Puas muaj qee yam yuav tshwm sim rau hnub tom ntej uas koj zoo siab heev mus pw? Kev zoo siab tuaj yeem ua rau koj tag hmo, lossis ua rau koj nyob tsis tswm. So koj lub siab thiab lub cev tuaj yeem pab koj so, txawm tias koj tab tom nrhiav rau pem hauv ntej lossis ntshai tag kis.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Hmo Zoo Ib Yam Li Hmo Ntuj
Kauj Ruam 1. Sim pw ntawm koj lub txaj ib txwm muaj
Mus pw ntxov yuav ua rau koj ntxhov siab thiab nyob tsis tswm. Kev tshawb fawb qhia tias kev mus pw tib lub sijhawm txhua hnub tuaj yeem pab koj lub cev ua raws lub sijhawm, uas tuaj yeem tso cai rau koj so kom txaus thiab noj qab nyob zoo.
Kauj Ruam 2. Ua kom chav txias
Yog tias koj lub cev sov lossis txias dhau, koj yuav muaj kev nyuab siab ntau thaum hmo ntuj tsis so. Kev tshawb fawb txog kev pw tsaug zog tau pom tias 15.5-19.4 degrees Celsius yog lub ntsuas cua sov hauv chav rau qhov txaus REM (Kev Tsiv Qhov Muag Sai) tsaug zog.
- Txheeb xyuas seb lub qhov rais raug kaw lossis qhib raws li xav tau kom koj tuaj yeem txias lossis sov. Ua qhov no ua ntej mus pw.
- Sim siv kiv cua. Tus kiv cua yuav muab suab nrov dawb (suab monotone) thaum ua kom koj txias.
Kauj Ruam 3. Ua yam koj yuav tsum ua thaum sawv ntxov ua ntej yuav mus pw
Yog tias koj muaj ntau ntawm koj lub siab, xav txog yuav ua dab tsi thaum sawv ntxov yuav tsuas yog ua rau muaj qhov tsis zoo. Ceev faj thiab ua tiav ib qho kev ntim khoom, tu, lossis ntxhua khaub ncaws uas yuav tsum tau ua thaum sawv ntxov ua ntej koj lub taub hau tsoo hauv ncoo.
Kauj Ruam 4. Zam lub teeb los ntawm cov ntxaij vab tshaus
Lub teeb txo qis kev tsim cov melatonin, uas ua rau koj tsaug zog, hauv lub cev. Tsis txhob saib TV, siv computer, ntsiav tshuaj lossis smartphone ua ntej yuav mus pw..
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txaus Siab Lub Siab thiab Lub Cev
Kauj Ruam 1. Mloog koj lub cev
Yog tias koj zoo siab heev lossis txhawj xeeb txog kev pw, txawm tias pw tsaug zog yuav tsis ua qhov txawv. Sim sawv thiab ua ib yam dab tsi kom koj lub siab tawm ntawm nws. Koj lub cev yuav teeb liab thaum koj nkees, thiab thaum koj rov mus pw, nws yuav yooj yim dua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Mloog nkauj
Suab paj nruag muaj kev cuam tshuam rau lub hlwb. Yog tias koj zoo siab heev dhau, mloog cov nkauj yeej yuav pab tau.
- Yog tias koj muaj cov nkauj tshwj xeeb uas ib txwm ua rau koj xis nyob, sim mloog nws hauv qhov tsaus ntuj.
- Mloog cov suab kaw ntawm xwm, xws li nag lossis nthwv cua tsoo, uas tuaj yeem tsim qhov tsis pom kev ntawm kev nyob ntsiag to thiab ib puag ncig ib puag ncig.
- Sim mloog cov nkauj tu siab. Kev tshawb fawb qhia tias cov nkauj tu siab tuaj yeem ua rau cov mloog mloog zoo dua, uas tuaj yeem pab txwv kev ntxhov siab uas ua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Sim qoj ib ce
Thaum qee tus neeg xav tias adrenaline maj los ntawm kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau lawv tsaug zog, qee tus neeg yuav tsaug zog zoo dua tom qab ua haujlwm. Kev tawm dag zog tuaj yeem pab tso kev ntxhov siab thiab tuaj yeem ua rau koj nyob ntsiag to yog li koj yuav tsaug zog zoo dua.
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo xav kom koj lub siab thiab lub cev nqig
Muaj ntau ntau hom sib txawv thiab kev xav ntawm kev xav, xaiv qhov uas zoo tshaj rau koj tuaj yeem yog qhov txaus siab thiab so kom txaus. Yog tias koj zoo siab heev kom tsaug zog, siv zog ua qee yam yoga lossis xav kom koj tsis txhob xav txog yam thiab so koj lub cev.
Ua kom pom tseeb ntawm kev ua pa. Ua pa tob thiab ua pa maj mam. Kev ua pa ntawm qhov ua kom nrawm yuav ua rau koj lub plawv dhia qeeb thiab tuaj yeem pab tso tawm cov qauv kev xav
Kauj Ruam 5. Sim ua cov txheej txheem so kom txaus
Ua tib zoo saib xyuas koj lub cev, pib nrog koj cov ntiv taw thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev txog koj lub taub hau. Qhov no tuaj yeem pab coj koj lub siab tawm ntawm txhua yam uas ua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 6. Sau dab tsi koj tab tom xav
Yog tias koj muaj qee yam yuav tsum ua lossis lub tswv yim zoo hauv koj lub taub hau, sau nws kom koj tsis txhob tsom mus rau nws thaum koj tab tom sim pw. Sim ua kom nco qab txhua txoj haujlwm tsis tiav tsis zoo rau koj, thiab xav txog nws thaum hmo ntuj yuav ua rau koj tsaug zog zoo.
Kauj Ruam 7. Da dej
Kev da dej nrog da dej kuj tuaj yeem ua rau koj so, tab sis so hauv lub dab da dej tuaj yeem so koj cov leeg zoo dua, thiab qee qhov kev tshawb fawb tau pom tias so hauv lub dab da dej muaj qhov cuam tshuam zoo rau lub siab. Txawm nws yog da dej lossis da dej, dej sov tuaj yeem pab ua rau koj lub siab nqig thiab so koj lub cev.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Sim Tshuaj Tsaug Ntuj
Kauj Ruam 1. Haus dej sov
Txawm hais tias koj tab tom haus ib khob mis nyuj kub, tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab (lossis lwm yam tshuaj yej tsis muaj kas fes), lossis tsis muaj zog kub chocolate (nco qab tias chocolate tseem muaj caffeine), tuav thiab haus dej sov tuaj yeem ua rau koj zoo siab, txais tau, thiab nyob ntsiag to.
- Tsis txhob haus cov dej caffeinated li ob peb teev ua ntej mus pw. Xaiv cov dej haus ntsuab lossis cov khoom xyaw ntuj yam tsis muaj caffeine.
- Yog tias koj feem ntau sawv thaum hmo ntuj mus rau chav dej, koj yuav tsum zam qhov kauj ruam no.
Kauj Ruam 2. Sim siv tshuaj tsw qab
Hnov cov ntxhiab roj lossis tshuaj ntsuab uas muaj cov txiaj ntsig zoo, xws li lavender, tuaj yeem ua rau koj lub cev nyob ntsiag to thiab tso cai rau koj tsaug zog ntau dua.
Kauj Ruam 3. Xav txog tshuaj ntsuab ntxiv
Txawm hais tias cov tshuaj ntxiv no tsis yog tshawb fawb zoo li lwm yam tshuaj, tshuaj ntsuab tuaj yeem ua haujlwm zoo li cov tshuaj tsaug zog yog tias siv kom raug.
- Cov ntoo valerian yog cov tshuaj tsaug zog uas tau siv rau ntau pua xyoo.
- Melatonin yog ib yam tshuaj uas lub cev tsim tawm ib txwm muaj. Noj cov tshuaj melatonin hluavtaws tuaj yeem pab txo lub sijhawm nws tsaug zog thiab tuaj yeem txhim kho koj qhov kev pw tsaug zog zoo thaum hmo ntuj. Tab sis nco ntsoov, lub teeb tuaj yeem cuam tshuam nrog melatonin ntau lawm hauv lub cev, yog li nws yog lub tswv yim zoo kom tsis txhob glowing cov ntxaij vab tshaus ua ntej pw, txawm tias koj tab tom noj tshuaj melatonin.
- Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis kws saib xyuas neeg mob ua ntej noj tshuaj tsaug zog lossis tshuaj ntxiv.
Lub tswv yim
- Kev rov nyeem phau ntawv uas kuv nyiam tuaj yeem so ntau dua li nyeem phau ntawv tshiab. Txhua yam uas koj txaus siab rau zaum thib ob lossis thib peb yuav hnov qhov sib txawv nyob rau lwm zaus koj rov nyeem dua - thiab koj tsis tas yuav ua kom tiav. Koj twb paub tias yuav muaj dab tsi tshwm sim, thiab es tsis txhob nyeem cov phiaj xwm, koj yuav pom cov ntsiab lus me me thaum koj nyeem zaj dab neeg uas txog qhov kawg uas koj twb paub lawm.
- Nco ntsoov koj mus tso quav tso ua ntej yuav mus pw. Yog tias koj sawv los mus rau chav dej, koj yuav muaj lub sijhawm nyuaj rov qab mus pw.
- Tsis txhob haus cov dej caffeinated rau ob teev ua ntej koj mus pw. Caffeine muaj feem cuam tshuam rau cov txheej txheem ntawm kev pw tsaug zog vim tias caffeine yog cov tshuaj uas ua rau koj tsaug zog.
- Ua ib yam dab tsi so thiab paub. Tsis txhob pib qhov haujlwm tshiab.
- Tsis txhob siv cov khoom siv hluav taws xob. Qhov no yuav ua rau koj mob siab rau, thiab lub teeb hluav taws xob tuaj yeem cuam tshuam nrog melatonin ntau lawm hauv lub cev, yog li koj yuav nyob ntev dua.
- Nco ntsoov tias koj khaws cov khoom siv hluav taws xob tseg vim koj yuav raug ntxias kom siv lawv. Xyuas kom txhua yam mus tsis txog.
- Txheeb xyuas chav sov kom nws tsis kub lossis txias dhau; chav sov tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm pw.
- Mloog suab nkauj uas ua rau koj so.
- Sim kaw koj ob lub qhov muag thiab tua txhua yam uas ua rau muaj suab nrov.
- Yog tias tag nrho cov theem saum toj no ua tsis tiav, sim xav txog koj tus kheej ua txhua yam uas ua rau koj zoo siab nrog koj lub qhov muag kaw, thiab koj yuav tsaug zog thiab npau suav zoo.
- Yog tias muaj xwm txheej loj thaum sawv ntxov thiab koj xav mus pw ntxov, npaj qee cov ntaub ntawv thiab nyeem nws hauv txaj ua ntej sim pw. Thaum koj ua siab ntev thiab nyeem ntawv, koj lub cev yuav zoo li xav mus pw ntxov dua li ib txwm. Zuag qhia tag nrho, nws yog qhov zoo tshaj kom ua raws li tus qauv pw thiab mus pw ntawm koj lub sijhawm ib txwm muaj.
- Nyob twj ywm thiab pw. Nqus pa thiab nrog txhua qhov nqus pa, xav txog koj tus kheej drifting mus pw. Koj yuav muaj peev xwm tsaug zog sai.
- Coj nws yooj yim! Nco ntsoov: Thaum koj tsaug zog, qee yam uas koj tau tos yuav los sai dua!
- Nyuaj koj lub cev tag nrho, tom qab ntawd maj mam so. Pib los ntawm koj cov ntiv taw thiab ua haujlwm koj txoj kev mus txog koj lub taub hau. Txoj kev no yuav ua rau koj so ntau dua.
- Yog tias tag kis yog koj lub hnub yug, sim xav txog ntau npaum li cas khoom plig uas koj yuav tau txais thiab sim suav lawv. Koj yuav nkees tom qab ib pliag, thiab koj yuav zoo li tsaug zog npau suav txog khoom plig!
- Suav cov yaj lossis suav cov pa ua pa feem ntau pom zoo. Qhov no tuaj yeem pab cuam tshuam koj ntawm lwm qhov kev xav uas ua rau koj tsaug zog.
- Sim ua kom koj tus kheej nkees. Kev tawm dag zog me ntsis tuaj yeem pab koj npaj rau lub txaj.
- Yog tias muaj xwm txheej nyob rau hnub tom ntej, hais rau koj tus kheej, "Tseem tshuav 5 hnub ntxiv". Khaws rov ua nws kom "dag" koj lub paj hlwb kom tsis txhob ntxhov siab.
- Nyeem ib phau ntawv! Kev nyeem phau ntawv feem ntau yuav pab kom tsaug zog. Txawm li cas los xij, nyeem cov ntawv uas nplij siab vim tias yog koj nyeem phau ntawv uas txaus ntshai lossis muaj qhov ua kom tshwm sim, koj yuav xav "cia peb rov nyeem dua thiab pom dab tsi tshwm sim hauv tshooj tom ntej" thiab nws yuav nyuaj rau koj poob tsaug zog.
- Sim qhia koj txoj kev xav nrog tsev neeg thiab phooj ywg.
Ceeb toom
- Sim ua kom tsis txhob muaj dej cawv caffeinated hmo ntawd. Caffeine tuaj yeem cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog txawm tias koj tsis haus nws ua ntej yuav mus pw.
- Tsis txhob haus dab tsi ib teev ua ntej koj npaj yuav mus pw thiab tsis noj dab tsi peb teev ua ntej.
Yam Koj Xav Tau
- Phau ntawv
- Suab nkauj
- Kub haus
- Da dej kub lossis da dej
- Cov ntawv ntawm qhov tsim nyog kub (sov thiab txias txaus)
