Kev pw tsaug zog nyuaj thaum hmo ntuj ua rau lub cev tsis muaj zog thiab kev xav tsis ruaj khov. Kev pw tsaug zog hmo ntuj zoo yog qhov tseem ceeb kom koj tuaj yeem muaj lub neej noj qab haus huv thiab muaj kev zoo siab. Qhov xwm zoo yog tias koj tuaj yeem tau pw tsaug zog zoo nrog ob peb kauj ruam yooj yim! Thawj kauj ruam, ua kom teem sijhawm pw tsaug zog thiab npaj chav pw kom txaus kom koj tsaug zog sai. Tom qab ntawd, ua ntu zus ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj kom so koj tus kheej. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum hloov koj txoj kev ua neej txhawm rau kom tau pw zoo txhua hmo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Siv Sijhawm Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Tsim lub sijhawm pw tsaug zog los ntawm kev txiav txim siab lub sijhawm koj mus pw thiab sawv txhua hnub
Hloov koj tus qauv pw tsaug zog los ntawm kev siv lub sijhawm pw tsaug zog zoo ib yam, suav nrog hnub so. Ua ntej tshaj plaws, txiav txim siab lub sijhawm koj yuav tsum sawv ntxov thaum sawv ntxov kom npaj rau kev ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv thiab tom qab ntawv suav kom paub tseeb tias koj tau pw txaus thaum hmo ntuj. Txoj kev no, koj tuaj yeem txiav txim siab lub sijhawm koj xav tau mus pw thiab sawv ntxov thaum sawv ntxov thaum kawg.
- Piv txwv li, koj yuav tsum sawv thaum 6:00 teev sawv ntxov mus rau tom chaw haujlwm thaum 8:00 teev sawv ntxov. Txhawm rau ua tau raws li qhov xav tau ntawm 7-9 teev ntawm kev pw ib hmo, koj yuav tsum mus pw thaum 09.00-11.00 teev tsaus ntuj.
- Yog tias koj yuav tsum tau ua rau tus cwj pwm ntawm kev tsaug zog thaum ntxov, teem sijhawm 15-30 feeb ua ntej mus pw. Siv sijhawm los kho kom koj thiaj li tau mus pw 15-30 feeb ua ntej.
- Qhov no pab koj lub paj hlwb sau cov sijhawm hmo ntuj tshiab kom koj tsis txhob tsaug zog thaum koj yuav tsum tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob pw txaus rau hnub so
Txoj kev no cuam tshuam lub sijhawm pw tsaug zog kom koj tsis tsaug zog. Kuj tseem siv sijhawm pw tsaug zog rau hnub so ib yam li koj xav tau rau hnub ua haujlwm. Sijhawm dhau los, tus cwj pwm no ua rau koj ib txwm xav tias haum vim tias xav tau kev pw tsaug zog txaus.
- Thaum xub thawj, koj yuav tsum teem sijhawm ua si thaum sawv ntxov ntawm cov hnub so uas yog qhov txhawb siab kom sawv ntxov, xws li coj phooj ywg lossis koom nrog ua kev tawm dag zog thaum sawv ntxov ua ke hauv lub tiaj ua si.
- Tsis txhob npaj ua haujlwm lig rau hnub Friday lossis hnub Saturday thaum koj hloov kho koj lub sijhawm pw tsaug zog tshiab. Yog tias koj tau siv nws, koj tuaj yeem pw 1-2 teev ntau dua thaum hmo ntuj yam tsis cuam tshuam koj lub sijhawm pw.
- Nyob ntawm koj tus cwj pwm tam sim no, nws yuav siv ob peb lub lis piam rau koj kom siv tau rau koj lub sijhawm pw tsaug zog tshiab. Sim maj mam kho koj lub sijhawm pw tsaug zog, piv txwv li, nce mus txog 15-30 feeb. Thaum koj tau siv nws, mus tom ntej lwm 15-30 feeb.
Kauj Ruam 3. Nco ntsoov tias koj tau txais hmo ntuj uas koj xav tau
Txhua tus neeg xav tau kev pw tsaug zog sib txawv raws hnub nyoog. Feem ntau, cov neeg laus xav tau 7-9 teev pw ib hmo, cov hluas 8-11 teev, menyuam yaus 10-13 teev txhua hnub.
Cov menyuam xav tau pw tsaug zog. Cov menyuam hnub nyoog 2 xyoos yuav tsum tau so 1-2 teev ntawm ib hnub twg, thaum cov menyuam hnub nyoog 1 xyoos yuav tsum tau pw 4 teev nyob rau ib hnub, tab sis lawv tuaj yeem siv sijhawm so ntau hnub
Kauj Ruam 4. Ua tus cwj pwm ntawm kev tsaug zog kom luv li sai tau
Kev tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam kev teem sijhawm pw vim nws ua rau koj tsis tsaug zog hmo ntuj. Yog li nco ntsoov tias koj tsaug zog txhua hnub. Yog tias koj xav tau pw tsaug zog, pw tsaug zog zoo 15-30 feeb. Txwv tsis pub, koj yuav hnov nkees thaum koj sawv, cuam tshuam koj lub sijhawm pw.
- Yog tias koj xav tau pw, tsis txhob noj ntau tshaj ib zaug hauv ib hnub.
- Lub sijhawm zoo tshaj plaws los pw yog 2 teev tom qab noj su. Yog tias koj noj su thaum 12:00, teem sijhawm pw thaum 14:00 txog 15:00. Kev pw tsaug zog hmo ntuj yuav cuam tshuam yog tias lub sijhawm tsis quav ntsej.
Kauj Ruam 5. Ua qee yam kev tawm dag zog lub cev tom qab noj hmo
Nws yog ib txwm hnov me ntsis qeeb tom qab noj hmo. Koj yuav nyiam so ntawm lub rooj zaum thaum saib TV, tab sis nws zoo tshaj yog tias koj txav mus kom koj lub cev muaj zog. Yog tias koj so so tom qab noj hmo, koj lub zog yuav nce ntxiv thaum hmo ntuj thaum nws txog sijhawm so ua ntej yuav mus pw.
- Tom qab noj hmo, taug kev yooj yim, tej zaum nrog phooj ywg lossis tsiaj.
- Lub sijhawm zoo tshaj plaws taug kev yog tom qab hnub poob! Cov dej num no muaj txiaj ntsig zoo rau kev txo kev ntxhov siab thiab tsim kom muaj kev sib tw circadian tshiab.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj muaj teeb meem tsaug zog
Ua kom lub sijhawm pw tsaug zog zoo ib yam muaj txiaj ntsig, tab sis koj tsis tuaj yeem yuam koj tus kheej kom tsaug zog. Hloov chaw ntawm kev pw rov qab thiab pw tsis tau, tawm ntawm lub txaj thiab ua haujlwm so, xws li nyeem koj phau ntawv xov xwm uas koj nyiam thiab tom qab ntawd rov qab mus pw thaum koj xav tias nkees.
Nws yog qhov zoo kom koj lub siab tsis khoom, tab sis tsis txhob cia koj tus kheej muaj zog, piv txwv li los ntawm kev ua si hauv xov tooj ntawm tes, saib TV, lossis siv computer
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tsim Kev Thaj Yeeb Thaum Ntxov
Kauj Ruam 1. Npaj lub txaj kom xis nyob
Txhawm rau kom tsaug zog sai dua, siv lub txaj zoo, npog lub txaj, qee lub hauv ncoo, thiab cov ntawv yooj yim. Cov txaj qub yuav tsum tau hloov nrog cov tshiab.
- Lub txaj zoo yog ib qho uas ua rau koj xis nyob, tab sis txhua tus muaj kev nyiam sib txawv.
- Kho lub txaj rau lub caij lossis huab cua. Thaum nws txias, siv cov paj rwb lossis lub tsho tsho thiab ob daim pam lossis daim pam tuab.
- Yog tias nws kub, xaiv cov ntawv uas nqus tawm hws, xws li cov paj rwb los nrog qhov sib tw ntawm 250-500 xov lossis ntaub pua chaw. Siv daim pam paj rwb.
- Yog tias lub txaj tau koom nrog tus khub, menyuam, lossis tsiaj, kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem pw tau dawb thiab xis nyob. Npaj lub txaj rau tus menyuam. Tau siv koj tus tsiaj pw hauv qhov chaw uas tau npaj rau nws.
Kauj Ruam 2. Ua kom chav pw tsaus ntuj
Lub teeb yog lub teeb liab rau lub hlwb uas ua rau koj tsaug zog. Yog li ntawd, tua txhua lub teeb thiab tsis txhob qhib lub teeb hmo ntuj. Kaw qhov muag tsis pom los yog qhov muag tsis pom qhov rais kom thaiv sab nrauv. Yog tias muaj lub moos digital hauv chav, tig nws kom nws tig ntsej muag ntawm koj.
- Tsis txhob tso TV tawm vim tias lub teeb los ntawm lub vijtsam TV tuaj yeem cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog.
- Yog tias koj sawv thaum ib tag hmo, qhib lub teeb nyob hauv qhov tsaus.
Kauj Ruam 3. Thaiv tawm suab uas cuam tshuam
Lub suab nrov ua rau koj tsaug zog. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem yooj yim sawv yog tias koj hnov lub suab nrov lossis hloov pauv. Txoj hauv kev zoo tshaj los daws cov suab nrov yog tig lub tshuab suab nrov dawb, kiv cua, lossis lub tshuab ua kom huv. Cov cuab yeej no haum rau siv hauv chav pw vim nws ua suab nrov thiab zoo ib yam.
- Muas lub tshuab suab nrov dawb uas ua rau muaj ntau lub suab pw tsaug zog, tab sis cov kiv cua lossis lub tshuab ua kom lub tshuab nqus tsev feem ntau pheej yig dua.
- Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem hnav pob ntseg pob ntseg.
Kauj Ruam 4. Teem lub ntsuas cua txias kom lub cua hauv chav txias
Lub chav pw txias yuav ua rau koj tsaug zog sai dua vim tias koj lub cev kub yuav poob qis. Qhov txias hauv chav sov npaum li cas nyob ntawm qhov xav tau ntawm txhua tus. Yog li, txiav txim siab rau koj tus kheej kom sov tshaj plaws rau koj.
Feem ntau, 16-20 ° C yog qhov ntsuas kub zoo tshaj plaws rau kev pw tsaug zog zoo hmo
Txoj Kev 3 ntawm 4: So Ua Ntej Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Kaw cov khoom siv hluav taws xob 1-2 teev ua ntej yuav mus pw
Lub teeb los ntawm TV cov ntxaij vab tshaus, xov tooj ntawm tes, ntsiav tshuaj, thiab lwm yam khoom siv hluav taws xob ua rau koj tsaug zog thiab txo qis kev pw tsaug zog.
Yog tias koj xav nyeem ua ntej yuav mus pw, tsis txhob nyeem los ntawm lub vijtsam uas tso lub teeb tawm
Kauj Ruam 2. Da dej lossis tsau hauv dej sov
Ib txoj hauv kev zoo los xaus koj txoj haujlwm niaj hnub yog ua kom sov da dej ua lub cim rau koj lub cev so kom koj tsaug zog sai dua. Ntxiv rau, nws ua rau koj zoo siab heev!
Yog xav tau, siv cov tshuaj tsw qab ntxiag, xws li lavender
Kauj Ruam 3. So nrog cov roj yam tseem ceeb
Ntxiv nrog rau cov kua roj hauv cov dej da dej, txau cov roj yam tseem ceeb hauv koj chav pw lossis lub txaj, siv lawv rau ntawm koj cov tawv nqaij, lossis siv lub tshuab ua kom lub tshuab ua kom huab cua tshiab. Txoj kev tsw zoo rau pw tsaug zog zoo yog lavender lossis chamomile.
- Lavender roj tau suav hais tias yog qhov zoo tshaj plaws. Lavender ntxhiab ua rau koj tsaug zog sai dua thiab tsaug zog ntev dua.
- Sib nrug los ntawm kev nyob ntsiag to, cov ntxhiab tsw ntawm chamomile muaj txiaj ntsig zoo rau kev so thiab txo kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 4. Mloog suab paj nruag so
Suab paj nruag ua rau lub siab ntsiag to thiab npaj pw tsaug zog. Tsis tas li ntawd, lub suab cuam tshuam yuav raug npog los ntawm lub suab nkauj. Xaiv cov nkauj qeeb, so kom zoo li zaj nkauj. Tsis txhob mloog nkauj uas ua rau koj zoo siab.
- Xaiv cov nkauj qub lossis suab paj nruag uas koj nyiam, xws li jazz, pop, lossis suab paj nruag hauv lub tebchaws qeeb qeeb.
- Tsis txhob ntaus nkauj lossis hu nkauj uas ua rau koj lub plawv dhia nrawm dua.
Kauj Ruam 5. Nyeem phau ntawv los ntawm lub teeb pom kev me me
Nyeem ib phau ntawv yog ib txoj hauv kev zoo los so ua ntej yuav mus pw. Rau ntau tus neeg, nyeem phau ntawv txhua hmo ua rau lawv xis nyob ntau dua. Thaum nyeem ntawv, siv lub teeb ntawm lub taub hau ntawm lub txaj lossis lub teeb nyeem ntawv kom ua rau huab cua hauv chav xis nyob.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem nres nyeem ntawv, txiav txim siab pes tsawg tshooj uas koj xav nyeem, piv txwv li 1 tshooj hauv ib hnub.
- Xaiv ib phau ntawv uas ua rau koj xis nyob. Yog tias zaj dab neeg lom zem ua rau koj tsaug zog, nyeem phau ntawv ntawm cov ncauj lus kom nyob ntsiag to.
Kauj Ruam 6. Xyaum xyaum xyaum yoga los yog ncab.
Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev so lub cev kom koj tuaj yeem tsaug zog zoo. Ib qho ntxiv, lub cev so ua rau koj xis nyob thaum mus txog koj lub neej txhua hnub txog thaum koj mus pw thaum hmo ntuj.
- Txhawm rau so koj tus kheej, ua 3-5 yoga qoj ib ce lossis ua qee lub teeb ncab txhua hmo.
- Yoga postures uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev so lub cev ua ntej yuav mus pw, piv txwv li sawv ntsug thaum kov koj cov ntiv tes rau koj cov ntiv taw, zaum thaum ntswj koj lub duav, npauj npaim lub cev thaum pw, thiab lub cev tuag.
Kauj Ruam 7. Ua yam haujlwm yam koj nyiam
Piv txwv li, zaum hauv lub rooj zaum yooj yim thiab xaws ob peb feeb ua ntej mus pw. Xijpeem koj nyiam, xaiv cov haujlwm uas so thiab tuaj yeem ua thaum so.
Kauj Ruam 8. Ua kev xav tsis tu ncua
Kev xav yog qhov muaj txiaj ntsig rau lub siab lub ntsws ua ntej yuav mus pw. Koj tuaj yeem xav txog 5 feeb, tab sis cov txiaj ntsig zoo dua yog tias koj xav txog 15-30 feeb txhua hmo. Pib xav txog tus kheej los ntawm kev kaw koj lub qhov muag thaum tsom mus rau koj cov pa lossis ua raws cov lus qhia kev xav.
- Siv daim ntawv thov los ua kev qhia xav, xws li Calm lossis Headspace.
- Saib rau cov lus qhia hauv online lossis iTunes.
- Kaw koj ob lub qhov muag thiab tsom mus rau qhov ua pa. Yog hais tias lub siab tsis muaj kev cuam tshuam, hloov nws mus rau qhov ua pa.
- Kev thov Vajtswv muab cov txiaj ntsig zoo ib yam li kev xav.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Hloov Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Siv chav pw xwb kom tsaug zog
Tsis txhob siv chav pw rau kev ua haujlwm lossis kev kawm vim tias lub hlwb yuav siv los xav txog kev ua haujlwm lossis kev kawm thaum nws txog sijhawm tsaug zog. Yog tias koj lub siab tau siv los koom nrog koj chav pw nrog so, nws yuav yooj yim rau koj kom koj lub siab nqig thiab tawm mus pw.
- Ua haujlwm lossis kawm sab nraum chav pw, piv txwv li siv lub rooj noj mov ua lub rooj ua haujlwm.
- Yog tias koj yuav tsum tau ua haujlwm hauv chav pw, siv lub rooj tsis txhob ua haujlwm hauv txaj. Sib cais thaj chaw pw thiab ua haujlwm cob qhia lub hlwb kom koom nrog lub txaj nrog so, tsis txhob ua haujlwm.
Kauj ruam 2. Tsis txhob noj caffeine tom qab noj su.
Koj tuaj yeem haus cawv caffeinated thaum sawv ntxov, tab sis tsis txhob haus caffeine thaum nruab hnub vim tias caffeine yuav nyob hauv koj lub cev txog thaum yav tsaus ntuj. Thaum tsaus ntuj, caffeine tsis zoo li muaj kev cuam tshuam rau lub cev, tab sis nws ua rau lub siab ua haujlwm. Yog li, tsis txhob haus dej haus cawv muaj caffeinated tom qab noj su kom txog thaum ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj.
- Yog tias koj xav ua kom zoo dua qub thaum nruab hnub, tso tseg 15 feeb rau kev taug kev kom muaj zog ntxiv. Nws muaj txiaj ntsig ntau dua yog tias koj taug kev sab nraum zoov!
- Txhua tus neeg ua haujlwm sib txawv rau caffeine. Txiav txim siab lub sijhawm tsim nyog tshaj plaws thaum qhov tseeb koj haus caffeine.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cawv ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj
Dej cawv tuaj yeem ua rau tsaug zog, tab sis nws tuaj yeem ua rau koj tsis tau pw tsaug zog zoo. Koj tsaug zog sai tom qab haus cawv, tab sis sawv tau yooj yim txhua hmo.
Yog tias koj tau haus cawv, nco ntsoov tias nws tsis ntau dua 30-60 ml/hnub thiab haus nws tsis pub dhau tav su
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus luam yeeb
Nicotine yog ib yam tshuaj uas ua rau koj tsaug zog. Ib qho ntxiv, nicotine yog kev quav tshuaj kom koj sawv thaum hmo ntuj. Rau cov neeg haus luam yeeb, txiav luam yeeb yog txoj kev daws kom tau pw tsaug zog zoo.
Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev txiav luam yeeb. Tus kws kho mob tuaj yeem sau tshuaj, piv txwv li Chantix. Koj tuaj yeem txiav luam yeeb hauv lwm txoj hauv kev, xws li zom cov pos hniav los yog siv cov ntaub pua plag
Kauj Ruam 5. Ua kom ntseeg tau tias koj tau txais lub teeb txaus nyob rau ib hnub
Tau siv los txhawb lub hlwb los ntawm kev tso cai rau lub cev kom raug tshav ntuj, piv txwv li, taug kev sab nraud thaum koj noj su so lossis qhib lub qhov muag tsis pom qhov rai. Tshav ntuj yog lub teeb liab los ntawm xwm uas lub paj hlwb tau txais los ua tus txhawb kom koj sawv thaum sawv ntxov.
- Teem sijhawm rau taug kev hauv lub tiaj ua si lossis khiav hauv qhov qhib kom pom koj lub cev mus rau lub hnub.
- Yog tias koj nyob hauv ib cheeb tsam uas muaj tshav ntuj tsawg heev, ua kom zoo dua ntawm kev kho lub teeb kom ua rau koj lub cev tsim cov melatonin ib yam li thaum koj cov tawv nqaij raug tshav ntuj.
Kauj Ruam 6. Ua kom lub cev qoj ib ce tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub
Kev tawm dag zog yog qhov muaj txiaj ntsig rau ncua sijhawm pw tsaug zog thiab txhim kho kev pw tsaug zog zoo los ntawm kev tswj lub cev kom zoo. Teem sijhawm siv sijhawm tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub. Yog xav tau, koj tuaj yeem tawm dag zog ntau zaus hauv ib hnub rau lub sijhawm luv luv ntawm kev tawm dag zog.
- Piv txwv, xyaum 3 zaug hauv ib hnub rau 10 feeb txhua.
- Kev qoj ib ce kom muaj zog yuav tsum tau ua thaum sawv ntxov lossis yav tav su. Yog tias koj nyiam kom tawm dag zog hmo ntuj, xyuas kom koj ua tiav koj li haujlwm 3 teev ua ntej yuav mus pw thiab xaiv qhov kev tawm dag zog lub zog, xws li yoga.
Kauj Ruam 7. Txheeb xyuas qhov tsim nyog tshaj plaws ntawm kev noj hmo
Hnov tshaib plab los yog puv heev thaum hmo ntuj yuav ua rau koj sawv. Yog li, noj hmo hauv qhov nruab nrab tsuas yog tshem tawm kev tshaib plab. Ua nws tus cwj pwm noj hmo thaum ntxov thaum 06.00-07.00 teev tsaus ntuj kom cov zaub mov muaj sijhawm zom ua ntej koj tsaug zog.
Yog tias koj xav noj cov khoom noj txom ncauj thaum koj sawv thaum ib tag hmo, xaiv cov khoom noj txom ncauj me me, xws li cereal, yogurt, lossis txiv tsawb
Kauj Ruam 8. Txwv koj kev noj qab zib thiab cov carbohydrates yooj yim
Qab zib thiab carbohydrates ua rau cov ntshav qab zib nce thiab poob qis, cuam tshuam rau qib zog thiab ua rau tshaib plab. Ib qho ntxiv, koj yuav nyob twj ywm kom pw tsaug zog thiab pw tsis tsaug zog.
Tsis txhob tshem tawm cov carbohydrates los ntawm cov ntawv qhia zaub mov! Noj cov carbohydrates yooj yim thiab cov nplej tag nrho, xws li hloov cov mov dawb nrog cov mov xim av
Kauj Ruam 9. Noj cov tshuaj magnesium ntxiv
Koj tuaj yeem tsaug zog ntev dua thiab zoo dua yog tias koj noj cov tshuaj magnesium tas li. Yog li, noj 200-400 mg ntawm cov tshuaj magnesium ua ntej mus pw.
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntxiv, tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj lwm yam tshuaj lossis tshuaj ntxiv
Kauj Ruam 10. Noj cov tshuaj melatonin ntxiv ua ib ntus
Lub cev tsim cov melatonin uas ua rau tsaug zog. Yog li, koj yuav tsaug zog sai dua yog tias koj noj cov tshuaj melatonin. Txawm li cas los xij, siv cov ntawv ntxiv yog tias nws tsim nyog kiag li, piv txwv li vim tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog, muaj dav hlau lag, hloov pauv ua haujlwm, lossis tsis tuaj yeem pw tau ob peb teev. Nco ntsoov tias kev noj cov tshuaj melatonin mus sij hawm ntev ua rau muaj kev cia siab kom lub cev tsis ua melatonin.
- Tsis txhob noj cov tshuaj melatonin yam tsis tau tham nrog koj tus kws kho mob.
- Cov tshuaj Melatonin tsuas yog yuav tsum tau noj nyob rau lub sijhawm luv.
Kauj Ruam 11. Ua ntau txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab
Coob leej neeg tsis tuaj yeem pw zoo vim muaj kev ntxhov siab. Yog tias koj ntsib qhov no, sim daws kev ntxhov siab thiab so, piv txwv li:
- Xyaum yoga tsis tu ncua.
- Ua kom muaj kev nyiam ua yam ntxim nyiam.
- Xyaum ua pa.
- Xim cov duab hauv phau ntawv lossis cov ntawv thov.
- Taug kev hauv lub tiaj ua si.
- So hauv dej sov.
- Nyeem ib phau ntawv.
- Sau ntawv xov xwm.
- Tham nrog tus kws kho mob.
Lub tswv yim
- Muab phau ntawv tso rau ntawm lub txaj. Yog tias koj lub siab nyob tsis so uas koj tsis tuaj yeem tsaug zog, sau txhua yam uas cuam tshuam rau koj.
- Tsis txhob xav txog tej yam txaus ntshai, saib cov yeeb yaj kiab txaus ntshai, lossis tham txog cov teeb meem loj ua ntej yuav mus pw thaum hmo ntuj vim tias koj yuav tsis tsaug zog lossis npau suav phem.
- Nyeem ib phau ntawv ua ntej pw ua rau koj tsaug zog kom koj tsaug zog sai dua.
- Tsis txhob raug ntxias los ntawm kev xav uas ua rau koj xav qhib koj lub laptop thaum ib tag hmo.
- Npaj chav pw kom xis nyob, tsis kub heev, tsis txias heev, thiab tsis ci heev. Cov xwm txheej hauv chav zoo li no ua rau koj tsaug zog thiab tsaug zog sai.
Ceeb toom
- Cov tshuaj tsaug zog tuaj yeem ua rau muaj yees. Nrhiav lwm txoj hau kev ua ntej noj tshuaj tsaug zog.
- Koj yuav muaj teeb meem pw tsaug zog yog tias koj teeb meem pw tsaug zog ntev. Piav qhia koj qhov teeb meem rau koj tus kws kho mob.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tsaug zog, nrog koj tus kws kho mob tham kom paub seb dab tsi ua rau nws.
- Nco ntsoov tias koj tau sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj. Tsis txhob noj ntau tshaj 1 qhov tshuaj ntxiv rau tib lub sijhawm kom tiv thaiv kev phiv.
