Ntau tus poj niam cev xeeb tub tau tawm tsam nrog kev tshaib kev nqhis thiab xav txhawb kom noj ib yam lossis yam uas paub tias yog kev tshaib kev nqhis. Txawm hais tias qee zaum txaus siab rau kev noj zaub mov tsis zoo, koj tseem yuav tsum nco ntsoov tias yam koj noj kuj tseem txhawb koj tus menyuam. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb rau koj kom noj zaub mov zoo uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj thiab koj tus menyuam. Kev noj zaub mov zoo yog ib qho tseem ceeb los pab koj kom muaj qhov hnyav zoo thaum cev xeeb tub.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Txhim Kho Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov hnyav kom noj qab haus huv rau poj niam cev xeeb tub
Thaum cev xeeb tub, cov poj niam uas qis dua lawv qhov hnyav hnyav yuav tsum tau hnyav ntau dua li cov poj niam uas muaj lub cev hnyav dua (BMI). Cov hauv qab no yog cov lus qhia dav dav uas tuaj yeem siv ua qhov siv tau:
- Yog tias koj qhov BMI qis dua 18.5 ua ntej koj cev xeeb tub, koj yuav tsum tau nce li 13-18 kg (28-40 phaus).
- Yog tias koj qhov BMI nyob nruab nrab ntawm 18.5 txog 24.9 ua ntej koj cev xeeb tub, koj yuav tsum nce li 11-16 kg (25-35 phaus).
- Yog tias koj qhov BMI nruab nrab ntawm 25 thiab 29.9, koj yuav tsum tau nce li 7-11 kg (15-25 phaus).
- Yog tias koj qhov BMI ntau dua 30, koj yuav tsum tau nce li 5-9 kilograms (11-20 phaus).
Kauj Ruam 2. Npaj koj cov calories kom tsawg
Koj tsis tas yuav "noj rau ob." Yog tias koj cev xeeb tub BMI nyob rau qhov qub, koj tsuas yog yuav tsum tau noj 340 calories ntau dua txhua hnub thaum lub hlis thib ob. Lub caij no, hauv peb lub hlis thib peb, cov calories tau nce mus rau 452 calories ntau dua hauv ib hnub.
- Tsis txhob hla pluas tshais.
- Noj cov khoom noj txom ncauj zoo (yogurt, sib tov sib xyaw, txiv hmab txiv ntoo) ntawm cov zaub mov kom tsis txhob noj ntau dhau. Khaws cov khoom noj txom ncauj hauv qhov chaw uas koj tuaj yeem ncav tau yooj yim txawm tias nws nyob hauv tsev, tom haujlwm, hauv koj lub hnab, lossis hauv tsheb.
Kauj Ruam 3. Txwv tsis pub khoom noj tsis zoo
Txawm hais tias qee zaum koj tuaj yeem xav khaws cov zaub qhwv hauv cov qhob noom xim kasfes tsaus, koj yuav tsum tsis txhob noj zaub mov tsis zoo. Sim txwv cov qos yaj ywm kib, khoom qab zib, thiab dej qab zib hauv koj tsev neeg. Nco ntsoov tias txhua yam koj noj yuav kis mus rau koj tus menyuam.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj mov vim yog lub siab xav
Txawm hais tias cov tshuaj hormones tuaj yeem ua rau muaj kev hloov pauv, sim zam kev siv zaub mov ua qhov hluav taws xob. Hloov chaw, koj tuaj yeem taug kev lossis siv sijhawm nrog phooj ywg thaum koj nyob zoo. Lwm txoj hauv kev yog noj cov khoom noj txom ncauj uas tuaj yeem ua rau koj lub siab zoo dua, xws li txiv tsawb. Txiv tsawb muaj cov amino acids uas txhawb kev tsim cov neurotransmitters dopamine thiab serotonin, uas tuaj yeem txhim kho kev xav.
Kauj Ruam 5. Noj qeeb
Yog tias koj noj ceev dhau, koj lub cev tsis paub thaum koj puv lawm. Yog tias koj noj qeeb dua thiab ncua txhua qhov tom, cov tshuaj hormones zom zaub mov yuav muaj sijhawm los qhia rau lub hlwb tias koj puv lawm. Txaus siab rau koj pluas mov, thiab zam kev noj mov thaum saib TV. Ib qho ntxiv, tsis txhob hnov qab sau cov khoom noj uas tau txais.
- Txiav lossis faib koj cov zaub mov rau hauv me me kom koj muaj ntau daim noj.
- Noj los ntawm cov phaj me me ua rau koj zoo li koj noj ntau dua.
Kauj Ruam 6. Tswj koj qhov kev ntshaw zaub mov
Mloog cov lus qhia los ntawm koj lub cev. Yog tias koj xav tau qee yam qab zib, tej zaum koj yuav tsis muaj qee cov vitamins uas tuaj yeem pom hauv cov txiv hmab txiv ntoo. Yog tias koj xav tau qee yam qab ntsev, koj yuav muaj qib sodium tsawg hauv koj lub cev. Thaum koj tsis tuaj yeem ua tiav txhua qhov kev xav tau, koj yuav tsum nkag siab tias koj lub cev tab tom qhia koj li cas.
Ntu 2 ntawm 2: Lub Cev Lub Cev Muaj Txiaj Ntsig
Kauj Ruam 1. Ntxiv cov nplej tag nrho rau koj cov zaub mov
Koj xav tau carbohydrates kom ua kom koj lub zog muaj qib siab. Cov nplej tag nrho yog cov zaub mov noj qab haus huv xaiv, thiab kwv yees li 50% ntawm koj cov khoom noj yuav tsum yog los ntawm cov nplej tag nrho txawm tias nws yog nplej zom, mov, lossis qhob cij. Txiav txim siab yuav cov qhob cij thiab cov nplej uas muaj cov vitamins, hlau, fiber, minerals, thiab folic acid.
Cereals rau pluas tshais, qhaub cij rau pluas su, thiab nplej tag nrho rau pluas hmo yog piv txwv ntawm cov zaub mov tag nrho uas koj tuaj yeem txaus siab ua ib feem ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub
Kauj Ruam 2. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Koj yuav tsum tau noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txaus kom koj tau noj zaub mov zoo. Qhov no yog vim txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov vitamins, minerals, thiab fiber ntau. Saib cov zaub ntsuab xws li zaub ntsuab raws li cov zaub mov muaj fiber ntau, folate, thiab vitamin A. Citrus txiv hmab txiv ntoo kuj tseem muab vitamin C.
- Zaub xam lav yog zaub mov uas tso cai rau koj los ua ke pab pawg sib txawv ntawm cov zaub mov. Zaub xam lav suav nrog zaub ntsuab (zaub xas lav, zaub ntsuab, zaub xas lav, arugula, Swiss chard), uas tom qab ntawd ntxiv nrog lwm cov zaub (carrots, txiv lws suav, zaub paj, chilies, zaub qhwv, nceb, celery). Cov tais zaub xam lav kuj tseem tuaj yeem ua tiav nrog txiv kab ntxwv txiv kab ntxwv thiab ob peb daim ntawm nqaij qaib mis, chickpeas, lossis salmon raws li cov protein.
- Lwm cov zaub mov noj qab haus huv yog txiv hmab txiv ntoo porridge ua los ntawm kev sib xyaw ntawm cov roj tsawg yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo tshiab. Cov veggie pizza lossis cov qhaub cij submarine kuj yog qhov kev xaiv zoo.
- Avocado yog cov zaub mov uas tsis zoo dua vim tias avocados muaj cov rog zoo.
- Koj tseem tuaj yeem ua txoj kev sib xyaw uas yog sib xyaw ntawm cov txiv ntseej, txiv tsawb chips, raisins, thiab hnub tim.
- Saib cov kua txiv hmab txiv ntoo uas koj haus. Txij li cov piam thaj cov ntsiab lus hauv cov kua txiv kuj tseem siab, siv cov kua txiv ntau dhau tuaj yeem ntxiv rau koj qhov hnyav.
Kauj Ruam 3. Noj cov protein ntau txaus
Rau kev txhim kho koj tus menyuam, nco ntsoov tias koj ntxiv cov protein ntau rau koj cov zaub mov noj. Nqaij, ntses, txiv ntseej, qe, thiab nqaij qaib yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov protein. Ntses muaj omega-3 acids uas yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm tus menyuam lub paj hlwb. Siv 5.5-7 ooj protein txhua hnub.
- Pib koj lub hnub nrog cov protein thiab fiber. Scrambled qe sib tov nrog zaub los yog tag nrho cov nplej ci nrog txiv laum huab xeeb yog txoj hauv kev zoo rau pib hnub thiab pab koj zoo siab thiab txaus siab.
- Sim noj cov omelette sib xyaw nrog cov zaub tshiab, hlais salmon, txhuv thiab taum dub lossis taum pauv.
- Tsis txhob noj tsiaj siab.
- Ntses uas muaj cov tshuaj mercury ntau tuaj yeem ua teeb meem rau poj niam cev xeeb tub. Tsis txhob ntaj ntses, txhuv ntses, ntses ntses, thiab huab tais mackerel.
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov khoom siv mis rau koj noj
Calcium yog cov ntxhia tseem ceeb muaj nyob hauv cov mis thiab xav tau rau kev txhim kho cov pob txha thiab cov hniav. Xav txog ntxiv Greek yogurt rau koj cov zaub mov noj txhua hnub. Mis thiab cereal kuj yog khoom noj ua ke zoo. Kev haus peb tsom iav ntawm cov khoom siv mis (piv txwv li ib khob mis nyuj, ib khob mis nyuj, thiab ib khob ntawm cov cheese) yog pom zoo txhua hnub.
- Cov tshis cov kua mis tsis muaj lactose thiab tuaj yeem yog lwm txoj hauv kev zoo.
- Yog tias koj muaj teeb meem nrog lactose, koj tseem tuaj yeem yuav cov kua txiv uas muaj cov calcium ntxiv.
Kauj Ruam 5. Ntxiv cov rog zoo rau koj cov zaub mov noj
Koj kuj xav tau cov rog ua ib feem ntawm koj cov khoom noj thaum cev xeeb tub. Sim noj cov rog noj qab haus huv thiab txo koj cov kev noj cov rog thiab cov roj hydrogenated. Hom roj no tuaj yeem pom hauv cov nqaij rog, butter, thiab cov zaub mov tiav xws li crackers lossis chips. Nov yog qee cov zaub mov uas tuaj yeem ua kom muaj roj kom noj qab nyob zoo:
- Monounsaturated rog tuaj yeem pom hauv cov txiv ntseej, txiv ntseej, avocados, almonds, thiab txiv laum huab xeeb.
- Cov roj uas tsis muaj roj ntau tuaj yeem pom hauv cov noob paj noob hlis roj, roj flaxseed, thiab roj taum pauv.
Kauj Ruam 6. Ua kom koj lub cev muaj dej txaus
Thaum koj cev xeeb tub, haus tsawg kawg kaum tsom iav dej txhua hnub. Thaum txhua hom dej tuaj yeem suav tau, koj yuav tsum zam cawv thaum cev xeeb tub. Khaws qib caffeine uas nkag rau hauv koj lub cev kom tsawg li sai tau, piv txwv li tsuas yog haus ib khob kas fes lossis ob khob tshuaj yej txhua hnub.
- Nco ntsoov khaws lub raj mis dej ze koj.
- Yog tias koj tsis nyiam cov dej ntxhia ntau, txiav txim siab ntxiv dib, txiv qaub, lossis txiv qaub rau hauv koj cov dej ntxhia kom muaj txiaj ntsig zoo.
- Dej pab koj lub plab zom mov ua haujlwm kom raug.
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob seb koj puas yuav tsum tau noj cov vitamins ua ntej yug menyuam.
- Yog tias koj nqa ntau dua ib tus menyuam, koj qhov kev xav noj zaub mov yuav txawv ntawm cov poj niam nqa ib tus menyuam. Yog li ntawd, tham nrog koj tus kws kho mob txog kev npaj noj zaub mov kom raug rau koj cev xeeb tub.
