Kev nce dej hnyav tshwm sim vim tias cov dej ntau tau khaws cia thoob plaws lub cev - hauv cov ntiv tes, ntsej muag, taw, thiab ntiv taw. Txawm li cas los xij, kev poob dej hnyav tsuas yog ib ntus xwb thiab tsis yog mob ntev lossis ntev mus rau cov dej khaws cia (uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm kab mob lossis tshuaj noj). Koj tuaj yeem nce hnyav tom qab noj zaub mov qab ntsev, noj ntau dhau rau ob peb hnub, thaum koj lub cev qhuav dej, lossis tsuas yog ua ntej koj lub sijhawm pib. Yog tias koj tsis tso cov phaus ntxiv, koj tuaj yeem hnov tsam plab, qaug zog, thiab tsis xis nyob me ntsis - tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub ris tau nruj me ntsis. Txawm hais tias koj tab tom koom nrog qhov kev tshwm sim loj, zoo li tsam plab heev, lossis tsuas yog xav poob ob peb phaus, poob phaus los ntawm dej yog qhov kev daws teeb meem ib ntus txhawm rau txhim kho koj lub ntsej muag thiab ua rau koj zoo dua nyob rau lub sijhawm. Yog tias koj hloov qee qhov kev hloov pauv yooj yim rau koj kev noj zaub mov thiab kev ua neej nyob, koj tuaj yeem tuaj yeem txo qhov hnyav thiab tsam plab.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txwv kom noj sodium/ntsev
Nov yog ib txoj hauv kev tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev tshem tawm tsam plab vim nws cuam tshuam ncaj qha rau txoj kev uas ob lub raum tswj kev sib npaug ntawm cov dej hauv lub cev. Kev siv ntsev ntau dhau tuaj yeem ua rau cov dej khaws cia uas ua rau lub cev xav tias tsam plab thiab nthuav dav.
- American Heart Association pom zoo kom noj txhua hnub tsis pub ntau tshaj 1,500 mg ntawm sodium. Feem ntau, qhov nyiaj no sib npaug li ntawm 1.5 tsp ntsev ntsev.
- Tsis txhob noj zaub mov tiav. Cov khoom noj ua tiav feem ntau muaj cov ntsiab lus sodium ntau dua cov zaub mov tshiab. Cov zaub mov muaj sodium ntau suav nrog: cov txuj lom, cov kua ntsw, chips, pretzels, khoom noj txom ncauj qab ntsev, khoom noj khov, cov kaus poom, cov nqaij deli, nqaij noj tshais (xws li hnyuv ntxwm lossis nqaij npuas kib), qhob cij, thiab khoom qab zib.
- Yuav cov khoom noj tshiab, organic ntau dua li cov kaus poom lossis khov.
- Kev txwv sodium kom tsawg tuaj yeem pab poob phaus los ntawm dej. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov tsis muaj sodium yuav tsum tsis txhob nqa tawm vim nws muaj teeb meem rau kev noj qab haus huv. Sodium yog xav tau hauv ntau lub cev ua haujlwm thiab txheej txheem. Kev noj cov sodium me me yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov muaj poov tshuaj ntau ntxiv
Potassium yog cov ntxhia tseem ceeb uas muaj lub luag haujlwm saib xyuas cov kua dej hauv lub cev. Tsis muaj poov tshuaj (txawm tias tsawg) tuaj yeem ua rau cov kua dej tsis ruaj khov. Kev noj zaub mov ntau dua cov poov tshuaj tuaj yeem pab tshem tawm cov dej ntau hauv lub cev.
- Cov txiv hmab txiv ntoo muaj cov poov tshuaj muaj xws li: apricots, txiv tsawb, melons daj, hnub tim, kiwis, txiv nkhaus taw, txiv kab ntxwv, thiab papayas.
- Zaub nplua nuj nyob hauv cov poov tshuaj suav nrog: avocados, taub taub taub, carrots, artichokes, taum qhuav, taum pauv, thiab lentils.
Kauj Ruam 3. Noj kom muaj fiber ntau txhua hnub
Kev noj zaub mov tsis muaj fiber ntau tuaj yeem ua rau cem quav uas ua rau tuaj yeem ua rau tsam plab, mob plab, thiab hnyav dua. Cov poj niam raug pom zoo kom haus 25 g ntawm fiber ntau hauv ib hnub, thaum pom zoo tias siv fiber ntau rau txiv neej yog 38 g ib hnub.
Noj ntau yam zaub thiab txiv hmab txiv ntoo pab ua kom muaj fiber ntau thiab ua kom poob phaus vim cov dej ntau dhau los ntawm kev tshem tawm tsam plab uas tshwm sim los ntawm cem quav
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov uas muaj probiotics
Qee cov khoom noj muaj ib txwm muaj cov kab mob probiotics thiab tuaj yeem pab txo roj, tsam plab, lossis mob plab. Cov kab mob zoo no pab tswj cov txheej txheem zom zaub mov thiab tiv thaiv thiab txo qis kev phiv uas feem ntau nrog rau cem quav.
- Ua kom cov txheej txheem zom zaub mov noj qab haus huv thiab kho cem quav tuaj yeem pab daws qhov mob plab, mob plab, thiab mob plab.
- Cov zaub mov uas muaj probiotics suav nrog: yogurt, kefir, miso, tempeh, kimchi, sauerkraut, thiab pickles.
- Yog tias koj tsis nyiam cov zaub mov no, noj cov tshuaj probiotic ntxiv txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Txwv kev noj cov carbohydrates
Kev noj zaub mov qis-carb tuaj yeem pab koj poob dej ntau dhau hnyav dua li kev noj zaub mov tsis muaj calorie ib leeg. Txwv tsis pub koj noj cov zaub mov uas muaj carbohydrates ntau (ob qho tib si ua kom zoo thiab 100% cov nplej tag nrho) pab koj poob dej hnyav kom haum sai.
- Lub cev siv qee yam ntawm cov carbohydrates uas koj noj rau lub zog tam sim thiab hloov pauv qhov seem rau hauv glycogen, lub cev khaws cia cov carbohydrates. Hauv cov txheej txheem khaws cia glycogen, dej kuj tseem khaws cia, ua rau qhov hnyav nce thiab ua kom lub cev nqus dej.
- Yog tias kev noj cov carbohydrates sai, lub cev yuav vam khom ntau dua ntawm cov khw muag khoom glycogen. Thaum glycogen hloov pauv mus rau hauv lub zog, dej kuj tseem tso tawm kom koj poob qhov hnyav me ntsis.
- Cov zaub mov muaj cov carbohydrates uas yuav tsum txwv xws li: qhob cij, mov, nplej zom, crackers, tortillas, bagels, muffins, pastries, English muffins, quinoa, dej qab zib, thiab khoom qab zib. Ob qho kev ua kom zoo thiab cov carbohydrates yooj yim muaj qhov cuam tshuam zoo rau lub cev.
Kauj Ruam 6. Haus dej ntau dua
Lub cev tuaj yeem ntsib kev nqus dej vim tsis haus dej. Lub cev qhuav dej me me ua rau lub cev khaws cov dej vim tias cov dej haus tsawg dua.
- Haus tsawg kawg 2 litres dej txhua hnub. Qhov ntawd tsuas yog txoj cai dav dav ntawm tus ntiv tes xoo, tab sis nws yog lub hom phiaj yam tsawg kawg nkaus. Yog tias koj xav tias tsam plab lossis muaj cov kua dej khaws cia, sim ua kom koj cov dej tau txais ntau tshaj qhov tsawg.
- Kev haus dej txaus tuaj yeem kho qhov quav. Kev cem quav yog ib qho ua rau tsam plab lossis mob plab.
Kauj Ruam 7. Txwv kev haus cawv thiab haus caffeine
Txawm hais tias lawv yog cov tshuaj diuretics ntuj, ob qho dej cawv thiab caffeine tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej me me. Lub cev tsis muaj dej nyhav khaws cov kua kom txog thaum nws tau txais dej txaus.
- Txwv tag nrho cov dej cawv caffeinated, xws li kas fes, tshuaj yej, haus dej kis las, thiab dej qab zib.
- Cawv tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej sai dua. Txawm hais tias kev haus cawv 240 ml ib hnub muaj kev nyab xeeb rau cov poj niam thiab 480 ml ib hnub muaj kev nyab xeeb rau txiv neej, nws yog qhov zoo dua kom tsis txhob haus cawv tag nrho thaum sim ua kom poob phaus vim cov dej ntau dhau.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Noj Tshuaj Ntxiv lossis Tshuaj
Kauj Ruam 1. Noj cov tshuaj vitamin thiab ntxhia
Ntau cov vitamins thiab cov zaub mov tau pom tias ua tau zoo hauv kev txo cov kua dej thiab txo cov dej poob phaus. Xav txog kev noj cov tshuaj hauv qab no:
- Cov vitamins B6 thiab B5 muaj nyob hauv cov nqaij liab, mov xim av, thiab cov khoom siv mis muaj roj tsawg.
- Magnesium-muaj nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo (txiv ntseej), legumes, nplej tag nrho, zaub ntsuab, thiab txiv tsawb.
- Calcium-muaj nyob hauv cov khoom lag luam muaj roj tsawg, zaub nplooj ntsuab, thiab almonds.
Kauj Ruam 2. Haus 240 ml kua txiv cranberry txhua hnub
Kev tshawb fawb qhia pom tias cranberries yog cov tshuaj diuretic me me heev. Ceev faj, haus cov kua txiv hmab txiv ntoo ntau dhau tuaj yeem ua rau lub cev tau txais cov calories ntau ntawm cov piam thaj. Yuav 100% kua txiv hmab txiv ntoo lossis tsis ntxiv qab zib.
- Siv li 180-240 ml ntawm 100% kua txiv hmab txiv ntoo.
- Xwb, cov tshuaj ntxiv cranberry tuaj yeem noj tau.
Kauj Ruam 3. Siv cov tshuaj diuretics ntuj
Muaj ntau yam tshuaj ntsuab uas tuaj yeem pab tshem tawm cov dej ntau hauv lub cev. Txawm li cas los xij, cov tshuaj ntxiv no tsis raug tswj los ntawm FDA thiab yuav tsum tau siv nrog ceev faj. Sim cov tshuaj diuretics ntuj no:
- Ntsuab tshuaj yej
- Urtica dioica
- Randa tsuj taw (dandelion).
- Pob kws husks.
Kauj Ruam 4. Noj cov tshuaj dej
Cov chaw muag tshuaj feem ntau muag cov tshuaj dej qis uas tuaj yeem yuav yam tsis muaj ntawv yuav tshuaj. Cov tshuaj dej tau tsim los pab daws cov kua dej me me thiab cov tsos mob txuam nrog, xws li tsam plab, mob plab, lossis o.
- Nyeem thiab ua raws txhua cov lus qhia, lus ceeb toom, thiab cov lus qhia rau kev siv teev nyob rau ntawm lub ntim.
- Nco ntsoov tias cov ntsiav tshuaj dej tau tsim los daws cov kua dej me me thiab yuav tsum tsis txhob siv ntev.
Kauj Ruam 5. Tham nrog kws kho mob
Ua ntej noj cov tshuaj ntxiv, tshuaj ntsuab, lossis tshuaj uas tuaj yeem yuav yam tsis muaj ntawv yuav tshuaj, sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Koj tus kws kho mob tuaj yeem tshuaj xyuas koj li keeb kwm kev noj qab haus huv kom ntseeg tau tias kev kho mob muaj kev nyab xeeb thiab yog rau koj.
Qee cov tshuaj ntxiv thiab tshuaj uas tuaj yeem yuav yam tsis tau muaj ntawv sau tshuaj tau paub tias cuam tshuam nrog qee yam tshuaj uas kws kho mob hais lossis cuam tshuam rau qee yam mob
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce
Txawm hais tias koj tsis zoo li qoj ib ce, txawm tias tawm hws luv tuaj yeem pab tshem tawm tsam plab thiab dej ntau dhau hauv koj lub cev.
- Ua cardio lossis aerobic qoj ib ce tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia, ua pa nyuaj, thiab feem ntau ua rau koj lub cev tawm hws. Kev tawm hws pab txo cov kua dej.
- Ib qho ntxiv, ua kev tawm dag zog cardio ua rau cov leeg sib cog lus kom cov kua dej ntws thoob plaws lub cev sai dua. Qhov no pab lub cev ua cov kua dej ntau dua sai dua.
- Txawm hais tias koj tsis muaj lossis tsis xav siv sijhawm ntau ntawm kev tawm dag zog, sim ua ntu luv ntawm kev mob plawv hnyav.
Kauj Ruam 2. Tsaug zog txaus
Tsis tsaug zog ua rau ob lub raum khaws dej ntau. Qhov tsim nyog, so tsaug zog pab txo qis cov kua dej.
- Tsawg kawg 7-9 teev pw txhua hmo.
- Kom tsaug zog zoo dua, tua txhua lub teeb, TV, khoos phis tawj thiab xov tooj ua ntej yuav mus pw. Tsis txhob siv txhua yam khoom no li 30 feeb ua ntej mus pw.
Kauj Ruam 3. Sau cov kev coj khaub ncaws
Hauv cov poj niam, kev hloov pauv hormonal feem ntau ua rau tsam plab los ntawm 7-10 hnub ua ntej cev xeeb tub. Qib siab ntawm cov tshuaj estrogen thiab progesterone nyob rau lub sijhawm no ua rau lub cev khaws cov kua. Kev taug qab koj lub cev ntas tso cai rau koj los npaj kev hloov pauv zaub mov kom txo qis qhov hnyav nce vim yog cov kua dej.
- Qhov hnyav nce vim yog kev hloov pauv hormonal tshwm sim hauv yuav luag 90% ntawm cov poj niam uas muaj cev ntas lawm. Txawm li cas los xij, qee qhov hnyav ntxiv tsuas yog tshwm sim los ntawm kev khaws dej thiab tsam plab los ntawm kev poob qis hauv qib progesterone.
- Yog tias koj paub tias koj lub cev feem ntau ntsib kev mob me me thiab khaws dej raws li koj lub sijhawm yuav los, pib hloov pauv koj li kev noj zaub mov thiab kev ua neej kom txo qis cov kev phiv no.
- Xav txog kev noj tshuaj uas tuaj yeem pab daws cov tsos mob no. Muaj ntau ntau cov tshuaj PMS uas muaj cov tshuaj diuretics me me kom txo qis cov kua dej thiab khaws cia.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho mob
Kev khaws cov dej feem ntau tsis muaj teeb meem thiab feem ntau tshwm sim los ntawm kev hloov pauv hauv kev noj zaub mov lossis tsis muaj kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, qee hom dej khaws cia yog cov cim ntawm teeb meem kev noj qab haus huv loj thiab yuav tsum tau kho los ntawm kws kho mob.
- Yog tias koj zoo li koj tab tom tuav dej ntau lossis ntsib lwm yam kev mob tshwm sim, nws yog lub tswv yim zoo mus ntsib kws kho mob.
- Lwm yam, teeb meem tshwm sim loj dua ntawm edema lossis cov kua dej muaj xws li: tawv nqaij tawv thiab ci, tawv nqaij uas tseem tsis pom tom qab siab, ua tsis taus pa, ua pa luv, thiab mob hauv siab.
Ceeb toom
Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov pauv koj li kev noj zaub mov lossis phiaj xwm kev tawm dag zog. Cov txheej txheem ntau yam piav qhia saum toj no yuav tsum tsuas yog siv ib ntus kom poob phaus los ntawm dej thiab yuav tsum tsis txhob hloov pauv kev noj zaub mov tsis muaj calorie tsawg thiab ua kom lub cev qoj ib ce raws li txoj kev poob phaus mus sij hawm ntev
Tshooj lus ntsig txog
- Yuav ua li cas thiaj poob rog ntawm koj lub ntsej muag
- Yuav Ua Li Cas Thinner Hauv 2 Lub Lis Piam
- Yuav ua li cas poob ceeb thawj nrog dej
