Hloov cov duab ntawm koj lub cev kom nws zoo li sib txawv tsis yooj yim vim tias koj yuav tsum tau cog lus los tsim tus cwj pwm tshiab, coj los ua lub neej noj qab haus huv, thiab siv sijhawm rau kev tawm dag zog ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, nrog tsuas yog ob peb lub lis piam ntawm kev xyaum thiab noj zaub mov zoo, koj tuaj yeem hnov qhov cuam tshuam zoo nws muaj rau koj qhov hnyav, lub cev, thiab lub cev muaj zog. Ib qho ntxiv, kev xyaum ua tas mus li ua rau koj muaj zog dua, muaj kev ntseeg siab dua, thiab noj qab nyob zoo. Txog qhov ntawd, pib los ntawm kev xyaum ua aerobics, ntxiv dag zog rau lub cev, thiab ncab cov leeg tsis tu ncua. Ua ke cov kev tawm dag zog tshiab nrog rau kev noj zaub mov zoo kom muab koj lub zog ntau dua thiab ua kom lub cev zoo.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xyaum Aerobics
Kauj Ruam 1. Teem lub hom phiaj rau kev tawm dag zog aerobic
"Xav kom muaj lub cev zoo tshaj" yog lub hom phiaj tsis meej pem. Koj yuav tsum tau ua aerobics thiab ntxiv dag zog rau kom poob phaus.
- Ua ntej, teeb lub hom phiaj rau kev tawm dag zog aerobic. Nco ntsoov koj teeb tsa lub hom phiaj tshwj xeeb thiab muaj tiag.
- Piv txwv li, "Kuv xav xyaum khiav yog li kuv tuaj yeem nkag mus rau 5K kev sib tw hauv ob lub hlis" lossis "Kuv xav dhia rau 30 feeb ncaj nraim yam tsis taug kev."
- Muab khoom plig rau koj tus kheej hauv cov nyiaj lossis khoom yog tias lub hom phiaj ua tiav. Cov khoom plig ua rau koj mob siab rau xyaum thiab ua qhov zoo.
Kauj Ruam 2. Xyaum siv aerobics yam tsis muaj ncua (siv zog li qub) tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lis piam
Xijpeem lub hom phiaj koj xav kom ua tiav, koj yuav tsum xyaum ua aerobics tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lis piam raws li qhov xav tau tsawg kawg uas yuav tsum tau ua kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj los ntawm kev noj qab haus huv thiab tau txais lub cev zoo.
- Kev tawm dag zog aerobic txhawb kev ua tiav ntawm cov hom phiaj kev qhia, uas yog ua kom lub cev yuag. Ntxiv rau kev tswj hwm qhov hnyav, kev tawm dag zog lub cev muaj txiaj ntsig zoo rau ntxiv dag zog rau lub plawv thiab lub ntsws, txhim kho cov ntshav ncig, txhim kho kev xav, thiab ua kom muaj txoj hauv kev ua neej zoo li cov neeg laus noj qab haus huv.
- Yog tias koj tab tom pib tawm, ua luv luv, 20-30 feeb qoj ib ce qoj ib ce, xws li taug kev, ua haujlwm ntawm lub tshuab elliptical, lossis ua luam dej. Yog tias koj tau siv nws, nce qhov kev siv, zaus, thiab lub sijhawm xyaum ua kom nws nyuaj dua.
- Rau cov ntawm koj uas ib txwm ua haujlwm ib txwm ua, siv dag zog mus rau qhov ua kom muaj zog, piv txwv li khiav lossis dhia, xyaum nce thiab nqis ntaiv, siv lub tshuab rowing, lossis xyaum ua kom muaj zog aerobics hauv chav kawm siab txog 60 feeb.
- Tau txais tus cwj pwm ua kom sov thiab txias thaum ua aerobics. Txawm hais tias qhov kev tawm dag zog koj xaiv li cas, tso tseg 5 feeb ua ntej koj qhov kev tawm dag zog kom sov ntawm qhov sib zog hnyav. Piv txwv li, yog tias koj xaiv jogging raws li txoj hauv kev ntawm kev qhia, sov so nrog kev so 5 feeb.
Kauj Ruam 3. Ua ntu ntu kev qhia 1-2 zaug hauv ib lub lis piam
Tsis muaj teeb meem dab tsi ntawm kev qoj ib ce aerobic koj xav ua, xws li khiav, siv lub tshuab elliptical, lossis khiav nrawm, koj tuaj yeem ua rau koj cov calories hlawv los ntawm kev hloov pauv qhov kev ua haujlwm ntawm koj lub zog lossis hloov pauv qhov sib zog thiab siv lub zog ua haujlwm.
- Kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab yog muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas twb tau ua haujlwm tas li. Qhov kev tawm dag zog no nyuaj heev, tab sis nws tau txais txiaj ntsig los txhim kho kev qoj ib ce ntawm cov hlab plawv sai.
- Ib qho ntxiv, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau hlawv calories, ua kom lub cev rog, thiab ua kom cov metabolism sai. Ntxiv rau qhov ua kom yuag, qhov kev tawm dag zog no pab koj poob phaus.
- Kev qhia ua ntu zus yog ib txoj hauv kev ntawm kev qhia ua ke uas ua rau muaj kev tawm dag zog nrog lub sijhawm luv thiab kev tawm dag zog nruab nrab nrog lub sijhawm ntev dua. Txhua qhov kev tawm dag zog aerobic tuaj yeem siv rau kev qhia ua ntu zus, piv txwv li los ntawm kev sib hloov khiav thiab dhia, caij tsheb kauj vab ntawm qhov sib txawv sib txawv, lossis nce kev siv zog ntau ntxiv thaum kawm ntawm lub tshuab elliptical.
Kauj Ruam 4. Ua kom lub sijhawm siv zog zoo li qub ib hnub dhau ib hnub
Muaj pov thawj ntau ntxiv tias zaum ntev ntev ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev rog, teeb meem hauv lub cev zom zaub mov, ntshav siab, ntshav qab zib thiab roj cholesterol.
- Ua kom muaj zog ntxiv thaum ua haujlwm txhua hnub. Txhawm rau kom lub cev zoo li koj xav tau, txhim kho koj lub zog los ntawm kev txav ntau dua lossis taug kev ntau zaus thaum lub sijhawm ua ub no lossis sijhawm ua ub no.
- Ib qho ntxiv, coj tus cwj pwm taug kev li 30 feeb hauv ib hnub. Yog tias koj tsis tuaj yeem tso tseg 30 feeb ntawm ib lub sijhawm, taug kev 10 feeb tom qab txhua pluas noj lossis thaum koj so noj su.
- Tau siv los sawv ntau dua thaum ua haujlwm. Muas lossis siv lub rooj siab dua me ntsis kom ua rau lub computer screen thiab cov keyboard. Ntxiv rau kev hlawv ntau calories, ua haujlwm thaum sawv cev ua rau koj muaj zog ntau dua. Yog li ntawd ob txhais taw thiab taw ntawm ko taw tsis mob, nce lub sijhawm sawv me ntsis.
- Tsis txhob saib TV thaum zaum thaum hmo ntuj thiab hnub so. Ua haujlwm thaum saib TV, tsis txhob zaum ntawm lub rooj zaum xwb. Ua kom zoo dua ntawm kev nyiam tshaj tawm rau kev tawm dag zog lossis siv sijhawm taug kev hauv qhov chaw thaum saib yeeb yaj kiab.
- Yuav ib lub pedometer. Sim taug kev 10,000 qib hauv ib hnub raws li koj tus kws kho mob pom zoo.
Ntu 2 ntawm 3: Kev hnyav thiab yoog raws
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab lub hom phiaj uas koj xav kom ua tiav los ntawm kev xyaum nqa tes taw hnyav li
Ntxiv rau koj lub hom phiaj rau aerobics, koj yuav tsum teeb tsa lub hom phiaj rau kev txhawb nqa qhov hnyav lossis kev qhia ua haujlwm tiv thaiv. Txiav txim siab yog tias koj xav qhia kom tsim cov leeg nqaij, ntxiv dag zog rau cov leeg, lossis tsuas yog xav kom koj cov leeg nruj.
- Koj yuav tsum tau xyaum nqa qhov hnyav tsis tu ncua yog tias koj xav tsim cov leeg. Ib qho ntxiv, qhov nce ntawm cov leeg nqaij yuav tsum tau txhawb nqa los ntawm kev noj zaub mov zoo.
- Nco ntsoov tias kev txav chaw thiab kev tawm dag zog uas yuav tsum tau txhawm rau ntxiv dag zog thiab ua kom cov leeg nqaij sib txawv los ntawm qhov yuav tsum tau ua kom cov leeg loj tuaj.
Kauj Ruam 2. Ua kom muaj zog ntxiv
Ntxiv nrog rau kev qoj ib ce aerobic, koj yuav tsum ua kom lub cev muaj zog ntxiv dag zog txhua txhua 2 hnub kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab lub cev yuag.
- Kev tawm dag zog ntxiv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev ntxiv dag zog thiab ua kom cov leeg muaj zog, txhim kho lub cev, nthuav tawm cov metabolism, ua rau lub cev muaj peev xwm hlawv cov calories, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm pob txha.
- So kom txaus. Teem sijhawm kom so cov leeg nqaij, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom ua kom cov leeg muaj zog ntxiv. So ib hnub so tom qab ntxiv dag zog lossis ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg ib hnub. Tsis txhob xyaum ua kom cov leeg muaj zog los ntawm kev ua haujlwm tib leeg leeg ib leeg 2 hnub ua ke.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev qis zog
Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los qhia koj lub cev kom poob phaus sai dua yog ua qee qhov txiaj ntsig txav uas ua haujlwm ntau cov leeg tib lub sijhawm. Ua cov kev tawm dag zog hauv qab no kom sai dua koj lub cev qis:
- Squat
- Lunge
- Deadlift
- Ceg nias
- Hamstring curl
- Nyuj nce
Kauj Ruam 4. Ua kom lub cev muaj zog ntxiv
Nco ntsoov tias koj ua ntau yam kev txav mus los ua haujlwm rau koj lub cev sab saud, uas tuaj yeem ua kom luv lub sijhawm nws siv rau kev tawm dag zog thiab ua kom ntau pab pawg leeg nqaij nrawm. Rau qhov ntawd, ua cov kev tawm dag zog hauv qab no:
- Lub tog zaum nias
- Pem hauv ntej, sab nraub qaum, thiab sab nraub qaum (xyaum nqa qhov hnyav thaum nthuav caj npab rau pem hauv ntej, ib sab, thiab rov qab)
- Dumbbell overhead press (nqa dumbbells thaum ncab caj npab)
- Laub ups
- Lat rub (kev cob qhia hnyav los ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij latissimus)
- Hwj chim huv (nqa dumbbells tawm hauv pem teb thaum ncaj thiab ncaj caj npab)
- Rowing (paddling thaum tuav dumbbells lossis barbells ncaj, siv cov hlua tiv thaiv, siv lub tshuab rowing lossis rub cov hlua hnyav).
Kauj Ruam 5. Xyaum ncab koj cov leeg tsis tu ncua
Kev ncab thiab ncab ce yog qhov tseem ceeb ntawm kev qoj ib ce. Ncab txhua lub sijhawm koj tawm dag zog ua ntej xaus koj qhov kev tawm dag zog.
- Kev ncab yog pab tau rau kev txo cov leeg mob thiab mob, nthuav dav ntawm cov lus tsa suab, txhim kho kev ua kis las, txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, thiab tiv thaiv teeb meem nrog lub cev, xws li hloov pob qij txha.
- Tsis txhob pob zeb koj lub cev thaum ncab. Tuav kom ntev li ntev tau cov leeg nthuav tawm nrog lub zog me me, tab sis tsis txhob nias hnyav kom nws mob. Tuav txhua txoj haujlwm tsawg kawg 20 vib nas this.
- Txhawm rau xyaum ua kom ncab, ua raws cov kev txav hauv qab no: sab-rau-sab ncab thaum sawv, khoov tom hauv ntej, ntsws thaum txo lub hauv caug hauv caug, thiab duav duav thaum zaum.
Ntu 3 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txais kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig
Xijpeem koj xav kom ua tiav los ntawm kev tawm dag zog, noj zaub mov zoo nrog cov zaub mov sib npaug yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum tau ua ntej. Cov kauj ruam no ua kom ntseeg tau tias lub cev xav tau cov zaub mov kom tau raws li qib kev ua ub no txhua hnub.
- Ua ib daim ntawv qhia zaub mov rau 1 lub lim tiam. Xaiv cov ntawv qhia zaub mov uas siv ntau yam khoom xyaw hauv txhua pawg zaub mov kom koj noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo txhua hnub.
- Thaum tab tom ua haujlwm rau kev ua kom yuag, cov protein ua lub luag haujlwm tseem ceeb uas yog lub zog ntawm lub zog thaum ua haujlwm thiab tswj cov nqaij ntshiv. Noj 60-90 grams protein ntawm txhua pluas noj.
- Ib qho ntxiv, noj 150-300 grams ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub raws li qhov chaw ntawm cov vitamins txhua hnub thiab cov zaub mov uas muaj calories tsawg.
- Suav nrog cov nplej tag nrho hauv cov ntawv qhia niaj hnub ua cov khoom noj muaj fiber ntau uas muaj txiaj ntsig zoo dua li cov nplej ua kom huv, xws li hmoov nplej. Noj li 30 grams lossis khob ntawm cov nplej tag nrho txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Noj tsis tu ncua
Tsis txhob quav ntsej koj lub sijhawm noj mov. Thaum lub cev ua haujlwm nce ntxiv kom tau txais lub cev xav tau, ua kom ntseeg tau tias koj ua tau raws cov calories xav tau thaum noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv thiab ua haujlwm txhua hnub.
- Es tsis txhob noj mov, koj yuav tsum tswj cov ntshav qab zib thiab ua tau raws li koj cov calories xav tau los ntawm kev noj zaub mov zoo.
- Kev noj zaub mov tsis xwm yeem tuaj yeem poob qhov hnyav dhau los lossis txo cov nqaij ntshiv kom lub cev ua kom yuag poob.
Kauj Ruam 3. Muaj khoom noj txom ncauj ua ntej thiab tom qab koj tawm dag zog
Yog tias koj nce lub sijhawm lossis ntau zaus ntawm koj qhov kev tawm dag zog, koj yuav xav tias tshaib plab ntau dua thiab xav tau khoom noj txom ncauj ua ntej thiab/lossis tom qab koj tawm haujlwm.
- Khoom noj txom ncauj muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv. Txawm hais tias koj tsis saib xyuas koj qhov hnyav, cov khoom noj txom ncauj uas muaj txiaj ntsig uas ntsuas tau yog lub zog zoo ntawm koj lub sijhawm ua haujlwm thiab ua kom koj rov zoo.
- Ua ntej tawm dag zog, noj cov khoom noj txom ncauj uas yooj yim thiab muaj cov carbohydrates yooj yim. Piv txwv li, ib daim txiv hmab txiv ntoo, ib daim ntawm qhob cij tag nrho kis nrog jam, lossis ib khob mis nyuj muaj roj tsawg.
- Noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov carbohydrates thiab cov protein tom qab ua haujlwm txhawm rau kho cov leeg nqaij thiab rov zoo. Piv txwv li, kua thiab txiv laum huab xeeb, haus cov hmoov protein, lossis noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 4. Siv cov kua raws li xav tau
Ntxiv nrog rau kev noj zaub mov zoo nrog cov zaub mov sib npaug, xyuas kom koj haus cov dej raws li xav tau kom lub cev muaj dej txaus.
- Kev tawm dag zog lub cev ntau tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej vim tias cov kua dej tawm nrog hws. Ntxiv rau kev haus cov dej raws li xav tau, koj yuav tsum haus dej ntau ntxiv los hloov lub cev kua dej poob thaum lub sijhawm ua haujlwm.
- Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom koj haus 8-13 khob dej txhua hnub kom cov zis tseem huv thiab muaj xim daj thaum hmo ntuj.
- Xaiv cov dej haus uas ua kom lub cev tsis muaj dej ntau ntxiv, xws li dej, dej ci, cawv tsis muaj kas fes, lossis tshuaj yej tsis muaj kas fes.
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov kev tawm dag zog lub cev tshiab. Tsis txhob tawm dag zog thiab nrhiav kev kho mob tam sim yog tias koj ua pa luv, mob nqaij, lossis tsis xis nyob.
- Tham nrog tus kws kho mob lub cev, kws kho mob, thiab/lossis tus kws tshaj lij qoj ib ce yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv rau cov lus qhia txog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog uas koj xav tau.
- Hnav cov khau kis las uas muaj kev txhawb nqa ko taw zoo. Tsis txhob hnov qab ncab kom cov leeg tsis raug mob. Pib qoj ib ce nrog qhov hnyav thiab qoj ib ce thiab nce zuj zus raws li koj lub peev xwm.
- Haus dej txaus. Tsis txhob hnov qab haus dej ua ntej, lub sijhawm, thiab tom qab tawm dag zog kom tiv thaiv lub cev qhuav dej thiab raug mob.
- Tsis txhob noj hauv tsev noj mov thiab haus dej cawv. Koj nyiam noj ntau dua thaum koj tawm ntawm cov khw noj mov. Sim tswj koj tus kheej thaum thawj 6 lub lim tiam ntawm kev xyaum thiab saib xyuas tus cwj pwm tas mus li hauv koj lub neej.
