Cov lus qhia txog kev noj qab haus huv thiab noj zaub mov feem ntau tsom mus rau txo cov rog, tsis nce nws. Yog li ntawd, koj yuav tsis muaj cov ntaub ntawv qhia txog yuav ua li cas thiaj li rog tau txoj hauv kev. Txawm yog vim li cas los xij, vim li cas noj qab haus huv lossis npaj rau lub luag haujlwm hauv zaj yeeb yaj kiab, muaj txoj hauv kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv ntau dua li tsis quav ntsej txog kev tawm dag zog thiab noj zaub mov muaj roj. Los ntawm ua raws txoj haujlwm raug, koj tuaj yeem tau txais cov rog uas xav tau thaum tswj koj kev noj qab haus huv.
Kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Ua Kom Rog
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob
Ua ntej hloov pauv koj cov zaub mov noj thiab lub cev me me, koj yuav tsum tau txais kev tshuaj xyuas tag nrho los ntawm koj tus kws kho mob. Yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv xws li ntshav siab lossis qib roj cholesterol siab, koj tus kws kho mob yuav tsis pom zoo qhov hnyav nce. Coj koj tus kws kho mob cov lus qhia ua ntej ua qhov hloov pauv.
- Muaj qee yam kev kho mob uas xav tau qhov hnyav nce. Teeb meem cov thyroid, teeb meem kev noj qab haus huv, ntshav qab zib, thiab mob qog noj ntshav tuaj yeem ua rau poob phaus hnyav uas txaus ntshai rau kev noj qab haus huv. Kev rog dhau tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij txaus ntshai xws li lub cev tsis muaj zog, ntshav tsis txaus, plaub hau poob, thiab txo pob txha ntom ntom.
- Kev qoj ib ce ntau heev kuj tuaj yeem ua rau poob phaus. Yog tias koj yog tus ncaws pob, ntxiv cov rog tuaj yeem yog qhov zoo vim tias cov rog tuaj yeem ua rau koj qib zog thiab tso cai rau koj ua haujlwm ntev dua.
Kauj Ruam 2. Teeb lub hom phiaj
Koj xav tau txoj phiaj xwm meej los siv phiaj xwm nce phaus. Koj xav ntxiv pes tsawg kg? Thaum twg yog hnub kawg? Los ntawm kev paub nws thiab teeb tsa lub sijhawm, koj tuaj yeem nce qhov hnyav tau zoo dua.
- Pib los ntawm kev txiav txim siab pes tsawg phaus ntxiv koj xav tau. Tus lej no tuaj yeem yog koj lub hom phiaj, lossis tus kws kho mob pom zoo. Ua li cas los xij, koj xav tau tus lej tseeb kom pib.
- Nco ntsoov, txoj hauv kev yooj yim kom hnyav yog kom tau txais calories ntau dua li koj hlawv. Yog li thaum npaj, koj yuav tsum paub pes tsawg calories koj xav tau noj txhua hnub los hloov cov calories hlawv. Muaj ntau txoj hauv kev los laij nws. Txhawm rau xam cov calories hlawv txhua hnub, sim qhov txuas no:
- Nrhiav cov ntaub ntawv hais txog yuav ua li cas teeb tsa lub hom phiaj kom zoo thiaj li koj tuaj yeem tsim cov hom phiaj thiab ua raws lawv.
Kauj Ruam 3. Npaj pib maj mam
Ua kom lub cev muaj ntau pua calories ntau dua qhov nws xav tau tuaj yeem ua teeb meem rau lub plawv, ntshav siab, zom zaub mov, thiab lwm yam hauv lub cev. Ntxiv cov calories kom koj lub cev tuaj yeem hloov kho. Pib nrog ntxiv 200 calories ib hnub rau kwv yees li ib lub lim tiam, tom qab ntawd nce mus txog 300, thiab ntxiv rau. Qhov no yuav pab koj zam qhov pib poob siab thaum koj lub cev nyuam qhuav pib ua qhov hnyav.
- Faib txoj haujlwm ua ntu zus. Txiav txim siab pes tsawg phaus koj tau txais hauv ib lub lis piam lossis ib hlis. Yog li, lub cev tuaj yeem hloov kho ntau dua yog tias txoj haujlwm tau pib hnyav.
- Ib yam li poob phaus, koj yuav tsum tau hnyav nce maj. Kev noj qab haus huv nce yog kwv yees li 0.25 txog 0.5 kg hauv ib lub lis piam (los ntawm kev ntxiv 250 rau 500 calories rau kev noj txhua hnub). Tsis txhob ntxiv ntau dua 500 calories hauv ib hnub.
Kauj Ruam 4. Npaj cov ntawv qhia zaub mov
Koj yuav tsum noj ntau dua. Tsom ntsoov rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab cov khoom noj uas muaj calorie tsawg, tsis yog zaub mov tsis zoo. Muaj ntau cov zaub mov uas yuav pab koj nce phaus thiab tseem muaj tag nrho cov as -ham uas koj xav tau kom muaj kev noj qab haus huv
- Npaj noj ntau tshaj peb zaug ib hnub. Ua kom nws nce mus txog tsib zaug lossis ntau dua, suav nrog khoom noj txom ncauj.
- Xyuas kom tag nrho koj cov zaub mov muaj qhov sib npaug. Txhua pluas noj yuav tsum muaj cov carbohydrates, cov protein, thiab cov rog tsis txaus. Peb yam no yog cov khoom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws hauv qhov kev nce phaus.
- Noj ntau zaus nrog zaub mov noj qab haus huv yuav raug nqi ntxiv. Nws yog lub tswv yim zoo los tsim cov peev nyiaj tshiab uas haum rau koj txoj kev npaj noj zaub mov tshiab.
Kauj Ruam 5. Npaj ua lub dag zog
Ntxiv rau kev ntxiv rog, ntxiv cov leeg nqaij kuj tseem yuav pab ua kom hnyav. Nrog kev qhia ua haujlwm kom muaj zog, tag nrho koj cov as -ham yuav raug siv kom zoo. Kev tsim cov leeg kom ntseeg tau tias koj lub zog thiab kev noj qab haus huv raug tswj xyuas thaum lub sijhawm ua haujlwm rog.
Ntu 2 ntawm 3: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Xaiv cov khoom noj uas muaj cov rog tsis txaus
Koj xav tau cov rog kom hnyav, tab sis tsis yog txhua cov rog sib npaug. Cov roj ntau thiab cov rog hloov pauv yuav pab koj nce phaus, tab sis lawv tseem yuav ua rau koj cov roj (cholesterol) ntau dua thiab koj yuav muaj mob plawv. Txawm li cas los xij, cov rog tsis txaus pab txo kev pheej hmoo mob plawv thiab txhawb kev tiv thaiv kab mob. Xyuas kom tag nrho koj cov zaub mov muaj qee cov rog.
- Tsom ntsoov rau "cov rog zoo" txhawm rau ua kom lub cev rog thiab ua kom koj tau txais cov as -ham uas koj xav tau.
- Txiv ntseej, txiv laum huab xeeb, ntses rog xws li ntses liab thiab mackerel, thiab avocado muaj cov rog thiab cov calories tsis txaus, thiab tseem muab cov as -ham tseem ceeb. Suav nrog cov zaub mov no hauv koj chav kawm tseem ceeb lossis khoom noj txom ncauj txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Noj tag nrho cov nplej los yog cereals rau carbohydrates
Carbohydrates pab ua lub zog rau lub cev. Lub zog uas tsis kub hnyiab yuav khaws cia ua rog thiab pab ua kom hnyav dua. Tom qab rog, lwm qhov tseem ceeb tshaj yog carbohydrates. Yog li koj xav tau carbohydrates ntau.
- Ua kom pom tseeb ntawm cov nplej tag nrho, tsis dawb ua kom huv carbohydrates. Cov khoom lag luam tau ua tiav thiab ua kom dawb kom ntau ntawm lawv cov as -ham tseem ceeb poob. Lub caij no, cov nplej tag nrho muab cov carbohydrates, fiber, vitamins, thiab cov zaub mov tseem ceeb.
- Hloov cov khoom dawb nrog cov qhob cij tag nrho thiab cov nplej zom, nrog rau mov nplej xim av. Suav cov carbohydrates no hauv txhua lub tais.
Kauj Ruam 3. Siv cov khoom siv mis nyuj rog tag nrho
Cov khoom siv mis nyuj yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj haus vim tias lawv muaj calcium thiab vitamins. Cov khoom lag luam mis nyuj feem ntau muaj nyob hauv cov rog sib txawv, tab sis koj yuav xav tau cov rog tag nrho kom nce koj cov calories thiab cov rog kom tsawg. Haus tag nrho cov mis nyuj thiab yogurt ua los ntawm cov mis nyuj tag nrho.
- Hloov cov dej qab zib qab zib (uas tsis muaj cov vitamins thiab cov as -ham) nrog mis nyuj tag nrho kom nce roj kom ntau thiab muab cov as -ham rau lub cev.
- Nco ntsoov tias tag nrho cov mis nyuj muaj roj ntau dua. Txawm li cas los xij, muaj pov thawj tias cov khoom siv mis nyuj muaj roj tag nrho tau txo qis kev pheej hmoo ntawm mob plawv.
Kauj Ruam 4. Nkag mus rau cov zaub mov nqaij kom zoo
Cov protein thiab rog los ntawm cov nqaij yog qhov tseem ceeb rau qhov hnyav nce. Txawm li cas los xij, ceev faj nrog nqaij liab. Cov kev tshawb fawb xaus tias kev noj nqaij liab ntau dhau tuaj yeem ua rau mob plawv thiab qee yam mob qog noj ntshav. Txwv tsis pub noj nqaij liab rau peb rau tsib pluas noj hauv ib lub lis piam kom noj qab nyob zoo. Lwm hnub, noj nqaij qaib.
Kauj Ruam 5. Ntxiv cov khoom xyaw uas muaj calorie ntau rau hauv tais
Koj tuaj yeem txuas ntxiv noj koj cov zaub mov ib txwm muaj, tab sis ntxiv ob peb yam khoom xyaw. Nov yog yuav ua li cas ntxiv cov zaub mov noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig:
- Ntxiv qe nyoos rau cov tais zaub xam lav.
- Ntxiv cheese rau qhaub cij, qe, thiab zaub xas lav.
- Ntxiv cov ntses thiab rog rau cov nqaij.
Ntu 3 ntawm 3: Siv Cov Txheej Txheem Rog Rog
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ua kom qab zib qab zib
Tsuas yog vim koj xav tau rog, tsis txhais tau tias koj yuav tsum noj zaub mov tsis zoo nyob rau ib hnub. Koj yuav tsum tsom mus rau cov zaub mov muaj calorie ntau, muaj roj ntau uas muab cov vitamins thiab cov as-ham. Kev ua cov piam thaj tsis muaj txiaj ntsig zoo thiab tuaj yeem ua rau mob ntshav qab zib, kab mob hauv lub plawv, hniav lwj, teeb meem cov tshuaj hormones, thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv.
- Zam cov khoom qab zib. Khoom qab zib, khoom qab zib, ncuav qab zib thiab lwm yam khoom qab zib muaj puv qab zib.
- Txo lossis zam cov dej qab zib. Ib lub peev xwm ntawm dej qab zib muaj piam thaj ntau dua li khoom qab zib.
Kauj Ruam 2. Noj ua ntej mus pw
Thaum pw tsaug zog, lub cev tsuas xav tau ob peb calories. Cov zaub mov noj ua ntej yuav pw yuav khaws cia ua rog. Ua kom zoo dua qhov tseeb los ntawm kev noj khoom txom ncauj hnyav ua ntej yuav mus pw, thaum ua ke nrog kev qhia lub zog lossis mus pw tom qab noj su.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus 30 feeb ua ntej noj mov
Cov kua yuav puv koj lub plab thiab ua kom koj sai sai. Txhawm rau zam qhov tshwm sim no, tsis txhob haus ib nrab teev ua ntej noj mov. Yog li, lub plab tseem khoob thiab koj tuaj yeem ua tiav koj cov pluas noj.
Kauj Ruam 4. Ua kom raug
Ua kom lub cev hnyav tsis tas txhais tau tias zam kev tawm dag zog. Qhov tseeb, tsis txav koj lub cev thiab zam kev tawm dag zog lub cev yog qhov tsis zoo.
- Nqa qhov hnyav yuav tiv thaiv kev rog yog tias ua tsis tiav. Kev cob qhia kev tiv thaiv ua rau cov metabolism, uas ua rau hlawv ntau calories. Sau koj lub cev nrog cov calories tom qab tawm dag zog los txhawm rau txhawm rau hlawv roj thiab kom ntseeg tau qhov hnyav nce.
- Tsis tas li, ncab tsis tu ncua. Kev ua haujlwm tsis txaus yuav ua rau cov leeg nruj thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ploj mus. Xyuas kom koj ncab koj ob txhais ceg, caj npab, lub duav, thiab nraub qaum txhua hnub kom koj lub cev ua haujlwm zoo li nws yuav tsum tau ua.
Kauj Ruam 5. Siv cov protein co co kom tau cov leeg
Sib nrug los ntawm kev noj ntau dua, koj tuaj yeem ua rau lub cev hnyav nrog cov protein co thiab cov hmoov protein. Muaj ntau yam khoom lag luam uas muab cov protein ntxiv rau qhov hnyav nce thiab cov leeg nqaij thaum ua ke nrog kev qhia ua lub zog. Nco ntsoov, siv txhua yam khoom raws li qhia.
- Whey protein hmoov yog cov nyiam siv ntxiv uas tuaj yeem ntxiv rau ntau hom dej qab zib. Koj tuaj yeem ua cov txiv hmab txiv ntoo smoothie, yogurt, thiab ob peb scoops ntawm cov hmoov protein.
- Ib qho ntxiv, muaj hom dej qab zib thiab cov protein ntau uas koj tuaj yeem yuav tau. Noj nws ua khoom noj txom ncauj txhua hnub rau cov calories ntxiv.
- Nyeem daim ntawv lo ntawm cov khoom koj yuav mus yuav. Muaj ntau cov khoom lag luam uas muaj ntau ntxiv cov piam thaj, thiab qhov ntawd yog qhov txaus ntshai. Xaiv cov khoom uas muaj qab zib ntxiv.
Ceeb toom
- Txheeb xyuas koj kev noj qab haus huv nrog koj tus kws kho mob tas li. Qhov hnyav nce yog qhov hloov pauv loj hauv koj lub cev, thiab kom ntseeg tau tias koj muaj kev noj qab haus huv los ntawm kev ua raws li cov phiaj xwm rog rog uas tau tsim los.
- Kev rog rog tuaj yeem tsuas yog pab tau rau cov neeg rog rog.
- Ntxiv cov rog tsuas yog hauv qee qhov ntawm lub cev tsis tuaj yeem ua tau. Qhov hnyav nce yuav muaj txiaj ntsig thoob plaws lub cev. Yog tias koj vam tias yuav nce koj lub hauv siab, pob tw, lossis lub duav, nco ntsoov tias koj yuav nce qhov loj me thoob plaws, tsis yog nyob hauv qee qhov chaw.
