Muaj ntau lab tus tib neeg uas raug mob nraub qaum qis los ntawm ntau yam, xws li ua haujlwm, tawm dag zog, sawv ntsug ntev dhau, lossis mob ntev. Qhov qis ntawm koj lub cev pob txha, lossis thaj tsam ib puag ncig koj lub duav, yog qhov mob thiab nqaij leeg. Ib feem ntawm kev saib xyuas tus txha nqaj qaum yog kawm kom pw tsaug zog kom raug. Lub cev yuav siv sijhawm me ntsis txhawm rau siv rau qhov chaw pw kom raug; txawm li cas los xij, hloov koj txoj haujlwm pw tsaug zog thiab txhawb koj lub nraub qaum kom zoo yuav muaj txiaj ntsig zoo rau lub sijhawm ntev. Yog tias koj raug mob nraub qaum, yuav lub txaj zoo thiab hauv ncoo los ua kev nqis peev, kawm txog kev pw zoo, thiab ua qee cov lus qhia kom ua kom tau pw zoo hmo. Pw tsaug zog tuaj yeem pab so cov leeg thiab tseem rov kho qhov mob, yog li koj yuav sawv ntxov thaum tsis muaj mob.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Kho Lub Txaj
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas tias koj lub txaj tau siv ntau tshaj yim xyoo lawm
Yog tias yog, tej zaum nws yog lub sijhawm rau koj los hloov lub txaj tshiab. Cov khoom siv txaj yuav tawg thaum lub sijhawm dhau mus, yog li kev txhawb nqa sab nraub qaum thiab lub cev yuav raug txo.
- Tsis muaj hom "txaj zoo tshaj plaws" rau cov neeg uas muaj mob nraub qaum, yog li sim ob peb lub txaj ua ntej koj yuav mus nrhiav hom txaj uas haum rau koj tshaj plaws. Qee tus neeg nyiam lub txaj ruaj, tab sis kuj muaj cov uas nyiam lub txaj txaj muag.
- Cov pam ua npuas ncauj yuav zoo rau qee tus neeg dua li lub txaj caij nplooj ntoo hlav.
- Xaiv lub khw muag khoom txaj uas muaj kev lees paub zoo nrog rau txoj cai rov qab. Kev hloov kho lub txaj yuav siv sijhawm ntau lub lis piam. Yog tias koj mob nraub qaum tsis zoo tom qab koj pw ntawm lub txaj ob peb lub lis piam, koj tuaj yeem rov tau nws.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub txaj txhawb nqa
Yog tias koj tsis muaj peev xwm yuav lub txaj tshiab tam sim no, koj tuaj yeem ua kom lub txaj txhawb nqa ntau dua los ntawm kev siv plywood. Muab cov plywood nruab nrab ntawm lub txaj txaj thiab lub txaj. Koj tuaj yeem muab lub txaj tso rau hauv av.
Koj tuaj yeem pom tias ua npuas dej los yog lub txaj txaij yas ua rau lub txaj ntau dua. Ob lub txaj npog kuj tseem yog qhov kev xaiv kim dua thaum piv rau hloov lub txaj tshiab, yog tias koj tsis tuaj yeem them nyiaj ntau ntau ncaj qha
Kauj Ruam 3. Yuav lub hauv ncoo txhawb nqa
Yuav lub hauv ncoo ua tshwj xeeb rau txoj kev koj tsaug zog, tog hauv ncoo lossis hauv ncoo nraub qaum. Xav txog lub tog hauv ncoo lossis lub hauv ncoo uas muaj huab tais los tso ntawm koj ob txhais ceg yog tias koj pw ntawm koj sab.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kawm Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Kawm paub pw li cas thiab tawm hauv txaj kom raug
Koj yuav ua rau koj lub nraub qaum qis yog tias koj pw tsis raug. Siv cov txheej txheem "cav yob" txhua lub sijhawm koj xav pw.
- Zaum ntawm ntug txaj, txog qhov uas koj lub pob tw yog thaum pw thaum pw. Txo koj lub cev mus rau sab laug lossis sab xis thaum nqa koj ob txhais ceg. Koj yuav tsum khaws cov phiaj ncaj hauv qhov kev txav no.
- Txhawm rau pw tsaug zog, yob ntawm ib sab mus rau ib sab, thiab xyuas kom tseeb tias koj ua nws nyob hauv txoj hauj lwm plank. Khoov ob txhais ceg rov qab rau qhov kev coj koj dov. Thawb tus ko taw ib sab thawb koj tus kheej mus rau lwm sab. Kawm paub yuav ua li cas thiaj li txav tau mus rau hauv cov ntoo kom koj tsis txhob ua rau koj nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Pw tsaug zog hauv qhov chaw me nyuam hauv plab
Pw tsaug zog ntawm koj ib sab nrog ib lub hauv caug nce tuaj yeem pab txo qis nraub qaum los ntawm kev tawm pob txha nraub qaum qhib. Muab lub tog hauv ncoo uas muaj huab tais lossis lub hauv ncoo ntawm koj txhais ceg thaum koj pw ntawm koj sab.
- Khoov ob lub hauv caug, thiab nqa kom txog thaum koj mus txog qhov chaw xis. Tsis txhob khoov koj tus txha nqaj qaum. Muab lub hauv ncoo kom nws tsim tau txoj haujlwm zoo ntawm ob txhais taw thiab hauv caug tib lub sijhawm. Siv cov tog hauv ncoo pab ua kom lub duav, lub plab, thiab tus nqaj qaum ncaj, thiab tseem txo qhov nro ntawm lawv.
- Siv lub hauv ncoo tuab yog tias koj pw ntawm koj ib sab.
- Hloov sab koj pw. Yog tias koj pw ntawm koj sab, hloov sab koj pw. Pw tsaug zog tas li ntawm ib sab tuaj yeem ua rau tsis sib xws lossis mob leeg.
- Cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum pw ntawm lawv ib sab, tsis txhob pw. Kev dag yuav qeeb cov ntshav ntws mus rau tus menyuam hauv plab, uas tuaj yeem cuam tshuam rau cov pa oxygen thiab cov as -ham uas mus txog hauv plab.
Kauj Ruam 3. Muab lub tog hauv ncoo txhawb hauv qab koj hauv caug yog tias koj pw tsaug zog
Txoj kev ntawd, koj lub nraub qaum yuav nyob ncaj, thiab txoj kev nkhaus loj hauv koj sab nraub qaum yuav ploj mus. Txoj kev no tuaj yeem daws qhov mob hauv ob peb feeb xwb.
- Yog tias koj pw ntawm koj nraub qaum thiab ntawm koj sab, koj tuaj yeem siv lub hauv ncoo txhawb nqa thiab tso nws hauv qab koj lub hauv caug lossis nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg thaum koj hloov txoj haujlwm.
- Koj tseem tuaj yeem tso daim phuam me me nyob ib puag ncig koj sab nraub qaum rau kev txhawb nqa ntxiv.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob pw ntawm koj lub plab yog tias koj mob nraub qaum
Kev tsaug zog ntawm koj lub plab yuav ua rau koj lub nraub qaum qis, thiab tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum. Yog tias koj tsuas tuaj yeem pw ntawm koj lub plab, tso hauv ncoo hauv qab koj lub plab thiab hauv plab. Tsis txhob siv lub tog hauv ncoo yog nws ua rau koj caj dab lossis nraub qaum.
Qee tus neeg uas muaj lub nraub qaum qis qis yuav pom nws zoo dua los ntawm kev pw ntawm lawv lub plab ntawm lub rooj zaws. Cov txiaj ntsig no tuaj yeem txhawb nqa hauv tsev, uas yog tshem tawm ntawm lub hauv ncoo ib txwm, tom qab ntawd hnav lub dav hlau hauv ncoo saum taub hau. Txoj kev ntawd, koj lub ntsej muag tseem yuav tig ncaj thiab koj lub caj dab yuav tsis txav mus los. Koj tseem tuaj yeem tso koj txhais tes saum koj lub taub hau, tom qab ntawd tso koj lub hauv pliaj hla koj txhais tes
Txoj Kev 3 ntawm 4: Npaj Pem Hauv Ntej Rov Qab Rau Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Siv cua sov los daws qhov mob nraub qaum ua ntej yuav mus pw
Cov cua sov yuav so cov leeg, uas tuaj yeem daws qhov mob nraub qaum. Thaum tshav kub kub zoo dua rau mob nraub qaum dua li dej khov.
- Ua da dej sov li 10 feeb ua ntej mus pw. Cia cov dej sov ntws ntawm koj sab nraub qaum. Raws li lwm txoj hauv kev, koj tuaj yeem da dej kub ua ntej yuav mus pw.
- Muab lub raj mis dej kub lossis cov cua sov tso rau ntawm qhov chaw mob. Tsis txhob siv lub raj mis kub lossis lub ncoo cua sov thaum pw! Ua li ntawd yuav ua rau kub hnyiab, lossis hluav taws. Ua kom sov li 15 mus rau 20 feeb ua ntej mus pw.
Kauj Ruam 2. Ua pa nqus pa thaum koj tsaug zog
Sim ua pa thiab nqus pa tob tob, thiab pib ua suab nrov. Sim ua kom pom kev txhua cov leeg nqaij hauv koj lub cev so.
- Pib los ntawm kev ua pa ob peb nqus. Kaw koj ob lub qhov muag, thiab paub txog qhov ua pa ntawm koj ua pa.
- Xav txog koj tus kheej hauv qhov chaw uas koj zoo siab thiab nyob ntsiag to. Qhov chaw xav tuaj yeem yog puam, hav zoov, lossis txawm tias koj tus kheej chav.
- Tau paub cov ntsiab lus ntawm qhov chaw koj xav txog. Siv tag nrho koj qhov kev nkag siab - pom, hnov, kov, saj, thiab hnov tsw - xav txog tias koj yuav xav li cas hauv qhov chaw so.
- Siv qee lub sijhawm xav txog qhov chaw ua ntej koj mus pw.
- Koj tseem tuaj yeem mloog cov lus qhia xav txog kev pw tsaug zog rub tawm rau koj lub xov tooj lossis ua si hauv koj lub computer.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj zaub mov hnyav, cawv, thiab caffeine ua ntej mus pw
Noj pluas mov hnyav ua ntej yuav pw tuaj yeem ua rau cov kua qaub hauv plab yog li koj yuav tsis tsaug zog. Cov khoom noj txom ncauj zoo ib yam li ib khob cij tuaj yeem pab koj pw tsaug zog yog tias koj feem ntau sawv thaum hmo ntuj tshaib plab.
- Txwv cov cawv uas koj haus tag. Tsis txhob haus dej haus cawv ntau tshaj li ib hnub haus cawv rau poj niam, lossis haus ob zaug ib lub siab rau txiv neej. Kev haus cawv ua ntej pw yuav ua rau koj tsaug zog sai dua, tab sis cawv yuav cuam tshuam nrog REM pw tsaug zog, uas yog qhov tsim nyog rau koj kom so kom txaus thiab muaj zog thaum koj sawv.
- Sim tsis txhob haus caffeine rau teev ua ntej yuav mus pw. Caffeine tuaj yeem cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Siv tshuaj pleev rau sab nraub qaum ua ntej yuav mus pw
Cov tshuaj loog raug muag hauv khw muag khoom kis las thiab khw muag tshuaj. Kev ua kom loog tuaj yeem tsim kev xis nyob sov nrog rau kev xis nyob hauv koj cov leeg.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob so hauv txaj ntev ntev
So hauv txaj ntev ntev tuaj yeem ua rau cov leeg nruj thiab ua rau mob nraub qaum. Yog tias koj tsis tau qhia los ntawm koj tus kws kho mob kom ua li ntawd, nws yuav zoo dua yog tias koj tsis so hauv txaj ntev ntev. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj sawv thiab txav mus sai li sai tau. Tawm ntawm txaj txhua ob peb teev yuav zoo thaum xub thawj. So so ntev heev hauv txaj tom qab raug mob hnyav yuav ua rau koj cov leeg mob thiab ua rau cov txheej txheem rov zoo.
Nco ntsoov tias koj ib txwm tham nrog kws kho mob ua ntej rov qab ua haujlwm lub cev ib txwm muaj. Tsis txhob ua mob rau koj tus kheej dua los ntawm kev ua cov no sai dhau
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tau Txais Kev Pab Ntxiv
Kauj Ruam 1. Sim sib txawv ua ke ntawm cov txheej txheem
Nws yuav coj koj ob peb lub lis piam mus sim thiab nrhiav kev sib xyaw ntawm cov txuj ci uas ua haujlwm rau koj.
Kauj Ruam 2. Sim lwm cov tswv yim daws qhov mob
Yog tias koj mob nraub qaum tsis zoo li yuav zoo dua, sim lwm lub tswv yim rau kev kho mob nraub qaum hauv koj li niaj hnub tuaj yeem pab tau.
- Zam kev txav uas yuav ua rau koj nraub qaum. Thaum nqa qee yam, siv lub zog los ntawm txhais ceg, tsis yog nraub qaum.
- Siv cov menyuam ua npuas ncauj los daws qhov mob nqaij. Cov menyuam ua npuas ncauj zoo li lub pas dej tuab. Pw rau ntawm ib qho chaw tiaj tus, thiab yob cov menyuam ua npuas hauv qab koj nraub qaum. Nco ntsoov tias koj tau ceev faj thaum siv cov menyuam ua npuas ncauj ntawm koj sab nraub qaum. Nco ntsoov tias lub cev me ntsis nyiam ib sab, uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev tiv thaiv hyperextension ntawm sab nraub qaum. Sij hawm dhau mus, cov menyuam ua npuas ncauj tuaj yeem nyem cov pob qij txha thiab ua rau mob. Lean me ntsis rau ib sab tuaj yeem txo qhov tsis xis nyob lossis koj qhov kev pheej hmoo.
- Npaj qhov chaw ergonomically raug.
- Nco ntsoov tias koj muaj kev txhawb nqa rau koj lub duav thaum zaum. Lub rooj zaum nrog lub lumbar txhawb nqa zoo tuaj yeem pab koj zam qhov mob nraub qaum los ntawm kev zaum ntev dhau. Sawv ntsug thiab ncab kwv yees li ib teev.
Kauj Ruam 3. Mus ntsib kws kho mob
Mob nraub qaum yuav tsum zoo dua yog tias koj thov kev kho mob kom raug. Yog tias koj mob nraub qaum tsis zoo tom qab plaub lub lis piam, koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob. Koj yuav muaj mob hnyav dua uas yuav tsum tau kho ntxiv.
- Feem ntau ua rau mob nraub qaum yog mob caj dab, mob qog noj ntshav, thiab ntau yam teeb meem ntawm cov leeg thiab leeg.
- Kev mob qog noj ntshav, mob raum, mob hauv plab, thiab teeb meem ntawm zes qe menyuam kuj tseem tuaj yeem ua rau mob nraub qaum.
Kauj Ruam 4. Paub txog cov tsos mob hnyav
Mob nraub qaum qis yog ib txwm muaj thiab cuam tshuam rau 84% ntawm cov neeg laus hauv qee theem hauv lub neej. Txawm li cas los xij, muaj qee cov tsos mob uas qhia tias mob hnyav dua. Yog tias koj ntsib ib qho ntawm cov tsos mob hauv qab no, nrhiav kev kho mob sai li sai tau:
- Mob tom nraub qaum mus rau ob txhais ceg
- Mob uas mob zuj zus thaum koj khoov koj ob txhais ceg
- Qhov mob uas hnyav dua thaum hmo ntuj
- Ua npaws nrog mob nraub qaum
- Mob nraub qaum nrog teeb meem tso zis lossis tso zis
- Mob nraub qaum uas ua rau loog lossis tsis muaj zog hauv ob txhais ceg
