Snoring yog kev thab plaub. Thaum lub suab nrov nrov, nws tuaj yeem cuam tshuam koj tus khub, cov phooj ywg nyob hauv chav, thiab (hauv qhov xwm txheej hnyav) txawm tias nyob ze. Snoring yog ib txwm muaj: The Sleep Foundation kwv yees tias 90 lab tus neeg Asmeskas laus (37% ntawm cov neeg laus) hnoos, thiab 37 lab ntawm lawv yog cov hnoos qeev. Yog tias koj lossis koj tus khub tab tom ua haujlwm ntawm qhov teebmeem snoring, nyeem rau. Koj tuaj yeem txo qhov hnyav ntawm snoring los ntawm kev hloov koj tus cwj pwm.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Hloov Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Nkag siab ua ntej, vim li cas koj thiaj hnoos
Muaj ntau yam ua rau snoring, thiab koj yuav tsum nkag siab lub hauv paus ntawm qhov teeb meem yog tias koj xav nrhiav txoj hauv kev daws teeb meem. Ua ntej tshaj plaws: nug koj tus khub lossis tus phooj ywg hauv chav yog tias koj hnoos nrog koj lub qhov ncauj qhib lossis kaw.
- Yog tias koj hnoos nrog koj lub qhov ncauj qhib, koj lub raj cua yuav raug thaiv ib nrab. Thaum koj tsaug zog, cov leeg hauv koj caj pas so-thiab qee zaum qaug zog uas cua tsis tuaj yeem ntws. Koj tsis paub txog qhov hais mus rau huab cua, qhov no yog qhov ua rau snoring. Kev hla caj pas tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv, los ntawm kev cuam tshuam kev pw tsaug zog mus rau kab mob hauv qhov ntswg.
- Kev hnoos nrog koj lub qhov ncauj kaw qhia tias koj tus nplaig yuav thaiv txoj hlab pa hauv koj txoj hlab pas, tshwj xeeb tshaj yog tias koj pw ntawm koj nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Thaiv qhov chaw pw
Yog tias koj nyiam pw ntawm koj nraub qaum, yuav cov tog hauv ncoo ntxiv thiab txhawb nqa rov qab thaum pw, tsis yog dag ntawm koj nraub qaum. Qhov no pab ua kom txoj hlab pas tsis muaj kev cuam tshuam.
- Xav txog kev nce lub taub hau ntawm lub txaj. Muaj lub txaj thiab lub txaj uas tuaj yeem hloov kho hauv txoj haujlwm lossis lub rooj zaum, kom lub taub hau tuaj yeem nqa nrog nias lub pob. Yog tias koj muaj lub txaj kho tau zoo li ntawd, siv nws!
- Yog tias koj tsis muaj lub txaj zoo li no, xav txog kev nce lub taub hau koj tus kheej. Muab daim phiaj 2 x 4 lossis cib nyob hauv qab txhua tus taw ntawm lub taub hau. Nco ntsoov tias txoj kab nqes tsis ntxhab heev kom koj tsis txhob plam, thiab tseem ua kom lub txaj ruaj khov ua ntej sim pw.
Kauj Ruam 3. Sim pw ntawm koj ib sab
Yog tias koj pw ntawm koj nraub qaum, koj tus nplaig yuav poob ntawm koj caj pas, thaiv koj txoj hlab pa thiab ua rau hnoos.
Sim nrog cov haujlwm sib txawv ntawm koj sab thiab lub plab. Nrhiav seb qhov twg yog qhov zoo tshaj plaws. Yog tias koj xis nyob hauv txoj haujlwm ntawd, koj tsis tshua rov mus pw ntawm koj nraub qaum
Kauj Ruam 4. Xaws pob tennis hauv qab lub tsho thiab hnav kom tsaug zog
Yog li, thaum lub cev ntog rau koj nraub qaum, pob ntaus pob tesniv yuav tsa koj sawv. Ua li no, koj yuav maj mam tuaj yeem qhia koj tus kheej kom tsis txhob pw ntawm koj nraub qaum.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus cawv ua ntej mus pw
Cawv ua rau cov leeg tsis muaj zog, ua rau cov leeg tsis muaj zog uas ua rau txoj hlab pa qhib, thiab yog li txwv tsis pub nqus pa. Koj lub cev them nyiaj rau qhov thaiv no los ntawm nqus cov pa ntau dhau, qhov no yog qhov ua rau snoring.
Tom qab tag nrho, cawv ua rau pw tsaug zog tsis xis nyob thiab yooj yim thaum pib
Kauj Ruam 6. Tsis txhob haus cannabis ua ntej yuav mus pw
Marijuana, zoo li cawv, ua rau cov leeg leeg tsis muaj zog thiab ua rau hnoos. Cov txiaj ntsig tseem zoo ib yam li cawv yog siv ua ntej yuav mus pw, uas ua rau tib neeg nkag tsis tau mus rau qhov tob (REM) tsam, yuav ua rau xav tsis thoob, tshee tshee thiab nyob tsis tswm thaum sawv ntxov tuaj.
Yog tias koj haus luam yeeb cannabis zoo li luam yeeb, cov pa luam yeeb kuj tseem tuaj yeem pab txhawb rau koj qhov teeb meem snoring. Kev haus luam yeeb tuaj yeem ua rau tawv nqaij ua rau lub qhov ntswg thiab caj pas. Qhov no ua rau nws qhuav thiab thaiv cov pa nkag mus
Kauj Ruam 7. Tsis txhob siv tshuaj tsaug zog
Cov tshuaj tsaug zog thiab tshuaj loog ua kom cov leeg caj pas zoo ib yam li cawv thiab cannabis, thaiv txoj hlab pa thiab ua rau hnoos qeev.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob noj mov hnyav ua ntej mus pw
Nws kuj tseem tuaj yeem so cov leeg nqaij hauv plab, ua rau koj hnoos.
Kauj Ruam 9. Xav txog qhov poob phaus
Qhov hnyav nce tuaj yeem ntxiv rau ntawm daim tawv nqaij thiab cov nqaij rog hauv lub caj dab. Cov ntaub so ntswg strangles qhov chaw huab cua, tsim qhov kev co uas peb paub tias yog snoring. Kev poob phaus muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, tsis yog tshem tawm snoring!
Kauj Ruam 10. Tsis txhob haus luam yeeb
Kev haus luam yeeb tuaj yeem ua rau tawv nqaij ua rau lub qhov ntswg thiab caj pas, thaiv txoj hlab pa. Yog tias koj yog neeg haus luam yeeb hnyav nrog teeb meem hnoos ntev, txiav txim siab txiav luam yeeb lossis txo kev haus luam yeeb.
Kev haus luam yeeb tuaj yeem thaiv txoj hlab pa, ua rau cov hnoos qeev hauv lub qhov ntswg, ua rau cov nqaij mos hauv caj pas, thiab thaiv cov hlab ntshav me me hauv lub ntsws
Kauj Ruam 11. Hu nkauj
Peb hnoos thaum cov nqaij leeg xoob hauv txoj hlab pas so thiab thaiv txoj hlab pa. Kev xyaum hu nkauj tsis tu ncua tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm txoj hlab pas thiab lub qhov ncauj, ua rau txoj hlab pas tsis yooj yim kaw thaum hmo ntuj.
- Txoj hauv kev no tuaj yeem tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg laus hnoos qeev uas nws cov leeg caj pas tsis muaj zog nrog lub hnub nyoog.
- Yog tias koj tsis nyiam hu nkauj, txiav txim siab ua qee tus nplaig thiab caj pas. Yuav ua li cas: lo tus nplaig kom deb li sai tau, tom qab ntawd so. Rov ua dua 10 zaug. Tawm koj tus nplaig dua, tom qab ntawd sim kov koj lub puab tsaig nrog qhov ntxeev ntawm koj tus nplaig. Sawv. Rov ua dua, tab sis tam sim no sim kov lub qhov ntswg. Rov ua dua 10 zaug.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Daws Teeb Meem Qhov Teeb Meem
Kauj Ruam 1. Kho qhov ntswg qhov ntswg
Yog tias koj lub qhov ntswg txhaws thiab ua pa nyuaj, koj tuaj yeem hnoos thaum hmo ntuj txhawm rau txhawm rau txhawm rau tsis muaj cua ntws. Yog tias koj muaj tus kab mob sinus hnyav, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev kho nws.
Kauj Ruam 2. Sim noj tshuaj uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob lossis tshuaj antihistamine yog tias koj xav tias qhov txhaws ntswg ua rau koj hnoos
Siv qhov no los daws ib ntus tsuas yog siv ntev tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
- Qhuav nrog cov kua txob ua kua tsw qab kom ua rau cov kab hauv koj lub qhov ntswg thiab caj pas. Qhov no muaj txiaj ntsig tshwj xeeb tshaj yog tias koj snoring yog ib ntus, vim yog mob khaub thuas lossis ua xua.
- Hloov cov ntawv thiab hauv ncoo ntau zaus kom tshem tau cov tshuaj tsis haum hauv chav pw. Ntxuav hauv pem teb los ntawm hmoov av nrog lub tshuab nqus tsev, qis dua thiab ntxuav daim ntaub, ntxuav tag nrho chav los ntawm hmoov av. Ntau yam kab mob ua pa tau tshwm sim los ntawm cov kab mob ya ncig peb.
Kauj Ruam 3. Siv lub tshuab ua kom humidify chav pw
Thaum koj ua pa hauv huab cua qhuav, txoj hlab ntsws nruj, txo cov pa uas tuaj yeem hla tau. Yog tias koj chav pw qhuav heev, koj yuav hnia kom them nyiaj rau qhov xwm txheej.
Kauj Ruam 4. Siv lub qhov ntswg/qhov ntswg yaug kom tshem tawm cov plua plav thiab cov hnoos qeev uas tau ua hauv lub qhov ntswg
Cov chaw muag tshuaj feem ntau muag cov kua ntsev hauv cov fwj, thiab qee qhov kev daws teeb meem no tau siv tshuaj nrog tshuaj tua kab mob kom ua kom nrov nrov. Siv cov tshuaj tua kab mob los yog lub qhov ntswg lo tawm tsis tu ncua, vim nws tuaj yeem qhuav koj lub qhov ntswg yog tias koj siv nws ntau dhau.
- Da dej lossis da dej sov ua ntej yuav mus pw kom koj cov hlab pas tsis qhuav. Cov cua kub thiab ntub yuav pab ua kom cov hnoos qeev tawm ntawm qhov quav thiab ua kom nws txhob thaiv txoj hlab pa.
- Raws li tau hais yav tas los, tsa lub taub hau ntawm lub txaj lossis pw nrog lub hauv ncoo ntxiv. Qhov no yuav pab txo cov hnoos qeev uas ntws thiab thaiv txoj hlab pa.
Kauj Ruam 5. Xav txog kev siv lub qhov ntswg los yog daim kab xev qhov ntswg kom txo qis suab nrov nrov thaum kho cov teeb meem hauv qhov ntswg
Daim kab xev nplaum no tuaj yeem ua rau hnoos du dua, tab sis nws tsis tshua daws qhov teeb meem.
Cov ntaub qhwv qhov ntswg muaj nyob ntawm ntau lub tsev muag tshuaj. Ua raws cov lus qhia rau kev siv ntawm lub thawv ntim khoom thiab siv daim kab xev rau sab nraud ntawm lub qhov ntswg. Nws ua haujlwm los ntawm kev nqa thiab qhib lub qhov ntswg kom nce huab cua kev mus los
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tham nrog koj tus khub txog tus cwj pwm hnoos qeev
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo hais lus
Yog tias koj tham nrog koj tus khub lossis tus phooj ywg hauv chav tham txog lawv tus cwj pwm ua snoring, sim ua qhov ntawd kom zoo. Ua ib qho kev pab. Muab tswv yim, tab sis tsis txhob yuam koj tus kheej hloov tam sim ntawd.
- Paub txog qhov teeb meem tob. Sib tham txog lub hauv paus ua rau koj qhov teeb meem snoring tuaj yeem nthuav qhia kev haus luam yeeb, haus dej, hnyav, lossis lwm yam teeb meem rhiab, thiab qhov no tuaj yeem cuam tshuam loj rau lub xeev ntawm koj kev sib raug zoo nrog koj tus khub. Ceev faj txog qhov chaw rhiab uas koj hais lus kov. Hwm koj tus khub txoj kev xaiv.
- Nws nqus tau khaws cia txhua hmo los ntawm ib tus neeg snoring-tab sis sim tsis txhob curt. Khaws qhov kev sib tham kom pom thiab zoo. Ua kom pom tseeb tias koj ua siab ncaj thiab zoo siab los koom nrog hauv kev daws teeb meem.
Kauj Ruam 2. Tsa qhov teeb meem sai li sai tau
Koj tus khub qhov teeb meem hnoos qeev tuaj yeem yog ib qho tshwm sim ib ntus ntawm kev kis kab mob hauv lub qhov ntswg, lossis kev nyuaj siab mus sij hawm ntev uas tsim tom qab koj kev sib raug zoo. Sim tshem cov khoom thiab ua haujlwm nrog koj tus khub kom ua haujlwm tawm ua ke.
Lub sijhawm los yog lub zog tseem ceeb heev. Sim tsis txhob ntsib koj tus khub txog lawv snoring thaum ib tag hmo lossis sai li sai tau thaum lawv sawv los. Koj tus kheej kuj tseem yuav nyob ntsiag to yog tias koj tos txog thaum sawv ntxov. Cov khub niam txiv yuav nyob zoo dua los tham
Kauj Ruam 3. Nco ntsoov tias snoring yog teeb meem ntawm lub cev nrog kev daws teeb meem
Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj yog tus snorer lossis nyob nrog tus snorer, tsis tas yuav muaj kev txaj muag lossis npau taws. Tus snorer nws tus kheej tsis xav ua snore, tiag tiag.
Yog tias koj ib txwm hnoos thiab koj tus khub yws yws, ua qhov hnyav. Koj yuav tsis cuam tshuam los ntawm koj tus kheej snoring, tab sis yog tias koj cia nws rub mus, nws yuav tsim kev nruj hauv kev sib raug zoo
Kauj Ruam 4. Nco ntsoov tias feem ntau cov kev daws teeb meem siv sijhawm los ua haujlwm
Lub caij no, yog tias koj tus khub snores, txiav txim siab yuav ib khub ntawm pob ntseg rau kev pw tsaug zog zoo dua.
Yog tias koj pib hnav pob ntseg, tsis txhob hais snoring, lossis koj tsis xav kom txaj muag rau koj tus khub. Siv pob ntseg pob ntseg nkaus los ua ib ntus xwb. Ua siab loj, tab sis tsis muaj tswv-txhoj puab heev
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tham nrog Koj Tus Kws Kho Mob Txog Koj Qhov Teeb Meem Snoring
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab yog tias koj cov tsos mob zoo li cuam tshuam txog kev pw tsaug zog apnea
Feem ntau, hnoos nrov nrov tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm pw tsaug zog apnea-tshwj xeeb tshaj yog tias koj qhov hnoos qeev yog tus yam ntxwv los ntawm kev ncua, ua raws li hnoos lossis pa. Kev pw tsaug zog apnea ua rau luv, ua tsis taus pa, ua rau tib neeg nkag mus tob, lossis REM, thaj chaw, uas rov ua kom muaj zog txhua hnub. Kwv yees li 1/2 ntawm cov neeg snorers nrov nrov raug kev tsaug zog apnea.
- Koj yuav muaj kev tsaug zog tsaug zog yog tias - ntxiv rau snoring, koj zoo li tsaug zog, ntau dua li ib txwm, thaum nruab hnub. Reflexes thiab concentration tuaj yeem cuam tshuam loj heev. Nco ntsoov tias qee cov tsos mob no tshwm sim los ntawm ntau lwm yam teeb meem.
- Kev pw tsaug zog apnea tuaj yeem kho tau. Txheeb xyuas cov tsos mob thiab tham nrog koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 2. Yog tias koj noj tshuaj raws li niaj zaus, txheeb xyuas lub raj mis tshuaj kom pom tias snoring tau teev tseg raws li cov kev mob tshwm sim
Cov tshuaj koj noj yuav ua rau koj hnoos qeev. Yog tias tsis paub tseeb, nug koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj lub hnub nyoog cuam tshuam rau koj snoring
Snoring nyhav zuj zus nrog lub hnub nyoog. Ntau yam kev kho mob uas tau piav qhia saum toj no tseem tuaj yeem siv rau cov laus hnoos qeev.
Raws li koj mus txog hnub nyoog nruab nrab, koj txoj kev ua pa tau nqaim, thiab koj maj mam poob lub zog thiab yoog raws ntawm cov leeg hauv koj txoj hlab pas. Tej zaum qhov txiaj ntsig no tseem tuaj yeem thim rov qab los ntawm kev ua cov hlab pas
Kauj Ruam 4. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj lub cev muaj feem cuam tshuam rau koj qhov teeb meem snoring
Muaj kev sib raug zoo ntawm ib txwm ua hnoos qeev thiab mob ntshav qab zib: cov neeg uas muaj teeb meem pw tsaug zog apnea (OSA) muaj cuaj zaug ntau dua uas yuav muaj ntshav qab zib.
Kauj Ruam 5. Nug koj tus kws kho mob txog qhov tuaj yeem siv tshuaj tiv thaiv hnoos hnoos yog tias qhov teeb meem tsis teb rau cov tshuaj sinus lossis hloov txoj kev ua neej
Qhov "cuab yeej kho hniav" no tshwj xeeb tsim los tiv thaiv cov nqaij mos hauv koj txoj hlab pas los ntawm kev so kom txog thaum nws thaiv koj txoj hlab pa.
- Qee lub cuab yeej ua rau koj lub puab tsaig qis txav mus rau tom ntej, qee qhov nqa lub ru tsev ntawm koj lub qhov ncauj, thiab qee qhov tiv thaiv koj tus nplaig los ntawm kev nqes koj txoj pa.
- Ceev faj ntawm kev siv cov khoom lag luam pw tsaug zog. Nug koj tus kws kho mob txog qhov txaus ntshai, tus nqi, thiab txiaj ntsig. Kuj txiav txim siab ntse seb lub cuab yeej qhov ncauj puas haum rau koj.
Kauj Ruam 6. Xav txog kev pw nrog lub raj pa pa zoo (EPAP) hauv koj lub qhov ntswg
Cov cuab yeej no siv lub zog ntawm koj txoj kev ua pa los tsim lub siab maj uas pab ua kom txoj hlab pa qhib.
Ib zaug ntxiv, ceev faj ntawm kev siv cov khoom lag luam pw tsaug zog. Nug koj tus kws kho mob txog qhov txaus ntshai, tus nqi, thiab txiaj ntsig. Kuj txiav txim siab zoo tias siv EPAP yog rau koj
Kauj Ruam 7. Xav txog hnav lub cuab yeej tiv thaiv hnoos qeev tsuas yog nyob rau qhov xwm txheej hnyav
Ua ntej koj yuav lub raj yas kim lossis lub qhov ncauj, sim txheeb xyuas tus cwj pwm lossis ib puag ncig yam uas yuav ua rau koj hnoos. Thov xa mus rau "kev kho lub neej sai" nyob rau sab saum toj ntawm nplooj ntawv no, thiab sim daws qhov hauv paus ua rau koj snoring.
Lub tswv yim
- Xav txog qhov laj thawj. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog hnyav, dhau li tsuas yog snoring - zoo li pw tsaug zog apnea, piv txwv. Yog tias koj tau kuaj pom tias muaj kev pw tsaug zog ua pa tsaug zog, nug koj tus kws kho mob yog tias nws zoo los siv Cov Kev Pab Cuam Tshuam Zoo (Continuous Positive Airway Pressure (CPAP)), uas qhib lub tshuab pa nrog cua nrawm los ntawm lub npog ntsej muag lossis lwm yam cuab yeej ntswg.
- Yog tias qhov teeb meem tseem nyob, txiav txim siab sab laj nrog kws tshaj lij txog tshuaj tsaug zog lossis tshuaj tsaug zog. Saib rau American Dental Sleep Academy ntawm ([1]) lossis [sleepeducation.com].
