Poob li 2 kg hauv 2 lub lis piam yuav tsum ua haujlwm hnyav thiab ua siab ntev. Qhov hnyav uas suav tias noj qab haus huv yog 0.5-1 kg hauv ib lub lis piam yog li lub hom phiaj poob 2 kg hauv 2 lub lis piam lossis 1 kg hauv ib lub lis piam yog lub hom phiaj me ntsis. Koj yuav tsum hloov koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog tas li kom ua tiav qhov no.
Kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Kev tawm dag zog los txhawb qhov poob phaus
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce thaum sawv ntxov
Yog tias koj tau siv dag zog thaum yav tav su lossis yav tsaus ntuj, txiav txim siab hloov koj li kev tawm dag zog thaum nws tseem ntxov thaum nruab hnub.
- Ntau qhov kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog thaum sawv ntxov ua rau lub cev muaj peev xwm hlawv cov calories los ntawm cov rog khaws cia, tsis yog cov calories uas koj tau noj txhua hnub.
- Teem sijhawm tawm dag zog li 20 txog 30 feeb tom qab sawv ntxov Ntxiv rau, sawv ntxov thaum sawv ntxov pab ua kom ntseeg tau tias koj tsis hla kev tawm dag zog vim tias koj tibneeg hu tauj coob lossis nkees tas hnub.
- Hloov sijhawm yog qhov nyuaj thaum xub thawj. Txawm li cas los xij, tom qab ob peb hnub sawv ntxov (thiab mus pw ntxov dua), koj yuav tau siv rau koj li niaj hnub sawv ntxov.
Kauj Ruam 2. Ua qhov kev qhia ua ntu zus (HIIT)
HIIT yog nrov heev hnub no rau qhov laj thawj zoo. Cov kev tshawb fawb pom tias HIIT pab hlawv roj ntau dua thiab txhawb kev zom zaub mov kom ntev dua li kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Kev ua haujlwm HIIT ib txwm hloov pauv ntawm kev tawm dag zog ntau heev (xws li kev sib tw khiav) thiab kev tawm dag zog nruab nrab nruab nrab (xws li mus dhia). Ua HIIT kev tawm dag zog ib mus rau ob hnub hauv ib lub lim tiam.
- Ua 45 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv, suav nrog ua kom sov li 10 feeb thiab ua kom txias li 10 feeb. 25 feeb uas yuav tsum mloog zoo rau kev khiav nrawm rau 30 vib nas this mus rau 1 feeb thiab rov qab mus rau qhov mob hnyav rau 2 txog 4 feeb.
- HIIT ua rau tib neeg kev tsim cov tshuaj hormone ntau npaum li 450 feem pua dhau 24 teev. Qhov kev tawm dag zog no pab kom poob rog sai dua li cov leeg ua rau nws zoo rau poob phaus.
- Kev siv lub zog siab txhais tau tias 80 txog 85 feem pua ntawm lub plawv dhia siab tshaj. Koj tsis tuaj yeem sib tham thiab "tsis ua pa". Kev siv qhov nruab nrab txhais tau tias 65 txog 80 feem pua ntawm lub plawv dhia siab tshaj. Koj tuaj yeem tham, tab sis ua pa luv. Hloov pauv ntawm ob qho kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 3. Pib qhov hnyav
Thaum tsis muaj HIIT lub sijhawm, ua kev qhia hnyav. Nco ntsoov tias kev tsim cov leeg nqaij siv sijhawm. Txawm li cas los xij, kev qhia hnyav hnyav ua ke nrog kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab txhim kho cov leeg nqaij tom qab 4 txog 12 lub lis piam, uas yuav ua rau cov metabolism ntau ntxiv.
- Kev cob qhia lub zog pab txhim kho cov leeg nqaij ntshiv. Qhov nqaij ntshiv nqaij ntshiv ntau dua, ua rau cov metabolism ntau dua.
- Pib koj lub lim tiam nrog kev tawm dag zog zoo ib yam li bicep curl, tricep xovxwm, hauv siab nias, kab, zaum zaum, lunge, thiab nce calf. Qhov kev tawm dag zog no yog nrawm thiab tuaj yeem suav nrog hauv koj qhov kev tawm dag zog tam sim no.
- Sim siv lub tshuab nqa hnyav tshiab, lub tswb tswb, lossis TRX hlua tshiab. Zoo dua, ua haujlwm nrog phooj ywg lossis tus kws qhia tus kheej uas tuaj yeem qhia koj yuav siv cov cuab yeej tshiab li cas.
- Ua 12 txog 15 reps hauv 2 txog 3 teev.
Kauj Ruam 4. Ntxiv nrog lwm hom kev tawm dag zog plawv
Ntxiv rau HIIT thiab kev qhia lub zog, ntxiv rau koj kev tawm dag zog nrog lwm yam kev ua haujlwm plawv. Hom kev tawm dag zog no tseem pab txhawb kom poob phaus.
- Zoo li HIIT, kev tawm dag zog lub plawv kuj tseem hlawv ntau tus calories ib zaug. Ua 150 txog 300 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv txhua lub lim tiam (HIIT kuj suav nrog).
- Lwm yam kev ua haujlwm plawv suav nrog dhia/khiav, siv lub tshuab elliptical, seev cev, ua luam dej, lossis ua kom lub cev qoj ib ce.
- Ib qho ntawm qhov sib txawv ntawm kev qhia plawv thiab HIIT yog qhov kev qhia cardio tau ua tas li ntawm qhov kev siv nruab nrab, tsis hloov pauv ntawm qib siab thiab qib siv zog.
Txoj kev 2 ntawm 2: Noj kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Npaj phiaj xwm kom txo cov calories txhua hnub los ntawm 1,000 calories
0.5 kg yog sib npaug rau 3,500 calories yog li 2 kg yog sib npaug rau 14,000 calories. Sib faib los ntawm 14 hnub, txhais tau tias koj yuav tsum txo 1,000 calories hauv ib hnub. Koj tuaj yeem txo qee yam ntawm koj cov calories nrog kev tawm dag zog, tab sis koj kuj tseem yuav tsum txiav cov calories los ntawm cov zaub mov kom mus txog koj lub hom phiaj poob 2 phaus hauv 2 lub lis piam.
- Thaum txiav cov calories yuav ua rau poob phaus, txiav ntau dhau tuaj yeem ua rau poob qhov hnyav, tsis noj zaub mov tsis zoo, thiab qaug zog.
- Tsis tas li, nco ntsoov tias koj tseem hlawv calories los ntawm kev tawm dag zog. Kev tawm dag zog, suav nrog txo cov calories los ntawm koj cov zaub mov yuav ua rau koj yooj yim dua rau koj lub hom phiaj.
- Siv phau ntawv qhia zaub mov lossis khoom noj nrhiav zaub mov txhawm rau nrhiav seb muaj pes tsawg calories uas koj tab tom noj tam sim no thiab rho tawm 500 txog 750 los ntawm tus lej ntawd. Khaws taug qab cov calories kom ntseeg tau tias koj tsis noj ntau dhau thiab tsis ua txhaum ib qho kev txwv cov calories.
Kauj Ruam 2. Noj tshais kom noj qab haus huv
Kev noj tshais yog ib qho tseem ceeb heev, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom poob phaus.
- Tsis txhob noj tshais nkaus xwb. Noj tshais yuav tsum muaj cov protein ntau thiab muaj fiber ntau los pab ua kom koj puv thiab ua kom koj lub cev puv sijhawm.
- Kev sib xyaw ua ke ntawm cov protein ntau thiab fiber ntau ua rau koj nyob ntev dua tom qab noj mov. Ib qho ntxiv, fiber ntau ntxiv ntim rau cov zaub mov yog li koj xav tias puv.
- Sim oatmeal nrog mis nyuj muaj roj tsawg, 0% rog Greek yogurt, thiab khob tsawg-calorie granola thiab puv tes ntawm cov txiv hmab txiv ntoo lossis 2-qe omelette nrog cov zaub tsis muaj hmoov nplej lossis ib lub qe nyoos.
Kauj Ruam 3. Sim txwv cov carbohydrates
Poob 2 kg hauv 2 lub lis piam tuaj yeem ua tau yooj yim, tab sis qee yam kev noj haus ua rau nws yooj yim dua. Kev txwv cov khoom noj carbohydrate tuaj yeem pab poob ob peb phaus me ntsis yooj yim dua.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau cov zaub mov. Txawm li cas los xij, muaj qee hom carbohydrates uas yog zam tau tuaj yeem pab koj poob 2 kg yooj yim dua li kev noj zaub mov tsis muaj calorie ib leeg.
- Carbohydrates muaj nyob hauv cov khoom lag luam mis nyuj, cov nplej, cov zaub hmoov nplej, legumes, thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Hloov chaw noj mov, mov, lossis nplej zom, hloov lawv nrog cov zaub tsis muaj hmoov nplej, xws li zaub paj, zaub ntsuab, zaub paj, zaub xas lav, thiab cog. Cov zaub mov no muaj fiber ntau, cov vitamins, thiab cov zaub mov uas tseem ceeb rau kev noj qab haus huv tag nrho.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob hnov qab cov protein thiab zaub ntawm txhua pluas noj
Zoo li pluas tshais, cov zaub mov muaj protein ntau thiab zaub zaub muaj calorie tsawg tuaj yeem pab koj mus txog koj lub hom phiaj poob phaus sai dua li tsuas yog noj zaub mov tsis muaj calorie.
- Es tsis txhob suav cov gram txhua hnub ntawm cov protein, tsom mus rau noj 1 rau 2 pluas noj protein tsawg ntawm txhua pluas noj thiab khoom txom ncauj. Qhov no yog kom ntseeg tau tias koj tau txais txaus ntawm cov as -ham tseem ceeb.
- 1 pab cov protein sib npaug li 80 txog 110 grams, lossis txog khob taum lossis lentils. Xyuas kom tseeb tias koj ntsuas ib feem kom koj tsis txhob overdo nws.
- Xaiv cov nqaij ntshiv xws li nqaij qaib, qe, nqaij nyug nyoos, taum paj, lossis cov khoom lag luam uas muaj roj tsawg kom ntseeg tau tias koj nyob hauv koj cov calories kom ntau.
- Muab cov protein nrog txhua hom zaub. Sim xaiv cov zaub tsis muaj hmoov nplej, cov zaub uas muaj calorie tsawg xws li zaub xas lav, zaub paj zaub, tswb kua txob, Brussels sprouts, lossis txiv lws suav. Ntxiv 1 lossis 2 pluas noj ntawm cov zaub xas lav nplooj.
- Cov zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej kuj tseem muaj fiber ntau thiab lwm yam khoom noj uas tseem ceeb uas tuaj yeem pab koj xav tias qis dua cov calories.
Kauj Ruam 5. Hloov cov zaub mov tiav nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo dua
Txwv lossis zam kev ua zaub mov noj thaum lub sijhawm poob ob lub lis piam yuav pab koj mus txog koj lub hom phiaj yam tsis muaj teeb meem loj.
- Cov zaub mov tiav tau paub tias muaj calorie ntau ntau, ntxiv qab zib, cov rog tsis zoo, thiab lwm yam tshuaj tshwj xeeb ntxiv.
- Kev noj cov zaub mov tsis tu ncua lossis loj tuaj yeem ua rau poob phaus lossis tseem ua rau hnyav nce.
- Tsis txhob siv cov khoom noj tiav xws li cawv, haus dej qab zib xws li dej qab zib, khoom qab zib, ncuav qab zib, mis nyuj khov, ua mov ci rau pluas tshais, ua kom muaj suab thaj, ua zaub mov kib, thiab ua cov nqaij muaj roj ntau.
- Piv txwv, hloov cov khoom noj txom ncauj thaum yav tav su nrog txiv hmab txiv ntoo thiab chocolate tsaus, lossis mis nyuj tsawg rau cov calories tsawg thiab qab zib. Lossis, tsis txhob xaj cov nqaij qaib kib, xaiv cov nqaij qaib ci ci nrog zaub zaub xas lav.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov kev poob phaus. Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj yog tias nws muaj kev nyab xeeb rau koj kom poob phaus.
- 2 lub lis piam yog lub sijhawm zoo tshaj plaws los poob 2 kg. Txawm li cas los xij, 2 lub lis piam tsis txaus kom poob ntau dua 2 kg. Yog tias koj xav poob 5 kg lossis ntau dua, koj yuav tsum tau ncua sijhawm ntxiv.
