Muaj ntau yam laj thawj vim li cas koj thiaj yuav nyuaj zom zaub mov, xws li kev phais hniav (txhaws lossis tshem tawm cov hniav), puab tsaig/ntsej muag pob txha puas uas ua rau lub puab tsaig raug kaw, thiab mob tom qab zaws hniav. Ib qho ntxiv, kev kho mob qog noj ntshav lossis phais lub taub hau kuj tseem tuaj yeem nyuaj rau koj zom. Txawm hais tias zom tsis tas yuav tsum tswj kom muaj kev noj qab haus huv lossis muaj kev noj zaub mov zoo, tsis muaj zom, koj yuav pom nws nyuaj rau tswj kev noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, nrog kev npaj me me thiab kev npaj, koj tseem tuaj yeem txaus siab noj zaub mov zoo, noj zaub mov zoo.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Npaj rau Kev Txwv Tsis Pub Noj
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj txog kev txwv kev noj zaub mov thiab cov qauv ntawm cov zaub mov uas muaj kev nyab xeeb noj (xws li porridge lossis kua). Ib qho ntxiv, tus kws kho mob tseem tuaj yeem qhia koj tias koj yuav tsum ua raws li kev noj zaub mov ntev npaum li cas.
- Nug tus kws kho mob txog cov taboo thiab zaub mov uas tuaj yeem siv tau kom meej meej. Tau txais kev qhia meej yog qhov zoo dua li ua yuam kev noj qee yam mob lossis ua rau muaj mob hnyav dua.
- Kuj nug seb koj puas tuaj yeem noj zaub mov tsis zoo, lossis yog tias muaj qee yam zaub mov uas yuav tsum tau noj txhua hnub/zam.
- Koj kuj tseem pom zoo kom mus ntsib kws noj zaub mov kom tau txais zaub mov noj raws li cov teeb meem kev noj qab haus huv uas koj tab tom ntsib. Nug koj tus kws kho mob kom xa mus rau kws noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 2. Sau phiaj xwm noj mov
Txoj kev npaj no tuaj yeem pab koj noj koj cov pluas noj, yog li koj tsis tas yuav twv seb koj noj dab tsi.
- Sau cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj uas haum rau koj tus mob rau lub lim tiam. Koj yuav tsum tau sim cov zaub mov txawv, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yuav tsum tswj kev noj zaub mov txwv ntev.
- Piv txwv ntawm cov zaub mov raws li cov zaub mov muag: oatmeal rau pluas tshais, kua zaub rau noj su, thiab steamed steak thiab broccoli rau noj hmo.
- Piv txwv ntawm kev noj zaub mov: kua mis nyeem qaub nrog txiv duaj rau pluas tshais, zaub ntsuab (nrog zaub ntsuab, mis nyuj, txiv hmab txiv ntoo khov, thiab cov hmoov protein) rau pluas su, thiab taum dub kua zaub rau noj hmo.
- Koj tus kws kho mob yuav muaj tus qauv npaj pluas noj. Nug kom luam daim qauv phiaj xwm noj mov coj los tsev, raws li phau ntawv qhia rau phiaj xwm noj mov rau ob peb hnub.
Kauj Ruam 3. Tom qab koj npaj pluas noj thiab sab laj nrog kws kho mob, mus yuav khoom raws li kev noj haus
Npaj cov khoom noj kom raug yuav ua rau koj yooj yim dua rau kev ua raws cov zaub mov txwv.
- Nco ntsoov tias koj tuaj yeem ua zaub mov nyuaj lossis khov nrog cov txheej txheem kom lawv nyab xeeb noj. Piv txwv li, txiv apples tuaj yeem ua noj rau hauv cov ntses lossis ua kom huv, uas yooj yim dua zom thiab nqos.
- Kuj txiav txim siab yuav cov khoom xyaw npaj noj kom zoo raws li qhov koj xav tau. Yog tias koj tsuas tuaj yeem noj cov zaub mov ua kua, yuav cov kua zaub uas muaj sodium tsawg xws li kua zaub lws suav, taum pauv taub, thiab kua zaub taum dub uas tuaj ua kua. Yog tias koj tuaj yeem noj cov zaub mov mos muag, yuav cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub khov (uas thaum siav yuav dhau los ua mos heev), lossis kua zaub thiab kua zaub los ntawm cov zaub mov tau npaj tseg hauv khw muag khoom noj.
Kauj Ruam 4. Yuav cov tais diav hauv chav ua noj kom yooj yim rau koj ua raws koj cov zaub mov noj
Ib qho ntxiv, nrog cov cuab yeej raug tuaj yeem ua rau koj hloov pauv tau yooj yim hauv kev npaj ntau yam zaub mov hauv tsev.
- Cov khoom noj khoom haus yog cov cuab yeej yuav tsum muaj. Cov cuab yeej no tuaj yeem tsoo cov zaub mov nyuaj rau hauv daim me me, lossis txawm tias ua rau hauv porridge. Koj tuaj yeem siv cov khoom noj zom zom cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, lossis txiav ntau yam nqaij (ntses, nqaij qaib, lossis nqaij nyuj). Tus neeg tsim khoom noj khoom haus tsim nyog muaj yog tias koj tuaj yeem noj cov khoom noj kom zoo, thiab tsis tas yuav hloov cov zaub mov rau hauv cov khoom ntshiab.
- Yog tias koj yuav tsum tau noj zaub mov zoo ib yam li porridge, siv rab rab. Koj tuaj yeem siv rab rab los txiav ntau yam khoom noj thiab ua zaub mov ua kua. Lub tshuab ziab khaub ncaws kuj tseem tuaj yeem pab koj ua smoothies los ntawm ntau yam khoom noj nyuaj thiab nyoos. Piv txwv li, koj tuaj yeem sib xyaw cov zaub ntsuab rau hauv smoothie, thiab nws tseem yuav ua kom huv.
- Lub lauj kaub tais diav qeeb kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau cov ntawm koj uas xav ua zaub mov mos lossis muag muag. Cov lauj kaub no muag cov khoom noj nrog cov txheej txheem ua noj ntev, thiab cov tais diav ua qeeb tuaj yeem zom tau yooj yim lossis nqos.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Npaj thiab Ua Zaub Mov Tsim nyog
Kauj Ruam 1. Suav nrog cov protein uas muaj muag
Protein yog ib qho tseem ceeb as -ham uas yuav tsum tau suav nrog hauv koj cov zaub mov noj. Kev noj zaub mov tsis muaj protein tsis zoo, thiab koj tuaj yeem poob qhov hnyav lossis cov leeg nqaij vim qhov tshwm sim. Noj cov protein kom txaus thaum ua raws li cov kua los yog cov zaub mov noj yuav nyuaj lossis tsis zoo, nyob ntawm cov cai lossis kev hloov kho uas yuav tsum tau noj.
- Yog tias koj tsuas tuaj yeem noj cov zaub mov ua kua, sim noj cov kua protein, xws li kua kua kua taum (xws li kua taum dub), taum paj mashed hauv kua zaub, hummus, lossis lwm yam kua zaub thiab kua zaub uas tau muab ntxuav.
- Koj tseem tuaj yeem ua cov nqaij (xws li nqaij nyug minced/nqaij qaib/ntses) kom txog thaum nws mos tiag tiag. Ntxiv cov ntses los yog Tshuag tuaj yeem ua rau cov nqaij yaj.
- Yog tias koj tuaj yeem noj cov zaub mov mos muag thiab tsis ua tiav ntawm cov kua, sim steak lossis nqaij npua nrog cov kua ntses/kua zaub, cov ntses mos muag (xws li tilapia lossis salmon), tuna/qe zaub xas lav, taum paj, txua qe, kua zaub lossis lwm yam kua zaub khoom noj, nrog rau cov nqaij ua tiav uas tau rhaub lossis ci kom cov nqaij mos mos tiag tiag, xws li kua zaub tav.
Kauj Ruam 2. Siv cov khoom siv mis ua lwm yam khoom siv protein
Cov khoom siv mis nyuj feem ntau tuaj yeem siv tau txawm tias koj cov khoom noj muaj tsawg. Cov khoom siv mis, uas muaj cov protein, calcium, thiab vitamin D, tuaj yeem pab koj tswj kev noj zaub mov kom yooj yim dua.
- Haus cov kua mis nyeem qaub los yog Greek yogurt. Yogurt yog cov zaub mov mos mos uas tsim nyog rau kev noj haus hauv kev txwv. Cov kua mis nyeem qaub tsis tu ncua yuav yooj yim dua rau zom thiab nqos, vim tias nws nyias hauv kev ntxhib los mos dua Greek yogurt. Xaiv yogurt uas haum rau koj cov zaub mov noj.
- Tsev cheese kuj yog cov khoom noj muaj protein ntau uas tsim nyog rau cov kua/cov zaub mov mos. Yog tias koj yuav tsum tau noj cov zaub mov mos muag tiag tiag, muab cov tsev cheese tso rau hauv lub tshuab ziab khaub ncaws lossis cov khoom noj kom txog thaum nws dhau los ua ib qho puree.
- Kev haus mis lossis ntxiv mis rau lwm cov khoom noj (xws li kua zaub, kua zaub, lossis smoothies) tuaj yeem pab koj noj cov protein yooj yim.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem noj mis nyuj vim yog ua xua, sim ua lwm yam khoom noj mis, xws li kua los yog mis nyuj/cheese/yogurt.
Kauj Ruam 3. Ua noj thiab npaj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom txog thaum muag muag
Ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, tshwj xeeb tshaj yog tias lawv nyoos lossis tsuas yog ua kom maj mam, yuav tawv thiab nyuaj rau zom/nqos. Feem ntau, koj yuav tsum ua zaub/txiv hmab txiv ntoo kom txog thaum lawv hloov pauv hauv kev ntxhib los mos ua ntej siv lawv.
- Sim noj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub khov, xws li zaub paj, zaub qhwv, taum pauv, lossis txiv hmab txiv ntoo. Feem ntau, tom qab yaj lossis cua sov, cov txiv hmab txiv ntoo/zaub khov yuav khov.
- Qhuav cov zaub kom txog thaum koj tuaj yeem ua rau lawv muag tau yooj yim, nrog rau rab diav rawg lossis nrog lub tshuab ua haujlwm. Qee zaum, ua zaub ua noj ntev dhau (xws li zaub paj zaub) tuaj yeem ua rau lawv muag muag. Sim ua kom cov qos yaj ywm mos muag, carrots, taum pauv, lossis lwm yam zaub.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj raws lis qoob loo kom zoo
Cov khoom noj raws cov nplej, xws li qhob cij, mov los yog nplej zom, tsis haum rau noj thaum koj noj cov zaub mov mos/kua vim tias thaum muag muag, lawv yuav ua nplaum thiab xav tau ntau dua zom.
- Oatmeal, qab zib ntawm cov nplej, lossis lwm yam khoom noj kub tuaj yeem ua rau muag lossis kua zaub xaiv. Koj yuav tsum tau zom ntau hom cereal kom tau txais kev ntxhib los mos zoo.
- Koj tseem tuaj yeem sib xyaw qee hom nplej (xws li oatmeal) hauv cov dej qab zib.
Kauj Ruam 5. Ua kua zaub los yog smoothie
Ua kua zaub los yog smoothies yog ib txoj hauv kev zoo kom tau raws li cov zaub mov noj rau cov neeg ntawm koj uas nyob rau hauv cov kua los sis cov zaub mov noj. Koj tuaj yeem hloov kho koj cov kua zaub los ntawm kev suav nrog ntau yam khoom xyaw muaj txiaj ntsig.
- Thaum ua kua zaub/smoothies, ntxiv ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Sib tov cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj yeem pab koj tau txais cov as -ham uas koj xav tau.
- Cov kua zaub yog npaj tau zoo kom tau txais cov protein thiab zaub. Ua cov khoom xyaw kom txog thaum muag muag, lossis ua kom huv yog tias xav tau.
- Koj tuaj yeem ua smoothies los ntawm ntau yam khoom noj, suav nrog cov khoom siv mis nyuj, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab txawm tias txiv laum huab xeeb. Siv rab rab los ua kom du, kua smoothie.
- Koj tseem tuaj yeem sib xyaw cov hmoov protein dawb rau hauv cov kua zaub lossis smoothies kom tau txais cov protein ntau.
Kauj Ruam 6. Yuav cov dej haus hloov khoom noj
Yog tias koj raug nias thiab xav tau zaub mov tam sim, txiav txim siab yuav haus dej haus hloov khoom noj. Cov tshuaj no feem ntau muaj cov protein txaus, calories, thiab cov vitamins.
- Muaj ntau yam zaub mov hloov pauv los xaiv los ntawm. Nrhiav cov dej haus uas haum rau koj cov protein thiab calories xav tau.
- Cov dej qab zib hloov pauv muaj nyob hauv cov hmoov lossis daim ntawv npaj ua haujlwm. Ntxiv cov dej qab zib rau cov smoothies kom nce tus nqi noj haus ntawm smoothies.
- Ceev faj thaum haus cov dej qab zib uas muaj piam thaj lossis calories. Cov dej qab zib no tuaj yeem ua rau hnyav dua yog tias tsis quav ntsej.
Kauj Ruam 7. Yuav cov khoom noj ua kua
Koj yuav xav tau cov tshuaj ntxiv, nyob ntawm seb koj tau noj zaub mov txwv ntev npaum li cas. Cov tshuaj ntxiv no tuaj yeem pab koj ua tau raws li koj xav tau kev noj zaub mov thaum koj cov zaub mov raug txwv.
- Nrhiav 100% multivitamin thiab multimineral ntxiv rau cov txiaj ntsig zoo tshaj.
- Ntxiv tshuaj ntxiv rau zaub mov, lossis noj tshuaj ntxiv ncaj qha.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntxiv.
Lub tswv yim
- Tham nrog kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov. Kuj tau txais cov ntaub ntawv ntau ntxiv txog kev txwv raws li koj tuaj yeem ua los ntawm koj tus kws kho mob.
- Kev noj zaub mov ua kua yuav ua rau nyuaj rau koj noj zaub mov kom zoo yog tias nws tsis tau npaj ua tib zoo. Saib xyuas koj cov zaub mov kom ntseeg tau tias koj tau noj cov zaub mov txaus.
- Sim cov zaub mov tshiab lossis nrhiav cov zaub mov/cov lus qhia hauv is taws nem rau cov zaub mov mos/kua.
- Koj tuaj yeem pom cov zaub mov txawv rau cov zaub mov mos lossis cov ntshiab nyob hauv ntau qhov chaw, xws li Phau Ntawv Qhia Kev Noj Qab Haus Huv thiab Cov Khoom Noj Qab Zib & Cov zaub mov txawv thiab Phau Ntawv Qhia Ua Zaub Mov.
