Kev poob ntau dua 14 kg yuav tsum muaj kev cog lus rau kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog. Yog tias koj xav kom poob phaus, koj yuav tsum muab koj tus kheej li 50 lub lis piam, lossis 1 xyoos, kom nws poob zoo. Cov phiaj xwm kev poob phaus hauv qab no yuav piav qhia txoj hauv kev kom poob 1/2 kg ntawm lub cev hnyav hauv ib lub lis piam, lossis 23 kg hauv ib xyoos.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txwv Tsis Pub Noj Calorie
Kauj Ruam 1. Pib khaws phau ntawv teev npe khoom noj
Sau qhov koj noj rau 2 lub lis piam, yog li koj tuaj yeem muaj lub hauv paus rau kev hloov pauv.
Kauj Ruam 2. Sim txiav cov calories los ntawm 500 calories ib hnub los ntawm koj cov zaub mov noj
Yog tias koj yog poj niam hnub nyoog nruab nrab, kev noj zaub mov kom muaj calorie ntau yuav tsum yog los ntawm 1,800 txog 2,200 calories ib hnub, nyob ntawm koj qhov siab.
- Koj yuav tsum txo cov calories los ntawm 3,500 calories hauv ib lub lis piam kom poob 1/2 kg ntawm lub cev hnyav rau txhua lub lim tiam.
- 500 zaug 7 yog 3,500.
- Yog tias koj npaj yuav tawm dag zog ib teev lossis ntau dua hauv ib hnub, sim txiav cov calories kom txuag tau ntau dua, xws li 300 lossis 400 calories, tso cai rau kev tawm dag zog rau tus lej ntawm qhov hloov pauv ntawm calories.
- Yog tias koj noj ntau dua 2,200 calories hauv ib hnub, npaj koj thawj lub hlis kom txwv koj cov calories kom ntau li 2,200 calories. Koj lub cev xav tau sijhawm los kho koj cov metabolism thiab koj tuaj yeem hnov tshaib plab thaum koj txo koj cov calories kom tsawg.
Kauj Ruam 3. Txwv cov calories los ntawm kev txwv koj qhov ntau thiab tsawg
Yog tias koj xav txwv txog 25 feem pua ntawm koj cov calories txhua hnub, sim txo koj cov zaub mov li 25 feem pua.
- Txiav rov qab 25 feem pua rau cov nqaij, cov nplej tag nrho, thiab txhua yam zaub mov tiav.
- Khaws koj cov zaub mov ntawm tib qhov loj me, yog li koj tuaj yeem tswj hwm koj kev noj zaub mov kom zoo.
- Saib koj phau ntawv teev npe khoom noj thiab txiav cov calories los ntawm 25 feem pua thaum koj ua tiav koj li phiaj xwm noj mov txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 4. Npaj faib cov zaub mov ntawm koj lub phaj
Tsoom Fwv Saib Xyuas Khoom Noj thiab Tshuaj Hauv Tebchaws pom zoo kom koj sau ib nrab ntawm koj lub phaj nrog zaub/txiv hmab txiv ntoo thiab faib lwm qhov ntawm koj lub phaj ib nrab thiab sau nws nrog cov nplej thiab cov protein.
Kauj Ruam 5. Ua/npaj cov zaub mov ua ntej koj nqa tuaj rau lub rooj noj
Tsis txhob teeb lub tais loj ntawm cov zaub mov nyob hauv nruab nrab ntawm lub rooj rau kev ua haujlwm thiab tsis txhob tso koj tus kheej ntxiv zaub mov ntxiv tom qab koj tau npaj koj li ib feem.
Kauj Ruam 6. Muab koj tus kheej so ntawm qhov kev pab cuam txo qis calories ib zaug hauv ib hlis
Koj muaj 2 lub lis piam los so los ntawm qhov kev pabcuam hnyav 23 kg. Muab koj tus kheej so kom txaus siab rau koj tus kheej.
- Koj yuav poob ntau qhov hnyav thaum pib ntawm txoj haujlwm. Yog tias koj qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj qhov cuam tshuam loj rau koj qhov hnyav, txo koj cov calories txwv.
- Txog rau qhov kawg ntawm lub hom phiaj ntawm txoj haujlwm no, koj yuav tsum ua haujlwm hnyav dua (ua haujlwm hnyav dua) thiab txo koj cov zaub mov ib feem.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Pluas Mov
Kauj Ruam 1. Txwv koj cov nqaij ib nrab
Cov neeg feem coob noj 227 grams ntawm cov nqaij lossis ntau dua, txawm hais tias 113 grams ntawm cov nqaij yog txaus los ntim lawv thiab muab cov protein uas lawv xav tau.
Noj 113 grams ntawm hamburger, ntau dua 227 grams ntawm hamburger, tuaj yeem txo cov calories kom tsawg los ntawm 16,016 calories hauv ib xyoos, lossis 2.3 kg ntawm lub cev hnyav
Kauj Ruam 2. Hloov 2 khob dej cawv hauv ib lub lis piam nrog dej lossis tshuaj yej yam tsis muaj qab zib
Cawv muaj "khoob calories" uas tuaj yeem tiv thaiv koj los ntawm qhov hnyav hnyav.
Ua qhov kev hloov pauv no ib xyoos yuav txo koj cov calories kom tsawg los ntawm 12,584 calories thiab 1.8 kg ntawm lub cev hnyav
Kauj Ruam 3. Xaiv tag nrho cov qhob cij nplej los yog lus Askiv muffin (ib txwm ncuav mog qab zib Askiv) tsis txhob siv lub hnab ntim khoom (lub khob cij zoo li lub ncuav) thaum sawv ntxov
Xaiv cov qhob cij tsawg dua, nrog cov ntsiab lus muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau dua txhua hnub yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau koj qhov hnyav.
Ua qhov kev txwv no rau ib xyoos yuav txo koj cov calories kom tsawg los ntawm 24,960 calories thiab 3.2 kg ntawm lub cev hnyav
Kauj Ruam 4. Xaiv cov qos yaj ywm ci es tsis txhob kib kib
Sprinkle cov ntses nplua nuj/qab zib rau saum, xws li ntses salsa, mustard ntses lossis ntsev thiab kua txob. Tsis txhob qaub cream thiab butter.
- Ua qhov no yuav txo koj cov calories kom tsawg los ntawm 12,064 calories thiab 1.4 kg ntawm lub cev hnyav.
- Ua txhua qhov kev hloov pauv no, lossis hloov pauv zoo ib yam, yuav pab koj poob 8 phaus hauv ib xyoos. Xav txog qhov hnyav koj tuaj yeem poob yog tias koj hloov txhua cov zaub mov tiav lossis qab zib dawb nrog zaub tshiab/txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 5. Hloov cov khoom noj txom ncauj ua tiav nrog cov zaub mov muaj protein uas muaj 100 calories
Noj 28 grams Greek yogurt los yog ib txhais tes ntawm almonds. Cov protein thiab rog muaj nyob hauv nws yuav ua rau koj zoo siab thiab pab tsim koj cov leeg nqaij.
Ntu 3 ntawm 3: Xyaum Ua Si
Kauj Ruam 1. Khaws ib ce qoj ib ce thiab phau ntawv poob phaus
Kev tshawb fawb qhia tias kev txwv tsis pub muaj calorie yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus, tab sis kev tawm dag zog thiab sau ntawv xov xwm yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom nyob hauv qhov kev poob phaus.
- Ntsuas koj tus kheej ib hlis ib zaug nyob rau tib hnub thiab sijhawm. Sau txhua qhov tshwm sim.
- Siv sijhawm nyob rau hnub so los sau txog koj lub hom phiaj, khoom plig thiab yog vim li cas thiaj poob 10 phaus.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov kab mob plawv uas haum rau koj lub cev
Teeb meem sib koom thiab hnyav dhau tuaj yeem yog koj li kev txiav txim siab xaiv qhov kev tawm dag zog zoo.
- Ua qhov qoj ib ce tsawg (ua kom lub zog txav mus los), xws li ua luam dej, ua luam dej hauv dej, taug kev, siv lub tshuab qoj ib ce hu ua ellipticals (cov tshuab uas txav mus zoo li taug kev tsheb kauj vab tab sis ua tiav sawv) thiab/lossis caij tsheb kauj vab, yog tias koj muaj teeb meem sib koom. Yog tias taug kev yog qhov mob vim koj qhov hnyav, tom qab ntawd xaiv cov kis las ncaws pob kom txog thaum koj poob 9 kg.
- Ua qhov ua tau zoo yog tias koj tsis muaj teeb meem sib koom. Muaj kev cuam tshuam loj, dhia thiab ncaws pob ncaws pob ncaws pob (ncaws pob zoo ib yam li tau ua hauv kev ua tub rog), ua kom yooj yim rau koj kom mus txog koj lub hom phiaj.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm li 30 txog 60 feeb hauv ib hnub, tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam
- Ib txwm ua koj daim cardio tsawg kawg 20 feeb ntawm ib lub sijhawm. Nov yog lub ntsiab lus nyob rau lub sijhawm uas koj pib hlawv roj es tsis txhob siv cov carbohydrates.
- Yuav kom poob phaus sai dua, ua 45 feeb ntawm cardio 5 txog 6 zaug hauv ib lub lis piam..
- Tsom ntsoov rau cardio thiab ncab rau thawj 2 txog 4 lub lis piam ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Ua nws li niaj hnub ua ntej koj pib kawm lub zog.
Kauj Ruam 4. Muaj phooj ywg ua si hauv gym
Nrhiav ib tus neeg uas tab tom sim hloov txoj kev ua neej. Sau npe rau cov chav kawm qoj ib ce, chav qhia tshwj xeeb lossis tsuas yog mus taug kev ua ke.
- Kev txhawb nqa kev coj ncaj ncees, xws li sau ntawv xov xwm, pab koj ua raws koj lub hom phiaj. Koj muaj feem yuav nyob ntawm txoj kev taug.
- Cov kws qhia tus kheej feem ntau muab tus nqi qis rau khub niam txiv lossis pab pawg.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem nrhiav ib tus neeg kom mus txog lub hom phiaj no nrog koj, koom nrog pab pawg zoo li Tus Saib Xyuas Nyhav. Qhov hnyav txhua lub lim tiam yog qhov tseem ceeb tshaj plaws kev txhawb nqa kev coj ncaj ncees.
- Nws zoo tshaj yog tias koj tsis sim ua nws ib leeg.
Kauj Ruam 5. Ua 30 feeb ntawm kev qhia ua lub zog 2 txog 3 zaug hauv ib lub lis piam
- Sau npe rau chav kawm muaj zog yog tias koj tsis tau siv qhov hnyav/barbells ua ntej.
- Koj tuaj yeem pib nrog barbell tsis tu ncua uas hnyav 1-2 kg.
- Xaiv lub barbell lossis lub tshuab hnyav uas hnyav dua tom qab ib hlis ntawm kev qhia lub zog.
- Ib txwm tsom mus rau daim ntawv. Lifting hnyav ua rau koj cov leeg, uas hlawv rog thiab ua kom nrawm dua koj cov metabolism, tab sis daim ntawv tsis raug tuaj yeem ua rau raug mob.
Kauj Ruam 6. Muab koj cov qoj ib ce ua ke
Sim ua tej yam tshiab txhua lub hlis.
Nco ntsoov tias ntau qhov kev tawm dag zog koj sim, lub cev koj lub cev yuav yog. Koj yuav tsim "cov leeg tsis meej pem" thaum koj ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg thiab lub cev, tsis yog ib qho xwb
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua qhov kev poob phaus yog tias koj muaj ntshav qab zib, mob plawv lossis lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Yuav muaj qhov txwv hauv hom kev tawm dag zog uas koj yuav tsum tau ua thiab cov vitamins uas tuaj yeem pab koj noj qab haus huv thaum koj poob phaus.
- Sim ua qhov hnyav ntau yam uas koj xav kom ua tiav, ntau dua li yuav tsum teeb tsa qhov hnyav ntawm 23 kg. Nug koj tus kws qhia tus kheej txhawm rau ntsuas koj lub cev sib xws yog li nws tuaj yeem tuaj nrog qhov hnyav poob qhov tseeb. Kev tshawb fawb tau qhia tias nws yog qhov yooj yim kom poob phaus hauv ib puag ncig ntau dua los teeb tsa tus lej txo kom ua tiav.
