Triceps yog cov leeg nyob tom qab ntawm caj npab saum. Cov leeg no tau raug hu ua triceps brachii leeg. Cov leeg nqaij triceps muaj peb lub taub hau: ntev, nruab nrab, thiab ib sab. Koj yuav tsum tau ua ib ce tshwj xeeb rau txhua ntu uas koj xav tsim kom loj dua. Feem ntau, nce cov leeg nqaij cuam tshuam nrog ntau hom kev hnyav. Koj kuj yuav tsum tau noj zaub mov tshwj xeeb kom nce cov leeg nqaij.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kev cob qhia Triceps yam tsis siv hnyav
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab tus naj npawb ntawm reps thiab teeb tsa hauv qhov kev tawm dag zog
Reps yog tus naj npawb ntawm lub sijhawm koj ua ib ce, thaum teev yog ib qho kev tawm dag zog uas suav nrog ntau qhov rov ua dua.
- Yog tias koj tsis tau ntsib dua ntawm kev nqa qhov hnyav thiab kev qhia, pib nrog tsawg dua reps thiab teeb tsa.
- Cov kws tshaj lij qoj ib ce pom zoo pib ua haujlwm tshiab nrog tsawg dua reps thiab teeb tsa: kwv yees li 1 txog 5 zaug, 1 txog 2 teev.
- Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua tshiab cais raws li nruab nrab muaj 8 txog 12 qhov rov ua dua, thaum tus lej ntawm kev rov ua dua raws li qhov loj muaj 15 qhov rov ua dua lossis ntau dua.
- Yog tias koj tsis paub yuav pib qhov twg, pib nrog ob peb tus sawv cev thiab teeb tsa qhov hnyav (2.2 txog 4.5 kg).
- Koj yuav tsum nce tus naj npawb ntawm reps thiab teeb tsa los tsim cov leeg nqaij. Raws li qhov loj ntawm cov leeg nce ntxiv, cov leeg yuav tsum tau kawm ntxiv txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm
- Ua ntej nce tus neeg sawv cev, nws tau pom zoo tias koj nce qhov hnyav koj tau nqa. Kev tawm dag zog uas suav nrog ob peb qhov rov ua dua, tab sis siv hnyav hnyav, zoo li nce cov leeg nqaij thiab qhov hnyav.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub rooj zaum yooj yim dhia
Qhov kev tawm dag zog no siv cov leeg nqaij triceps los txhawb nqa lub cev.
- Muab lub rooj zaum lossis lub rooj nyob tom qab koj lub cev kom ncaj. Lub rooj ntev zaum lossis lub rooj yuav tsum yog ntawm koj lub hauv caug, lossis tej zaum me ntsis ntxiv.
- Npaj koj tus kheej kom pib. Tuav rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog ob txhais tes qhib rau qhov siab tshaj plaws, thiab nthuav koj lub xub pwg nyom.
- Pib los ntawm hauv qab ntawm lub duav, ob txhais ceg yuav tsum tau ncaj ncaj rau pem hauv ntej, kom lawv tau ncaj ncaj rau saum lub cev.
- Maj mam txo koj lub cev thaum koj nqus pa.
- Khoov koj lub luj tshib thaum koj txo koj lub cev kom txog thaum 90-degree lub kaum sab xis tau tsim ntawm koj lub hauv pliaj thiab lub hauv pliaj. Khaws koj lub luj tshib tig mus rau koj lub cev thoob plaws qhov kev tawm dag zog.
- Siv koj lub triceps los nqa koj lub cev sab saud rov mus rau txoj haujlwm pib.
- Ib qho rov ua dua yog ua tiav. Rov ua qhov kev tawm dag zog rau tus lej ntawm cov neeg sawv cev uas koj qhia.
Kauj Ruam 3. Sim lub cev tricep nias ib ce
Qhov kev tawm dag zog no yuav siv lub cev qhov hnyav los qhia rau triceps. Kev txav ntawm kev tawm dag zog zoo ib yam li kev thawb, tab sis ua tiav hauv qhov chaw sawv ntsug thiab siv cov hlau tawm dag zog los tuav.
- Txhawm rau pib, tso hlau ntev rau ntawm qhov chaw ntawm qib hauv siab.
- Npaj koj tus kheej kom pib. Tuav cov hlau hlau nrog ob lub xub pwg dav qhib. Kauj ruam rov qab 1 txog 2 metres los ntawm cov hlau hlau, tom qab ntawd nqa koj txhais taw ua ke thiab ncaj koj ob txhais ceg.
- Txhawm rau pib qhov kev tawm dag zog, hloov koj lub luj tshib thiab txo koj lub cev mus rau cov hlau hlau. Khaws koj lub luj tshib ntsib koj lub cev, tsis saib sab nraud.
- Ncua ib pliag, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ntawm kev ncaj koj lub luj tshib.
- Thaum koj xav tias kev tawm dag zog yog ib qho yooj yim, koj tuaj yeem nce koj cov leeg nqaij los ntawm kev siv cov saw txhawm rau txhawm rau nce kev kawm.
Kauj Ruam 4. Ua kom lub cev qoj ib ce
Qhov kev tawm dag zog kuj zoo ib yam li kev thawb, tab sis pib hauv txoj haujlwm plank.
- Npaj koj lub cev nyob rau hauv ib qho chaw plank rau hauv pem teb. Pib ntsej muag rau hauv pem teb. Ncaj koj ob txhais ceg, nqa koj txhais taw ua ke, thiab sib npaug koj qhov hnyav ntawm koj cov ntiv taw. Muab koj lub caj npab tso rau hauv pem teb nrog koj lub luj tshib ncaj hauv qab koj lub xub pwg nyom. Lub caj npab yuav tsum yog txog lub xub pwg dav sib nrug.
- Tuav koj lub cev qhov hnyav nrog koj cov ntiv taw thiab lub caj dab.
- Khaws koj lub caj dab xub pwg dav dav sib nrug, thiab nco ntsoov tias koj lub cev sab saud ncaj. Khaws koj lub luj tshib ntsib koj lub cev.
- Siv koj txhais tes los nias rau hauv pem teb, tom qab ntawd tsa koj txhais caj npab kom tsa koj tus kheej tawm hauv av.
- Khaws koj lub cev ncaj thiab nruj thaum koj thawb.
- Maj mam txo koj txhais caj npab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ib qho rov ua dua yog ua tiav. Rov ua qhov kev tawm dag zog rau tus lej ntawm cov neeg sawv cev uas koj qhia.
Kauj Ruam 5. Sim cobra triceps ncua kev tawm dag zog
Qhov kev tawm dag zog no xav kom koj pw ntsej muag hauv pem teb thiab siv koj lub triceps los txhawb koj lub cev sab saud hauv pem teb.
- Pib los ntawm txoj haujlwm pib. Lub ntsej muag nqes rau hauv av, nrog koj lub luj tshib khoov thiab xib teg tig rau hauv pem teb tusyees. Koj xib teg yuav tsum nyob ib sab ntawm koj lub hauv siab.
- Khoov koj lub luj tshib, tom qab ntawd thawb koj lub cev sab sauv rau hauv txoj haujlwm ncaj. Khaws ob lub luj tshib ze rau ntawm lub cev.
- Thaum koj lub luj tshib ncaj ncaj, khoov koj lub luj tshib rov qab kom qis koj lub cev rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog kom ntau tus neeg sawv cev raws li koj tau hais tseg.
Kauj Ruam 6. Sim qoj ib ce tricep
Qhov kev tawm dag zog no siv triceps los txhawb koj lub cev qhov hnyav thaum koj tuav ntawm ob sab.
- Nrhiav lub dip bar ntawm lub gym. Cov nqes dej yuav tsum muaj cov leeg ntawm sab laug thiab sab xis, uas tau muab tso rau ntawm kwv yees li lub duav.
- Qhov kev ncua deb ntawm ob leeg yog feem ntau yog lub xub pwg dav sib nrug.
- Tuav koj lub cev nrog koj txhais caj npab ncaj thiab koj lub luj tshib tsis tau khoov dua li tuav.
- Pib qhov kev tawm dag zog los ntawm kev nqus pa thaum txo lub cev.
- Koj lub cev sab saud yuav tsum nyob ncaj thiab koj lub luj tshib yuav tsum nyob ze koj lub cev sab saud. Txo koj lub cev kom txog thaum 90-degree lub kaum sab xis tau tsim los ntawm koj lub hauv siab thiab lub hauv pliaj.
- Siv koj cov caj npab sab caj npab los txhawb koj lub cev mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog rau tus lej ntawm cov neeg sawv cev uas koj qhia.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev cob qhia Triceps nrog Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab tus naj npawb ntawm reps, teeb tsa, thiab qhov hnyav ntawm kev tawm dag zog
Koj yuav tsum tau nce thiab txo tus naj npawb ntawm reps thiab teeb tsa raws li koj qhov kev paub thiab qib qoj ib ce.
- Nco ntsoov, tus lej me me ntawm kev rov ua dua yog pom zoo rau cov neeg uas tseem tsis muaj kev paub txog kev nqa hnyav, uas yog li 1 txog 5 qhov rov ua dua.
- Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua tshiab uas tau muab cais ua ntu nruab nrab ntawm 8 txog 12 rov ua dua.
- Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua uas tau muab cais ua qhov loj yog 15 qhov rov ua dua lossis ntau dua.
- Qhov hnyav dua qhov kev cob qhia siv, qhov loj ntawm cov leeg uas yuav tsim tawm. Txawm li cas los xij, nws raug nquahu kom koj nce tus neeg sawv cev thiab hnyav ib ntus kom tsis txhob raug mob.
- Ib txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo rau kev tsim cov leeg nqaij yog pib nrog ob peb tus reps, tom qab ntawd nce lub nra ua ntej ntxiv ntau tus reps.
- Cov pib tshiab yuav tsum sim siv lub teeb hnyav nrog ob peb tus neeg sawv cev nyob rau theem pib, tom qab ntawd nce lawv maj mam.
Kauj Ruam 2. Sim nias lub rooj zaum qub
Qhov kev tawm dag zog siv barbell ua qhov hnyav, thiab kev tawm dag zog tau ua thaum koj pw ntawm lub rooj zaum tshwj xeeb los ua haujlwm triceps.
- Pib los ntawm kev dag ntawm lub rooj zaum qoj ib ce, nrog koj lub taub hau los ntawm qhov hnyav txhawb nqa.
- Muab ob txhais taw tso rau hauv av, sab xis ntawm txhua sab ntawm lub rooj ntev zaum, tom qab ntawd kho qhov chaw ntawm tus taw ntawm lub taw kom lawv nyob hauv txoj haujlwm ncaj nrog lub hauv caug.
- Nqa koj lub xub pwg tawm ntawm lub rooj ntev zaum, tom qab ntawd nthuav koj lub xub pwg dav los ntawm kev nqa koj lub xub pwg tuaj ua ke.
- Siv cov taw ntawm tus taw ua tus thauj tog rau nkoj kom cov leeg nraub qaum tuaj yeem ua haujlwm ruaj khov ntawm lub rooj ntev zaum, tom qab ntawd ua kom cov leeg hauv plab nruj. Tswj txoj haujlwm nruj no thaum xyaum ua.
- Tuav barbell, thiab xyuas kom tseeb tias cov kab ntiv nplhaib ntawm txhua sab tau tuav.
- Txo qhov barbell kom txog thaum nws ncav cuag koj lub hauv siab tsis tso koj lub xub pwg nyom.
- Ob sab ntawm lub barbell, lub dab teg thiab lub luj tshib yuav tsum muaj qhov sib npaug.
- Pause thaum barbell kov koj lub cev sab saud, tom qab ntawd thawb lub barbell kom tawv li koj tuaj yeem ua tau.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog rau tus lej ntawm cov neeg sawv cev uas koj qhia.
Kauj Ruam 3. Sim ua ce nias hauv pem teb
Qhov kev tawm dag zog zoo ib yam li lub rooj zaum nias lub zog.
- Pib los ntawm kev pw hauv av, nrog koj lub taub hau nyob ze ntawm qhov kawg ntawm lub hwj chim.
- Khaws koj lub xub pwg dav qhib los ntawm nqa koj lub xub pwg tuaj ua ke.
- Tshem lub barbell los ntawm cov hooks.
- Txo barbell mus rau hauv qab ntawm koj lub hauv siab.
- Thaum koj txo qis barbell, cia koj lub luj tshib poob rau koj lub cev.
- Txo qhov barbell kom txog thaum koj txhais caj npab kov hauv pem teb, tom qab ntawd ncua.
- Thawb lub barbell rov qab kom nrawm li koj tuaj yeem ua, ua nws nrog tag nrho koj lub zog.
- Khaws ob sab ntawm barbell, lub dab teg, thiab caj npab kom zoo thaum koj nqa nws rov qab.
- Rov ua cov kauj ruam saum toj no rau tus naj npawb ntawm cov neeg sawv cev uas koj qhia.
Kauj Ruam 4. Siv dumbbells los ua qhov kev tawm dag zog tricep
Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog hauv qhov chaw sawv ntsug.
- Pib los sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug.
- Siv ib txhais tes los tuav lub dumbbell. Siv lwm tes los ua kom koj lub cev sib npaug, los ntawm kev tuav lub ntsej muag khov kho, xws li kev tshaj tawm ntawm thaj chaw kawm lossis lub rooj.
- Tsiv lub dumbbells tuav ntawm koj lub xub pwg, tom qab ntawd tsa koj ob txhais caj npab, kom lawv nyob ncaj rau hauv pem teb.
- Tig koj lub dab teg kom koj xib teg tig mus rau pem hauv ntej thiab koj tus ntiv tes me me tig mus rau saum qab nthab. Koj nyob hauv txoj haujlwm pib tam sim no.
- Maj mam txo qis dumbbells tom qab koj lub taub hau, thiab ua li ntawd thaum nqus pa.
- Pause thaum lub triceps tau ncua ntev tshaj plaws.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ntawm kev hloov lub triceps, thiab ua li ntawd thaum koj nqus pa.
- Lub caj npab sab saud yuav tsum zoo ib yam nrog lub taub hau.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog rau tus lej ntawm cov neeg sawv cev uas koj qhia. Tom qab ntawd, rov ua ib ce nrog lwm txhais tes.
Kauj Ruam 5. Sim ua kom lub zog tricep txuas nrog ob txhais tes
Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no los qhia cov leeg nqaij triceps hauv qhov chaw zaum.
- Zaum ntawm qhov kawg ntawm lub rooj ntev zaum, nrog dumbbell hauv txhua txhais tes.
- Khoov koj lub hauv caug me ntsis, tom qab ntawd khoov koj lub cev rau pem hauv ntej los ntawm khoov koj lub duav me ntsis.
- Khaws koj nraub qaum ncaj kom txog thaum nws yuav luag sib npaug rau hauv pem teb. Nco ntsoov tias lub taub hau tseem tab tom nrhiav rau pem hauv ntej.
- Khaws koj txhais caj npab kom ze rau koj lub cev sab saud. Nco ntsoov tias sab caj npab qis nyob hauv txoj haujlwm vim tias qhov hnyav yuav tsum tau rub thiab qis qis tom qab lub cev siv cov triceps.
- Ua nws thaum koj nqus pa. Ncua sijhawm thaum koj txhais caj npab ncav cuag txoj haujlwm ncaj thiab ncaj nraim rau hauv pem teb.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, thiab ua nws thaum nqus pa.
- Rov ua qhov kev tawm dag zog rau tus lej ntawm cov neeg sawv cev uas koj qhia.
Kauj Ruam 6. Ua zaum tricep nias ce
Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem yoog thiab ncab koj lub triceps siv qhov hnyav nyob hauv qhov chaw zaum.
- Zaum ntawm lub rooj ntev zaum nruab nrog lub nraub qaum.
- Tuav lub dumbbell nrog ob txhais tes, tom qab ntawd tuav lub dumbbell saum koj lub taub hau, nrog koj txhais caj npab txuas mus rau qhov siab tshaj plaws.
- Khaws koj txhais caj npab kom ze rau koj lub taub hau.
- Txo qhov hnyav tom qab koj lub taub hau kom txog rau thaum koj lub caj dab kov koj lub bicep, thiab ua li ntawd thaum nqus pa.
- Ua pa thaum koj nqa qhov hnyav rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua qhov kev qoj ib ce raws li tus lej ntawm qhov koj tau hais qhia.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua kom muaj kev noj qab haus huv los tsim cov leeg
Kauj Ruam 1. Koom nrog cov hnub so rau hauv koj li haujlwm niaj hnub ua
Hnub so yog ib qho tseem ceeb rau kev rov qab nqaij.
- Tsis muaj hnub so rau cov leeg rov qab los, koj cov leeg nqaij, lub paj hlwb, thiab lub cev tiv thaiv kab mob yuav muaj kev pheej hmoo los ntawm kev ntxhov siab uas koj lub cev tau txais thaum koj nqa qhov hnyav.
- Yog li, koj muaj kev pheej hmoo ntau ntxiv rau kev raug mob, mob ib ce, mob leeg, nrog rau kev hloov pauv.
- Kev tawm dag zog yam tsis siv sijhawm rov zoo ua rau lub cev muaj kev ntxhov siab, tom qab ntawd lub cev yuav tso qee yam tshuaj hormones, xws li cortisol. Cov tshuaj hormones no tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau lub cev.
- Nrog lub sijhawm rov zoo, lub cev yuav them nyiaj thiab kho qhov kev nyuaj siab uas los nrog kev tawm dag zog.
- Txog hnub so, nco ntsoov tias koj haus dej ntau thiab noj zaub mov zoo.
- Yog tias koj yuav tsum tau qhia, ua plawv thiab lub zog qoj ib ce yam tsis siv qhov hnyav.
Kauj Ruam 2. Pib noj cov zaub mov muaj protein ntau
Protein yog ib yam khoom tseem ceeb hauv kev tsim cov leeg nqaij. Cov protein muab lub zog thiab lub zog xav tau hauv kev tsim cov leeg nqaij, thiab tseem ua kom cov leeg muaj zog.
- Koj xav tau 1.2 txog 1.6 grams ntawm cov protein rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev hnyav. Qee tus hais tias cov protein ntau hauv qhov sib piv tuaj yeem txhawb kev noj qab haus huv ntawm cov leeg thiab pob txha.
- Kev tshawb fawb txog khoom noj khoom haus qhia tias tsawg kawg 15% ntawm koj cov zaub mov yuav tsum muaj cov protein.
- Cov protein tau muab faib ua ob, zaub thiab tsiaj protein.
- Sim noj cov protein tsis muaj protein, xws li nqaij nruab deg, nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, thiab nqaij nyug nqaij nyug thiab nqaij npuas.
- Lwm qhov chaw ntawm cov nqaij ntshiv uas tuaj yeem siv tau yog cov mis nyuj thiab cov rog tsawg.
- Qhov chaw ntawm cov zaub protein uas tuaj yeem siv tau yog taum pauv thiab txiv ntseej.
Kauj Ruam 3. Txiav txim seb yuav noj cov protein thaum twg
Txhawm rau tsim cov leeg, koj tsis tsuas yog yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas cov protein ntau noj, tab sis kuj yog lub sijhawm los haus nws.
- Pib noj zaub mov muaj protein ntau 20 feeb ua ntej pib ua haujlwm.
- Tsis txhob hnov qab noj cov zaub mov muaj protein ntau ib yam tom qab koj ua haujlwm.
- Piv txwv li, haus 240 ml mis nyuj skim thiab ib lub mis yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais qee cov protein ua ntej thiab tom qab koj ua haujlwm.
- Kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias cov protein tuaj yeem siv tau zoo dua yog tias nws tau muab faib ua ob peb qhov me me kom tau noj hauv ib hnub.
- Cov poj niam yuav tsum haus kwv yees li 80 grams protein faib ua 4 pluas noj.
- Cov txiv neej yuav tsum siv zog haus tsawg kawg 100 grams ntawm cov protein hauv ib hnub, uas tau muab faib ua 4 pluas noj.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob txiav cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub rov qab
Txawm hais tias lawv tsis muaj cov protein ntau, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov vitamins thiab cov zaub mov tseem ceeb. Ob qho tib si kuj muaj calories tsawg thiab ua kom puv.
- Txiv pos nphuab Cantaloupe tau faib ua cov txiv hmab txiv ntoo zom tau yooj yim vim tias lawv muaj fructose me ntsis (qab zib ntuj pom hauv txiv hmab txiv ntoo).
- Cov zaub mov zom zom sai sai yog qhov zoo rau cov neeg tsim khoom lub cev vim tias zom zom cov carbohydrates tsis zoo rau kev tsim cov leeg nqaij.
- Spinach yog nplua nuj heev hauv cov as -ham xws li hlau thiab lwm yam vitamins. Spinach kuj muaj glutamine, uas muaj txiaj ntsig zoo hauv kev tsim cov nqaij ntshiv.
- Qee hom polyphenols muaj nyob hauv cov txiv apples kuj tseem tuaj yeem pab ua kom cov nqaij ntshiv loj tuaj, thiab tseem tiv thaiv cov leeg qaug zog.
- Apples kuj tseem zoo rau kev hlawv roj, yog li nws tuaj yeem hais tau tias lawv yog hom carbohydrates zoo rau noj ua ntej kev qhia.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj carbohydrates txhua lub sijhawm
Cov carbohydrates yog ib qho tseem ceeb hauv kev noj zaub mov zoo, thiab qee cov zaub mov muaj calories ntau tuaj yeem pab txhim kho cov leeg nqaij.
- Cov nplej xim av yog cov zaub mov muaj carb ntau, thiab cov mov xim av tuaj yeem muab lub zog ntev.
- Cov nplej xim av tuaj yeem txhawb kev loj hlob cov tshuaj hormones, uas ua haujlwm ua rau cov leeg loj hlob thiab hlawv roj.
- Lwm hom qoob loo, xws li quinoa, kuj tseem zoo rau kev tsim cov leeg nqaij, thiab tseem yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Quinoa yog nplua nuj nyob hauv cov as -ham, suav nrog cov protein thiab carbohydrates. Quinoa yog cuam tshuam nrog cov tshuaj insulin tso tawm, uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv ntawm cov leeg nqaij thiab hlawv roj.
- Quinoa kuj yog qeeb-hlawv carbohydrates. Hauv qhov me me, quinoa tuaj yeem muab lub zog rau kev ua ub no hauv ib hnub.
