Muaj peb lub leeg tseem ceeb hauv koj lub xub pwg: lub hauv ntej deltoid, sab nraub qaum deltoid, thiab tom qab deltoid. Koj yuav tsum tsim cov leeg no yog tias koj xav kom muaj zog, muaj lub xub pwg nyom. Siv cov khoom sib xyaw thiab txav mus los txhawm rau ntxiv dag zog rau koj cov deltoids. Ua kom pom tseeb ntawm cov nyiaj siv ua haujlwm siab, xws li dumbbell lub xub pwg nias.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Pem Hauv Ntej Deltoid
Kauj Ruam 1. Ua lub xub pwg nyom xub xub
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau pem hauv ntej deltoid thiab yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev tsim cov leeg nqaij. Koj tuaj yeem siv barbell, ib khub dumbbells, lossis lub xub pwg tshuab tshuab. Nrog lub barbell koj tuaj yeem ua lub nra hnyav kom koj tuaj yeem nqa qhov hnyav ntau dua. Kev siv dumbbells xav tau kev sib koom tes zoo dua, thiab tuaj yeem pab koj tiv thaiv qhov tsis sib xws ntawm lub xub pwg lub zog.
Kauj Ruam 2. Ua txoj haujlwm pib
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo tshaj plaws sawv. Tuav lub barbell lossis dumbbell nrog tuav rau pem hauv ntej, qhib nws me ntsis dav dua li koj lub xub pwg. Tuav qhov hnyav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub taub hau, tsuas yog siab dua lub xub pwg nyom.
Koj tuaj yeem ua qhov qoj ib ce thaum zaum, txawm hais tias cov leeg tseem ceeb yuav tsis ua haujlwm ntau dhau. Kev tawm dag zog thaum zaum tuaj yeem ua tiav yog tias koj muaj teeb meem nraub qaum. Zaum ntawm lub rooj zaum nias nrog kev txhawb nqa ntsug rau koj nraub qaum. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab khaws koj txhais taw rau hauv pem teb
Kauj Ruam 3. Thov nias
Nqa lub barbell lossis dumbbells saum taub hau kom txog thaum koj lub luj tshib ncaj rau hauv ib qho lus tsa suab. Tuav ob peb lub sijhawm, thiab maj mam txo qis mus rau txoj haujlwm pib. Khaws qhov hnyav nyob hauv qhov chaw so rau ob vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua. Tsis txhob maj thiab saib xyuas koj tus cwj pwm kom zoo. Nco ntsoov tias qhov hnyav sib npaug ntawm koj ob lub xub pwg thiab tsis yog ib leeg.
Kauj Ruam 4. Nqa qhov hnyav
Lub xub pwg nyom ua tau zoo tsim cov leeg ua haujlwm qis, ua haujlwm hnyav. Pib nrog 4-8 reps rau 2-4 teev.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Lub Luag Deltoid
Kauj Ruam 1. Ua kom nce ib sab
Sawv ntsug thiab dai koj txhais tes ntawm koj ob sab thiab tuav dumbbell hauv txhua txhais tes. Nqa ob txhais caj npab ncaj ntawm koj ob sab kom txog thaum lawv zoo ib yam rau hauv pem teb. Khoov koj lub luj tshib, thiab qaij koj txhais caj npab rau pem hauv ntej zoo li tso dej. Tuav lub dumbbells rau ob peb feeb. Tom qab ntawd, txo qis dumbbells rov qab rau txoj haujlwm pib.
Ua pa tawm thaum koj txhais caj npab ncav cuag lub siab nqa. Tom qab nqus pa maj mam thaum koj txo koj txhais tes
Kauj Ruam 2. Teev qhov nrawm ntawm koj qhov kev tawm dag zog
Ua 10-12 reps rau 1-2 teev, lossis 6-10 reps rau 4 teev. Suav nrog 60-75 vib nas this so ntawm txhua pawg. Nco ntsoov tias kev tawm dag zog tau ua tiav ntawm qhov nrawm: ib thib ob thaum caj npab nqis, thiab ob vib nas this thaum txhais caj npab sawv.
Nws yog ib lub tswv yim zoo los ua kab lus hauv kab lus los yog shrugs ntawm pawg
Kauj Ruam 3. Tswj tus cwj pwm zoo
Ncaj koj nraub qaum raws txhua txheej. Khoov koj lub hauv caug me ntsis, thiab ua kom koj lub ntiajteb txawj nqus nyob hauv nruab nrab ntawm koj sab nraub qaum. Nco ntsoov tias koj lub luj tshib tau khoov me ntsis, tab sis tsis txhob nqa qhov hnyav tawm ntawm koj lub xub pwg.
- Ceev faj. Khaws koj txhais caj npab ncaj, thiab tsis txhob yuam koj cov reps. Lub xub pwg nyom tau yooj yim raug mob thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
- Txoj haujlwm no yuav tsum tau ua kom sawv ntsug, txawm tias koj tuaj yeem zaum ntawm lub rooj ntev zaum. Xyuas kom koj lub nraub qaum nyob ncaj thaum ua haujlwm.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Qhia Rear Deltoids
Koj yuav tsum tau ua haujlwm hnyav ntxiv los qhia lub tsheb tom qab. Pem hauv ntej thiab sab nraub qaum kuj tau kawm paub thaum qhia lub hauv siab thiab caj npab, tab sis kev tsim cov nraub qaum lub taub hau deltoid xav tau kev saib xyuas tshwj xeeb.
Kauj Ruam 1. Sim khoov dumbbell hla ib sab
Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li tus qauv nce ib sab, tshwj tsis yog tias koj khoov rau pem hauv ntej. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav sawv, lossis zaum ntawm lub rooj zaum nias thiab khoov koj lub hauv caug. Sim khoov koj lub hauv pliaj tiv thaiv lub rooj ntev zaum lossis lwm yam cushioned nto kom nws ruaj khov.
Kauj Ruam 2. Sawv ntsug lossis zaum tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes
Nqa thiab tuav koj lub hauv siab thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Thaum koj zaum, khoov pem hauv ntej los ntawm lub plab mog kom koj lub hauv siab tig mus rau hauv pem teb. Khaws dumbbells dai hauv qab koj lub hauv siab. Khaws koj lub luj tshib khoov me ntsis thiab koj xib teg tig rau ib leeg.
Kauj Ruam 3. Ua kom nce ib sab
Nqa koj lub dumbbells nce thiab tawm kom txog thaum koj txhais caj npab yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Tsa koj txhais caj npab nyob rau hauv cov lus tsa suab nkhaus, thiab kom ntseeg tau tias qhov hnyav sib npaug ntawm ob lub xub pwg. Tuav lub dumbbells ntawm qhov chaw siab tshaj ntawm tus koov ib pliag ua ntej yuav txo lawv mus rau txoj haujlwm pib. Pib tus neeg sawv cev tom ntej no ua ntej koj txhais caj npab yog perpendicular rau hauv pem teb.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tsim Kom Muaj Kev Pab Cuam
Kauj Ruam 1. Nqa qhov hnyav, thiab tsom mus rau qhov ua tau zoo
Tau txais me me, ntsuas tau zoo ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Thaum koj ua haujlwm koj lub xub pwg nyom, nqa qhov hnyav, thiab lo rau 4-7 zaug rau ib teev. Me ntsis nce koj qhov hnyav lossis tus naj npawb ntawm reps nrog txhua qhov kev tawm dag zog. Txoj hauv kev no, koj ua tiav qhov kev ua tiav zuj zus thiab txuas ntxiv mus.
- Tswj "kev vam meej dhau." Ua kom koj qhov hnyav dhau sijhawm kom koj ib txwm thawb qhov txwv ntawm koj cov leeg. Lub xub pwg nqaij yuav tsis tsim yog tias lawv tsis ua kom muaj zog dua.
- Piv txwv li, nag hmo koj xyaum dumbbell xub pwg nias siv 22 kg (50 lb) dumbbells rau 7 reps ib txheej. Hauv qhov kev tawm dag zog tom ntej, yuam koj tus kheej kom ua 8 reps nrog qhov hnyav tib yam. Txwv tsis pub, nce qhov hnyav mus rau 27 kg (60 lb) thiab rov qab mus rau 7 reps.
Kauj Ruam 2. Ua kom tag nrho cov leeg ntawm lub taub hau deltoid
Cov leeg nqaij deltoid (xub pwg) muaj peb ntu: lub taub hau sab xub ntiag (pem hauv ntej), lub taub hau ib sab (nruab nrab), thiab lub taub hau tom qab (nraub qaum). Sim tsim cov leeg hauv txhua qhov ntawm cov cheeb tsam no kom sib npaug koj lub xub pwg nyom. Lub dav thiab tuab koj lub xub pwg nyom, lawv yuav zoo dua.
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj ntau yam kev tawm dag zog
Xaiv 4-5 qhov kev tawm dag zog uas tsom mus rau qhov sib txawv ntawm sab xub ntiag, ib sab, thiab sab nraub qaum deltoids. Hloov koj cov haujlwm ntau zaus kom koj tsis txhob dhuav. Txhawm rau kom ua tiav koj txoj kev nce qib, ua ke hnyav ua ke nrog so so luv.
Hloov koj cov rep ntau. Nyob rau qee hnub, qhia cov deltoids nrog cov hnyav hnyav hnyav thiab cov neeg ua haujlwm qis. Nyob rau lwm hnub, ua tus sawv cev siab tshaj nrog lub teeb hnyav
Lub tswv yim
- Thawb koj tus kheej kom ua tiav cov leeg tsis ua haujlwm hauv txhua pawg. Ntawd yog, ua tus sawv cev kom txog thaum koj tuaj yeem tsis muaj yam tsis poob koj tus cwj pwm.
- Tsom ntsoov rau qhov zoo, tsis yog kom muaj nuj nqis. Tsis txhob txi tus cwj pwm zoo kom nce tus lej. Zam txim rau koj qhov kev vam meej kom koj tuaj yeem tsim cov leeg nrog cov txiaj ntsig siab tshaj plaws.
- Nrhiav kev tawm dag zog tshiab hauv is taws nem. Cov kev tawm dag zog sib txawv tuaj yeem pab sib npaug koj cov leeg thiab ua rau koj lub siab tsis khoom. Ceev faj thaum sim ua ib ce tshiab, tshwj xeeb yog tias lawv koom nrog qhov hnyav hnyav!
- Sau koj qhov kev nce qib txhua lub lim tiam. Txuas ntxiv nce koj cov qhab nia txhua lub lim tiam rau tus lej ntawm cov neeg sawv cev lossis tiv thaiv. Xyaum ua qhov zoo tshaj plaws.
