Yog tias koj tab tom sim poob phaus, noj qeeb thiab ua tib zoo tuaj yeem pab koj noj tsawg dua thiab poob phaus. Kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tias nws siv lub sijhawm lub hlwb kom paub tias lub cev tsis tshaib plab. Yog tias koj noj zaub mov sai, tej zaum koj lub hlwb yuav tsis tuaj yeem sau cov zaub mov uas koj tau noj uas tuaj yeem ua rau koj noj ntau dhau. Kev tshawb fawb ntau yam qhia tias noj zaub mov qeeb dua thiab ua tib zoo tuaj yeem pab koj noj tsawg dua thiab tswj koj qhov hnyav. Suav nrog qee txoj hauv kev yooj yim uas koj tuaj yeem noj qeeb los pab tswj koj qhov hnyav kom zoo dua.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj Zaub Mov qeeb
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm li 20 txog 30 feeb los noj koj pluas mov
Kev tshawb fawb qhia tias siv sijhawm tsawg kawg 20 txog 30 feeb noj pluas mov tuaj yeem pab koj noj tsawg dua. Hormones tso tawm ntawm cov hnyuv muaj sijhawm txaus los qhia rau lub hlwb tias koj puv lawm.
- Yog tias koj tau noj zaub mov sai, koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev siv sijhawm ntxiv los noj koj cov zaub mov. Tej zaum koj yuav pom tias qeeb dua koj noj, koj yuav puv ntau dua.
- Muab rab diav thiab diav rawg rau hauv txhua qhov tom. Qhov no tuaj yeem muaj txiaj ntsig rau kev yuam koj kom noj qeeb thiab siv sijhawm ntau dua thaum koj noj zaub mov.
- Tham nrog cov neeg hauv tsev neeg lossis phooj ywg thaum noj mov. Hloov chaw tsuas yog tsom mus rau kev noj zaub mov, koj tuaj yeem tham nrog tsev neeg thiab cov phooj ywg, thiab koom nrog kev sib tham kom ua rau koj noj mov ntev dua.
Kauj Ruam 2. Siv me ntsis tom
Peb feem ntau noj hauv qhov ncauj loj thiab sau lub tais nrog tom tom tom ntej. Qhov no tuaj yeem ua kom nrawm dua ntawm kev noj mov thiab cov zaub mov peb noj thaum lub sijhawm ntawd.
- Noj me me thaum koj noj. Ua tib zoo saib cov zaub mov uas koj muab tso rau hauv rab diav rau txhua qhov tom. Sim txo cov zaub mov hauv ib nrab.
- Kuj nco ntsoov zom koj cov zaub mov kom zoo. Nws tseem tuaj yeem yuam kom koj noj qeeb. Tsis tas li, siv sijhawm ntau dua zom tuaj yeem pab koj saj thiab txaus siab rau cov zaub mov zoo dua.
Kauj Ruam 3. Haus dej thaum noj mov
Kev haus dej thaum noj mov tuaj yeem muab ntau yam txiaj ntsig zoo rau lub sijhawm koj noj thiab koj lub duav.
- Thaum koj muab diav thiab diav rawg ntawm txhua qhov tom los pab ua kom qeeb koj cov pluas noj, haus dej.
- Cov dej ntau koj haus thaum koj noj, koj yuav hnov qab los ntawm kev haus cov dej uas tsis muaj calories txhua.
- Ib qho ntxiv, dej ntau dua uas koj haus nrog txhua pluas noj, cov dej ntau koj haus txhua hnub. Qhov no tuaj yeem pab koj ua tiav lub hom phiaj ntawm kev haus dej hauv ib hnub uas yog 8 txog 13 khob dej.
Ntu 2 ntawm 3: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Tsis txhob noj mov thaum koj txaus siab
Ib qho ntawm kev siv noj mov qeeb yog los pab koj nkag siab qhov sib txawv ntawm thaum koj txaus siab thiab thaum koj puv. Qhov no kuj tseem hu ua "kev noj zaub mov zoo," uas yog lub xeev uas koj mloog koj lub cev thiab noj thaum koj tshaib plab thiab nres thaum koj puv. Qhov no tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Thaum koj noj qeeb dua, koj yuav noj tsawg dua. Qhov no yog vim lub hlwb thiab lub plab sib txuas lus sib tham thaum koj tau noj zaub mov txaus kom txaus siab. Yog tias koj noj sai heev, koj yuav nyiam noj kom txog thaum koj puv.
- Tsis txhob noj mov thaum koj txaus siab, tsis yog thaum koj xav tias puv. Qhov no tuaj yeem pab koj tshem tawm cov calories tsis tsim nyog hauv koj cov zaub mov noj.
- Kev txaus siab yog qhov kev xav ntawm kev tshaib plab tsawg, tsis txaus siab rau zaub mov, lossis paub tias koj tseem tuaj yeem noj ob peb qhov ntxiv tab sis tom qab ntawd yuav hnov zoo.
- Kev ua kom tiav yog qhov kev xav thaum lub plab xav tias ncab thiab puv. Ntau li ntau tau sim tsis txhob noj kom txog thaum nws mus txog qhov no.
Kauj Ruam 2. Tshem tawm kev cuam tshuam
Ntxiv rau kev sim ua kom qeeb koj lub sijhawm noj mov, tshem kev cuam tshuam ib puag ncig koj thaum koj noj. Qhov no tuaj yeem pab koj kom mob siab rau thiab tsom mus rau koj li kev noj zaub mov thiab kev noj zaub mov kom nrawm.
- Raws li nrog kev noj mov maj mam, kev tshawb fawb qhia tias thaum koj tab tom cuam tshuam, koj yuav noj ntau dua, uas tuaj yeem ua rau hnyav nce hauv qhov ntev.
- Sim siv sijhawm li 20 txog 30 feeb los noj koj cov zaub mov yam tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi. Tua xov tooj ntawm tes, khoos phis tawj, khoos phis tawj, thiab TV.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob tshaib plab koj tus kheej ua ntej noj mov
Yog tias koj tau xyaum noj zaub mov qeeb, nco ntsoov tias thaum koj tshaib plab heev lossis xav tias tshaib plab, koj yuav muaj lub sijhawm nyuaj los tswj koj li kev noj zaub mov. Tswj kev tshaib plab kom koj noj tau qeeb.
- Kawm koj cov cim qhia kev tshaib kev nqhis. Yog tias koj npau taws, kiv taub hau lossis nkees nkees thaum koj tshaib plab, saib xyuas cov tsos mob no. Qhov no yog lub cim qhia tias koj lub cev xav tau roj los pab koj kom zam dhau kev noj zaub mov tom ntej.
- Kuj xyuam xim rau koj lub sijhawm noj mov. Piv txwv li, yog tias koj noj su thaum 12 teev tsaus ntuj thiab noj hmo tsis pub dhau yim-peb caug thaum yav tsaus ntuj, lub sijhawm ntawd zoo li yuav ua rau koj tshaib plab heev.
- Npaj noj cov khoom noj txom ncauj lossis noj me me ntawm cov pluas noj, yog tias lub sijhawm ntev dhau lawm yog li koj tuaj yeem tswj hwm koj qib kev tshaib plab zoo dua.
Kauj Ruam 4. Noj zaub mov kom zoo
Coob leej neeg noj zoo li neeg hlau thaum lawv noj. Koj yuav muaj lub sijhawm nyuaj poob phaus yog tias koj tsis mloog zoo, khaws koj cov zaub mov, thiab noj txhua qhov chaw.
- Kev noj zaub mov zoo li neeg hlau thiab tsis ua tib zoo mloog zaub mov tuaj yeem ua rau koj noj ntau dhau thiab tsis txaus siab rau cov zaub mov uas koj noj. Koj lub paj hlwb yeej tsis qhia rau zaub mov noj.
- Sim tsis txhob noj mov hauv tsheb lossis thaum saib TV. Hom kev cuam tshuam no tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau koj mloog zaub mov.
- Kuj yuam koj tus kheej kom mob siab rau zaub mov. Xav txog cov zaub mov koj noj qab nyob zoo li cas: Dab tsi yog nws qhov kev ntxhib los mos? Nws xav li cas? Koj xav li cas txog cov zaub mov?
Ntu 3 ntawm 3: Txhawb Nqa Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev muaj zog
Khoom noj muaj lub luag haujlwm loj kom poob phaus. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis yog tsom mus rau noj zaub mov qeeb thiab ua tib zoo xav, ntxiv qee qhov kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus.
- Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo kom tau txais tsawg kawg 150 feeb ntawm kev ua kom muaj zog aerobic ib lim tiam.
- Lub sijhawm tseem tuaj yeem nce ntxiv txog 300 feeb hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem poob qhov hnyav ntau dua yog tias koj ua lub cev ntau dua.
- Suav nrog ib hnub lossis ob hnub ntawm kev qhia ua haujlwm kom ua haujlwm ntawm txhua pawg leeg loj. Kev kawm thev naus laus zis pab txhawb kev ua haujlwm uas koj tab tom ua.
Kauj Ruam 2. Nco ntsoov xyuam xim rau koj cov zaub mov noj tag nrho
Txawm hais tias koj tau noj zaub mov qeeb thiab tej zaum yuav tau noj tsawg dua, nws tseem ceeb heev kom noj zaub mov kom zoo. Qhov no tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus.
- Kev noj zaub mov zoo sib xws nplua nuj nyob hauv cov protein, zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov nplej tag nrho ntxiv rau kev noj zaub mov qeeb tuaj yeem pab ua kom poob phaus.
- Noj txhua pawg zaub mov hauv qhov tsim nyog ib hnub dhau ib hnub. Tsis tas li, xaiv ntau yam khoom noj hauv txhua pawg zaub mov.
- Kuj ua raws txoj cai qhov loj me. Qee qhov me me uas koj tuaj yeem suav nrog suav nrog: 85 txog 113 grams cov protein tsis rog, 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo, 1 khob zaub, 2 khob zaub ntsuab, thiab 1/2 khob ntawm cov nplej tag nrho.
Kauj Ruam 3. Txwv cov khoom noj uas muaj rog, qab zib thiab calories ntau
Txawm tias cov zaub mov uas muaj ntau calories ntau txawm tias hauv qhov me me (xws li khoom qab zib lossis khoom noj ceev), tuaj yeem ua rau koj lub dag zog poob phaus. Cov zaub mov no muaj calories tab sis tsis ua rau koj puv. Nco ntsoov tias koj yuav tsum noj cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, tsis muaj calories ntau.
- Koj tsis tas yuav tsum zam tag nrho cov khoom noj no (tshwj xeeb tshaj yog tias lawv yog cov khoom noj uas koj nyiam tshaj plaws), tab sis txwv lawv kom pab txo koj cov calories kom tag nrho.
- Ceev faj nrog cov zaub mov uas muaj roj ntau xws li: cov zaub mov kib, zaub mov nrawm, cov nqaij rog, thiab cov nqaij ua tiav.
- Kuj tseem paub txog cov zaub mov muaj calorie ntau ntxiv nrog qab zib, xws li khoom qab zib, dej qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, mis nyuj khov, thiab lwm yam khoom qab zib.
