Cov nqaij rhomboid nyob rau sab nraub qaum ntawm tus txha nraub qaum thiab lub xub pwg hniav. Cov leeg no ua haujlwm kom nce thiab tig lub xub pwg hniav lossis rub lub xub pwg hniav ze rau ntawm tus nqaj qaum kom tswj tau lub cev zoo. Cov leeg tsis muaj zog lossis txhav txhav ua rau lub cev khoov lossis thaj tsam ntawm lub xub pwg hniav zoo nkaus li mob. Ncab thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij rhomboid yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce lub xub pwg yooj yim, kev sib koom ua ke, thiab txhim kho lub cev.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: kov yeej Romboid Nqaij Nyuaj Nyuaj
Kauj Ruam 1. Ua cov nqaij pectoral ncab
Sawv ntsug ntawm kaum ntawm chav lossis ze ntawm lub qhov rooj thiab tso koj xib teg rau ntawm phab ntsa lossis lub qhov rooj ncej siab dua koj lub taub hau. Thaum ua pa tob, maj mam txav mus rau tom ntej kom sab xub pwg nthuav dav. Tuav rau 15-30 vib nas this thaum ua pa tob tob thiab tom qab ntawd so caj npab thiab lub xub pwg uas nyuam qhuav ncab.
- Ua qhov kev txav no 3 zaug thaum tuav rau 15-30 vib nas this txhua qhov rov ua dua ntawm lub zog.
- Yog tias cov leeg nqaij pectoral tsis muaj zog, lub xub pwg nyom yuav ua rau pem hauv ntej thiab lub cev sab saud hunched hla, tso lub zog rau ntawm cov leeg rhomboid.
Kauj Ruam 2. Ua caj dab thiab qaum nraub qaum
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug. Txuas ob txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm lub xub pwg siab thiab sib txuas cov ntiv tes nrog xib teg sab xis hla lub xib teg sab laug. Lean rau pem hauv ntej thaum ncab koj txhais caj npab kom deb li sai tau kom koj lub xub pwg nyom nyob ib leeg ntawm ib leeg ces maj mam nqa koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab. Tuav txoj haujlwm no rau 15-30 vib nas this thaum ua pa tob tob.
Tom qab ua qhov ncab no 2-4 zaug, sib cuam tshuam koj cov ntiv tes nrog koj sab tes laug hla koj txhais tes xis thiab tom qab ntawd ua tib lub zog 2-4 zaug
Kauj Ruam 3. Ua cov leeg nqaij rhomboid
Npaj lub rooj zaum uas zaum ntawm lub hauv caug siab thiab tom qab ntawd zaum me ntsis rau pem hauv ntej thaum tso koj txhais taw rau hauv pem teb thiab khoov koj lub hauv caug 90 °. Muab koj txhais taw nthuav dav me dua koj lub duav. Lean pem hauv ntej thiab tuav koj pob taws sab laug nrog koj sab tes xis. Tuav koj sab caj npab sab xis ze ntawm koj lub luj tshib nrog koj txhais tes laug thiab maj mam rub nws kom txog thaum cov leeg ntawm koj lub nraub qaum thiab sab xub pwg hniav zoo xis.
Tuav hauv txoj haujlwm no 15 vib nas this thaum ua pa tob tob. Ua qhov kev ncab no 2-3 zaug kom sib npaug ntawm ob sab ntawm lub cev
Kauj Ruam 4. Ua caj dab ncab thiab tig
Txhawm rau rub koj cov leeg caj dab, tuav koj lub taub hau thiab nqa koj lub pob ntseg sab xis ze ntawm koj lub xub pwg sab xis. Tom qab tuav li 15-30 vib nas this, qaij koj lub taub hau rau sab laug. Txhawm rau ua lub caj dab tig, tuav koj lub taub hau, tom qab ntawd tig koj lub taub hau mus rau sab xis. Tuav rau 15-30 vib nas this ces tig koj lub taub hau rau sab laug.
- Ua qhov kev txav no 2-4 zaug ntawm txhua sab. Ua kom lub caj dab muaj zog thiab txav mus los yuav txo qhov siab thiab nruj hauv cov leeg nqaij rhomboid.
- Lub caj dab ncab thiab tig tuaj yeem ua tau thaum zaum lossis sawv. Yog ua tiav thaum zaum, siv lub rooj zaum uas muaj lub rooj zaum tiaj tus kom koj tuaj yeem zaum ncaj nrog koj txhais taw rau hauv pem teb nrog lub cev zoo.
Kauj Ruam 5. Sib cog cov leeg nqaij rhomboid los ntawm kev nqa lub xub pwg hniav tuaj ze ua ke
Thaum zaum lossis sawv ntsug ncaj, ncaj koj ob txhais caj npab ntawm koj sab, tom qab ntawd nqa koj lub xub pwg hniav tuaj ze koj lub nraub qaum. Tuav rau 5 vib nas this ces so koj nraub qaum.
Ua qhov kev txav no 2 teev ntawm 15 zaug rau ib txheej thaum ua pa tob tob thiab ua ntu zus. Tsis txhob ua pa thaum koj nqa koj lub xub pwg hniav tuaj ze ua ke
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Lub Hnab Yooj Yim thiab Mobility
Kauj Ruam 1. Ua caj npab txuas ntxiv thaum khoov ntawm phab ntsa
Sawv ntsug ncaj nrog koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa thiab kov koj pob taws rau ntawm phab ntsa. Tsa koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab ntawm lub xub pwg siab nrog nraub qaum ntawm koj txhais tes kov phab ntsa. Khoov koj lub luj tshib 90 ° thiab tsa koj ob txhais caj npab thaum ua kom lawv tiv nrog phab ntsa.
- Ua qhov kev txav no 2 teev ntawm 5-10 zaug rau ib txheej. Ncaj koj txhais caj npab kom siab npaum li koj tuaj yeem tsuav koj tsis hnov mob thaum kov koj lub caj dab, lub luj tshib, thiab nraub qaum ntawm koj txhais tes rau ntawm phab ntsa.
- Yog tias koj lub xub pwg nyom yoog tau txaus, koj tuaj yeem tso koj xib teg ua ke saum koj lub taub hau thaum kov koj lub caj dab, lub luj tshib, thiab nraub qaum ntawm koj txhais tes tiv thaiv phab ntsa.
Kauj Ruam 2. Ua lub rotator cuff ncab (cov leeg thiab cov leeg uas nyob ib puag ncig lub xub pwg sib koom) los ntawm kev nqa koj txhais caj npab los ze koj lub hauv siab
Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab nqa ib txhais caj npab rau koj lub hauv siab thaum rub koj lub xub pwg tawm tsam koj lub nraub qaum. Tuav rau 30 vib nas this thaum ua pa tob tob.
- Ua qhov kev txav no 3 zaug nrog koj sab tes xis thiab 3 zaug nrog koj sab laug.
- Lub caj dab rotator ncab nce lub xub pwg yooj yooj yim thiab txo rhomboid cov leeg nruj.
Kauj Ruam 3. Ua lub ntsej muag ncig ntawm lub xub pwg thaum so ntawm xib teg thiab hauv caug
Ua ib lub rooj zaum thaum tso ob txhais tes ncaj qha hauv qab lub xub pwg thiab ob lub hauv caug ncaj qha hauv qab pob txha. Ncaj koj lub luj tshib thiab nqa koj lub xub pwg rau koj pob ntseg. Tig koj lub xub pwg nyom rov qab, nqes mus, tom qab ntawd kom lawv tsim ib lub voj voog.
- Tig ob lub xub pwg nyom ib txhij los ntawm sab xub ntiag mus rau sab nraub qaum 5 zaug ces tig rov qab mus rau pem hauv ntej 5 zaug.
- Tom qab tig ob lub xub pwg nyom ib txhij, ua tib lub zog los ntawm kev tig ib lub xub pwg ntawm ib lub sijhawm yam tsis txav lwm lub xub pwg.
Kauj Ruam 4. Ua lub rotator cuff ncab thaum tsim L nrog ob txhais caj npab
Pw ntawm koj lub plab thaum ncab ib sab caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab nrog koj xib teg tig rau thiab ncaj ib sab caj npab ib sab ntawm koj pob ntseg. So koj lub xub pwg nqaij kom koj tuaj yeem txo koj lub hauv siab mus rau hauv av kom qis li sai tau, tab sis tsis txog rau qhov mob. Tuav rau 30 vib nas this thiab tom qab ntawd maj mam rov qab dag koj lub nraub qaum.
- Rov ua qhov kev txav no kom ncab lub xub pwg sab xis 10 zaug thiab lub xub pwg sab laug 10 zaug.
- Qhov kev tawm dag zog no tej zaum yuav tsis xis nyob thaum xub thawj. Kho koj lub cev thiab caj npab kom txog thaum koj pom txoj haujlwm yooj yim. Piv txwv li, yog tias koj nthuav koj sab caj npab sab xub ntiag ntawm koj lub hauv siab, nws yuav yooj yim dua rau kev tawm dag zog thaum khoov koj lub hauv caug sab xis txhawm rau txhawb koj lub cev thaum so koj lub duav.
Kauj Ruam 5. Ncab koj lub hauv siab thaum sib txuas koj cov ntiv tes ntawm koj sab nraub qaum
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav thaum zaum hauv pem teb lossis hauv lub rooj zaum tsis muaj lub nraub qaum. Hloov koj cov ntiv tes hla koj sab nraub qaum, ncaj koj lub luj tshib, tom qab ntawd maj mam rub koj lub xub pwg nyom rov qab. Tuav rau 15-30 vib nas this thiab tom qab ntawd so.
- Ua qhov kev txav no 5 zaug thaum tuav rau 15-30 vib nas this thiab ua pa tob tob. Tsis txhob ua pa thaum ncab koj lub hauv siab.
- Ntxiv rau qhov ncaj lub xub pwg nyom, ncab lub hauv siab thiab cov leeg lub xub pwg yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho lub cev.
- Thaum qoj ib ce, zaum kom yooj yim li sai tau nrog lub duav ntawm ob sab ntawm qhov siab tib yam thiab lub cev zoo.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Posture
Kauj Ruam 1. Ncaj koj lub xub pwg nyom los tuav koj lub luj tshib ntawm koj nraub qaum kom ncab
Thaum zaum lossis sawv, yob koj lub xub pwg nyom rov qab thaum nqa koj lub xub pwg tuaj ze rau koj lub nraub qaum. Ncaj koj txhais caj npab rov qab thiab tuav koj lub luj tshib sab xis nrog koj txhais tes laug thiab koj lub luj tshib sab laug nrog koj sab tes xis zoo li koj tau zaum ntawm koj nraub qaum. Inflate koj lub hauv siab thaum rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqa koj lub xub pwg hniav tuaj ua ke. Tuav thaum ua pa tob tob rau 3-5 pa.
- Hloov tes txoj hauj lwm. Tuav koj lub lauj tshib sab laug nrog koj sab tes xis thiab koj lub luj tshib sab xis nrog koj sab tes laug. Tuav thaum ua pa tob tob 3-5 zaug. Ua qhov kev tawm dag zog no 2-4 zaug txhawm rau ua haujlwm txhua sab ntawm lub cev kom zoo.
- Koj tuaj yeem tuav koj lub dab teg lossis caj npab yog tias koj muaj teeb meem tuav koj lub luj tshib vim tias koj lub xub pwg nyom lossis mob.
Kauj Ruam 2. Ncab koj cov leeg hauv siab hauv T lub cev
Sawv ntawm koj nraub qaum hauv av nrog ob txhais taw ntawm hauv av. Ncaj koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab perpendicular rau koj lub cev thiab tso lawv rau hauv pem teb. So koj lub cev thaum ua pa tob tob li 10 feeb.
Koj tuaj yeem pw ntawm txoj phuam kauv los yog raj styrofoam. Nco ntsoov tias daim phuam yob lossis raj ntev txaus los txhawb koj lub nraub qaum los ntawm lub taub hau mus rau sab nraub qaum
Kauj Ruam 3. Ua tus plank posture rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij.
Pw ntawm koj lub plab hauv pem teb thiab txhawb koj lub cev nrog koj cov ntiv taw thiab lub luj tshib thaum tso koj lub caj npab rau hauv pem teb. Xyuas kom tseeb tias koj lub luj tshib ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom. Tuav rau 5-10 vib nas this thaum ua pa tob tob thiab tom qab ntawd txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb kom so.
- Yog tias koj tsis tau xyaum plank posture ua ntej, ua qhov kev txav no 8-10 zaug. Tuav ntev dua thiab ua ntau tus reps tom qab ob peb ce.
- Ntxiv dag zog rau cov leeg no tau txais txiaj ntsig hauv kev txhim kho lub cev thiab txo kev ntxhov siab ntawm cov leeg nqaij rhomboid.
Kauj Ruam 4. Ua tus choj kom khov koj lub nraub qaum thiab cov leeg nqaij
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug ntawm hauv pem teb. Ncaj koj ob txhais caj npab ntawm koj sab nrog koj xib teg tig rau sab xis. Maj mam tsa koj lub duav thaum qhib koj lub hauv caug cov leeg kom txog thaum koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg. Txo koj tus kheej rau hauv pem teb kom so.
- Ua qhov kev txav no 8-10 zaug thaum ua pa tob tob. Tsis txhob ua pa thaum xyaum.
- Xyaum ua qhov zoo tshaj ntawm koj lub peev xwm. Tsis txhob tsa koj lub duav siab dhau yog tias koj hnov mob lossis tsis xis nyob. Koj tuaj yeem nqa koj lub duav kom siab npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum koj npaj tau. Tsis txhob thawb koj tus kheej.
- Tom qab nqa koj lub duav, tuav li 5-10 feeb, tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb. Tuav ntev dua thiab ua ntau tus reps tom qab ob peb ce.
Ceeb toom
- Siv sijhawm los tham nrog kws tshaj lij kev noj qab haus huv ua ntej pib qhov haujlwm tshiab ntawm kev tawm dag zog lub cev, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau rov zoo los ntawm kev raug mob lossis rov zoo.
- Nres lub zog yog tias ncab ua rau mob. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum ncab cov leeg me ntsis, tab sis tsis mob.
