawb lub cev.
- Thaum kev cob qhia kom nqa qhov hnyav, siv cov hlua tiv thaiv yog tias dumbbells lossis dumbbells tseem hnyav heev.
- Siv yoga lossis chav kawm Pilates uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhawb nqa thiab nthuav cov leeg. Qhov kev tawm dag zog no tseem ua rau koj xis nyob.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob thawb koj tus kheej
Thaum ua cov haujlwm, xws li mus ncig lossis tawm dag zog, mob siab rau koj lub cev thiab kev xav. Cov kauj ruam no pab koj txheeb xyuas txhua lub sijhawm koj kev noj qab haus huv raug teeb meem.
- Siv sijhawm so raws li koj xav tau lossis xav tau. Yog tias koj nkees heev uas koj tsis xav ua haujlwm tag kis, so ib hnub so kom koj tus kheej noj qab haus huv thiab zoo siab.
- Nres cov dej num uas ua rau kiv taub hau, mob taub hau, ua tsis taus pa, mob hauv siab, nrawm dua lossis lub plawv dhia tsis xwm yeem.
- Ua tus cwj pwm kom tau txais 7-9 teev ntawm kev pw ib hmo ib hnub twg kom tswj tau lub cev thiab lub paj hlwb kev noj qab haus huv.
