Kev poob phaus sai yuav tsum tau cog lus rau kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog. Feem ntau, kev txo qis ntawm 3,500 calories yuav txo qhov hnyav los ntawm kwv yees li 0.45 kg. Txoj kev npaj txhua hnub no yuav pab koj poob phaus hauv 4 hnub thiab txhim kho tus cwj pwm uas yuav ua rau poob phaus 0.45-0.9 kg hauv ib lub lis piam.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 5: Hnub Ib: Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Mus ntsib cov lag luam ze lossis tsev loj
Nyob hauv khw thiab yuav txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Txhua lub sijhawm koj noj, ntau dua ib nrab ntawm koj lub phaj yuav tsum yog zaub.
- Lub hom phiaj los hloov cov zaub mov tiav, xws li qhob cij, nrog cov carbohydrates yooj yim los ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Xaiv cov zaub uas muaj carbohydrates ntau xws li taub dag, taum, qos yaj ywm qab zib, taum pauv, carrots, beets thiab zaub ntsuab. Cov zaub no yuav pab koj zoo siab ntev dua li noj mov, mov lossis nplej zom.
- Ua ke nrog cov zaub uas muaj cov zaub mov qis xws li avocado, taum pauv, txiv lws suav, kua txob, zaub paj, nceb, zaub ntsuab, zaub xas lav, zaub qhwv, zaub asparagus thiab squash dawb.
- Xyuas kom koj cov zaub mov muaj ntau yam xim. Yuav cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv liab, ntsuab, txiv kab ntxwv, xim av, xiav thiab lwm yam xim uas yooj yim muaj. Cov xim sib txawv qhia ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig thiab kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 2. Noj tshais ntawm 300-400 calories hauv 90 feeb ntawm sawv ntxov thaum sawv ntxov
Noj tshais tom qab sawv los ua rau koj cov txheej txheem zom zaub mov "poob siab" thiab koj lub cev hlawv calories rau hnub tsis txhob khaws cov rog.
Sim ua cov zaub mov muaj protein ntau, xws li Greek yogurt, oatmeal, quinoa, qe dawb omelette lossis cov smoothie loj
Kauj Ruam 3. Txo koj qhov ntau thiab tsawg los ntawm 25%
Koj yuav xav txo tag nrho cov calories uas koj haus 25% hauv 4 hnub, thiab txo qis cov zaub mov rog yog txoj hauv kev zoo kom ua tiav lub hom phiaj no.
- Hloov cov zaub mov tiav nrog cov zaub mov tshiab kuj yog ib txoj hauv kev uas yuav txo koj cov calories noj.
- Tsis txhob hla pluas mov. Koj tseem yuav tsum noj 3 zaug thiab noj 2 khoom noj txom ncauj txhua hnub. Sim txwv koj cov khoom noj txom ncauj rau ib qho ntawm cov protein lossis ib qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
- Yog tias koj tau siv 2,000-calories noj, koj yuav tsum txo nws mus rau 1,500 calories. Yog tias koj tau siv 2,500-calories noj, koj yuav tsum txo nws mus rau 1,875 calories hauv 4 hnub.
Kauj Ruam 4. Hloov cov rog rog nrog cov protein tsis rog
- Hloov cov khoom siv mis tsis tu ncua nrog cov khoom siv mis tsis rog. Hauv kev noj zaub mov muaj protein ntau, siv cov mis tsis muaj rog Greek yogurt txhua hnub yuav pab koj poob phaus sai dua. Mis nyuj dawb thiab cheese yuav ntxiv rau koj qhov hnyav. Xaiv cov khoom tsis muaj protein ntau rau 4 hnub tom ntej.
- Noj salmon, tuna, mackerel, qaib cov txwv, nqaij qaib, thiab taum lossis nqaij ntshiv rau pluas su thiab noj hmo rau 4 hnub no.
- Siv 1 qhov kev pab ntawm almonds lossis 1 ua haujlwm Greek Greek yog khoom noj txom ncauj tom qab ua haujlwm, pib hnub ob.
Kauj Ruam 5. Tshem tawm cov calories hauv cov kua
Haus tsuas yog dej, tshuaj yej lossis kas fes dub tsis muaj suab thaj rau 4 hnub.
- Dej cawv, haus dej cawv (suav nrog hom zaub mov noj) thiab kas fes nrog piam thaj yuav ntxiv ntau pua calories rau koj cov zaub mov.
- Haus 2-3 litres dej txhua hnub. Qhov no yuav ua rau koj saib zoo nkauj dua vim tias cov dej tshem tawm cov dej sodium hauv lub cev thaum txo cov dej hnyav.
- Haus 1 khob kas fes ua ntej tawm dag zog. Kev tshawb fawb qhia tias qhov no yuav pab koj ua kom hnyav dua thiab hlawv ntau calories.
Kauj Ruam 6. Ua txhua qhov kev hloov pauv no nyob rau 4 hnub tom ntej, tab sis txiav txim siab ua lawv yav tom ntej ib yam
- Cov kws kho mob pom zoo tias kev noj zaub mov qis-carb thiab kev noj haus yo-yo tsuas yog ua rau hnyav nce thaum koj rov qab mus noj zaub mov ib txwm muaj. Cov qauv no tseem hnyav rau koj lub cev. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus yog hloov koj cov zaub mov noj thiab suav nrog cov zaub mov tshiab, cov protein qis thiab cov nplej tag nrho hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub.
- Kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias noj zaub mov tsis muaj carb tsawg 2 lossis 3 hnub hauv ib lub lis piam yuav pab koj poob phaus. Tom qab thawj 4 hnub no, koj yuav ntxiv cov nplej tag nrho rau koj cov zaub mov noj, tab sis koj yuav tsum tau hloov cov carbohydrates kom huv nrog cov zaub uas muaj carb tsawg txhua 2 hnub.
Txoj Kev 2 ntawm 5: Hnub Ob: Qoj ib ce ib ntus
Kauj Ruam 1. Siv chav kawm qoj ib ce ntawm 1 teev ua haujlwm txhua hnub rau 3 hnub tom ntej
Qee qhov kev xaiv zoo ntawm chav kawm qoj ib ce kom poob phaus yog khau raj, barre booty, aerobics ua ke nrog qhov hnyav ntxiv ntawm caj npab thiab lwm chav kawm uas ua ke kev qhia nqaij thiab cardio.
- Kev kawm ua ntu zus los ntawm tus kws qhia yuav pab koj hlawv kwv yees li 600 calories hauv 1 teev.
- Yog tias koj xav ua koj tus kheej ib leeg, nco ntsoov tias koj ua haujlwm li 1 teev, nrog 30 feeb ntawm kev qhia ua ntu zus thiab 30 feeb ntawm kev cob qhia cov leeg.
Kauj Ruam 2. Ua cov leeg nqaij rau txhua qhov ntawm lub cev
Ua haujlwm koj lub cev sab saud nyob rau hnub ob thiab plaub. Ua haujlwm lub cev qis dua hnub peb.
- Txhawm rau kom yuag yuag, koj yuav tsum ua 30 feeb ntawm kev cob qhia cov leeg txhua lub lim tiam.
- Nco ntsoov tias koj muab koj lub cev so ib hnub ua ntej pib ua haujlwm hnyav dua.
- Npaj rau cov leeg qaug zog. Koj yuav tsum xaiv koj qhov hnyav raws li tus lej uas koj tuaj yeem nqa rau 8 reps hauv 2-3 teev. Tom qab qhov no, koj yuav tsum tsis tuaj yeem nqa qhov hnyav ncaj qha ntxiv, thiab qhov xwm txheej no hu ua nqaij leeg.
- Nqa qhov hnyav uas lub teeb dhau yuav tsis nce koj cov metabolism.
- Lifting hnyav hnyav hnyav yuav hlawv kwv yees li 150-300 calories txhua ib nrab teev.
Kauj Ruam 3. Ncab thiab tsaug zog tas li
Yog tias yav dhau los koj muaj kev ua neej tsis muaj zog, ua haujlwm qoj ib ce 1 teev rau 3 hnub ua ke yuav ua rau koj nkees thiab hnov mob.
- Ncab rau 15 feeb tom qab txhua 1 teev ntawm kev tawm dag zog. Ua kom pom tseeb ntawm txhua qhov leeg nqaij rau 2-5 feeb.
- Tau 30 feeb mus rau 1 teev pw ntau dua txhua hmo. Koj lub cev xav tau so thiab rov tsim nws lub zog. Nco ntsoov tias koj ib txwm pw tsawg kawg 8 teev txhua hmo.
Txoj Kev 3 ntawm 5: Hnub Peb: Pom Kev Pom Zoo
Kauj Ruam 1. Sau koj lub hom phiaj hauv phau ntawv xov xwm
Sau cov laj thawj vim li cas koj thiaj xav yuag yuag lub lim tiam no.
Suav nrog cov hom phiaj mus sij hawm ntev. Nug koj tus kheej, koj qhov kev txhawb siab rau kev poob phaus, ob lub sijhawm luv thiab ntev
Kauj Ruam 2. Pom tau tias koj tau mus txog koj lub hom phiaj txhua lub sijhawm koj ua rau kev ntxias kom tso koj lub dag zog
Kauj Ruam 3. Xyaum ua tib zoo noj
Yog tias koj xav tias koj yaum tau yooj yim heev thaum nws los rau zaub mov, sim ua txhua pluas noj ib lub sijhawm kom saj thiab txaus siab rau qhov saj ntawm cov zaub mov.
- Tsis txhob noj mov. Kev tshawb fawb qhia tias peb haus cov calories ntau dua thaum peb noj ua ke nrog lwm tus thiab thaum peb haus cov dej cawv.
- Tsis txhob noj thaum saib TV. Koj qhov kev mloog yuav cuam tshuam, yog li koj yuav noj ntau dua thiab tsis paub tias koj puv lawm.
Kauj Ruam 4. Npaj phiaj xwm kom muab nqi zog rau koj tus kheej
Xaiv txoj hauv kev kom muab nqi zog rau koj tus kheej tom qab koj tau poob qhov hnyav lub lim tiam no.
- Xaiv cov zaub mov uas pab koj noj zaub mov zoo nyob rau hnub tsib tom qab. Xaiv qhov kev pabcuam loj txog li 300 calories.
- Txiav txim siab muab khoom plig rau koj tus kheej los ntawm kev yuav qee yam uas koj tau mob siab rau ntev.
- Koj tseem tuaj yeem xaiv qhov khoom plig raws li qhov kev paub tshwj xeeb, xws li mus rau hnub so.
Txoj Kev 4 ntawm 5: Hnub Plaub: Suav
Kauj Ruam 1. Ntxiv tag nrho cov calories uas koj tau tshem tawm ntawm koj cov zaub mov rau 4 hnub no
Piv txwv li, txo 500 calories ib hnub rau 4 hnub ua rau tag nrho ntawm 2,000 calories raug txo
Kauj Ruam 2. Ntxiv tag nrho cov calories uas koj tau hlawv los ntawm kev tawm dag zog
Piv txwv li, hlawv 600 calories hauv chav kawm qoj ib ce txhua hnub rau 3 hnub ua rau tag nrho ntawm 1,800 calories hlawv
Kauj Ruam 3. Ntxiv tag nrho cov calories uas poob los ntawm kev hloov zaub mov noj thiab los ntawm kev tawm dag zog
Yog tias tag nrho ntau dua 3,500 calories, koj yuav tsum poob li 0.45 kg.
- Poob qhov hnyav los ntawm 0.45 kg hauv 4 hnub yog nrawm heev.
- Yog tias koj ua qhov no ntxiv, koj tuaj yeem poob lwm 0.9 kg hauv lub lim tiam tom ntej.
- Poob qhov hnyav los ntawm 0.9 kg hauv ib lub lis piam mus rau 3.6 kg hauv ib hlis yog lub hom phiaj uas ob leeg noj qab haus huv thiab pom tau.
Kauj Ruam 4. Sim hnav khaub ncaws uas zoo li nruj 4 hnub dhau los
Thaum koj lub cev hnyav yuav hloov pauv txhua hnub, yog tias koj txo koj txhais caj npab, ceg, plab thiab hauv siab, koj tab tom ua tiav kev noj qab haus huv thiab poob phaus tiag.
- Tom qab sim hnav khaub ncaws qub dua lossis ntsuas koj qhov ntsuas, sim ntsuas koj tus kheej. Ntsuas koj tus kheej ib zaug ib lub lim tiam, kwv yees tib lub sijhawm txhua lub sijhawm.
- Nco ntsoov nco ntsoov tias thaum koj hlawv calories, koj kuj yuav tau txais cov leeg nqaij. Qhov nce ntawm cov leeg nqaij yuav zaum ua rau koj daim duab los ntawm kev poob phaus sai, tab sis cov leeg txheej tau hlawv ntau calories ntau dua li cov rog txheej, yog li koj yuav pom cov txiaj ntsig txaus siab nyob rau lub sijhawm ntev.
Txoj Kev 5 ntawm 5: Cov Lus Qhia Ntxiv
Kauj Ruam 1. Taug kev lossis taug kev hauv koj cov dej num niaj hnub
Ntxiv rau txhua qhov kev hloov pauv uas koj tau ua, ntxiv 30 feeb rau 1 teev taug kev lossis caij tsheb kauj vab ua ntej thiab tom qab ua haujlwm.
Qhov no yuav ntxiv 300-400 calories hlawv hauv txhua qhov kev mus
Kauj Ruam 2. Haus kwv yees li 0.5 liv dej ua ntej txhua pluas noj
Koj yuav hnov tag nrho sai dua thiab qhov no yuav txo koj cov calories kom tsawg.
Kauj Ruam 3. Hloov 1 pluas noj ib hnub nrog kua zaub
- Cov kua zaub tuaj yeem ua kom puv thiab ua rau muaj calories tsawg. Koj yuav txo 200-400 calories ntawm txhua pluas mov koj hloov nrog kua zaub.
- Qee cov qauv kev noj zaub mov qhia koj kom noj cov kua zaub ib leeg yam tsis muaj lwm yam khoom noj los ntxuav lub cev thiab poob phaus sai heev. Cov zaub kua zaub no noj qab nyob zoo dua cov kua txiv hmab txiv ntoo.
- Yog ua tau, ua koj tus kheej kua zaub. Cov kua zaub ua los ntawm lub Hoobkas uas tau muag hauv ntau lub khw muaj cov thickeners thiab preservatives, thaum cov kua zaub hauv tsev muaj ntau cov as-ham.
- Qhov no tsis suav nrog cov kua zaub uas muaj pasta lossis nqaij.
Kauj Ruam 4. Sim qhwv lub cev
Mus ntsib ib lub spa thiab tau txais kev kho lub cev uas siv txheej qhwv tshwj xeeb kom txo dej hnyav thiab ua rau daim tawv nqaij zoo dua.
- Kev kho lub cev Lipase tuaj yeem txo cov roj nyob ib ncig ntawm daim tawv nqaij.
- Yog tias koj tsis xav ua lub cev qhwv, mus rau sauna. Koj tuaj yeem tuaj yeem tso qee qhov hnyav ntawm koj lub cev tom qab 20-30 feeb ntawm qhov cua sov, qhuav. Haus dej ntau kom txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm kev muaj mob thiab lub cev qhuav dej.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm hauv tsev
Ua vaj, tshem cov plag tsev, nqus tsev thiab taug kev nce thiab nqis ntaiv tuaj yeem pab txo qhov hnyav.
