Koj nyuam qhuav tau kuaj ultrasound nrog koj tus kws kho mob thiab pom tias koj nqa menyuam ntxaib. Koj yuav xav tias qhov no yog kev zam txim rau haus zaub mov ntau ntxiv rau pub ob tus menyuam mos noj ib leeg xwb. Txawm li cas los xij, cev xeeb tub nrog menyuam ntxaib raug suav tias yog kev pheej hmoo xeeb tub, vim nws xav tau kev saib xyuas me ntsis thiab kev saib xyuas ntau dua li cev xeeb tub ib txwm muaj. Nws yog ib qho tseem ceeb rau koj kom noj thiab tswj hwm tus cwj pwm noj zaub mov uas yuav muab txhua yam khoom noj muaj txiaj ntsig rau koj thiab koj ob tus menyuam mos. Hloov chaw ntawm cov carbohydrates ntau lossis cov zaub mov muaj suab thaj, koj yuav tsum tsom mus rau kev noj zaub mov nplua nuj hauv cov zaub mov thiab cov as -ham uas yuav ua kom koj tus menyuam noj qab nyob zoo, ob qho tib si hauv thiab tawm ntawm lub tsev menyuam.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov calories tau txais txhua hnub
Qee qhov kev ntseeg hais txog muaj menyuam ntxaib yog qhov tseeb: Koj yuav tsum nce koj cov calories kom tsawg txhua hnub. Koj yuav tsum haus txog 600 calories ntau dua txhua hnub, nyob ntawm koj qhov kev xeeb tub ua ntej cev xeeb tub (BMI), qib kev ua thiab kws kho mob cov lus pom zoo.
- Koj tuaj yeem suav tus lej ntawm cov calories koj xav tau txhua hnub los ntawm kev sib npaug koj qhov hnyav hauv kilograms los ntawm 40 lossis 45. Yog li piv txwv, yog tias koj hnyav 62 kg, koj tuaj yeem sib npaug 40 lossis 45 kom tau txais txiaj ntsig hauv thaj tsam ntawm 2,489 txog 2,790. Tus lej no sawv cev rau cov calories uas koj yuav tsum tau noj txhua hnub.
- Txawm li cas los xij, yuav ua li cas koj tau txais cov calories no tseem ceeb dua li cov calories uas koj haus. Koj yuav tsum tswj hwm kev noj zaub mov zoo uas muaj qhov sib npaug ntawm cov protein, carbohydrates thiab cov rog noj qab nyob zoo. 20 txog 25 feem pua ntawm koj cov calories yuav tsum yog los ntawm cov protein, 40 txog 50 feem pua yuav tsum yog los ntawm carbohydrates thiab 30 feem pua yuav tsum yog los ntawm cov rog noj qab nyob zoo.
- Tsis txhob noj ntau dhau thiab ntau tshaj qhov koj xav tau suav cov calories. Kev hnyav hnyav sai heev tuaj yeem ua rau koj ob tus menyuam mos thiab ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov muaj cov vitamins thiab minerals tseem ceeb
Thaum koj cev xeeb tub nrog menyuam ntxaib, nws yog qhov tseem ceeb rau koj txhawm rau txhim kho cov zaub mov nrog cov vitamins thiab minerals txaus hauv txhua cov zaub mov uas koj noj txhua hnub. Ua kom pom tseeb ntxiv koj qib ntawm folic acid, calcium, magnesium, zinc, hlau thiab ntxiv rau lwm cov vitamins thiab minerals kom koj ob tus menyuam noj qab nyob zoo.
- Protein: cov poj niam ntawm lub cev nruab nrab xav tau 70 grams protein ib hnub. Cov poj niam cev xeeb tub tau qhia kom haus 25 grams cov protein ntau rau txhua tus menyuam. Yog li, nce koj cov protein txhua hnub kom txog li 50 grams thaum nqa menyuam ntxaib. Protein pab koj cov menyuam loj hlob thiab tsim cov leeg nqaij thaum nyob hauv plab. Noj cov protein ntau xws li nqaij ntshiv (nqaij nyuj, nqaij npuas, qaib ntxhw, nqaij qaib) ntxiv rau cov txiv ntseej, yogurt, mis nyuj, tsev cheese thiab taum paj. Tsis txhob muaj cov protein uas muaj rog xws li nqaij nyug txiav nqaij nyuj lossis nqaij npuas, hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib thiab cov dev kub.
- Hlau: Hlau yog cov khoom siv tseem ceeb los xyuas kom koj cov menyuam loj hlob zoo thiab muaj lub cev hnyav thaum yug los. Kev siv cov hlau thaum cev xeeb tub yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim ntshav siab, ntshav tsis txaus thiab yug ntxov ntxov. Siv tsawg kawg 30 milligrams hlau ib hnub. Cov peev txheej zoo ntawm cov hlau suav nrog nqaij liab, nqaij nruab deg, txiv ntseej thiab cov hlau ua kom muaj zog.
- Vitamin D: Cov as -ham no pab txhim kho cov ntshav ncig hauv plab thiab pab koj cov menyuam nqus cov calcium hauv plab. Cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum tau txais ib ncig 600-800 IU (Cov Chav Thoob Ntiaj Teb) ntawm cov vitamin D ib hnub.
- Folic acid: Ua kom muaj qib folic acid ntau yuav pab txo qis kev pheej hmoo ntawm kev yug me nyuam tsis xws luag. Siv tsawg kawg 600 milligrams ntawm folic acid txhua hnub. Feem ntau cov vitamins thaum cev xeeb tub muaj cov tshuaj folate (lossis folate). Koj tseem tuaj yeem pom nws nyob rau hauv daim ntawv ntawm zaub ntsuab, asparagus lossis txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv kab ntxwv thiab txiv kab ntxwv qaub.
- Calcium: Siv tsawg kawg 1,500 milligrams ntawm cov as -ham tseem ceeb no ib hnub. Cov menyuam mos xav tau ntau cov calcium kom tsim cov pob txha muaj zog thaum lawv loj hlob hauv plab. Mis thiab mis nyuj yog qhov zoo ntawm cov calcium.
- Magnesium: Qhov no yog lwm qhov tseem ceeb as -ham uas yuav pab txo kev pheej hmoo ntawm kev yug menyuam ntxov thiab pab txhim kho lub paj hlwb ntawm koj cov menyuam. Siv tsawg kawg 350 txog 400 milligrams ntawm cov as -ham hauv ib hnub. Koj tuaj yeem tau txais magnesium los ntawm cov txiv ntoo zoo li cov noob taub dag, noob paj noob hlis thiab almonds, ntxiv rau oats, taum paj thiab yogurt.
- Zinc: Koj yuav tsum haus tsawg kawg 12 milligrams ntawm zinc ib hnub. Kev tswj cov qib zinc siab yuav txo qis kev pheej hmoo ntawm kev yug ntxov, yug me nyuam hnyav thiab yug menyuam ntev. Ib qhov chaw zoo ntawm zinc yog taum pauv.
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom noj uas ua tau raws li tsib pawg zaub mov (txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, protein ntau, thiab mis nyuj) kom ntseeg tau tias koj tau txais qhov sib npaug ntawm cov khoom noj thiab cov zaub mov
- Siv 10 plhom ntawm cov nplej tag nrho ib hnub. Piv txwv li, 10 pluas noj suav nrog: ib daim ntawv ntawm ntau hom qhob cij, 60 grams ntawm cereal, 25 grams muesli, thiab 100 grams ntawm cov nplej zom, cov noodles lossis mov.
- Noj cuaj pluas noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ib hnub. Piv txwv li, cuaj ntu ntawm: 75 grams zaub xws li zaub ntsuab, zaub asparagus lossis cov tub ntxhais hluas carrots, 150 grams zaub xam lav, ib nrab txiv hmab txiv ntoo xws li txiv apples, txiv tsawb lossis 75 grams ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, ob lub txiv hmab txiv ntoo me me xws li prunes lossis apricots thiab 30 grams ntawm txiv hmab txiv ntoo qhuav.
- Siv plaub mus rau tsib pluas noj protein ib hnub. Piv txwv li, plaub mus rau tsib pluas noj ntawm: 65 grams ntawm cov nqaij ntshiv xws li nqaij nyug lossis nqaij npuas, 80 grams nqaij qaib lossis qaib ntxhw, 100 grams ntses siav xws li ntses liab lossis ntses daj, ob lub qe, 170 grams taum paj siav, 170 grams grams ntawm legumes lossis lentils thiab 30 grams ntawm cov txiv ntoo xws li almonds, cov noob xws li cov noob taub dag thiab tahini.
- Siv peb mus rau plaub pluas noj ntawm cov khoom siv mis nyuj hauv ib hnub. Piv txwv li, peb mus rau plaub pluas noj suav nrog: ib khob (250 ml) ntawm cov mis tsis muaj rog, ib khob mis nyuj los yog kua txiv hmab txiv ntoo nrog ntxiv cov hmoov calcium, ib lub thawv (200 ml) ntawm yogurt thiab ib mus rau ob daim ntawm cov cheese nyuaj.
Kauj Ruam 4. Noj cov ncuav, ncuav qab zib thiab cov khoom kib tsuas yog qee lub sijhawm
Thaum koj tsis txwv tsis pub noj cov zaub mov tsis zoo li cov no, koj yuav tsum tsuas yog noj lawv me me thiab tsis ntau dhau, tsuas yog thaum koj tab tom xav ncuav qab zib thiab tsis tuaj yeem tsis quav ntsej lawv. Tsis txhob noj cov calories uas tsis muaj dab tsi, vim qhov no tuaj yeem ua rau lub cev hnyav hnyav tsis zoo thiab muab cov txiaj ntsig kev noj haus me me rau koj tus menyuam mos.
Koj yuav tsum txwv koj kev noj cov suab thaj qab zib, xws li khoom qab zib thiab dej qab zib. Zam cov zaub mov uas ua los ntawm cov rog hloov pauv thiab xaiv cov zaub mov ua kom zoo dua nrog cov roj zoo li roj txiv roj, txiv maj phaub roj thiab roj avocado
Kauj Ruam 5. zam qee yam zaub mov thaum cev xeeb tub
Zoo li cev xeeb tub ib txwm, koj yuav tsum zam qee yam khoom noj thaum nqa menyuam ntxaib, suav nrog:
- Qe los yog qe tsis qab.
- Nqaij nyoos los yog nqaij tsis qab.
- Sushi.
- Raw scallops.
- Nqaij smoked nqaij xws li nqaij qhaub cij (nqaij deli).
- Tshuaj ntsuab.
- Cheese tsis muaj pasteurization, uas tuaj yeem muaj cov kab mob listeria. (Queso dips, uas yog hom cheese poob, feem ntau muaj cov cheese tsis tau muab tshuaj txhuam.)
- Txawm hais tias kws kho mob ib zaug qhia tus poj niam cev xeeb tub kom nyob deb ntawm txiv laum huab xeeb, kev tshawb fawb tam sim no qhia tias noj txiv laum huab xeeb thiab peb lwm yam txiv ntoo (tsuav koj tsis muaj kev fab tshuaj) thoob plaws cev xeeb tub tuaj yeem pab txo qis kev pheej hmoo ntawm koj tus menyuam tsim kev tsis haum rau lawv.
Kauj Ruam 6. Npaj phiaj xwm noj mov txhua hnub
Ib txoj hauv kev kom ntseeg tau tias koj tau txais zaub mov txaus thaum koj nqa menyuam ntxaib yog los tsim phiaj xwm noj mov uas koj tuaj yeem sau tau txhua hnub. Lub tswv yim yuav tsum npog tag nrho tsib pawg zaub mov nrog rau cov lus pom zoo rau txhua pab pawg. Tom qab ntawd koj tuaj yeem sau tseg pes tsawg pluas noj uas koj haus hauv ib hnub thiab nco qhov khoob lossis cov zaub mov uas tsis tau ntsib hauv koj cov zaub mov.
Mus ncig yuav khoom noj khoom haus nrog cov npe tsim nyob ib puag ncig cov lus qhia txhua hnub. Cov kauj ruam no yuav pab koj txwv koj cov zaub mov tsis zoo thiab xyuas kom koj tau txais cov vitamins thiab minerals txaus los ntawm cov zaub mov koj noj txhua hnub
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Kho Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov me me, noj qab haus huv los pab kom xeev siab thiab ntuav
Cov tsos mob no tshwm sim thaum cev xeeb tub thaum ntxov thiab tuaj yeem kav ntev txog 16 lub lis piam. Nws yog ib qho tseem ceeb rau koj kom sim noj thiab haus txawm tias koj muaj xeev siab lossis mob thaum sawv ntxov. Hloov chaw ntawm kev noj zaub mov loj tam sim, noj me me, noj zaub mov zoo nyob rau ib hnub los tswj koj qhov xeev siab. Cov kauj ruam no tseem yuav txhim kho kev zom zaub mov thiab txo qhov mob ntawm mob plab uas koj yuav hnov thaum cev xeeb tub.
Muab cov crackers, txiv hmab txiv ntoo (txiv hmab txiv ntoo, prunes thiab txiv tsawb tau yooj yim noj), ntau pob ntawm cov rog tsawg uas muaj cov kua mis nyeem qaub, npaj tau yooj yim-rau-haus cov smoothies (tsis muaj cov khoom xyaw ntxiv los yog khaws cia) thiab cov khoom noj txom ncauj uas yooj yim los npaj rau pluas mov me me
Kauj Ruam 2. Haus dej kom txaus
Haus cov dej me me thoob plaws ib hnub yuav ua kom ntseeg tau tias koj nyob twj ywm. Thaum koj yuav tsum tau rov qab mus rau chav dej txhua tsib feeb, haus dej kom ntau yuav pab koj tus menyuam cov ntshav ntws thiab tshem tawm cov khib nyiab.
- Koj yuav tsum haus txog 10 tsom iav (2.3 liv dej) ib hnub thaum cev xeeb tub. Koj tuaj yeem qhia yog tias koj lub cev muaj dej txaus los ntawm kev saib koj cov zis; xim yuav daj ntseg yog tias koj lub cev muaj dej txaus.
- Sim haus dej ntau dua ua ntej hnub, tom qab ntawd txo koj cov dej haus tom qab yim teev thaum yav tsaus ntuj. Qhov no yuav ua rau koj tsaug zog ntev dua thaum hmo ntuj yam tsis tas yuav mus tso quav txhua lub sijhawm.
- Koj tuaj yeem haus me me ntawm caffeine thaum cev xeeb tub. Txwv koj cov kev noj haus kom tsuas yog 200 milligrams ib hnub - kwv yees li ob khob ntawm kas fes brewed. Zam kev noj zaub mov ntau dua qhov no, vim tias muaj caffeine ntau ntxiv thaum cev xeeb tub yog cuam tshuam nrog teeb meem kev noj qab haus huv hauv tus menyuam. Tsis txhob haus caffeine tib lub sijhawm koj noj cov tshuaj iron lossis noj zaub mov uas muaj hlau vim tias caffeine tuaj yeem cuam tshuam nrog nqus cov hlau. Tos tsawg kawg ib teev tom qab haus ib khob kas fes ua ntej koj pib noj mov.
- Tsis muaj kev nyab xeeb ntawm kev haus cawv thaum cev xeeb tub.
Kauj Ruam 3. Noj cov zaub mov muaj fiber ntau los pab ua kom plab plab
Thaum lawv loj tuaj, ob tus menyuam mos hauv plab yuav nias ntawm koj lub plab. Lub plab tseem yuav ua rau cov txheej txheem zom zaub mov kom nqus tag nrho cov vitamins thiab minerals uas koj haus. Yog li yuav muaj feem koj yuav ntsib kev cem quav thaum cev xeeb tub thiab yuav tsum noj cov zaub mov muaj fiber ntau los pab zom zaub mov.
Yog tias koj mob plab lossis mob plab, noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, legumes, txiv ntseej, noob thiab cov nplej nplej raws cov nplej txhua hnub. Koj yuav tsum ua kom lub cev qoj ib ce xws li taug kev thiab maj mam ncab kom koj lub plab tsis tu ncua thiab txhawb koj lub plab zom mov
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj muaj qhov hnyav nce sai lossis mob taub hau ntau
Cev xeeb tub nrog menyuam ntxaib muaj kev pheej hmoo loj hlob ntawm kev mob preeclampsia. Hauv qhov xwm txheej no, leej niam ntsib kev nce ntshav siab, nce cov protein ntau hauv cov zis thiab o uas hnyav dua li thaum cev xeeb tub ib txwm muaj. Qhov o o yog qhov tseem ceeb heev ntawm lub ntsej muag thiab txhais tes. Qhov hnyav nce thiab mob taub hau yog cov tsos mob ntawm preeclampsia thiab xav tau kev tshuaj xyuas tam sim los ntawm tus kws kho mob poj niam.
- Koj tus kws kho menyuam yaus yuav kho koj cov tsos mob raws li qhov hnyav ntawm koj tus mob. Koj tus kws kho mob tuaj yeem hais qhia kom so lub txaj thiab kho tus mob tsawg dua, lossis xa tus mob tam sim uas yog "kho" nkaus xwb rau preeclampsia hauv qhov mob hnyav dua.
- Koj yuav tsum paub tias qhov hnyav pom zoo kom cev xeeb tub nrog menyuam ntxaib yog ntau dua qhov uas tau ntsib thaum cev xeeb tub nrog tsuas yog ib tus menyuam. Cov poj niam noj qab haus huv nrog BMI ib txwm ua ntej cev xeeb tub feem ntau nce 17 txog 20 kg thaum nqa menyuam ntxaib, tsis zoo li 11 txog 16 kg rau kev xeeb tub ib leeg. Koj tus kws kho mob yuav qhia qhov hnyav kom haum rau koj.
Kauj Ruam 5. Tham nrog kws kho mob yog tias koj muaj cov tsos mob ntxov ntxov
Cov menyuam ntxaib muaj qhov pheej hmoo yug ntxov ua ntej lossis ntxov ua ntej. Yog tias koj muaj ntshav los ntawm qhov chaw mos los yog tso tawm, raws plab, ua rau koj lub plab lossis nraub qaum, thiab kev cog lus uas tau tshwm sim ntau dua thiab ntau dua, koj yuav tsum qhia koj tus kws kho mob lossis tus kws yug menyuam.
Txawm hais tias koj tsis mus dhau kev ua haujlwm tsis tiav, nws yog qhov tseem ceeb uas koj yuav tsum paub txog cov tsos mob no kom nyab xeeb rau koj tus menyuam mos
Ntu 3 ntawm 3: Noj Tshuaj Ntxiv
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov tshuaj vitamin thiab ntxhia
Cov poj niam cev xeeb tub feem ntau tuaj yeem tau txais hlau, iodine thiab folic acid los ntawm lawv cov zaub mov noj, tab sis koj tus kws kho mob kuj tseem yuav pom zoo noj tshuaj yog tias koj plam zaub mov ntau zaus, tsis qab los lossis muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
Zam kev noj tshuaj ntxiv yam tsis tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej
Kauj Ruam 2. Tsis txhob muab ob npaug ntawm cov tshuaj ntxiv uas koj noj thaum nqa menyuam ntxaib
Ntau cov vitamins thiab cov ntsiab lus ntxhia hauv lub cev tuaj yeem txaus ntshai rau koj ob tus menyuam.
- Yog tias koj yog vegan lossis tsis haus mis ntau, koj yuav tsum tau noj cov tshuaj calcium ntxiv. Vegans kuj tseem xav tau cov tshuaj B12 ntxiv. Cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum tau noj cov tshuaj folic acid txhua hnub kom ntseeg tau tias lawv tau txais cov tshuaj folic acid raug hauv lawv lub cev.
- Tsis txhob noj ntses cov roj ntses ntxiv, noj cov tshuaj vitamin siab lossis tshuaj ntxiv uas muaj cov vitamin A vim lawv tuaj yeem ua teeb meem rau koj tus menyuam.
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob txog tshuaj ntsuab ua ntej noj
BPOM feem ntau tsis ntsuas lossis tswj hwm cov tshuaj ntsuab zoo, yog li qhov ua tau zoo thiab lub zog ntawm cov tshuaj ntxiv no tuaj yeem sib txawv ntawm cov tuam txhab sib txawv lossis txawm tias ntawm kev tsim khoom sib txawv. Txawm li cas los xij, FDA lossis BPOM ntawm Tebchaws Meskas qhia cov poj niam cev xeeb tub ib txwm tham nrog lawv tus kws kho mob txog kev nyab xeeb ntawm kev noj tshuaj ntsuab ua ntej yuav lossis siv lawv. Qee cov tshuaj ntsuab tuaj yeem muaj cov khoom lag luam uas tsis muaj kev nyab xeeb rau poj niam cev xeeb tub thiab tuaj yeem ua rau koj tus menyuam mos.
